第1章 因是子静坐法（1）

原序

静坐法，即古之所谓内功也。古者养生之术，本有外功、内功二者。医术之药饵针砭，治于已病；养生之外功内功，治于未病者也。自后世失其传，习外功者多椎鲁而无学；而内功又专为方士所用，附会阴阳五行、坎离铅汞诸说，其术遂涉于神秘，为缙绅先生所不道。夫世间事物，苟能积日力以研究之，必有真理存乎其间，本无神秘之可言。所谓神秘者，皆吾人为智识所限，又不肯加以研究，人人神秘之，我亦神秘之耳。

余自幼多病，屡濒于死，弱冠以前，即研究是术。庚子之岁，乃实行之。以迄于今，未尝间断。盖十八年矣。不特痼疾竟瘳，而精神日益健康。久欲以科学之方法，说明是术之效用；顾以未肯自信、操笔辄止；非敢自秘，将有待也。

近闻日本冈田虎二郎、藤田灵斋，均倡导静坐法，其徒皆有数万人。冈田之徒，盖冈田式静坐法；藤田自著《息心调和法》《身心强健秘诀》二书；风行一时，重版皆数十次。余取而读之，则慨然曰：“是吾国固有之术也。冈田藤田之书，平实说理，不为神秘之谈耳。唯其说能本乎科哲诸学，乃异于吾国古书所云。余于是乃不能自已矣。”

间尝默察吾国民之根性：凡一切学术，以及百工技艺，苟有超绝恒蹊者，往往自视为秘法，私诸一己，不肯示人，以为公同研究。自古至今，卓绝之艺术，坐是而不传者，盖亦夥矣。东邻之民则不然，得吾一术，必公同研究之。其结果且远胜于我，我方且转而取法之矣。如吾国之外功，其粗者为八段锦，精者为拳艺。然以自秘之故，不肯公同研究，卒至习者无学，学者又莫之能习。迨明季有陈元贽其人者，流亡至日本；以是术传福野七郎左卫门等。彼国人起而研究之，至今蔚成柔术。而我国之拳艺如故也。内功，其粗者为可祛病，精者乃可成道。然亦以自秘之故，不肯公同研究，卒至流为怪诞，趋入异端。

今日本人得其术，加以研究，创为静坐法。彼国人自大学讲师、学生军人、老幼男妇，多起而效法之。且学校有以之加入课程；大学学生，更有联合为静坐会者。嘻！何其盛欤！而我国人则何如也。夫非以自秘之故而失其传耶！亦可慨矣。

余之为是书，一扫向者怪异之谈，而以心理的生理的说明之。凡书中之言，皆实验所得，于正呼吸法，亦兼采冈田之说。至于精之成道，则屏而不言。以余尚未深造，不敢以空言欺人也。抑吾国之民性，至今日浮动甚矣；一书当前，多不能体察其理，为盲从，为被动；一巷之市，有初鲜终；民性如此，国几不国矣。以静坐之术救之，其诸为扁卢之良药欤！吾将以是书卜之也。

一九一七年冬月 因是子识

第一章 生命与呼吸

凡是一个人，从呱呱坠地开始，就必须呼吸，可见有生命就有呼吸，有呼吸也有生命，这两者的关系，正像形影不能分离一样。

掌握呼吸的主要器官是肺，肺部能够一张一缩，缩的时候，把身体内的浊气（二氧化碳）从鼻孔里呼出来；张的时候，把空气（氧气）从鼻孔里吸进去，这个一呼一吸，叫作鼻息。这种呼吸，生理学上称它为外呼吸。它是从空气中摄取氧气给予血液，同时把血液中的二氧化碳放出于空气中，在肺里面完成气体的交换。

另外，人体内的血液循环，从心脏发动，由动脉管将动脉血（红血）输出，把从肺里吸收来的氧气，运送到身体的每一个角落，分配给全身的各部分组织；又接受各部分组织所释放出来的二氧化碳，成为静脉血（紫血），由静脉管输回心脏，再由肺动脉输送到肺部，释出二氧化碳，吸收氧气，成为动脉血，由肺静脉输回心脏，如此周而复始，称为血液循环。生理学上把人体各组织细胞之间的气体交换，称为内呼吸。因此呼吸的主要功能，即在于保证身体内氧的供给，并排出过多的二氧化碳。

人体里面这种微妙的、有条不紊的呼吸运动，必须很多器官的协调活动才能实现，而其中特别重要的，是高级神经中枢和呼吸中枢的调节作用。

呼吸对人们生命的关系如此密切，道理也十分明确，然而一般人只以为维持生命最需要的是饮食，不饮不食，就要饥渴，甚至死亡。殊不知呼吸比饮食更加迫切；人们若断了饮食，可挨到几天，若一旦闭塞口鼻，断绝了呼吸，只要几分钟就要死的；这就是呼吸比饮食更迫切的证据。但是，由于人们要得饮食必须用金钱去买，要得金钱，必须靠劳力去换，至于空气，可任意在大自然中随时取得，不费一些劳力和金钱，所以相对的只知饮食的需求，而忘却呼吸的重要了。

