02压力最艰巨的挑战

苏珊非常焦虑。装修队进驻她的厨房已经是一年多前的事了，但她还是恐惧那种间歇性的沉寂，而不是装修带来的吵闹声。沉寂意味着：不知出于何种原因工作停止，装修期可能要延期。她根本不知道何时能重新使用她的厨房，更别提她的正常生活了。任何生活在装修状态下的人遇到下面这些情况都会极度心烦意乱：每天有陌生人在你家晃进晃出，你无法控制自己的时间，家中到处弥漫着石膏板的灰尘，混乱不堪。更致命的是，在整个装修期间，工人一进你家就如若进自家大门。

四十出头的苏珊此前一直是个活泼友善的女人：她是三个正在上学的男孩的母亲，也是家长教师联谊会（PTA）的会长，又是一位骑师，还是一位日程安排得很满的专业志愿者。可是突然间，她被迫整日留守在家中，等候装修工人的到来，而没想到的是经常等到他们取消预约的消息。换作是谁都会抓狂。苏珊被束缚在千疮百孔的家中，不知道该怎么办。为了缓解这种情绪，她开始选择喝葡萄酒，一杯之后又是一杯。不久之后，她发现自己在午饭前就已经打开了一瓶上等的夏敦埃葡萄酒。“全是夏敦埃酒，”她说，“我只喝它。”

苏珊的世界突然缩小了，而且正如我要提到的，她的大脑也缩小了。由于担心这种应对方式会让自己成瘾，苏珊找到我。她坐在我的办公室里，我们讨论采用什么方法改变她一有压力就伸手拿酒的习惯。我希望帮她找到某种在家中就能直接做的事，这件事首先能分散她的注意力，其次还要能释放她的压力。她不太爱去健身房，但她体格相当强健，而且不经意间她还流露出自己喜欢跳绳。这太好了！于是，我建议她每当感觉压力来袭时，就开始跳绳。

当我再次见到苏珊时，她告诉我，她把家中每个地方放置的绳子都跳过了，现在她已经不再借酒解压了。即使这样短时迸发的活动，也能让她立刻感到更有自控力，就像自己是命运的主宰者一样。她还感到一种真正的轻松——不仅舒缓了肌肉的紧张，焦躁不安的情绪也得到缓解。她把这种减压方式解释成：“我感觉跳绳好像重新启动了我的大脑。”

重新定义压力

每个人都知道压力，但我们真的了解它吗？从形式、大小和时间长短，皆有不同，社会压力、生理压力、新陈代谢引起的压力只不过是其中的几种。大多数人不加区别地给成因和结果统统冠以“压力”这个词。这个世界施加在我们身上的“压力实在太大了”当我们遇到每件看起来很麻烦的事情时，我们也会有同样的感觉：“压力太大了，我都没法清楚地思考了。”科学家自己也并非总能分清心理压力和面对压力的生理反应这两者的区别。

压力是一个颇具延展性的术语。部分原因在于，感觉所跨越的情感范围很广，从轻微的警觉状态到被命运完全击垮的绝望。在这个范围的尽头，就是你所熟知的备受压力。那是一个孤独的地方，那里的问题看起来通常都是不可征服的艰难险阻。在那里待久了，压力就成了慢性压力，会把紧张情绪变成生理压力。在慢性压力中，身体应激反应引发的连锁反应不但会导致诸如焦虑和抑郁等全面的心理失常，还会升高血压、增加心脏病和癌症的发病率。慢性压力甚至还会破坏大脑的结构。

如何理解压力这样一个模糊的概念呢？只要记住它的生物学定义即可。压力是身体平衡状态的一个威胁，是一种对反应的考验，一种对适应的要求。在大脑中，任何引起细胞活动的事情都是一种压力形式。对一个发送信号的神经元来说，它需要能量，而且燃烧能量的过程还会在细胞上产生破损和裂缝。压力感是一种我们对大脑细胞承受压力的情绪回应。

你很可能认为从椅子上站起来不是什么有压力的事——它不会令你感到有压力，但从生物学角度讲，它绝对会令你感到压力。尽管它无法和失业相比，但实际上：这两件事都能激活身体和大脑中相同的神经传导部位。站起来这个动作激活了协调运动所需的神经元；担心失业则引发了大量的活动，因为情感是许多神经元相互间传递信号的产物。同样，学习英语、初次会晤、锻炼肌肉都会对你的大脑产生要求，这一切都是压力的形式。就大脑而言，压力就是压力，只是程度各有轻重而已。

