引言 一位母亲的正念之路

我们是舵手

从我第一个孩子出生的那天起，我就意识到成为一个好母亲，是自己这一生绝对不能失败的事。养育这些小生命并帮助他们发掘出全部的潜力，是我遇到的最具有挑战性的角色，也是最重要的角色。

工作常变动，朋友有聚散，就算亲密如配偶也有分离的可能，但孩子是即使远离故土扬帆远航，也永远与你血脉相连的存在。当孩子踏上远行之路，我们会开始反省自身：在忙碌的工作之余是否常陪伴在孩子左右？是否总是错过孩子的足球赛、演出和生日聚会？孩子受伤或生病时有没有在旁陪护？孩子在学校受到表扬或学会了新技能时有没有一起庆祝？我们对孩子是否过于溺爱或是过分忽视？我们能不能发现孩子隐藏的情绪，如他们的愤怒、悲伤或痛楚？一瞬间，种种疑问萦绕心头，我们无助地望向那艘装载着我们珍宝的轮船。轮船一点点地驶向未知的海域，而它的舵手却只能留在岸边驻足遥望。

舵手的类比很恰当，在任何一艘轮船上，舵手都有着无法取代的地位；父母亦然。我们爱孩子，为他们指引方向并影响他们的情感发展，由此他们才能独自出海去探险，寻求快乐、健康且充实的生活。而如今世事繁乱，成为一名优秀的舵手是异常艰难的一件事。它需要专注力、注意力以及有所牺牲的觉悟。达到这些标准并不简单：父母双方为养家糊口忙于事业，技术发展导致了家庭成员间的冷漠，还有太多的困难致使我们不能常伴孩子左右，保证他们的安全与康乐。养育孩子带来的巨大压力超乎想象。然而，是我们将孩子带到了这个世界，任何工作或承诺都没有我们给孩子带去的情感印刻重要。

当我还是个小姑娘时，就渴望着自己有一天能成为母亲。我给娃娃梳头，假装喂她吃饭，在睡前为她哼唱《摇篮曲》，还要盖好被子。我常常画出那种带有白色栅栏的小房子，栅栏上缠着玫瑰花，房间的大门一定是敞开的，时刻欢迎左邻右舍的小朋友来我家玩耍。我的儿时幻想太过完美，我想象中的生活也过于简单。我要成为大厨，成为面包师，更会是一名称职的家庭主妇；我生活的每一天都要充满幸福与欢笑。多么田园牧歌般的梦想生活啊！但猜猜事实如何？现实与梦想完全是南辕北辙。

我的第一个孩子奥利弗，刚刚降临于世就差点被死神带走，而在第二个小宝贝凯特一岁之际，我与她父亲的婚姻也走到了尽头。离婚给我带来的不仅是无尽的伤痛，更是对未来的不确定。那时我才意识到，孩子不是没有灵魂的洋娃娃，为人父母到底有多么艰辛。名声与财富不会使境况好转——实际上，它们为养育孩子增添了不少挑战。不过我惊喜地发现，尽管育儿使我肩负了巨大的责任，但在这样的困境下，我的心灵不但因此变得强大，而且充满了无限的仁慈与爱怜。

然而，有时候母爱并不能遮挡一切风雨。作为单身母亲要面对种种两难困境，我费尽心力才能平衡工作的需求与陪伴孩子的责任。我甚至成了孩子的足球教练，尽管自己对足球比赛的规则一无所知。如今，忆起这些往事我会一笑而过，然而在当时，我常在孤寂的夜晚暗自垂泪，对现状迷惑不解：我的完美梦想到底遭遇了什么？我是不是要找一个两情相悦，最重要的是能将我的孩子视为己出的男人？这听上去太过梦幻，而奇迹就这样发生了。我遇到了库尔特·拉塞尔（KurtRussell）。库尔特出现在我们的生活中，用父亲的有力臂膀帮助我们重整旗鼓。他带来了他的儿子，也就是我的继子波士顿，我们组成了一个真正的大家庭。三年后，怀亚特的诞生将我们仅剩的缺口弥补。如今，我已是赖德、怀尔德与菩提三个小家伙的祖母，而家里马上又要迎来一个新成员。我拥有了自己梦想中的生活，奇迹真的就这样发生了！看着儿孙满堂环绕膝下的场景，我不禁感慨万千：虽然路途坎坷，但我们还是携手闯过了片片荆棘；不管怎样，我们终究到达了梦想的彼岸。

