引言

从一位太极拳师傅那里学到的跑步课

春末暖洋洋的一天，我路过一所小学。这时，孩子们都出来活动了，他们忙着捉迷藏、踢皮球，或者玩他们最擅长的游戏——相互追逐着跑来跑去。我停下来，边喝水边看他们，当看到他们飞奔的小腿儿时，我再次意识到为什么我那么爱看孩子们跑步——他们每个人都有那么好的跑步姿态：良好的身体前倾、充分打开的步幅、向后高高摆起的双腿、放松的肩膀和手臂摆动——他们全都做到了！

像孩子一样跑步

作为教练，我最大的心愿之一就是，帮助成年人找回他们童年时的跑姿。孩子们的动作是那样的自然，看起来是那样的省力且令人愉悦。很多跑步书都会告诉你要像孩童时期那样跑步，但这个建议却忽略了一点：你现在的身体和你小时候已经不一样了。如果你还能像那样跑步，我愿意让你当我的老师。

那么，为什么成年人不能像孩子一样放松而愉悦地奔跑呢？在跑了30多年又与成千上万名跑者相处之后，我总结出两个主要原因：压力和紧张。我来说说我自己，你可以顺便联想一下你的情况。从小学六年级以后，我的身体便经历了各式各样的身心紧张状况，比如忧虑时缩紧双肩、整天懒坐在桌前、开车时梗着脖子……数不胜数。单个来看，这些都不算什么大问题，但日积月累，它们将成为一个影响你运动方式的大问题。我还曾做过一些更剧烈的、损耗身体的运动，比如滑雪跳下悬崖或是滑板时做倒立动作。就像《慧眼视心灵》（Anatomy of the Spirit）的作者卡罗琳·密斯（Caroline Myss）说的：“你的个人传记就是你的个人生物学。”所有这些储藏在我身体中的陋习都使我无法再像孩童时那样跑步了。值得庆幸的是，对每个人来说，只要付出一点儿耐心和坚持，是有可能恢复到从前那个状态的。

仅美国就有超过2 400万人在跑步，但是据统计，其中约有65%的人曾于一年内至少受过一次伤，并因此而暂停训练。这就意味着今年就有1 560万人在跑步中受伤，无怪乎人们为什么对跑步又爱又恨了。跑步是保持体型的最简便、最省钱的方法之一，而与此同时，无论是在文章里、书籍中，还是在医生的诊室里，到处都在昭告着它的危险性。大多数人将伤病当作运动的一部分，并且学着接受“它迟早会来”这一现实。“车到山前必有路”，当我问旧金山湾的人是否担心地震时，我得到了类似的回答。

但是，大量的教学经验使我得出了这样一个结论：跑步并不会伤害你的身体。我再重复一遍，听仔细了：跑步并不会伤害你的身体，伤害你的身体并引起疼痛的，是你的跑步方法。

当42岁的安德莱内（Adriane）来找我的时候，她正为获得良好的状态进行着不间断的大运动量训练，随后她受伤了，不得不休息两周。在这之后，她便不停地循环着“大运动量训练—受伤—休息”这一过程。她认为自己应该持续地进行速度与力量练习以提高马拉松成绩，但不断出现的伤病以及在训练中给自己施加的过大压力并没有使她取得任何进步。通过学习太极跑，她学到了如何在跑步时放松自己，更重要的是，在生活的其他方面她也得到了启示——她意识到自己不仅是个动力十足的跑者，同时也是个动力十足的人。抛掉了身上所有的紧张，她在跑步时不再伤害自己，而她的训练也得以不断地登上新台阶。

杰里（Jerry）是一位59岁的跑者，第一次来上太极跑课的时候，他正打算放弃跑步。他已有40年的跑龄了，曾做过膝盖手术，可当跑步时他觉得通过手术治愈的部位又像先前那样疼起来了。他担心，如果坚持跑步膝盖就要毁了，而疼痛可能将伴随他的余生。从上第一次课到现在已经两年了，他仍在有规律地跑步，包括每周一次一个半小时的跑坡训练。他憧憬着自己还能够快乐地跑很多年。

