爱运动爱美丽，动感美女才能拥有健康的白皙红润

1 清晨瑜伽伸展运动—练就身轻骨柔的氧气美女

瑜伽，在印度语中意为“身心处于最佳的稳定状态”，是一种里外兼施的缓和运动。当你开始沉下心去练习瑜伽，你会觉得天地之间都是清净自然的气息，甚至可以听到身体的声音，那是一种确定，确定控制自己身体的感觉，从而慢慢地抓到自己的心。长期坚持下来，瑜伽会让你容光焕发每一天。

从清晨开始就让我们踏上瑜伽之旅，可以先做几个回合的瑜伽呼吸：横膈膜呼吸法、单鼻孔呼吸法。完成呼吸练习之后，休息5分钟，然后以简单、伸展为主要原则，以消除身体僵硬感、恢复精力为目的进入下面瑜伽的姿势练习。快乐、充实的一天就这样开始了。

在远古时代，人们一向是在太阳刚出现在地平线上时，就对着朝阳做拜日式，祈祷阳光给予生命能量。今天，人们更多地利用拜日式来提升精气神和塑造形体。

拜日式由12个连贯的动作组成，所以又叫伸展十二式。它作用于全身，每一个姿势都是前一个姿势的平衡动作。它包括前弯、后仰、伸展等动作，配合一呼一吸，加强全身肌肉的柔韧性，同时促进全身的血液循环，调节身体各个系统的平衡，如消化系统、呼吸系统、循环系统、神经系统、内分泌系统等，使人体各系统处于协调状态。这12个动作如下：

（1）直立，两脚并拢，双手于胸前合十，调整呼吸，使身心平静。

（2）吸气，向上伸展双臂，身体后仰，注意髋关节往前推，这样可减少腰部压力，双腿伸直，放松颈部。

（3）吐气，向前屈体，手掌下压，上身尽可能接近腿部（如有需要，可稍弯曲双膝）。注意放松肩膀、颈部和脸部。

（4）吸气，左腿往后伸直（初学时也可膝盖着地），右腿膝盖弯曲，伸展脊柱，往前看。

（5）保持呼吸，右腿退后，使身体在同一直线上，用两手和脚趾支撑全身，腹部和腿部要尽量伸展、收紧，肩下压。

（6）吐气，使膝盖着地，然后放低胸部和下巴（也可前额着地），保持髋部抬高。注意放松腰部和伸展胸部。

（7）吸气，放低髋部，脚背着地，保持双脚并拢，肩下压，上半身后仰，往上和往后看。

（8）吐气，抬高髋部，使身体呈倒“V”形，试着将脚跟和肩膀下压。

（9）吸气，左脚往前迈一步，两手置于左脚两边，右腿往后伸展，往前看。

（10）吐气，两脚并拢，身体慢慢前弯，两手置于地面或腿部。

（11）吸气，两手臂向前伸展，然后身体从髋部开始慢慢后仰。

（12）吐气，慢慢还原成直立。

拜日式有利于激活身体能量，舒展身体，平和内心。相传，这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的，是古印度相传已久的练习方法。练习拜日式时，心中要满怀感激之情。练习过程中要配合呼吸，先练习一侧，然后换另一侧练习，方为完整的拜日式。

2 美女甩手功，轻松甩走亚健康

关于做运动，很多女性会觉得每天工作都要累死了，哪来的时间和精力去运动？可是缺少运动的后果是：身上的赘肉越来越多、皮肤苍白缺少活力、亚健康也开始找上门来……其实，有些运动非常简单，随时随地都可以做，就看你愿不愿意坚持。这里我们就推荐一种甩手功，简单的运动就能帮你轻松赶走亚健康，瘦身养颜的效果更是不用说哦。

甩手动作相当简单，身体站直，双腿分开，与肩同宽，双脚稳稳站立，然后，两臂以相同的方向前后摇甩，向后甩的时候要用点儿力气，诀窍就是用三分力量向前甩，用七分力量向后甩。练功时，要轻松自然，速度不要过快，刚开始可以练得少一些，然后慢慢增加次数，否则一下子就产生厌倦感了。

这种“甩手功”会牵动整个身体运动起来，从而促进血液循环，虽然做起来有些枯燥，但是，健康的身体恰恰来源于每天的坚持。

“甩手功”是由古代的“达摩易筋经”演变而来。“易筋”的意思就是使微病之筋变为强壮之筋，使有病的人慢慢痊愈，无病的人体质健壮。甩手功能活动手指、手掌、手腕、足趾、足跟、膝部的12条筋脉，使气血能更好地循环，很多问题也就迎刃而解了。需要说明的是，练甩手功一段时间后会出现流汗、打嗝及放屁等现象，女性朋友不要觉得难为情，放屁就是通气嘛，气通了，身体自然就轻松了。如果实在觉得不好意思，就在自己家里做，简单、方便、自然。