压力是必需的，没有好坏

身体和大脑对压力的反应程度取决于许多因素，尤其是个体的遗传背景和个人经历。如今，生物学进化和社会学进化之间的差距在不断扩大。虽然我们不必为躲避狮子而奔跑，但我们也摆脱不了奔跑的天性。“战斗或逃跑”（fightorflight）反应并非全都发生在会议室里。如果工作中感受到压力，你是抽老板耳光还是转身离开呢？诀窍在于你如何反应。你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。如果你只是被动反应或完全走投无路，那么压力可以变成危害。像大多数精神问题一样，慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配，通常以悲观、恐惧或回避为特征。而积极应对压力可以让你跳出这个地带。让我们把天性先放到一边，我将告诉你，你能控制情绪对你的影响程度！而且，正如苏珊所认可的：关键是控制。运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用。如果运动本身也是一种压力形式，那它是如何实现的一点的呢？虽然运动引发大脑活动所产生的分子副产品可以损伤细胞，但是在正常情况下，修复机制会为即将到来的挑战留下更强壮的细胞。神经细胞就像肌肉一样被细分和逐步增加——压力使它们更有适应力。运动就是这样促使身体和大脑来适应的。

压力和恢复——这是生物学的基本模式，它会产生巨大的，有时甚至是惊人的结果。

运动实验室

20世纪80年代，美国能源部（Department of Energy， DOE）委托进行一项持续辐射暴露对健康影响的研究。研究人员比较巴尔的摩核造船厂两组工人的研究结果。这两组工人的工作大致相同，仅有一项关键的不同：一组工人处理的材料中含有极低辐射，而另一组工人处理的材料中则不含辐射。从1980年至1988年期间DOE了跟踪这些工人的身体情况，他们的发现震惊了参与的每个人。

辐射竟然使工人更健康。暴露于低剂量辐射下的28000名工人的死亡率，比另外32000名未暴露在辐射下的工人低24%。这是怎么回事，原本令每个人担心损害健康的有毒物质却没有危害。辐射是一种压力，它会损伤细胞，而且高水平的辐射会杀死细胞，导致癌症之类的疾病发生。在这个研究中，相当低的辐射剂量并不能把暴露在其中的工人体内的细胞杀死，反而使他们更强壮。

也许压力并没有人们想象的那么糟糕。但由于这个研究的“失败”——没有证明之前对辐射致命影响的估计，所以它未被公开发表。自此，我们从生物学压力和恢复上得到的启发来看，压力对大脑的作用似乎有一种像疫苗对免疫系统的作用。在有限程度下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备。神经学家把这种现象称为：压力接种（stress inoculation）。

在减轻现代生活压力的所有建议中，我们已经忘记了挑战可以让我们奋斗、成长和学习。假定压力不是很严重，而神经细胞有时间恢复，那么神经元之间的连接会变得更牢固，而我们的心理机制也会更有效。压力没有好坏之分，而是一种必然。

进化的礼物：启动内在的报警系统

一种原始的求生欲望触发的身体应激反应，这是进化过程留下的一份永久的礼物。没有它，人类就走不到今天。根据不同起因，应激反应的范围可以从轻微到剧烈。重度压力激活了通常被称为“战斗或逃跑”的应激反应。这是一个复杂的生理反应，它集合诸多资源来调动身体和大脑，随后把发生的事情铭刻成记忆，这样我们下次就能避免这种压力的发生。那是头狮子，对吗？一定要有相当严重的威胁才能让身体参与其中，而任何程度的压力都能激活大脑的基本系统——那些控制注意力、精力和记忆的系统。如果去除所有一切，我们根深蒂固的应激反应就是全神贯注于危险、激起应激反应以及记录下这次经历为将来做参考，我认为这就是智慧。科学家只是最近几年才开始认识到和描述出压力在构成记忆和恢复记忆方面的作用。这种理解上的进步令人振奋，因为它更清楚地表明了压力为什么（以及如何）对我们感知世界的方式产生这样深远的影响。