卡门（Carmen）是一个35岁的初跑者，她对自己的身体运动能力非常不自信。上了三节太极跑课程后，她来找我和我的妻子凯瑟琳。我们一起观看了她上课时的录像，凯瑟琳点评了她在课上的良好表现并问她是否喜欢这门课程。“噢，这门课程改变了我的生活，”她回答道，“我生平第一次觉得自己也可以擅长一项运动。”

不论是对初跑者、运动员，还是对那些年龄超过40岁担心跑步会随着年龄的增长而伤及身体的人，太极跑可以满足所有跑者的需求。它可以强健一个人的身体，不会使其因错误或过度使用身体而受到伤害。

太极跑与肌肉跑

当前，跑步姿态的范例及预防伤病的方法均是以肌肉力量为基础的，其原理可概括为以下三点：（1）如果想跑得更快，你需要更强壮的腿部肌肉；（2）如果想跑得更远，你需要更强壮的腿部肌肉；（3）如果想避免受伤或想从伤病中复原，你需要更强壮的腿部肌肉。注意到这里的韵律了吧？这些目标的实现全需仰仗肌肉的力量，而且腿部肌肉肩负着最主要的责任，这可是个巨大的责任。但是从太极的理论上讲，这却是一种极不平衡的运动模式。力量练习的问题在于，它并没有解决导致身体受伤的最主要、最根本的问题：糟糕的跑步姿态。大多数的跑者都想在他们跑步生涯的某个时刻能够跑得更远或跑得更快，但是，没有良好的跑姿，增加距离只能是延长错误跑步的时间并增加受伤的概率。如果你试图用错误的跑姿加速，那你就是在放大自己在生物力学方面的坏习惯，并最终会因此受伤。所以，一定要打好基础，平稳、流畅、放松、高效地跑步，在没有伤病风险的前提下增加距离和速度。

这本书在肌肉跑之外提供了另一种选择——太极跑。太极跑源于历经几个世纪的太极理论——这个理论就是“少便是多”。回到孩童时的跑步状态并非要练出更多的肌肉，而是要放松肌肉、打开紧张的关节，以重力驱动身体的方式代替容易造成伤病的肌肉驱动身体的方式。大多数跑者，特别是那些35岁以上的跑者会告诉你跑步可以使你保持良好的身材，但同时也会给身体带来很大的压力。我开发出了太极跑，因为我真的不相信对身体的冲击以及伤病必须是跑步的一部分——我完全不能为那个观点埋单！

太极跑的发现

我从不认为自己是个伟大的跑者，小时候我喜爱跑步，但在高中阶段放弃了。说实话，我是被我们田径队里那些队员吓着了，他们中的大多数人能在10秒钟内跑完90多米，1分钟内跑完400多米。在一个有2 600名学生的市内高中，教练员们都是百里挑一的，都是精英中的精英，而我甚至都不认为自己是个“潜力股”。于是，我加入了滑雪俱乐部并经常参加一些聚会，不再跑步。不过，我报名参加了体操课，因为每周三体操班都要到附近的一个湖边跑步，而我当时几乎无法想象自己能够不间断地跑12分钟。

请别误会，我一直喜欢运动，也愿意学习新的运动，而且每当接触一项新的运动时，我都会发挥自己的另一个爱好——搞清楚事物的工作原理。打从记事起，我的脑子里就总会冒出各种各样的问题，如“为什么钟表会滴答作响”、“是什么样的机器把一块黄油包了起来”……小时候，我喜欢把东西拆开看个究竟，然后再组装起来。虽然我这辈子的平均组装成功率是75%，但我通常能够搞清楚它们的工作原理。

在进行滑雪、攀岩和帆船运动时，我就是这样做的，我把每项运动的组成部分拆解开，以使我的身体能够理解各个部分是如何组合在一起并协调运动的。当体会到进步的时候，我就会更加兴奋也更加投入，我的激情驱动着我不厌其烦地练习——我喜欢让我的身体学习新的技能。

在20岁出头的时候，我以同样的方式开始了跑步。我开始有规律地跑步是在1971年——那年，我应征入伍了。以轻松的配速围着基地跑步可以使我的身体放松，同时也能使我的头脑保持清醒，这是我第一次将一项运动用于锻炼身体以外的用途：我不适应军队，所以我用跑步来躲避待在营房和需执行的侦察任务。在当了18个月的兵后，我“光荣”退伍了，不过在此之前，我发现了这个令我欣喜的新的消遣方式。