美女“甩手功”动作并不难，难的是坚持。女性朋友如果工作比较繁忙，可以在每天晚饭前的几分钟甩一甩手，工作的间隙也可以做一会，如果每天能坚持做10分钟，效果会更好。常练甩手功定能甩掉亚健康，甩出好身体，让你神清气爽、身心通透、容光焕发。

3 打坐，以静制动的养生美颜功

生命在于运动，亦在于静养，养颜也是如此，在我们寻求了种种方法之后，回过头来才发现：大道至简，《黄帝内经》中早已给我们准备好了最简单也最有效的功法—打坐，也叫静坐。《黄帝内经》中讲“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来”。如何“恬淡虚无，真气从之”，唯静坐尔。

打坐和瑜伽都强调静，以静制动。《黄帝内经》中说：“呼吸精气，独立守神。”这里的神气内收，即是静功的结果。打坐可以安定思虑，保持健康，是修养身心的一种重要方法。现代科学研究已证实，打坐可以增强肺功能，提高心肌功能，调整神经系统功能，协调整体功能，对多种疾病均有良好的防治作用，比如神经官能症、头痛、失眠、高血压和冠心病等。此外，静坐还能有效地排除心理障碍，治疗现代极易多发的心身性疾病。静坐尤其适合脑力劳动者，能够缓解因用脑过度而造成的神经衰弱、心悸、健忘、少寐、头昏、乏力等症状。

女性朋友白天上班都很辛苦，压力很大，一直处于紧张状态，长期这样下去，对身心健康都不利。所以，我们每天都应该尽量抽出时间来放松一下，而打坐就是松弛身体、调整五脏六腑功能的有效办法。通过打坐，能够使人体阴阳平衡，经络疏通，气血顺畅，从而达到益寿延年之目的。

打坐时，要注意以下几点：

①端正坐姿。端坐于椅子上、床上或沙发上，面朝前、眼微闭、唇略合、牙不咬、舌抵上腭；前胸不张，后背微圆，两肩下垂，两手放于下腹部，两拇指按于肚脐上，手掌交叠捂于脐下；上腹内凹，臀部后凸；两膝不并（相距约10厘米），脚位分离，全身放松，去掉杂念（初学盘坐的人往往心静不下来，慢慢就会习惯的），似守非守下丹田（肚脐眼下方），慢慢进入忘我、无我状态，步入空虚境界。这时候你会感觉没有压力，没有烦恼，全身非常轻松舒适。

②选择清幽的环境。选择无噪声干扰，无秽浊杂物，而且空气清新流通的清静场所。在打坐期间也要少人打扰。

③选择最佳时间。打坐的最佳时间是晨起或睡前，时间以半小时为宜。不过工作繁重的上班族可以不拘泥于此，上班间隙，感到身心疲惫，可以默坐养神。

④打坐后调试。打坐结束后，打坐者可将两手搓热，按摩面颊、双眼以活动气血。此时会顿感神清气爽，身体轻盈。

打坐可以说是最简单的养生美颜功，它能让我们的身心沉静下来，回到原始自然的状态，经常打坐的女子，慢慢会透出一种淡泊清朗、敦厚温和的气质，这更是非常珍贵的收获。

4 游泳健身又美体，做一条快乐自在的“美人鱼”

游泳是一项很受女性欢迎的运动，很多明星也把游泳作为休闲运动的方式，游泳可以放松身心，还能健康美体，就让我们徜徉在水的怀抱中，做一条快乐自在的“美人鱼”吧。

那么，游泳都有哪些好处呢？

（1）增强心肌功能

人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。血液循环速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，心脏功能极好。一般人的心率为70～80次/分，每搏输出量为60～80毫升。而经常游泳的人心率可达50～55次/分，很多优秀的游泳运动员，心率可达38～46次/分，每搏输出量高达90～120毫升。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强有力的心脏。

（2）增强抵抗力

游泳池的水温常为26℃～28℃，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，使脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

（3）减肥

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中游20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14℃的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

（4）健美形体

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损概率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧范围之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

（5）加强肺部功能

呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到12～15千克的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4～8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为2.5～3升/分，比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达4000～7000毫升，呼吸差达到12～15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为4.5～7.5升/分，比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

