第5章 选对减肥食材：吃对食物，让减肥不受罪(1)
在关注某些食物的致胖因素时，一些食材在瘦身中的作用也受到了重视。比如鱼肉中的ω—3脂肪酸（欧米伽3脂肪酸）可以促进人体内脂肪的燃烧；绿叶蔬菜和粗粮杂粮富含膳食纤维，能够增强饱腹感，减少进食量，减少脂肪吸收。所以，吃对食物对人体减肥瘦身起着一定的作用。
谷薯豆类
糙米
产生饱腹减食量
减肥瘦身有效成分/膳食纤维、B族维生素、维生素E
每日建议摄入量/50～100克
减肥原理
糙米富含膳食纤维，口感较为粗硬，需要细嚼慢咽，消化时间也比较长，容易产生饱腹感，能起到减少进食量的作用。同时，糙米含有的膳食纤维能促进肠胃蠕动，可以预防肥胖、便秘及肠癌，又能帮助身体排出毒素，是最健康的瘦身食材。另外，糙米胚芽中所富含的B族维生素和维生素E，能调节内分泌，促进新陈代谢，有助于减肥。
温馨提示
√糙米的米质较硬，烹调前淘洗干净后应先用清水浸泡6～8小时，做熟后米粒的口感才好。浸泡糙米的水不宜倒掉，加入锅中一同烹调糙米，能更好地保存糙米中的营养。
√吃惯用大米蒸饭或煮粥的人，可采取循序渐进的方式培养食用糙米的习惯，3份大米加入1份糙米混合，这样做出的米饭或米粥口感好，又较大米饭或大米粥更营养。
√糙米与红薯一起吃能减肥；糙米与枸杞子、黑芝麻搭配同食，能增加胡萝卜素和花青素，增加细腻口感。
×糙米一次不宜吃太多，容易引发消化不良，每餐宜吃50克。
选购与储存
挑选糙米时先闻一闻，好的糙米有米的清香味，无霉烂味；然后看糙米的外观，好的糙米颗粒均匀、色泽晶莹、无黄米粒；最好用手指碾一下米粒，米粒不碎的说明米质比较干燥、未掺水。
糙米的保质期很短，通常只有6个月，在室温环境中存放易变质，另外糙米中富含B族维生素，强的光线对它们的营养功效破坏较大，糙米适宜避光保存，若条件允许可放进冰箱冷藏保存。
适用人群
√患有肥胖、便秘、高脂血症、糖尿病、高血压的人群，最适合经常食用糙米。
×腹泻、消化道黏膜有炎症（浅表性胃炎、溃疡病）、胃肠功能低下者不宜吃糙米。另外，3岁以内的婴幼儿不宜经常吃糙米，以免消化不良。
五豆糙米粥
原料：糙米100克，黑豆、赤豆、黄豆、白豆、绿豆各25克。
做法
1.将5种豆类分别淘净，浸泡2小时左右。
2.锅中加入清水，放入糙米与5种豆类煮滚开锅后，再改用小火煮，待米、豆都呈花糜状时即可。
营养点评
此粥有利于新陈代谢，消化时还会消耗体内更多能量，具有减轻体重的功效。
芝麻糙米粥
原料：糙米150克，黑芝麻10克，木糖醇少许。
做法
1.糙米洗净，浸泡1小时。
2.锅中加清水煮开，放入糙米，待煮沸后改小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟，起锅时加入木糖醇调味即可。
营养点评
此粥所富含的膳食纤维能刺激肠道蠕动，促进排便畅通。同时，还能增加人体必需的脂肪酸与肠道益生菌。
全麦粉
营养丰富好主食
减肥瘦身有效成分/B族维生素、植物甾醇、膳食纤维
每日建议摄入量/50～100克
减肥原理
