第29章 本草新视点：从本草中发掘现代养生方案(3)

制法：将黄花菜、木耳洗净去杂质，加水煮1小时，加白糖调匀服食。

3.鲫鱼黄芪汤

材料：鲫鱼150～200克，黄芪15～20克，枳壳9克。

制法：将鲫鱼去鳃、鳞、内脏，先煎黄芪、枳壳，30分钟后下鲫鱼，鱼熟后取汤饮之，可加适量生姜、盐调味。

4.石榴皮五倍子水

材料：石榴皮90克，五倍子30克，明矾15克。

制法：加水1000毫升，文火煎30分钟，滤去药渣，趁热先熏后洗，同时将脱出的部分轻轻托上。每日早晚各一次，一般5～10天可治愈。

5.何首乌煲鸡

材料：何首乌30克，母鸡1只（约500克）。

制法：将鸡宰杀，去毛及内脏，以白纱布包何首乌末，纳鸡腹内。加清水适量，放入锅内，煲至鸡肉离骨。取出何首乌末，加盐、油、姜、酒调味，饮汤食鸡肉。日内分2次服完。

第二节 利用本草抵抗压力和疲劳，做个健康的现代人

让饮食做你的“减压器”

当我们处于忙碌或者压力的情况下，那些预先包装的食品，可放入微波炉的食品、外卖的食品成了我们首先食品，甚至即使我们烹饪新鲜食物，也选择那些最容易准备的食品。

一个公认的事实就是：压力程度和食物之间有着密切的关系。

多吃纤维性，少吃油腻的食品是近年来所提倡的健康饮食。纤维能够降低胆固醇及防止胆固醇停留在肠胃中。纤维含量高的食品包括：麦类制面包、豆类食品、谷类。这些食品不仅富含纤维，还富含维生素及其他营养素，多吃对人体有益。

脂肪类食物包括：肉类、乳类、猪油、巧克力、蛋糕（饱和脂肪）；葵花油、玉米油、色拉油、核桃及油质鱼类（非饱和脂肪）。饮食中不宜摄取太多饱和脂肪，会妨碍人体健康，因为脂肪里含有太多的卡路里，易造成肥胖症。此外，高脂肪会增加胆固醇的含量，堵塞血管，导致心脏病。成人每天的脂肪摄取量不应超过85克。非饱和脂肪则不会提高胆固醇含量，且人体亦需要少量的脂肪以修补细胞。

公认的影响情绪的四大食品有：

1．糖

高糖分虽然可以使人在短时间内拥有充沛的精力，但长期下来，高糖分会使体重增加及造成蛀牙。此外，高糖分也会使肾上腺过度分泌，而降低身体抵抗力，出现情绪不安、易怒等症状。

2．咖啡因

咖啡、可乐均含有咖啡因，会刺激肾上腺素使血压增高，刺激心脏及产生压力。

3．盐

每人每天只需要1克盐，但由于我们往往吃多了含盐量高的食品，以致无形中摄入过量的盐分。食用太多盐将会导致高血压、中风或心脏病。

4．酒

短期内，酒可使人放松，但长期过量饮用会导致食欲不振、紧张、头痛，影响和破坏肝胆功能。此外，速食、冷冻食品均含有高单位脂肪及盐分，应尽量避免或少量食用。

要知道，我们的身体精神状态与饮食有着密切的关系。健康的饮食总能进一步减轻我们所承受的压力。所以，当我们受到压力时，应当特别注意饮食。让我们从改掉不良饮食习惯做起！

VC——最能缓解压力的营养素

有一些辅助的草药和食品——如人参、当归、蜂王浆及其他草药——通过刺激身体自身的机制，帮助身体适应一个新的紧张或压力。《本草纲目》告诉我们怎么补充身体所缺少的物质。

1.维生素C

如果每天只服用一种补充剂来与压力搏斗，它将是维生素C。当我们处于压力之下，维生素C将被大量消耗。的确，对这个既不能储存，又溶于水的维生素，肾上腺素是身体内唯一的仓库。人类是世界上唯一由于进化而不能在体内制造维生素C的物种，但在整个进化过程中，我们的饮食包括充足的水果和蔬菜，这样确保了我们能够得到所需的维生素C。

当你考虑压力对不同身体系统的影响时，维生素C的重要性变得不言而喻。增加的压力要对各种各样的病症负责，不过这些病都可通过维生素C得到改善。这些病症包括唇疱疹、哮喘、湿疹和对感冒和流感病毒免疫低下等。