（6）护肤

人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。

游泳好处虽多，但还是有一些禁忌需要注意：

①患心脏病、高血压、肺结核等严重疾病，难以承受大运动量的人一定不要游泳。

②沙眼、中耳炎、皮肤病等传染性疾病患者不适合下水，以免给别人带来麻烦。

③饭后或酒后不宜立刻游泳，因为胃受水的压力及冷刺激易引起痉挛腹痛，久之会引起慢性胃肠炎。饭后40分钟才可以去游泳。

④月经期不宜游泳，若有保护装置并且有游泳习惯的人可以游，但游的时间不宜过长。

5 健美操—时尚人士的爱美选择

现在时尚运动的种类越来越多，瑜伽、舍宾、街舞、普拉提这样的词汇层出不穷，可以让人在不知不觉中练出好身材。而健美操作为一种时尚健康且非常轻松便捷的运动方式，越来越受到广大时尚、爱美人士的欢迎。

健美操是目前最受人欢迎的一种体育运动。健美操，尤其是健身健美操，对增进人体的健康十分有益，具体表现在以下几方面：

（1）增强体能

健美操可提高关节的灵活性，使心肺系统的耐力水平提高。与此同时，由于健美操是由不同类型、方向、路线、幅度、力度、速度的多种动作组合而成的，因此，常跳健美操还可提高人的动作记忆和再现能力，提高神经系统的灵活性、均衡性，从而有利于改善和提高人的协调能力。

（2）塑造优美的形体

经常练健美操的姐妹体态优雅、矫健、风度翩翩。还可延缓机体的衰老，保持良好的体态，杜绝中年发福。

（3）缓解精神压力

健美操作为一项充满青春活力的运动，可使人们在轻松欢乐的气氛中进行锻炼，从而忘却自己的烦恼和压力，使心情变得愉快，精神压力得到缓解，进而使自己拥有最佳的心态，且更具活力。

（4）增强人的社交能力

健美操运动可起到调节人际关系、增强人的社会交往能力的作用。参加锻炼的人来自社会各阶层，因此，这种锻炼方式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，从而认识和接触更多的人。大家一起跳，一起锻炼，每个人都能心情开朗，解除戒心，互相交谈或交流锻炼的经验，相互鼓励。这有助于增进人们彼此之间的了解，产生一种亲近感，从而建立起融洽的人际关系。

（5）医疗保健功能

健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制。因此，它除了对健康的人具有良好的健身效果外，对一些身体素质比较差的人来说，也是一种医疗保健的理想手段。

由上所述，健美操锻炼不仅能强身健体，同时它还具有娱乐的功能，可使人在锻炼中得到一种精神上的享受，满足人们的心理需要，对促进人体的健康十分有益。

6 缓解疲劳，保持向上的青春活力

身体疲惫时，容颜会显得憔悴。所以，一定要及时缓解疲劳，让自己时刻保持饱满的青春活力。

（1）高举双臂缓解身体疲劳

长久坐着不动的人，特别是那些办公室一族，因为久坐，腰疼背也不舒服，这时候如果伸伸懒腰，会觉得疲劳缓解了许多。《黄帝内经》里说，伸懒腰也是一种养生方法。因为，两臂往上举的时候伸拉的是胆经，胆经正好是生发之机，所以双臂向上多停留一会儿，就把胆经伸起来了，对人的生发之机就很有好处。

（2）大脑疲劳的缓解三法

对于脑力工作者，除了身体上的疲劳外，大脑也会疲劳。缓解大脑疲劳的一个简单的方法就是手指交叉。当感到大脑迟钝、精力不集中时，不妨把双手手指交叉地扭在一起。有的人习惯把右手拇指放在上面，有的人则把左手拇指放在上面。不同的方法产生的效果也是不相同的，所以某只手拇指在上交叉一会儿后，要换成另一只手拇指在上交叉。如果这样感觉不舒服，这是由于采取了与平时不同的动作，会给大脑一种刺激，由此可以促进大脑功能的提高。

做完这些后，我们再把使手指朝向自己，某只手拇指在上，从手指根部把双手交叉在一起，并使双手手腕的内侧尽量紧靠在一起。紧靠一会儿后，换成另一只手拇指在上交叉。这也同样会给大脑以刺激。一般交叉3秒钟左右就要松开，然后再用力地紧靠在一起，反复进行几次。

缓解大脑疲劳还有一个方法：拍手。把手掌合起来拍击时会发出“嘭嘭”的声音，这个声音通过听觉神经传到大脑，可以增强大脑功能。如果早上爱睡懒觉，白天昏昏沉沉，记忆力不佳，注意力也不集中，就应该进行拍击手掌的锻炼。这种锻炼方法很简单。早上，如果想睡懒觉时，可以把双手向上方伸展，强烈地拍击手掌3次。接着，把向上方伸展的双手放在胸前，再拍击3次。应该注意，手腕要用力伸展，尽量使左右手的中指牢牢地靠拢。

与拍手有异曲同工之妙的是十指相敲法。就是让我们双手的十指相对，互相敲击。这种方法很锻炼手指上的井穴，既锻炼了手的灵活性，也练了肝气，对我们大脑的养生也十分有好处。手脚冰凉的女孩儿一定要经常十指相敲，这样，血脉可以通到四肢末梢。