身为人母需要不少的知识与技巧，有些我早已熟识于心，有些却还在摸索探究。我非常感谢自己的父母，即使忙于工作，他们总是陪伴在我身边鼓励我。最重要的是，我能感受到他们对我的深深爱意。他们是父母这一角色的最佳模范，不过即便有如此珠玉在前，我仍会感到迷茫，仍有许多问题亟待解答。而寻求答案的过程，于我自身来说，不但加深了对自我心理的认知，而且让我学会了如何平心静气与集中注意力。

我意识到，自己必须成为孩子学习的榜样。我必须要勇于探寻自我的真相。这绝非易事——剥去自身的层层遮掩，找到真正的自我是非常重要的关卡。一旦清楚明了地理解了真实的自我，你也就找到了帮助孩子踏上自我发现之路的法门。

破碎的旗帜

那是一个普通的清晨，与往常的工作日没什么不同。直到我接到一个朋友的电话，她让我“快看新闻”。我打开电视，目瞪口呆地看着纽约那两座坍塌中的摩天大楼。我的第一反应是确认家人的安全：怀亚特当时14岁，正准备出发去学校；凯特和奥利弗都在洛杉矶，库尔特也在那儿。谢天谢地，我们都还活着。

就像围在弥留之际的亲人身旁那样，我们聚在电视机前呆呆地看着报道，等待着最新的事态进展，互相安抚，默默哭泣。伴着每一幅新画面，每一次慢镜头回放，我们为逝去的生命痛惜哀悼。这是真实发生的悲剧，游戏规则改变了，我们生活的世界从此大不相同。“9·11”事件拉大了不同国家、不同宗教、不同种族与不同信仰之间的隔阂，其造成的影响波及各个大陆，引发了猜忌与恐惧的浪潮。我能够预见未来的场景，而那使我惊恐异常。

我的思绪回到了11岁的一天：那天是视觉辅助教育日（VisualAidsDay），我对此非常感兴趣，蹦蹦跳跳地就到了教室。本以为老师会放些关于农业或艺术的影片，但出乎意料的是，影片以沉重的黑色倒计时开头，而后一个浑厚低沉的声音响起：“一旦遭遇敌袭，这些事就会发生在你身上。”接下来的一幕幕则充斥着毁灭与死亡。这是一部民防教育片，讲述的是如果美国遭遇核袭击后将会发生的场景。我们这些小孩子被要求蹲在课桌下，背对着强光，双手抱头，重点就是要“躲避和遮掩”。

那一刻，我熟识的世界忽然变得陌生，我的小脑袋还不能理解这些一下子涌进来的恐怖景象。我开始不由自主地颤抖与哭泣，惊慌失措地从教室逃出去，一路哭着跑回家，给母亲打了个电话。她很快就从公司赶了回去，抱住我不停安抚，才使我从号啕大哭中平静下来。

这段童年经历一直伴随着我。在那之后很长的一段时间里，只要防空演习的警报声响起，我就只能在放学后乖乖回家，待在家里哪儿都不敢去。那部影片在我心中埋下了恐惧的种子，并逐渐成长为一种根深蒂固的恐怖，导致我在年轻时一直被惊恐发作所折磨。这种隐秘的焦虑对我影响至深，我甚至不敢向别人倾诉与此有关的事情，只能自己默默承受这种苦痛。

