第三章 田径跑、跳跃、投掷类项目教学与设计

第一节 跑类项目教学与设计

一、跑类项目技术概况

尽管跑类项目运动形式比较自然、简单，没有投掷项目和跳跃项目较为复杂的运动技术。然而，跑类运动项目的技术并非简单，短跑中的蹲踞式起跑、接力跑中的交接棒、跨栏跑和障碍跑的跨越障碍等都需要较强的运动技术。

跑类项目的基本特征是在一定竞赛距离中获得平均最大速度，即以最短的时间跑完规定的距离。在短跑项目中，就是获得最大速度并保持最大速度，跨栏跑项目要求运动员跨越固定栏距的栏架来获得最大跑速，中长跑项目是要求通过合理体能分配和战术安排来获得平均最大速度。

从运动生物力学角度来看，步长和步频决定了跑的速度。每一步包括支撑阶段和腾空阶段。支撑阶段又包括支撑腿的前支撑和蹬地时相，腾空阶段包括摆动腿的前摆和后摆时相。支撑阶段是人体获得向前跑速的动力来源。在前支撑时相，由于人体重心的投影点在支撑点后面，支撑腿着地瞬间产生制动力量，人体向前跑动速度减小。为了尽可能降低前支撑时相减速幅度，这就要求支撑腿着地时积极下压扒地。支撑阶段蹬地时相是人体获得向前跑速的唯一阶段，这就要求支撑腿的髋关节、踝关节的充分伸展，以及摆动腿和双臂的积极摆动。

二、跑类项目技术教学要点

跑类项目技术教学可以通过介绍相关的短跑技术来完成，专项素质练习主要发展反应速度、最大速度和速度耐力。在教学过程中，应采用形式多样的专项练习手段进行练习和训练。采用不同的起跑信号和起跑姿势来提高反应速度，通过高抬腿和缩短摆动腿的摆动时间的练习来发展步频，通过发展下肢的柔韧性等手段提高步长，如脚的扒地动作练习、全身伸展练习、有力并放松臂部动作练习以及多种跑和跨的竞赛游戏。

三、跑类项目基础练习

（一）基本练习

1.后踢腿跑

2.小步跑

3.高抬腿跑

4.车轮跑

（二）变化模式组合练习

1.高抬腿—三步跨步跑—后踢腿跑—三步跨步跑—高抬腿跑

2.高抬腿跑—后踢腿跑—三步跨步跑—高抬腿跑—后踢腿跑

（三）过渡模式组合练习

1.从小步跑到高抬腿跑

2.从高抬腿跑到速度跑

3.从后踢跑到速度跑

4.从车轮跑到速度跑

（四）交替组合练习

加速跑10米—惯性跑10～15米—加速跑10米—惯性跑10～15米

四、跑类项目专门性游戏

例1 速度跑游戏

【游戏方法】将学生分成若干小组，每组排成纵队，在每队路线末端放置一个呼啦圈，参加人快速跑到呼啦圈位置，穿过呼啦圈（或套在髋部转动5次）后迅速跑回，与本队队友击掌接力跑。（图3.1-1）

例2 接力跑游戏

【游戏方法】将学生分成若干小组，每组排成一队，绕两端标志呈环行跑。每队第一个人手握接力棒。发出信号后，持棒人快速跑向前跑绕杆，并跑到本队后，传棒至本队排头学生，排头学生接棒后快速跑绕杆接力。（图3.1-2）

例3 跨栏障碍游戏

【游戏方法】每队发给若干纸盒箱子。放置箱子的标志已确定。每一个人带着箱子跑到第一个标志，返回，与第二个人击掌；第二个人带着箱子跑到第二个标志。当所有箱子全部被放置完毕，第一轮结束。在第二轮当中，箱子被作为障碍，可以进行往返跑和接力跑。在最后一轮，箱子被依次取回，回到起点。（图3.1-3）