2.维生素C补充

在理想状态下，人类每天需要500～5000毫克的维生素C，作为一种每日预防的剂量。但当生病或处于严重压力下时增加到每天3克或更多是明智的。最好是将剂量分开服用，每天分为2次或3次服用。最不具有酸性的维生素C是抗坏血酸镁、抗坏血酸钾和抗坏血酸钙，它们对胃的作用比较温和。其他好用的种类有脂C，或任何维生素C连同生物类黄酮一起服用，都有助于维生素C在身体内的运用。但不要一次服用太多的维生素C，那样有可能会引起腹泻。

3.鲜果汁富含维生素C多

鲜果汁能够帮助你减轻压力，而且其做法十分简单。凡是能想象出的美味果汁都可以榨出来。大家不妨试一试。

（1）大量的维生素C：

所有柑橘类水果、草莓、黑醋栗、黑莓、猕猴桃、卷心菜、菜花、豆芽、花椰菜、西红柿、新鲜土豆、萝卜。

（2）富含锌成分：

菜花、生菜、浆果、黄瓜、带子的西瓜，还可以加入坚果奶或一匙麦芽。

（3）足够的镁：

花椰菜、卷心菜、豆瓣菜、菠菜、羽衣甘蓝、麦芽、葡萄柚、胡萝卜、西红柿、还可以在饮品中加入坚果奶。

（4）良好的B族维生素来源：

杏、鳄梨、胡萝卜、香蕉、南瓜、竹笋、甜菜根、蘑菇、可以在香蕉、鳄梨里混入一匙啤酒酵母、酸奶或半匙糖蜜。

让抗压食品替你承受压力

食物为百药之源，从日常生活中的食材里，或许就能我到缓解压力的能量来源。营养师推荐15种优质食材，对缓解压力有一定程度的帮助。虽然食物对缓压的作用并不会有立竿见影的效果，不过在不知不觉中，它的确能慢慢释放身体压力，让身心轻松起来，不妨一起试试。

1．番茄

热量低、多种维生素含量丰富的番茄，其中热门成分茄红素，是一款优质的抗氧化物，它能在压力产生时保护人体不受自由基伤害，减少各种慢性老化疾病产生。

2．全谷类食品

《本草纲目》中记载，全谷类食品含有丰富纤维质及B族维生素，除了改善肠胃道功能，还能避免身体产生疲倦感。例如全麦面包、糙米、麦片等，都是不错的全谷类食品。

3．深海鱼

据研究发现，全世界住在海边的人更容易快乐。这不只是因为大海让人神清气爽，还因为住在海边的人更多地吃鱼。哈佛大学的研究指出，海鱼中的Ω-3脂肪酸与常用的抗郁药如碳酸锂有类似作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

4．香蕉

香蕉中含有一种称为生物碱的物质，可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色胺酸和维生素B6来源，这些都可帮助大脑制造血清素。

5．葡萄柚

葡萄柚是大量的维生素C不仅可以维持经血球的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素C也可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺和肾上腺素时，维生素C是重要成分之

6．菠菜

研究人员发现，缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，导致忧郁情绪，而菠菜是富含叶酸的食物。

7．樱桃

樱桃被西方的医生们称为天然的阿斯匹林。因为樱桃中有一种叫做花青素的物质，能够制造快乐。科学家们认为，人在心情不好的时候吃20粒樱桃比吃任何药物都有效。

8．大蒜

大蒜虽然会带来不好的口气，但却会带来好心情。德国一项针对大蒜的研究发现，焦虑症患者吃了大蒜制剂后，疲倦和焦虑症状有所缓解，而且也不易发怒了。

9．南瓜

南瓜之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁。这两种营养素都有助于身体将储存的血糖转变成葡萄糖，葡萄糖正是大脑的燃料。

10．低脂牛奶

纽约西奈山医药中心研究发现，让有经前综合征的妇女吃1000毫克的钙片，3个月后3/4的人感到自己更容易快乐，不容易紧张、暴躁或焦虑了。而日常生活中，钙的最佳来源是牛奶、酸奶和奶酪。