当成为了一个成熟的年轻人以后，我的好奇心由只想知道事物的工作原理延伸到了对那些物理世界以外的不可见的驱动力的探究上。我不再仅仅满足于知道“为什么”，我还想知道“怎么样”。我总是有种感觉——在我看见的东西之外还有更多的东西。因为没有更好的专业名词，我将其称为“隐形的世界”——对它的好奇一直是推动我探究生命的驱动力。最终，它驱动我学习了太极，还让我将太极应用到了跑步当中。

在我开始跑步的同一年，为了研究“隐形的世界”，我开始跟一位印度师傅学习冥想，并练习了很长时间。我最大的收获就是，学会了如何使自己的大脑平静下来倾听身体发出的讯息。当我将冥想融入跑步中时，跑步就变成了对自己的生理特性和能量的探索。

转眼到了1991年，经过20年的时间，我已经可以很好地将跑步与对“隐形的世界”的探索融为一体了。我开始跑得越来越长，并以此作为探索身体潜能的方法，这带来的结果就是我参加了超马比赛（超过马拉松42.195公里的长距离跑步比赛）。1995年，在科罗拉多州的博尔德，我跑了第一个80公里的超马比赛。在那以后，我完成了40个超马，赢得了14个同年龄组第1名（其余全部位于同年龄组的前3名，仅有1次除外）。我完成的超马距离包括50公里、80公里、100公里和160公里。2002年，我跑了平生第一个马拉松——大苏尔国际马拉松，并以3小时4分钟的成绩获得了同年龄组第1名，考虑到赛道有300多米的落差，我对这个成绩还是很满意的。

在此我必须强调，太极跑不是用于超长跑的技术。我选择超长跑是因为我把它看成了了解身体的一种方法，但绝非要推荐给每一个人。如果你非要个说法，那么我只能说，太极跑确实会令长距离跑步变得愉悦，但更重要的是，太极跑代表的是一种身体运动方式——这种方式不是以强壮的肌肉而是以集中的意念和身体的放松为驱动力的。在这本书中，你将学到“跑姿、距离、速度”三原则，也就是说，你的基础学习将从正确的跑姿开始。当这个基础打牢了，你就能够跑得更远了。随着正确技术的应用以及跑步距离的增加，速度作为一个副产品就会自然产生，它将不再依赖于肌肉的围度和力量。归根结底，你并非是在训练距离和速度，而是在训练“姿态”——这种“姿态”可以用于所有的距离和速度当中。

我刚开始跑超马时是十分痛苦的，一路都在与疼痛作着斗争。我努力让自己拥有积极的心态，告诉自己“如果你能做正确的话，也许就不会再疼了”。在进行长距离跑步训练的某一时期，只要跑到32公里，我的膝盖就会疼起来，但是我从不抱怨是跑步伤害了我的身体。相反，我认为那全是我自己的错，我要弄清楚我的跑步姿态到底是怎样伤害了我的膝盖。我相信这个问题是可以纠正的，并以此为前提反复进行着实验。

太极拳课程

1997年，我看到了一个全新的世界，那一年，我遇到了朱希林师傅——一位来自中国的太极拳师。他向我介绍了一种运动观念，即以人的中心部位（丹田，即肚脐下方的小腹部位）的运动带动四肢的运动。他活动身体的方式看起来既省力又充满力量。毋庸置疑，如果我能够在跑步中应用这一理论，意义将十分重大。

太极拳源于对动物运动模式的研究。根据中国的理论，“气”是一切事物的驱动力，它沿经络传遍全身。通过练习集中意念和放松身体，一个人可以学会感知“气”并把这种微妙的能量传递给运动系统，这种运动就是太极拳。因为测量设备并不能观察到“气”的存在，因此，这一概念并未得到科学的支持，同时也被西方医学所忽视。但有趣的是，不论你信或不信，“气”都要传遍你的全身，因为如果它不在你的体内运行了，那你就已经死亡了。这实在是足够公平的事情！

