4.不同人群的不同运动

少年儿童的运动重点

对于少年儿童来说，任何适宜的运动都要进行，不能仅局限于某个运动项目。因为少年儿童正处于身体的生长发育阶段，每项运动项目都有其锻炼的作用。比如，力量锻炼可以提高身体的力量水平，创造力量的高峰，为以后的健康打下坚实的基础，也为进行其他的运动项目创造基础；耐力锻炼能提高心脏的功能水平，提高肌肉的长时间工作的能力等；球类运动能提高协调、灵敏、反应等综合素质，全面提高体质水平等。

少年儿童进行运动时需要注意以下几个问题。

不宜进行大重量的力量锻炼。由于少年儿童骨骼、肌肉都没有完成生长，如果过早进行大重量力量锻炼的话，会导致骨骼过早愈合等问题，影响身高并引起身体其他方面的健康问题。所以少年儿童适宜进行中、小重量的力量锻炼，这样不仅能刺激肌肉、骨骼的增长，提高健康水平，增强体质，又能避免出现过度运动所导致的问题。

在进行力量锻炼和其他锻炼中，尽量不要进行憋气性的锻炼，防止心脏受到损伤。在负重锻炼过程中如果憋气，会使胸腔内压力增加，导致心脏、大动脉的压力增加，使心脏的负荷加重，产生不良的后果。

不宜进行超大运动量锻炼。少年儿童身体的各项发育都没有完成，还不具备进行超大运动量锻炼的基础，盲目进行会导致多方面的损伤。

少年儿童应该多进行球类等可以发展多方面身体素质的运动项目。比如篮球对少年儿童的灵敏、协调、速度、对抗性、视野等素质都有比较好的锻炼效果，能使他们全面、均衡地发展，为健康打下坚实的基础。

当然，以上建议只是从身体健康、均衡发展方面考虑的。如果希望少年儿童在某个项目上有所突破，比如参加国际比赛、获得奥运会冠军等，则需要从小就进行科学、刻苦的训练，这又另当别论了。

总之，少年儿童的健康锻炼，应该是多样性的，要符合少年儿童身体生长的规律。力量、速度、耐力、柔软性、灵敏、协调等身体素质要全面发展，才能体现少年儿童的阳光和活力。

青年人的运动重点

中青年处于一生中最精彩的时段，身体的各项素质都逐渐达到高峰，此时的锻炼就是不断地“拉高”体质的高峰，创造自己生命的体质高峰。因为衰老是每个人都要经历的过程，如果我们在青年时期能打好结实的身体基础，那么到老的时候，就算衰退，也胜人一筹，有老本可以吃。

因此在此时期要多吃苦，多挑战自己的身体极限，在安全的范围内不断地打破身体极限。比如锻炼身体耐力和心脏功能，可以挑战马拉松，每年参加1～2次马拉松比赛，并且在平时积极地进行长跑锻炼。

在力量锻炼方面不能局限于徒手的锻炼，要进行必要的负重锻炼。条件允许还要进行大重量的负重锻炼，比如去到健身房，在教练或者同伴的帮助下进行杠铃或哑铃的极限锻炼，促进肌肉和力量的增长。哪怕是进行常规的俯卧撑锻炼，也要尽量地多做几个，并挑战不同的俯卧撑模式。

适合经常练习的锻炼——深蹲起

站立，双手持哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头，挺胸；双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开呈一定的角度（约60 °），但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。然后身体慢慢往下蹲，直到大、小腿的夹角小于90°，但不要贴紧，约70°～80°即可；接着大腿用力站起来，直到站直。重复进行。

注意细节

在整个运动过程中一定要保持上身的挺直，可以稍微前倾，一定不能弓腰，更不能晃动；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；下蹲和站起用力时一定要强调大腿发力；运动过程中保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣（尤其是女性，非常容易出现膝关节内扣），也不能外分，更不能晃动；发力时要有意识地让臀部先用力；整个过程要保持匀速，速度不能快。另外这个练习对心脏的刺激很大，进行练习前最好咨询医生或运动专家，如果不能负重，可以先徒手进行，同时下蹲的幅度适当减小，以身体不会出现不适为宜。重量选择一定要量力而行，并让同伴或教练做好保护。

锻炼意义

深蹲起看似简单却可以锻炼全身，尤其是负重练习深蹲起，更是对自己的一个挑战。

深蹲起在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌、腰部等一些部位也会参与用力。

中老年人的运动重点

中老年人应重视和加强力量锻炼和柔韧性锻炼。因为随着年龄的增大，肌肉开始快速地衰退，导致身体机能也快速退化。而有效的力量锻炼，则可以很好地保持甚至提高肌肉的质量，让身体机能退化的速度大幅减慢。当人进入中年以后，都会感觉到身体发僵，以前可以轻松完成的动作无法完成，或者变得很困难。这种发僵就是柔韧素质下降导致的后果。所以进入中年后，应该把柔韧性锻炼加入到日常的健身当中，以保持适当的身体柔软。因为身体的柔软不单是肌肉和韧带的柔软，也包括了血管、神经等穿行于肌肉中的组织的柔软，这对保持合适的血压和通畅的神经传导同样意义非凡。

中老年人平时仅做些太极拳、走步、跑步、爬山等有氧运动是不够的，需要加上有效的力量锻炼。通过力量锻炼中意识对肌肉的控制，可以防止大脑功能的退化，防止阿尔茨海默病，提高身体的代谢功能，防止糖尿病、高血脂等代谢性疾病。通过力量锻炼，还能提高反应、协调等能力，避免出现意外时身体受到伤害的概率，并减轻受伤害的程度等。

中老年人，尤其是老年人，进行力量锻炼时尽量用小重量进行，除非本人有很好的锻炼基础，并一直坚持一定强度的力量锻炼。对看完本书后才进行力量锻炼的人来说，最好根据下面的“健骨操”锻炼一段时间，等有一定力量后再根据自己的情况，选择合适的负重进行锻炼。

手臂上举

身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手持1～2磅小哑铃，上举过头，然后手向后、向下放，接着手由头后向上举起。锻炼时注意肘关节要保持用力。做30～50次，每天晚上做一组。

锻炼意义

该锻炼对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛等许多肘部的问题。

旱地划船

脚尖向前站立，双脚分开与肩同宽。缓慢将上身前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手掌心向下前平举（如抓住划船的双桨）；接着双手从前向后拉伸（如拉船桨动作），肘关节平行地面弯曲，并向后至身体最大幅度处停留，使背部肌肉用力夹紧，保持几秒钟再还原。重复此动作。

锻炼意义

该锻炼对肩、臂、腰，特别是背部纵向伸肌群是一种综合锻炼，对长期伏案工作人群的颈椎、脊柱、肩部不适症是一种很好的综合练习手段。

特别推荐

在旱地划船的基础上增加难度——双手各持一哑铃进行，哑铃的重量可以根据自己的力量水平选择，每组完成的次数为30～50次，每次锻炼2～3组。

如此负重的练习可以更好地帮助中老年人锻炼到自己的全身肌肉，保持一定的肌肉力量。