因此在40年后，看到“9·11”事件发生在眼前，我无法抑制自己的泪水。我知道，这种事件一定会给孩子脆弱的心灵造成创伤：亲眼看着美国的国旗在冒烟的废墟中飘扬，他们会如何理解这种场景？这些画面和恐惧会将他们带向何方？

我从针织篮中拿出红、白、蓝三色旧线，想要织一面美国国旗。编织是我的冥想方式之一，因此我希冀从中得到某种领悟。可是，针未下，泪先流，在这一刻，感性战胜了理性，我要去做些什么，不管它能产生多大的影响，总比我坐在这里织国旗更有意义，更能为世界带来相对持久的改变。

我的爱国之心与红蓝无关，确切地说，它并没有具体的标签，它只与我对国家的爱有关，与国家的巨大潜力有关，与对我们复原力的尊重有关。我相信，不管影响有多微弱，如果每个人都可以行动起来，世界就会更加美好。

就算我只能帮助一个孩子从那些困扰我们的画面中走出来，对我而言也是一种鼓舞。因为自身经历过这种童年的焦虑，因此我渴望向世界上所有的儿童展示如何重新发现童真的快乐，如何理解情绪背后的价值，如何学会同情他人。我不知道要怎样达成这个目标，但我知道，如同编织一样，我总能找到解决之道。也许我的所作所为不能给他们带去欢乐，但也许能带去希望。无论如何，“千里之行，始于足下”，我总要迈出探索的第一步。

求索之路

我总是惊讶于人们的精神力量与复原力，而我自己，仍处于自我发现的永恒旅途中。我开始着手探索自我的真相，打开了另一扇全新的大门。在一些神经科学方面的会议与研讨会中，我了解到了“心思教育”（Heart-mindEducation）的存在，知道了大脑如何运作，以及大脑对情绪信息作出反馈的方式。

人类的心灵是一片漫无边际的奇妙领域，随着学习的深入，我越发兴奋，想要深究其中的奥秘。科学家和研究人员不仅证明了人类大脑是一个活跃的、尚在成长的器官，而且认为人类可以改变自己与世界沟通的方式：改变心态，我们就能享受到生命中最美好的事物。他们证明了当人们（包括儿童）处在焦虑、烦躁、不高兴与有压力的情况下时，大脑就像紧握的拳头一样封闭，处理问题与接收新信息的能力会有所下降；反之，如果我们处在放松、高兴与好奇心旺盛的情况下，大脑就像花儿一样开放，不仅能够记住更多的信息、合理地处理信息，还能够更好地应对压力问题。

沿着这个方向继续学习，我遇到了一些卓有学识的学者，跟他们分享了自己关于儿童幸福的设想。这些专家很快就成了我的老师与领路人，带领我进入了他们的奇妙世界。在他们的启发与帮助下，我于2003年创建了非营利性机构——霍恩基金会，目的是在小学中发起一项全新的社交与情绪学习项目——心升课程。我们立足于学校，是因为孩子的大部分时间都在学校中度过。通过在班级中建立起一个个团体，特别是为那些没有从家庭中获得足够支持的孩子建立起团体的方式，我们希望能够为儿童提供一个欢乐的避风港。

心升课程的重点在于让儿童学习到一些关于大脑的生物学常识。孩子们在学校常常会被要求记住身体中主要骨骼与肌肉的名称，比如胫骨或二头肌，但却很少获知关于大脑的知识，而大脑恰恰是我们人体中最为重要的“肌肉”。通过心升课程，孩子们会学习到，大脑中的情感部分是怎样“劫持”更有逻辑的区域而使我们失去冷静与专注。了解大脑的机制可以帮助孩子理解自身情绪，孩子们会更加了解自己，学会处理压力，减轻压力带来的影响，还能够学会与外界交流的有效方式。

