第2章 减肥那些事儿：没有瘦不了，只有不想瘦(1)

控制自己的体重在正常范围内，是每个人一生追求的身体健康目标！减肥对肥胖者来说更是一件头等大事，其实只要养成良好的生活习惯，就能成功达到体重目标！而想要成功地健康减肥，前提就是要尽量养成良好的生活习惯。主要有三种方式：控制饮食、合理运动、增强信心。只要坚持，没有掉不下去的膘，只有不想瘦的心。

要想瘦，科学饮食最重要

导致超重和肥胖的原因大都与饮食结构有关，这是造成肥胖的最重要的原因。比如有的人工作很忙，早上没有时间吃早饭，中午、睌上吃得特别多；晚上经常加班，回到家就很晚了，吃过晚餐后只能直接睡觉。可以说科学的饮食是控制体重的基础，也是预防肥胖的前提条件。科学的饮食不会让减肥者饿肚子，既不损害健康，还不会让许多瘦身计划被迫中断，也不会导致瘦身者营养缺乏。

保持摄入与消耗的平衡

我们的身体每日需要的能量是一定的，这是根据身体基础代谢、体力活动和食物生热效应三方面测算出来的，然后再根据所需要的能量来确定我们需要摄入的各种食物的量。如果这个过程平衡，那么体内的能量既不会过剩，也不会不足，这就是保持摄入与消耗的能量平衡。

怎么平衡能量的摄入与消耗呢？一般情况下，提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”，早饭占全天能量的30%，午饭占全天能量的40%，晚饭占全天能量的30%较好。当进食过多的时候，我们可以通过增加运动来增加能量的消耗，以避免多余的能量变成脂肪在体内过度产生和堆积。

节制脂肪的摄入

美味佳肴中从来少不了脂肪的身影，高脂肪食物通常口感好、味道香，很容易使人超量摄入，由于每克脂肪会产生9千卡能量，因此摄入过多富含脂肪的食物将产生人体不需要的多余能量，久而久之，导致体重增加。体重增加或减轻的关键很多时候在于食物中所含脂肪的量。营养学家研究证实，等量进食的情况下，吃脂肪含量低食物者比吃脂肪含量高食物者的体重轻得多。另外，限制脂肪的摄入量，体内代谢消化的碳水化合物就会多一些，体重自然会减轻。

适量摄入蛋白质

蛋白质是人体不可缺少的重要营养成分，每日适量摄入蛋白质，才能让身体保持正常的生理功能。但蛋白质同样也能提供能量，摄入过多的蛋白质同样在体内会转化成脂肪储存起来，增加减肥的难度。因此对蛋白质的摄取应该有所节制，每日蛋白质的摄入量最好是每千克体重不超过1克。比如一个体重60千克的人每日摄入的蛋白质量不要超过60克。肉类、禽类、水产品、蛋类、奶类、豆类、坚果等食物都富含蛋白质，折合每日进食肉、禽、鱼、蛋的总量不要超过150～200克，再加牛奶1杯，折合50克黄豆的豆制品。

不能不吃主食

减肥时主食可以少吃，但是不能不吃。主食富含碳水化合物和B族维生素。摄入适量的碳水化合物才能保证体内正常的血糖供应，尤其是脑部血糖的供应，人才能正常思维，才能确保脂肪的消耗，又不会迫使肌肉当作能量被燃烧。正常体重的成年人，每日应该摄入250～400克主食，才能保证人体所需要的碳水化合物。严格控制体重的人，每日主食的摄入量不应少于100克。

如果长期不吃主食，身体没有足够的能量来完成相应的生理功能，人就会出现头晕、疲乏、心律失常等不适感，还会增加患贫血、低血压等疾病的概率，而且皮肤也会变差，更会加速衰老。

三餐定时定量吃

三餐定时定量吃，是防止饮食过量的有效办法。如果一餐不吃或三餐不按时吃的话，下一餐会吃得更多、咽得更快。太久没有进食，身体合成脂肪的能力会增加，分解脂肪的能力会减弱。可以适量多吃些新鲜蔬菜和水果，不仅能量低，而且富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学成分，还能获得不错的饱腹感，对需要控制体重的人非常有益。

除了晚餐要少吃、不要吃得太晚外，还要不吃夜宵。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物蕴含的能量不能完全消耗，就会在体内变成脂肪储存起来而导致发胖。

吃饭宜细嚼慢咽，吃饭速度过快，人就不能及时感觉到饱腹感，往往导致饮食过量。

健康减肥的合理配餐

随着超重和肥胖人群的增加，控制体重成为一种社会需求。消除肥胖需要长期努力，合理的配餐对于成功减肥至关重要。

配餐原则

1.三餐应定时定量，每餐吃到七八分饱。

2.适当限制主食量，在总量控制前提下，副食品种应丰富多样。

3.饮食应清淡，忌吃过油、过咸和过甜的食物。

4.适量多吃粗粮、杂粮、杂豆和薯类等食物。

5.养成不偏食、不挑食的习惯。

6.多吃深色蔬菜，尤其是黄绿色叶菜及菌藻类食物。

7.控制饮酒，少吃零食。

8.每日还应进行耗能300～600千卡的运动，比如快走10000步，慢跑半小时等。

配餐方法

1.每日摄入的总能量根据自己的体重和活动量，控制在1200～1600千卡，不宜过低。

2.避免食用油腻食物，应选择低脂肪食物。每日胆固醇的摄入量不宜超过300毫克。

3.主食应尽量选择富含膳食纤维的全谷类，如糙米、燕麦、全麦等。

4.烹调方法应少油，采用生吃、焯拌、炖煮、清蒸等烹调方式为好。每日盐的摄入量应少于6克，烹调用油不宜超过25克。

5.蛋白质的来源应优先选择脂肪含量低的食物，比如鸡肉、里脊肉、鱼肉、虾肉、奶类、豆制品等。

6.肉类和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐时吃，晚餐应以清淡为主，除少量主食外，可适量吃些水果和清淡少油的蔬菜。

7.按时喝水，每日至少1500～1700毫升。

减肥者一日食谱举例

控制体重所需的营养素

在控制体重或减肥的过程中，最重要的是控制总能量的摄入，注意适量摄入碳水化合物和脂肪，而充足的蛋白质和微量营养素（包括矿物质和维生素）是不可缺少的。

控制体重人群容易缺乏的矿物质主要是钙、铁，可适当多吃的还有钾元素，少许红肉和充足的奶豆制品可以弥补这个缺陷。

减肥人群特别容易缺乏各种维生素，可以按照下表合理选择富含各类维生素的食物。

维生素的主要食物来源

控制体重，运动锻炼不可少

除了管住嘴，运动就是减肥的最好方法。超重者加强体育锻炼，不但能达到促进体内脂肪的“支出”，使臃肿的体形逐步恢复正常，而且还可以使身体的各器官得到锻炼，增强体质。

有氧运动减肥最有效

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。脂肪代谢的特点必须是有氧代谢，因此减肥提倡做有氧运动。有氧运动所具备的条件：运动中有充足的氧气参与；每次运动时间控制在30～60分钟；运动后的每分钟最大心率不超过220-年龄，有效心率最好达到每分钟150次左右。