全麦粉中含有丰富的植物甾醇，有降血脂的功能，常吃全麦食物不易囤积脂肪，同时还有软化血管的作用。全麦粉所富含的膳食纤维能帮助胃肠蠕动，促进消化，同时还能和B族维生素一起提高人体的新陈代谢率，帮助脂肪快速分解。
温馨提示
√坚持每日早餐吃些用全麦粉制作的全麦食品，可以降低高脂血症、心力衰竭的发病率。
×全麦粉并不是吃得越多越好，因为过量食用可能会影响维生素和矿物质的吸收，出现肠道消化不良等问题。
选购与储存
全麦粉不是颜色越黑越好，颜色太深，甚至接近黑色，一般是加入了焦糖色素等黑色或褐色的色素。选购全麦粉时，如果有条件的话，可以用汤匙的勺背将面粉表面按得光滑一些，好的全麦粉会看见其中保存有麸皮和麦皮，没有麸皮和麦皮的不是全麦粉。同时，因为我国全麦食品还没有统一标准及定义，目前商家可以随意标注，购买小麦粉时还应查看包装袋上的产品标识，应选择“全麦粉”在配料表中排在第一位的全麦制品；还要尽量选看上去粗糙，有大量天然麸皮的；而且优质的全麦制品应该呈天然的褐色。
全麦粉适宜放在阴凉干燥处存放。全麦制品最好2天内吃完，常温下只需把袋口封严即可，如果包严实后放到冰箱里冷藏，可保存1周以上。
适用人群
√全麦粉是控制体重者及糖尿病患者最佳主食。
×全麦粉对脚气病、癞皮病等各种皮肤病有预防和食疗效果。
萝卜馅饼
原料：白萝卜、全麦粉各250克，猪肉馅100克，葱末、姜末、盐各适量。
做法
1.白萝卜洗净，切细丝，用少量橄榄油或山茶油煸至五成熟；猪肉馅加少许葱末、姜末和盐制成馅。
2.全麦粉加水和成面团，擀成若干小饼，与调好的馅做成馅饼，烙熟即可。
营养点评
白萝卜含有的辛辣成分芥子油，能够促进脂类物质地代谢，避免脂肪在皮下堆积，可降低体内的“坏胆固醇”—低密度脂蛋白胆固醇的含量。
全麦麸皮馒头
原料：普通面粉200克，带麸皮全麦粉100克，酵母3克。
做法
1.酵母用温水化开；普通面粉和带麸皮全麦粉倒入盛器中，淋入酵母水，分少量多次地加入清水搅拌成均匀、滋润的面团，饧发至原体积的2倍大。
2.将面团搓粗条，分成若干等份，逐个团圆，上笼蒸15分钟即可。
营养点评
本品含有的麸皮富含膳食纤维，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，加快代谢废物排出，促进肠道健康。
荞麦
降脂降糖好主食
减肥瘦身有效成分/天然植物化学成分、丰富的膳食纤维
每日建议摄入量/100克
减肥原理
荞麦中含有的天然植物成分黄酮和丰富的B族维生素，能加速脂肪的氧化分解，加速新陈代谢，抑制脂肪生成，防止脂肪堆积。荞麦所富含的膳食纤维能降低肠黏膜对糖和淀粉的吸收，降低脂肪吸收率，从而减少脂肪合成。当含有脂肪的食物进入胃肠后，同时食用的膳食纤维能吸附和包裹脂肪分子并排出体外。
温馨提示
√荞麦米可直接用来蒸米饭或煮粥，荞麦磨成粉可做成馒头、面条等面食。食用荞麦汤面时，最好把面条和汤一起吃掉，因为面汤里溶有芦丁和B族维生素。
√超重肥胖人群和糖尿病患者最适宜经常食用荞麦制品。
选购与储存