在理解了大脑的基础知识后，接下来要学习想法与感受影响行为的方式。孩子们会学习到呼吸是如何影响大脑，以及在实际生活中不同感官引发的不同反应是什么。在老师的带领下，孩子们会对情感的领地进行全盘探索，并最终提高自己的社交技能与人际交往能力。可以这样说，心升课程关注的是儿童的灵魂。

建立起核心原则后，我们便向学界知名的专家学者寻求帮助，以图创建出一套可以融合到学校常规课程中的课程。之后，我们向全世界的学校派出受过专业训练的教员。目前，心升课程已经逐步覆盖北美洲与英国。我们将“趣味学习”与“友善用脑”策略带入课堂，并将其命名为“乐观课堂”。为了实现全人教育，我们在3R学习法（阅读、写作与数学）之外，加入了第四个R——反思。正如西格尔博士在推荐序中所说：“对人类生存而言，反思不再是奢侈品，而已经成为必需品。”

总之，心升课程作为传统课程的延伸，目标是增强孩子的学习体验。因此，我们鼓励儿童参照下列清单改变自己：

• 了解大脑对情绪产生反应的方式，并学会自我调整情绪。
• 学会关注呼吸，每天给大脑一个“放松时刻”。
• 练习正念感知术——探究视觉、味觉、嗅觉、听觉及动作。
• 思考乐观与悲观的区别。
• 学会享受快乐。
• 学会解决实际问题，锻炼批判性思维能力。
• 学会从长远角度考虑问题以及如何对待不同结果。
• 关注同理心与移情。
• 了解慷慨的重要性，培养社会责任感。
• 多做善事。

利用该独创性的方法，心升课程将以上活动应用到学校教师必须完成的日常任务中。因此，对于教师来说，心升课程非常易于上手，它虽然不简单，但却很完善，且不需要教师自己思考如何将其添加到日常课程中。研究结果已经表明，该课程对于学生有着积极效果。

小有成就

霍恩基金会一直以来都在资助与心升课程有关的研究，比如测量心升课程的实施效果。结果表明，心升课程对儿童来说非常有效，对此我深感慰藉。在一项研究中，大部分孩子报告说，心升课程最符合他们心意的部分在于教会了他们如何使自己快乐。该研究由英属哥伦比亚大学（UniversityofBritishColumbia）的金伯莉·斯科勒–莱克尔（KimberlySchonert-Reichl）博士完成。

关于研究前后的变化情况，结果如下：

• 更高的阅读成绩。
• 旷课数量减少。
• 校园内的打斗事件减少了25%。
• 注意力提高，更能聚精会神。
• 能够更快地解答问题及回答老师提出的问题。
• 人际关系改善。
• 处理压力的能力提高。
• 乐观程度提高了63%。

学术、社交和情绪学习协作中心（CollaborativeforAcademic,Social,andEmotionalLearning）也进行了类似的研究，他们对二十多万名儿童的数据进行分析后发现，学生的班级内活动数量有明显提升，学习时间也较以往有所增加；抑郁程度下降，控制情绪的能力有所提升；服用致幻剂类药品的可能性也有所下降。此外，因为情绪与社交技能对学业表现也存在影响，因此不少学生的成绩也随之提升，参与社交与情绪学习（SEL）项目的学生在测试中的排名比没有参与的同龄人高了10%。