（3）多活动手指

平常我们没事时要多活动活动手指，不仅可以缓解疲劳，还可以防治老年痴呆。过去老人们有个很好的锻炼方法—揉核桃，就是把两个核桃放在手心里，揉来揉去的，这种方法可以很好地活动到每根手指。上班等车、坐车之际，你也可以试试。

7 形劳而不倦，畅享运动带来的动感魅力

现在的很多女性能每天坚持运动的很少，繁忙的生活让她们失去了运动的兴趣和精力，更多的时候她们喜欢窝在被子里补觉，也是因为这样，现在很多女性的脸色多是白皙有余，红润不足，这就是缺乏运动的后果。

关于运动，《黄帝内经》提出了“形劳而不倦”的思想，主张形体既要动，又不要使之过于疲劳，也就是说要掌握运动的适度性。

（1）适度运动应该遵循的几个要点

①循序渐进，量力而行。

生命在于运动，但是绝不在于过度运动，因此，掌握好运动量以及运动强度也很重要。目前，一般是根据运动后即测脉搏来判断的，它的计算公式是：

170-年龄=合适的运动心率

例如，一个40岁的人，运动后他的脉搏如果是130次左右，表明运动量合适，若明显超过130次说明运动量过大，反之则运动量不足。

②持之以恒，坚持不懈。

锻炼身体不是一朝一夕的事，要注意经常坚持不能间断。俗话说“流水不腐，户枢不蠹”，一方面指出了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断锻炼的重要性。因此，只有持之以恒、坚持不懈进行适当的运动，才能真正达到养生的目的。

③有张有弛，劳逸适度。

所谓一张一弛，文武之道。运动也是这样，紧张有力的运动，要与放松、调息等休息运动相交替。长时间运动，一定要注意适当地休息，否则会影响工作效率，导致精神疲惫，甚至影响养生健身。

④协调统一，形神兼炼。

在中国传统的运动养生活动中，非常讲究意识活动、呼吸运动和躯体运动的密切配合，即所谓意守、调息、动形的协调统一。意守是指意识要专注，心无杂念；调息是指呼吸的调节，要均匀、有节奏；动形是指形体的运动，要自然、连贯、刚柔相宜。运动养生紧紧抓住这三个环节，使整个机体得以全面而协调地锻炼，就能增强人体各种功能的协调统一性，促进健康、祛病延年。

⑤顺应时日，莫误良机。

早在2000多年前，我们的祖先就已经提出了“起居有常”的养生主张，告诫人们要顺应阳气变化，合理安排日常生活。古代养生家把一日比作四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。因此，一天中的运动应该遵循早晨阳气始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏的规律。在锻炼、活动时要注意顺应阳气的运动变化，才能事半功倍。

（2）让女人青春靓丽的运动

①慢跑/散步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保证一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

②自行车：这项运动比较容易坚持，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，还有助于你的血液循环系统。

③滑冰：有助于锻炼身体的协调能力，可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，可以提高肺活量。

④排球：会使你的个子越长越高，所以最好尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，还能提高人的灵敏度。

⑤高尔夫：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6～8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展。此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

⑥骑马：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。但此项运动具有一定的危险性，所以年龄在40岁以上的女性最好不要参加。

（3）适合白领女性的小动作

很多人不运动的理由：每天忙得团团转，哪里还有时间运动。其实这不能成为你拒绝运动的理由，因为有些“小动作”是在办公室里就可以做的，它能够帮你缓解工作压力，增加对脑部的供血，使得头脑更加灵敏，有助于从紧迫感中释放自我，从而提高工作效率。

①深呼吸：停下你手中的工作，然后做10次深呼吸，时间以越长越好。吸气的时候，最好想着自己的每一块肌肉都在呼吸，在呼气的时候，尽量放慢速度，想象压力离自己而去的感觉。

②伸展运动：站起来，把手伸向天花板，然后弯腰，让手指尽量接近脚趾。大腿的肌肉在长时间的坐姿之后会绷得很紧，所以一开始很难做好这个动作。然后，把左臂绕到头后面，拉紧右肘然后放松。换一只手再做一遍。慢慢地，从前到左，从左到后，从后到右，从右到前转头一圈，感受一下舒展的感觉。

《黄帝内经》中还提倡：形神共养，动以养形，静以养神。只有动静结合才能做到“形与神俱，而尽终其天年”。瑜伽就是一种形神兼养的运动，而且绝对适合女性练习，很多明星也会经常练习瑜伽来缓解压力，颐养身心。

经常运动的女人显得更有活力，更有青春的朝气，化妆品可能会画出漂亮的腮红，却无法与运动带来的自然红润相比。