第二章 疾病的来源

人生在世，不论老的、少的、男的、女的，任何人都可能遭到疾病。疾病有内伤外感两种来源：内伤是脏腑不调和，或者局部有损害；外感是气候的变化，或受寒，或受暑；然不论内伤和外感，总不免要影响血液的正常运行、影响内外呼吸的气体交换，所以就容易生病。

应该说明，疾病的来源当然不能简单地用内伤外感来概括一切，即便是内伤外感，也还应该注意其他因素。总之，如果能在平常时候小心预防，比病起以后去求医治疗，好得多了。

第三章 疾病的预防

中国自古相传的呼吸习静养生法，在增进健康、预防疾病方面，确有它独到之处，它的微妙，也就是针对呼吸着手。

人们一般的运动不外四种。一种叫作“行”：就是下肢的行动；一种叫作“住”：就是立定在那里；一种叫作“坐”：就是依靠坐位固定肌肉；一种叫作“卧”：只是全身肌肉松弛。但是练习呼吸以坐的时候最相宜，因为行时立时，身体和精神不容易安定，卧时身体和精神又易入于昏昧，只有坐时可以安静，所以通常称之为“静坐”。这种静坐在中国流传下来有几千年，最大目的，就是使血行保持正常，无病时候，可以防病，有病时候，可以治病；只要有耐心，每天不断地练习，就能获得很大的效果。

第四章 静坐的方法

第一节 身体的姿势

一、两脚的安放

双盘膝：少年筋骨柔软，可用此法，就是把左脚小腿架在右股上面，使左脚掌和右股略齐，再把右脚小腿牵上，架在左股上面；这时候两脚掌向上，两股交叉，好像三角形，这叫作“双盘膝”，它的好处是：两膝盖必定紧贴坐垫上，坐的姿势自然端正，不会向前后左右歪斜。但这种双盘膝姿势，不容易学，中年以上的人，学起来更难，不必勉强。

单盘膝：坐时把左脚小腿，架在右股上面，右脚放在左股下就得了。这比双盘膝容易得多。它的缺点，是左膝盖不能够紧贴坐垫，入坐稍久，身体要向左边歪斜；只要你自己觉得歪斜，慢慢改正，也没有妨碍的。

下盘法：老年人倘若连单盘也做不到，那就把两小腿向下面盘，也可以的。不过两膝盖都落了空，更容易歪斜，应随时注意改正。

平坐法：两腿有毛病的人，连向下盘也做不到，把两脚垂下平坐也可。但须把左脚跟靠在右脚背上。叫作“四肢团结”；或两脚底平放地面也可，但腿与脚掌，要保持九十度直角。

初学盘腿时，入坐略为长久，必感觉两脚麻木，此时可以徐徐放开，等到不麻木时再盘；或就此起身徐行，等到第二次再坐，都可以。

二、两手的安放

两手应该宽松，丝毫不可着力，把右手背放在左手掌上面，轻轻搁在两小腿上，贴近小腹。但如在平坐时，也可以将两手放在两大腿上部，掌心向下，自然地放平，如左图所示。

三、头部的姿势

练习时，头颈、面孔、眼睛、嘴巴的动作都要注意：头颈要平直，面孔朝前，眼睛轻轻闭合，嘴巴也要闭，不可张开，舌头抵住上颚。

四、卧式的姿势

平常仰卧法：行、住、坐、卧，是人们举止的四种威仪，都可以用习静的功夫。当然，行时习静为最难，住时也不容易，非到功夫很深时办不到，坐时行功最合标准，所以把它作为主要的练习方法，卧时虽易致昏沉，然在不便坐或不能坐时，就不妨以卧式来作代替。卧式如人们睡卧一样，有仰卧、侧卧两种。仰卧姿势与平常仰卧一样。但须记得将头肩等部略事垫高到自己觉得最舒服的程度，耳目口鼻等的姿势均同前述。

狮子王卧法：此法是侧卧，侧卧虽然左右都可，但以作者的研究，当以右侧为宜。因左侧卧则心脏常受压迫，不是顶好；右侧卧的耳目口鼻等的姿势也同前述，但头及上身须略前俯，上面的腿比较下面的应更加稍弯曲些，使达最舒适的程度，自膝盖以上的大腿叠于下面的腿上，膝盖以下的小腿和脚就很自然地贴放于下面小腿和脚的后面，下面的腿自然伸出，微微弯曲，上面的手也自然地伸出，掌心向下，轻轻放于髋关节上面，下面的手，把掌心向上，自然伸开，放于头畔枕上，距离头部少许，须看你怎样觉得最舒适为准。这个卧法，在功夫上有个名字，叫作“狮子王卧法”。