另一项研究重复验证了以上结果，并且发现参与心升课程的儿童在以下几个方面远超同龄人：

• 更友善亲切。
• 更值得信任。
• 乐于助人。
• 受人欢迎。
• 不会破坏规则或参与打斗。

研究表明，参与心升课程的儿童有着更好的工作记忆以及应变能力。实际上，正念训练刺激的正是大脑中负责判断与决策的部分。

还有一项研究测量了不同水平下的唾液皮质醇样本，皮质醇作为一种主要的压力激素，其水平在一天中会自然地上升与下降。人们在感受到压力后，就会在体内释放皮质醇，因此皮质醇能与许多疾病联系起来，比如心脏病、癌症等。通过集中意识的训练，参与心升课程的儿童能够在日常生活中将皮质醇水平控制在低位，他们对压力的控制能力有了很大的提升。由于压力会对记忆能力产生阻碍作用，因此该能力非常有价值。降低自己皮质醇水平的同时，我们更容易全神贯注，回忆起更多事情。儿童若处在狂热或压力状态中，他们不仅不能完成学习，甚至有可能记不住一点信息；反之，若儿童满怀好奇，充满活力，学习的种子则很容易播撒在他们的心田。

“必须承认，一开始我是持怀疑态度的。”斯科勒–莱克尔博士告诉我，“但是当我看到（四年级与五年级的）孩子们与老师那么快速地就适应了训练课程，我非常吃惊。孩子们很快就掌握了正确方法，他们对于能够帮助他们管理生活中的压力的能力是那么渴望……我花了20年的时间测量社交商与情商的学习效果，没有一个项目能像心升课程这样取得这么好的成果，我甚至重复计算了那些数据以确保自己没有出错。”

多么激动人心的消息！起初，这只不过是最黑暗的光阴中闪现的一个念头，最终却成长壮大为一个明朗的现实，心升课程的实践效果完全超出了我的预期。家长和老师的感言（在本书中有摘录）促使我继续前进，他们告诉我，孩子们甚至将课程带回了家里，将方法教给家人。有个小女孩跟我说过一个非常有趣的故事：有一天，妈妈带她去上学，因为“到处都是拥挤的车流”，妈妈非常焦虑，还在喋喋不休地谩骂，恨不得立刻把她送到学校。这时候，小姑娘用她学习过的方法，对妈妈说：“妈妈，深呼吸，放松，正念呼吸，这样你就不会说那些抱怨的话了。”

写作的初衷

感谢心升课程的成功，在这个过程中，我遇到了许许多多渴望学习、渴望为自己的家庭生活带去积极影响的家长，甚至还有很多未生育的夫妻也前来咨询，认为自己需要学习。很多人都会问我：我们怎样才能更冷静？我们能不能学会遇事不毛躁？我们从哪里可以找到学习的方法？

这也是我写这本书的初衷。我并非专家，更不是科学家，理解大脑的运作过程花费了我数年的时间，但是很幸运，到目前为止我发现的都是些令人兴奋的事情。我想向大家介绍那些在社交与情绪教育领域以及积极心理学方面献身于研究的天才们，正是他们，通过研究给予了我们的下一代一个光明的未来。

我并不是要教导大家如何管理生活或者如何养育孩子。我知道，自己不是一个完美妈妈，但这并不意味着我不应该追求完美。既然心升课程的确对孩子有着积极的影响，对家长也有不错的效果，我希望能够帮助更多人学会集中精神、管理压力，积极参与到家庭生活中去。

飞机起飞之前，航空公司会对乘客进行基本的安全教育，其中有一条是：在帮助孩子戴好氧气面罩之前，记得先给自己戴好。在我看来，这是关于教养的绝佳比喻，做父母也是同样的道理。除了为人父母的意识，想要达到养育好孩子的目标，我们还需要有足够的能力给予孩子一个最佳起点。通过正念方法的学习，让心平静，减少压力的影响，我们就能更好地控制自己的情绪与反应，在帮助我们养育子女之外，更能对我们的人际关系、工作与家庭生活产生积极作用。

若是希望孩子能进入安宁快乐的世界，我们首先要教会孩子怎么达到安宁快乐的状态。我希望这本书可以帮助父母解决自己的情绪问题，帮助他们重新体验内心的欢愉。

养育孩子的过程充满乐趣，在慢慢揭开这一面纱的过程中，我们也是在分享成长的奇迹，这不仅是对大脑的锻炼，更是心灵的成长。我们能够在各个方面成为孩子的榜样，能够乐观面对生活，专注对待事务，以身作则，让孩子追随你的步伐。我们可以教会他们感受幸福，感受意识，学会控制自己的心理状态。我们不仅要创造舒适的家庭生活，而且要教会孩子赖以生存的原则与技能。