目前的运动训练趋势是使用核心肌肉，对于已经发展了2 000多年的中国文化来说，这仅仅触及了其皮毛。太极拳告诉我们的一个理论就是，以躯干上的点来带动身体的运动，这样你就能够从身体的中心线发力而不是从外周组织发力。通过对自然界的观察我们可以得知大树的力量来自树干而非树杈和树叶，那为什么我们人类就会有所不同呢？为什么我们将储存重要器官的部位称为躯干呢？你是不是已经开始点头了？

让我们看看猎豹的运动方式吧。它是地球上跑得最快的动物，四肢并不像老虎的那样粗壮，相反却像灰狗的那般皮包骨头。那么，凭什么它能跑得那么快呢？秘密就在于它的躯干——那里是储存“气”最多的地方。当一头猎豹奔跑的时候，你会看到它的力量源于躯干而不是四肢。

要想让“气”通过躯干把力量传递到腿上，需要身体非常放松才行。朱师傅一直向我强调要挺直躯干，但同时要放松身体的其他部位，使“气”如“水流过管道”一般传送过去——我恍然间意识到这个理念完全可以用于跑步。

我开始学习和掌握“以身体中心部位为运动核心、双腿随动”的理念。放松四肢后随之而来的就是另一个连锁问题：肩膀与臀部都需要放松。在适应了身体的放松以后，我便能够感受到，没有了身体其他部位的阻碍，我的躯干是多么有力量。当开始提升到一个更加平和、放松的层次时，我觉得自己好像是在一个传送带上滑动。通过应用这些新技术，我感到跑步越来越流畅、高效，不再那么痛苦了。我的呼吸不再困难、肌肉不再酸疼，很多次我都觉得跑步结束时比开始时还要舒服。我可以出去一跑就是48公里，回家时还没有一点儿不适，这完全是一种令人兴奋的体验。“跑后恢复”完全成了另一码事——几小时变成了几分钟，有时甚至完全不需要。这时我才意识到，这是一件多酷的事啊！从1998年开发太极跑以来，尽管有很多繁重的教学、训练和比赛，但我从未在跑步中遭受过任何伤病。

1999年，我从博尔德搬到了旧金山，离开朱师傅令我倍感失落。一到旧金山我就跑过金门大桥，打算去寻找一位新的太极拳老师。我每天都会看到很多小组在练习太极拳，而唯独徐师傅通常只有一个徒弟。徐师傅可以随意使身体做出各种姿态，就好似一个艺术家在摆弄一个泥人。他教徒弟的方式也与众不同，观察良久后，我决定问他愿不愿意收我为徒。我对他进行了这样的自我介绍：“我不在乎是否学过太极拳，我要学的是如何将您所做的用于跑步。”他的眼睛顿时一亮。“我一直有一个理论，”他说，“太极拳的理念是可以用于很多体育运动的。你三个月之后再到这里来吧。”

就这样，他没给我他的名字和电话，就给了这么一句“你三个月之后再到这里来吧”。我能说什么呢？于是，在苦等了90天之后，我又回到了当初见到他的地方。我提醒了他我是谁，他回答说：“好吧，明天开始。”我真希望他在这句话后面加上一句“小蚱蜢”。后来我才知道，徐师傅是一位享誉国际的太极拳大师，他在全世界开办教学培训班并把大量中国武术大师的技艺制成录像带。自那天起，徐师傅便对我所说的“太极跑”产生了巨大而深远的影响——他不仅肯定和阐明了我所学过的知识，还帮我把太极拳与太极跑很好地糅合在了一起。

我总是喜欢看人们跑步，因为观察各式各样的人采用千姿百态的方式跑步是件有趣的事情。但是，如果你想了解一个人跑步的真正感受，那就看他的脸吧。看看孩子们的脸，他们基本上都是笑着的，但我所看到的那些成年跑者的脸则更多的是介于难受与恐怖之间。许多跑者留给我的印象都是，他们并不快乐——难怪跑步有这样的坏名声。笑容都去哪儿了？