首先，荞麦应选米粒有一定光泽度的，这样的品种营养和口感较好。其次，还应挑选米粒大小均匀的，这样的荞麦在烹煮的过程中受热均匀，会在同一时间内熟透，更利于食用。第三，还应选择米粒饱满的荞麦，用手捏一捏，以圆润、坚实的为好。
荞麦米在干燥、通风的常温环境中存放即可；荞麦面最好放入密闭容器中低温保存。
适用人群
√肥胖及“三高”人群、患有心血管疾病者最适合经常食用荞麦。
√食用荞麦有助于稳定血糖，糖尿患者尽量选用苦荞麦，因为苦荞麦的降糖效果高于荞麦。
×有些人食用荞麦或荞麦制品后会出现头晕、哮喘、皮肤瘙痒等过敏症状，所以对荞麦过敏的人应慎吃荞麦。
荞麦鲜虾面
原料：荞麦面条150克，鲜虾、圆白菜各100克，蒜片、葱末、盐各适量。
做法
1.圆白菜洗净，切丝。
2.油锅烧热，下入蒜片爆香后倒入大虾煸至变色，再下入圆白菜丝稍炒，加适量清水烧开，放入面条煮熟，调入盐，撒上葱末即可。
营养点评
本品富含的膳食纤维有减少脂肪和糖类吸收的作用。
糙米荞麦米糊
原料：糙米、荞麦各50克。
做法
1.糙米、荞麦淘净，浸泡3～4小时。
2.将糙米、荞麦放入豆浆机中，加水到杯体水位线间，接通电源，按下“米糊”启动键，20分钟左右即可。
营养点评
本品富含B族维生素，尤其是其中的维生素B2对脂肪代谢起到重要作用，是燃烧体内脂肪不可缺少的物质。
燕麦
营养味美控食欲
减肥瘦身有效成分/可溶性膳食纤维、β-葡聚糖、丰富的植物蛋白
每日建议摄入量/50～100克
减肥原理
燕麦所含有的可溶性膳食纤维是米面的数倍，尤其富含β—葡聚糖，这些可溶性膳食纤维能在人体大肠中形成胶质，可延长人体吸收食物的时间，较长时间地维持饱腹感，控制想吃食物的欲望。同时，燕麦还能降低胆固醇，是身体肥胖者的最佳食物选择。
温馨提示
√不习惯燕麦米口感的人，建议可与大米一起煮粥；另外也可以配合鸡蛋、牛奶或豆制品一起食用，这样在改善口感的同时还能提高燕麦米的营养价值。
√燕麦片用烤箱烤制后，与酸奶一起食用口感非常好。
×食用燕麦片要避免长时间高温煮，以防止维生素被破坏。熟麦片用开水冲开即可，生麦片可以煮10分钟。
×食用燕麦粥或燕麦片不要加糖，以减少能量的摄入。
选购与储存
燕麦米应选购颗粒饱满、干净、没有霉变、没有虫蛀的为好。燕麦片应选购不添加其他成分的纯燕麦，从形态上就可以看出是压扁的整片，尽量选择能看得见燕麦片特有形状的产品；加了奶精或植脂末的最好别选；不要选择甜味和香味很浓的，这类燕麦片通常加入了过多的糖和香精。
不管是燕麦米还是燕麦片都不要放在潮湿的地方，不然容易发霉，最好是放在可以密封的袋子或者罐子里，也可以放进冰箱中冷藏保存。一次不要多买，最好尽快吃掉，不然容易生虫。
适用人群
√超重、肥胖及患有糖尿病、高血压、高脂血症、动脉硬化、脂肪肝、习惯性便秘的人最适合食用燕麦。
√老年人常吃些燕麦，不但能缓解老年性便秘，还有助于预防心脑血管疾病。
×对麸质过敏的人不适合吃燕麦。
玉米燕麦饼
原料：玉米粉80克，燕麦片60克，橄榄油少许。
做法
1.将玉米粉和燕麦片混合在一起，加水适量揉搓成饼。
2.在烤盘中刷上少量的橄榄油，将做成的饼坯放入烤盘，如常法烤制成饼即可食用。
营养点评