今天的世界是我们做主，未来的世界却要由下一代接任。孩子会继承我们的世界，无论好与坏他们都要全盘接收。作为一个母亲，我的使命就是培养孩子，教会他们认识情感，帮助他们体验幸福，促使他们走上成功之路。当然，我们要以身作则，先培养起自身素质，体会快乐与平和的心态，然后再言传身教，教会孩子这些技能。

加入我们，让我们一起来完成这项重要的使命，为孩子的生活点亮那一盏灯吧！

专家学者

本书中的这些材料是现阶段的研究成果，这只是一个开始，那些引领我入门的学者们一直在前进。如果你愿意，我强烈推荐你去阅读这些专家学者的相关文章。当然，我也尽全力来解释他们的发现以及将其运用到日常生活中的方法。

这些专家都非常友好，愿意与我分享自己的研究成果。他们中有医生、实践家、神经学家以及心理学家，他们同样也是妈妈、爸爸、阿姨、叔叔、祖父母，像我一样想要找到养育孩子的最佳方法。任何爱孩子的人、担心我们的社会是否提供了良好成长道路的人，都有必要仔细阅读这些专家的杰出成果。

本书中我引用了很多专家的成果，下面我列出了其中对我最有帮助、最为重要以及最相关的一些学者，他们是：

丹尼尔·亚蒙（DanielAmen），医学博士，加州大学尔湾分校医学院临床助理教授，研究精神疾病以及人类行为，著有《亚蒙疗法》（The Amen Solution）、《幸福人生，从善待大脑开始》（Change Your Brain,Change Your Life）等书。

莎伦·贝格利（SharonBegley），科普记者，著有《弹性大脑》（The Plastic Mind）与《训练心灵，改变大脑》（Train Your Mind,Change Your Brain）。

米哈里·希斯赞特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi），博士，积极心理学家，克莱尔蒙特研究大学生活质量研究中心主任。

理查德·戴维森（Richard Davidson），博士，威斯康星大学麦迪逊分校心理学与神经学教授，心理健康调研中心创始人。

阿黛尔·戴蒙德（Adele Diamond），博士，英属哥伦比亚大学神经学家，推动了认知神经科学的发展。

丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman），博士，心理学家，《情商》等书的作者。

阿米什·基赫（Amishi Jha），博士，迈阿密大学神经学家。

乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），博士，马萨诸塞大学医学院名誉教授，减压门诊与正念中心创始人兼主任，“正念减压疗法”创始人。

苏珊·葛凌兰（Susan Greenland），博士，作家，儿童正念意识训练项目创始人，著有《培养灵气的孩子》（The Mindful Child）一书。

琳达·兰提尔瑞（Linda Lantieri），硕士，社交与情绪学教育专家，“内心重建项目”的主要负责人。

玛德琳·莱文（Madeline Levine），博士，亲子教育专家，专业临床心理医师，著有《特权的代价》（The Priceof Privilege）。

海伦·内维尔（Helen Neville），博士，俄勒冈大学心理学与神经科学教授，大脑发育实验室主任，认知神经科学中心主任。

金伯莉·斯科勒-莱克尔，博士，英属哥伦比亚大学教育学系助理教授。

丹尼尔·西格尔，医学博士，加州大学洛杉矶分校医学院精神病学临床教授，正念觉知研究中心联席主任。

凯瑟琳·温策尔（Kathryn Wentzel），博士，任职于马里兰大学与马里兰读写研究中心，人类发展学教授。

朱迪·威利斯（Judy Willis），医学博士，教育学硕士，神经学家，著有《孩子学习的最佳方式》（How Your Child Learns Best）。