“战斗或逃跑”反应可以调动身体内多种最强效的激素以及大脑内许多神经化学物质。在收到感官传入可能会威胁身体平衡的信号后，大脑的应急按钮——杏仁核（amygdala）会引发连锁反应。被野兽追击绝对是一种压力，但即使是猎手也会有这样的压力。杏仁核的职责是反映外界信息的强度，这些信息不见得和生存有明显关系，除了恐惧，它与任何强烈的情绪状态都有关，包括强烈的幸福感和性冲动。彩票中奖或者与一位超级名模共进晚餐都可以激活大脑中的杏仁核。也许这些事情看起来并没有压力，但请记住，我们的大脑系统不会区分“好”的要求与“坏”的要求。根据进化观点，中大奖与一个浪漫的约会都和生存有关，即丰衣足食与繁衍后代。

杏仁核与大脑的许多部位有联系，因此可接收到一系列广泛的信息输入，有些信息直接通过前额叶皮层的高级处理中枢传递；而有些则绕过前额叶皮层，迂回传递。这就解释了为何即使一种潜意识的知觉或记忆也会引起应激反应。

听到警报声的千分之一秒内，杏仁核就发出信息，刺激肾上腺（adrenal gland）在不同阶段释放不同的激素。首先，去甲肾上腺素引发快速电脉冲通过交感神经系统（sympathetic nervous system），激活肾上腺分泌肾上腺激素进入血液。心率、血压和呼吸随之升高，这导致我们在受到压力时有焦虑不安的感觉。与此同时，去甲肾上腺素和促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）所携带的信号从杏仁核传递到下丘脑（hypothalamus）。在下丘脑，这些信号被传递给一些“坐着慢车通过血液”的信使。这些信使促进脑垂体（pituitary gland）激活肾上腺的另一部分来分泌应激反应的第二种重要激素：皮质醇（cortisol）。这条沿着下丘脑经脑垂体到肾上腺的传递路线被称为下丘脑–

听到警报声的千分之一秒内，杏仁核就发出信息，刺激肾上腺（adrenal gland）在不同阶段释放不同的激素。首先，去甲肾上腺素引发快速电脉冲通过交感神经系统（sympathetic nervous system），激活肾上腺分泌肾上腺激素进入血液。心率、血压和呼吸随之升高，这导致我们在受到压力时有焦虑不安的感觉。与此同时，去甲肾上腺素和促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）所携带的信号从杏仁核传递到下丘脑（hypothalamus）。在下丘脑，这些信号被传递给一些“坐着慢车通过血液”的信使。这些信使促进脑垂体（pituitary gland）激活肾上腺的另一部分来分泌应激反应的第二种重要激素：皮质醇（cortisol）。这条沿着下丘脑经脑垂体到肾上腺的传递路线被称为下丘脑–脑垂体–肾上腺轴（hypothalamicpituitaryadrenal axis, HPA axis），它在促进皮质醇释放及关闭反应方面的作用使它成为应激反应的关键角色。同时，杏仁核已发信号示意海马体开始刻录记忆，而且另一个信息也被迅速传递到前额叶皮层，由它来决定是否真的应该对这个威胁做出反应。人类是独一无二的动物，即使危险没有真正显现或发生，我们也会产生应激反应，因为我们能够预见压力、记住压力以及把它概念化。这种能力使我们的生活明显复杂化。洛克菲勒大学的神经学家布鲁斯·麦克伊文（Bruce McEwen）在《我们所知的压力尽头》（The End of Stress as We Know It）一书中写道：“我们的头脑是如此强大，只要想象一下自己身处险境，我们就会产生应激反应。”换而言之，我们可以自己陷入一种极度疯狂的思考状态中。

有一个与麦克伊文相反的重要观点认为：我们完全能够自己脱离那种癫狂状态。就像头脑可以影响身体一样，身体也可以影响头脑。这种提倡用身体运动来调节我们心理状态的观点还未被大多数医生接受，更不要说大众了。而这个观点正是本书的基本核心，特别是讲述压力的章节。总之，“战斗或逃跑”反应动员我们行动起来，身体运动是避免压力产生消极结果的自然方式。压力让我们动起来，这是人类经过几百万年进化而成的。从某一方面来看，事情就是这样简单。当然，还有许多方面有待我们探索。

主要的长效压力激素，它有助于调动能源、提醒注意和记忆，同时让身体和大脑做好准备对破坏的挑战。