燕麦和玉米都含有丰富的B族维生素，可以起到促进新陈代谢、加快脂肪代谢的作用。
香蕉燕麦奶糊
原料：香蕉1根，牛奶250克，燕麦片50克，葡萄干10克。
做法
1.香蕉去皮，切片。
2.准备好清水，放入香蕉片、牛奶、燕麦片以及葡萄干进行熬制至粥熟即可。
营养点评
燕麦和香蕉均含有丰富的镁、钾元素，均可以促进能量代谢，减少脂肪囤积，改善便秘。
高粱米
瘦身减肥好食材
减肥瘦身有效成分/膳食纤维、各种矿物质和维生素
每日建议摄入量/50～100克
减肥原理
高粱米富含的膳食纤维，吸水性较强，吸水膨胀后可使体积明显增大，形成体积较大的纤维状结构，提高了食物的黏滞度，延缓了胃排空和食物在肠道内的消化和吸收，具有瘦身减肥、抗脂肪肝和降低胆固醇的作用。
温馨提示
√高粱米可用来与大米一起蒸饭或煮粥，还能磨成粉和面粉一起制作馒头、饼等面食。
√高粱米属于粗粮，直接蒸饭或煮粥口感略显粗糙，可以搭配一些豆类或糯米、大米、面粉等谷物，这样既提升口感，又能起到营养素互补的作用。
×北方尤其是东北，喜欢将高粱米煮熟后做成“捞饭”（过水）吃，这种吃法会使高粱米中的B族维生素大量流失。
选购与储存
质量好的高粱米具有高粱固有的气味，没有霉味、酒味等不好的气味。优质高粱米的颗粒呈乳白色，有光泽，颗粒饱满、完整、均匀一致，嚼碎后会看见断面质地紧密、无杂质、虫害和霉变。也可以取几粒高粱米品尝其滋味，好的高粱米味微甜，没有苦味、涩味、辣味、酸味等不好的味道。
高粱米应存放在阴凉、干燥的地方，存放前应先把高粱米晾晒干，然后装入密封的容器里，再放入一些干花椒粒，可以保存较长时间。
适用人群
√儿童、青少年适量吃些高粱米有助于身体发育，增强免疫力。
√高粱适合于超重、肥胖、三高人群食用。
×便秘者和大便燥结的人应少吃或不吃高粱米。
高粱燕麦糊
原料：高粱米50克，燕麦30克。
做法
1.高粱米洗净，浸泡2小时左右。
2.将高粱米和燕麦放入豆浆机中，加水到杯体水位线间，接通电源，按下“米糊”启动键，20分钟左右即可。
营养点评
本品含有丰富的可溶和不可溶膳食纤维，具有去除附着在血管内壁上胆固醇的作用，能促进新陈代谢，减肥瘦身的效果显著。
高粱紫米面馒头
原料：面粉300克，高粱米面、紫米面各100克，酵母水适量（酵母5克）
做法
1.取200克面粉，淋入一半的酵母水，揉成团，饧发1小时。
2.将高粱米面、紫米面和剩下的面粉混合，淋入剩下的酵母水，揉成团，饧发1小时。
3.将饧发好的两块面团都擀成长圆形面片，叠放在一起，卷成圆筒状，切成大小均匀的馒头生坯，蒸熟即可。
营养点评
本品含有膳食纤维，且经发酵，需要更长时间才能完全消化，馒头在胃里停留时间较长，给人饱腹感，有利于控制饮食。
玉米
常食轻松别臃肿
减肥瘦身有效成分/不饱和脂肪酸、功能糖、膳食纤维
每日建议摄入量/150克
减肥原理
玉米胚芽中富含不饱和脂肪酸，可促进胆固醇的代谢，经常吃些玉米，可降低血中的胆固醇，是身体肥胖者的理想食品。玉米中富含的多种功能糖，可使肥胖症患者的甘油三酯含量降低。玉米所富含的膳食纤维能刺激肠壁，帮助排便，经常食用有助于轻松告别臃肿身材！