第二节 精神的集中

静坐的时候，要把精神集中在小腹部（脐下约一寸三分的部位，称“下丹田”）。初学的人，对这种功夫，极难下手。人们的妄念，一起一灭，没有一秒钟停止，所以说“心猿意马”，最不容易调伏。静坐的最后功夫，就是能够调伏这些胡思乱想的妄念，妄念一旦消除，就能够出现一种无念境界。那么怎样下手呢？应该平常行动做事时候，时刻当心，不要乱想，到静坐时候，把一切事物放下，拿全副精神集中在小腹，如果妄念又起，就再放下。这样反复练习，久而久之，妄念自然会逐渐减少，以达到无念的境界。这是最上乘的方法。如初学者觉得这种定力的根基不够，可以轻闭两眼至微露一线之光，而目现鼻准，这叫作“目若垂帘”。静静地自然以鼻呼吸，以至不闻不觉，口也须自然闭合，遇有口津多的时候，可缓缓分小口咽下。最要紧的仍在自然地意守下丹田，其方法一如上述，这样可以得到帮助不少。

还有一种方法，仍将两眼轻轻闭合而用“数息”的方法，一呼一吸叫作“一息”，从一数到十，周而复始，使精神自然集中，这叫作“心息相依”。其他姿势一如前述，而最重要的，仍是在于“意守下丹田”。这种方法，也有很大的帮助。同时还有最紧要的一句话，就是要请读者记住这一个方法。因这几种方法，都是最妥善安全的方法，可以没有流弊，读者选择哪一种方法在实地练习时经常觉得最舒服者，就是那一种方法于他最为合宜。

初学静坐的人，常常说：“我没有学静坐的时候，妄念倒还少，一入坐后，妄念反而格外多，不知是什么缘故？”这实在是一种误解。要知道人们妄念，本来随时都能有，平常时因和外面环境的接触，把注意力分散了，故不觉得多；习静以后，精神集中于内部，才觉得妄念忽起忽灭，不可捉摸，这是一种初步的自觉。能够从这下手，反观自心，妄念是怎样生起来的，练习久之，它自然渐渐会减少，不必怕它。

初学的人，又有两种境象：一是散乱，没有法子把情绪安定下来；一是昏沉，时时要打瞌睡。大概初学的人，起先都是容易散乱，无法收敛，练习的时日稍久，妄念减少，就容易昏沉。这是学静坐者的通病，不必奇怪。治散乱的毛病，应该把一切念头，完全放下，空空洞洞，什么也没有，专一注意在小腹中间，自然能够徐徐安定。治昏沉的毛病，应该把念头提起，专注意在鼻头尖端，把精神振作起来。大概说来，人们因为白天劳累的缘故，夜里入坐，就容易昏沉；早上起来入坐，因为夜里眠已足，就不至于昏沉了。

第三节 呼吸的练习

上面说到人们的生命寄托于呼吸，呼吸习静法就在对准呼吸下手，那么呼吸的练习很是重要，应该详细谈谈。

一般人的呼吸往往短而浅，不能尽肺部张缩的力量，因此也不能尽量吸入氧气吐出碳酸气，以致血液不清，易致疾病。这里举出练习方法如下：

（1）呼吸气息的出入，应该极轻极细，连自己的耳朵也听不见出入的声音。

（2）气息应该慢慢地加长，叫它达到小腹；但要纯乎自然，不可用力。耐心练习，久后就能够达到。

（3）人的胸中，在肺的下面，胃的上面，有横膈膜（也叫膈肌）。开始练习呼吸的人，往往会觉得胸中气闷，这因为没有推动膈肌的缘故。推动的方法，是吸气时候从鼻中徐徐吸进新鲜空气，使肺底舒张，膈肌下降；呼气的时候，吐出浊气，下腹部收缩，使膈肌向上升。这样一上一下的，膈肌的运动就会灵活，于是觉得胸部空松，一点也不气闷了。

（4）腹中的大小肠，最为柔软，血液容易到此滞留，呼吸的气，渐渐深而且长，达到小腹，腹部就有弹力，能够把滞留在腹腔内的郁血逼出去，达于四肢。

（5）呼吸的气，必须从鼻腔出入，不可用口。为什么呢？因为鼻子是专司呼吸的器官，鼻孔里有毛，可以阻止灰尘和微生物进入呼吸道。倘呼吸的时候，把嘴张开，一则侵夺鼻子的功用；二则灰尘和微生物容易入口，发生疾病，所以不但静坐时候要闭口，平常也以闭口为合宜。

第四节 治病与防病的功效

呼吸习静法，对于治病防病的功效是说不尽的，大凡慢性的内症，药物所不能治疗的，此法可能奏效，如今不说空话，举出实例：如我本人，少年患严重的肺病，没有方药可以医治，就用这法，根本治好。

我现在已是八十三岁的老翁，尚耳聪目明，手轻脚健，终年没有疾病。近数年来，连伤风感冒也很少；碰到气候突变或阴雨潮湿时候，别人都感到不快，我则依旧一样，胸襟十分宽舒。这是我本身对呼吸习静治病防病的体验。