我们需要重新教会自己我们原本就已经具备的跑步方法。大多数人都没有学过如何跑步，人们理所当然地认为学会了走自然就学会了跑。在任何一个健身房、体育馆或提高培训班，你都能看到地球上几乎所有的体育项目的培训目录，唯独没有跑步！这一点促使我下决心成为一名全职跑步教练。当我把太极拳中集中意念的方法更多地应用于跑步并传授给我的学员时，效果立竿见影。随着太极跑技术的普及，我重新看到了越来越多的笑容。

我从太极拳老师那里意识到，丧失儿时放松的运动模式是人类成熟化的一个必然结果。孩子们是自然的，但却是不自知的。作为成年人，我们应该自觉地在生活中学习那些流畅而优美的运动方式，通过自知和理解我们就能够变成自己身体的主人。太极跑技术就是为了让你在跑步中重新感受到体内的力量。

我从未认为自己是个优秀的跑者，在跑步时我依靠的是集中的意念和太极跑技术，而不是天赋与身体的力量。总之，太极跑不是教你如何成为一个成功的跑者，而是教你如何回归。它会让你学习倾听来自自己身体的声音，调整自己的跑姿，提升自己的表现；它会教你学习感知身体、动作以及动作的效果，教你从动作与感知中获取信息；它会教你学着将跑步作为探究自身的媒介。

如果你希望改善跑姿、减少伤病、提高训练水平、将跑步持续到老，那么，这本书就是为你而写的。

如果你希望身体健康，保持良好状态，这本书就是为你而写的。

如果你希望在跑步乃至生活中更加专注，这本书也是为你而写的。太极跑并不完全与跑步和“气”有关，它也与在你的身体中建立起专注与活力有关。这也意味着你要学习如何做自己的朋友、老师与向导，如何在同一时刻兼具专注、平静与活力。听起来是不是很棒？当然啦！

如何使用本书

我想在这里花一点时间提示你在后面的章节中会有哪些内容。需要注意的是，我在第4章之前不会解释太极跑的技术。如果这使你觉得我好像永远都不打算拿出最好的东西的话，我需要解释一下这样做的原因：这本书不仅仅是要告诉你如何做一名更优秀的跑者，更是要给你一个机会—— 一个将跑步的好处应用于生活其他方面的机会，而最佳的理解方式就是充分了解背景知识和所用逻辑。前三章的设计就是陈述太极跑的哲学基础，这样，在后面讲到某项技术时，你就会觉得容易理解了。

第1章，比较现存的主要跑步方式——肌肉跑与太极跑这个新来的“小家伙”。第2章，介绍太极拳及太极跑的三个原则或称自然法则。当你的运动与自然法则相一致时，你就有了最好的帮手，要与之和谐相伴。第3章，我将向你解释太极跑的“内功”——我称之为“太极跑技能”。学习这4种脑/体技能将给你带来一种全新的跑步体验。

第4章，介绍太极跑动作，这些特殊的身体和心理方法可以使你跑得更加流畅、高效，且避免伤病。第5章，用10节课程教你如何练习第4章中提到的跑姿动作，并使这些动作按一定的时间顺序融入你的跑步训练中。

第6～11章，教你如何将太极跑引入跑步训练，包括训练提高、最佳表现训练、进阶动作以及营养。

第12章，我将告诉你如何将太极跑的原则应用于你的日常生活。

我建议你先将本书通读一遍，然后回头重读一遍你不太明白的部分。我学习一本手册时最爱使用的一招就是，在所有我喜欢的部分加一个标签以方便查阅。如果你想留一些更长久的标记，可以到办公用品商店买一些即时贴来做标签。我会标记所有练习、训练、动作及提示，以便在出去跑步的时候方便参阅。相信我，如果能让所有的信息随手可得，你将能更多、更好地利用这本书。我们有太极跑DVD、在线培训课程、太极跑辅导员，在我们的网站ChiRunning.com上还有其他培训工具。

我发现身体和大脑学习的最佳方法就是，重复。为此，我建议你多读几遍这本书，随后每年至少看一遍，以使自己的身体和大脑重温一下这些过程和术语。花些时间，你将学得更多、学得更快。

对于一般跑者而言，学习太极跑的基本技术大约要1～6个月。但是如果你经常练习，你将从这些方法中学到更多的知识，从而会深深地影响你一生的思想和行为。