11．鸡肉

英国心理学家给参与测试者吃了100微克的硒后，他们普遍反应觉得心情更好。硒的丰富来源包括鸡肉。

12．茉莉

茉莉有清新怡人的香味，一般接受度高。泡成花草茶饮用，可以使人精神安定、提神、缓和紧张情绪、安抚焦虑心情，并有消除疲劳的作用。

13．蔬菜色拉

蔬菜水果中含丰富纤维质可帮助肠道正常消化，还有抗氧化效果超优的维生素C，搭配乳酪做成调酱，来场无负担的轻饮食运动。

14．菠萝

除了丰富的维生素B、维生素C可消除疲劳、释放压力外，菠萝中还含有酵素成分，能够帮助蛋白质消化分解，减轻肠胃道负担。

15．薄荷

草本植物中薄荷，散发出来的清凉感能够让人精神振奋，具有消除疲劳、缓和情绪的效果。

16．南瓜子

含丰富不饱和脂肪酸、维生素、锌、铁等营养素。锌对男性前列腺有保护作用，具有安抚情绪、消除疲劳的作用。

疲劳时我们应该吃什么

工作压力大，我们常常会感到疲劳，浑身无力，这个时候想要恢复活力就该想想身体需要补些什么营养。

1．B族维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6等都参与能量代谢过程，对消除神经系统疲劳，调节激素系统的功能有重要的作用。因而当你感到疲劳时，可以适当地补充豆类、蘑菇、花生、葵花子、香蕉、鸡肉、猪肝、发酵食品等。

2．经常生吃蔬菜、水果、坚果，这些食物富含活性酶，能够让你更有生机。

3．时常嚼两片人参，泡一杯枸杞红枣茶，这些食品有助于恢复你原有的活力。

4．矿物质，特别是盐和钙能够促进酸碱平衡和保持渗透压稳定，因而对缓解运动后的肌肉疲劳很有效。如果持续运动时间超过1小时，就应补充含盐的饮料。

选好睡前饮食，摆脱疲劳困扰

有人因为疾病疼痛难以入眠，有人因为生活压力心烦意乱，但是你大概忽略了一个和生活最贴近的原因，那就是每天吃的食物。这些食物可能在不知不觉中让你辗转反侧，偷走你的睡眠。

睡眠好的人总是精神愉快，肌肤明亮，不易疲劳。良好的睡眠与饮食息息相关，那么睡前饮食应该忌什么呢？

1．晚餐丰盛油腻

晚上吃得太多，或进食一堆高脂肪的食物，会延长其在胃内的消化时间，导致夜里无法安然入睡。聪明的做法是，把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但富含蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，那就是避免发胖。

2．含咖啡因的饮料或食物

不少人睡不好的原因是咖啡喝得太多。咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升，它也会减少具有催眠作用的褪黑激素的分泌，早晨来杯咖啡或茶，或是午后喝罐可乐，也许能让你振奋精神，但是一些对咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，也会在午夜时分辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会使你在半夜频频跑厕所，如此一来，想睡个好觉的希望恐怕会落空。

3．助眠不可靠小酒

很多人会靠着喝些小酒来让自己睡好。但是，睡前小酌一杯，付出的代价可能是睡眠无法持续，一个晚上醒来好几次，或是隔天起来，觉得精神状况糟透了。另外有研究指出，一些有酗酒习惯的人常常出现睡眠障碍，在半夜醒来数次。因此，有酗酒习惯的人，可能花很多时间在床上，但是睡眠质量很差。

4．有些食物让你不舒服

肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着。那么少吃一些产气食物也许会有帮助。可能导致腹部胀气的食物包括：豆类、包心菜、洋葱、菜花、甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味剂）的饮料及甜点等。

经研究发现，辛辣食物干扰睡眠。辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠，因此在晚餐时应尽量少吃这些食品。

正确饮食，让你活力四射

矿物质和维生素是人们保持活力的加油剂，因为人们代谢旺盛，所以应注意矿物质和维生素的补充。新鲜蔬菜和水果，尤其深色蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素C、常量及微量元素的良好来源。

对骨骼正在生长的孩子来说更要注意摄入充足的钙，为此建议每日摄入一定的奶类和豆制品。但值得注意的是，矿物质的摄入量有一个严格的要求，若过高会引起机体中毒，若过低则不足以维持人体的正常生理需要。

1.营养标准

每日钙量：1000～1200毫克。

每日铁量：15～25毫克。

每日维生素C量：100毫克。

铁的流失会引起铁性贫血，所以平时还应多吃一些富含铁的瘦猪肉、鸡蛋等。同时动物内脏如猪肝等，也是经济有效的补血食品。

2.膳食推荐

蔬菜：500克，其中绿叶蔬菜类不低于300克（每日）。

水果：1～2个（每日）。

猪肝：50克（每周2次）。

牛奶：500毫升（早晚250毫升）。

红枣：若干（可经常性进食）。

海带、海鱼：若干（可经常性进食）。

营养缺失后，如何找回活力

如果营养损失，将会导致以下缺乏情况：

（1）整体能量缺乏：体重出现偏轻或消瘦等。

（2）维生素缺乏：皮肤受损，免疫力降低，夜视力下降，口角炎症等。

（3）微量元素缺乏：贫血，甲状腺疾病等。