【变换形式】可以用锥状体取代标志物。在第一轮中，学生将圆环放置于锥状体。在后几轮中，学生以锥状物或圆环为障碍物。注：标志应当按按单步节奏或双步节奏方式放置。

例4 耐力跑游戏

【游戏方法】学生必须完成指定的200～400米跑道若干圈。每一圈都要经过一个投掷区。只有击中目标才能继续跑。如果3次都不能击中目标，必须被罚一圈。（图3.1-4）

【变换形式】分组比赛接力跑。只有当本队所有队友击中目标后，或完成被罚圈数后，才能继续跑。

第二节 跳跃项目教学与设计

一、跳跃项目技术概况

跳跃项目主要包括跳远、跳高、三级跳和撑竿跳高。跳跃项目的特征是获得最大的远度和高度。

起跳速度和起跳角度是决定专项运动成绩的最重要因素，它们是人体起跳前或是起跳中动作的共同结果。身体重心高度由身高决定，同时也受人体起跳时的位置所影响。在撑竿跳高中，在起跳过程中撑竿能量的传递也是影响腾空高度的重要因素。

从运动生物力学角度来看，远度的距离和腾空高度主要由起跳速度、起跳角度和起跳时身体重心高度三个参数来决定。起跳是跳跃项目运动技术的关键，起跳腾空后人体的运动轨迹就不能改变的。

跳跃项目的运动技术可以分为助跑、起跳、腾空和落地四个阶段。在三级跳中，起跳—腾空—落地这一系列动作要重复三次。跳远、三级跳和撑竿跳高的最终成绩取决于起跳时水平方向的速度，因此，这些运动项目助跑的目的就是达到最佳速度，但不是最快速度。助跑阶段也包括对起跳的准备，助跑速度要满足运动员起跳的能力。跳跃项目助跑技术特点是：动作正确且连贯、为起跳做好准备。

跳跃项目起跳的目的主要是获得最大的腾起初速度和合理的起跳角。起跳技术特点是：起跳瞬间身体重心高、起跳脚积极扒地、摆动腿积极前摆，起跳离地瞬间起跳腿的髋、膝和踝关节充分伸展。

跳远和三级跳远腾空技术主要是获得最大腾空距离，并为落地调整身体姿势。跳高和撑竿跳高腾空是获得最大的高度，确保过杆。当然，在撑竿跳高中腾空阶段还要充分利用撑竿获得最大的提升力量。

在跳远和三级跳远的最后阶段，落地技术是减少身体落地时产生的距离损失。跳高和撑竿跳高的落地技术主要是安全落地，避免受伤。

二、跳跃项目技术教学与设计要点

现代跳跃项目的教学、训练，是以提高和利用速度为核心，在专项技术训练中是围绕着如何充分发挥和利用速度进行教学和训练。在跳跃项目教学中，要重视跳跃项目的技术核心——高速助跑与快速起跳，重视高速运动状态中助跑与起跳衔接的连贯性和自然性。

在跳跃项目教学过程中，要始终强调完整助跑节奏的快速起跳，以完整教学为主。要求在快速助跑中完成起跳，强调重心移动速度。启发引导学生，体会如何利用助跑速度，增强起跳效果，提高运动成绩。

跳跃项目教学中强调的技术要点：在助跑最后几步提高步频；起跳时起跳脚全脚掌积极着地，摆动腿积极摆动，起跳离地踝、膝和髋关节完全伸展。

三、跳跃项目基础练习

（一）专项助跑练习

1.加速跑——起跳或不起跳的助跑练习

2.弧线跑——“J”型弧线跑练习

3.持竿跑——小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑和加速跑等形式的持竿跑练习

（二）单腿跳练习

1.站立式或短距离助跑单腿跳

2.较长距离助跑或快速单腿跳

3.节奏性单腿跳（左—左—左—右—右—右—左—左—左—等，或左—左—右—右—左—左—等）

4.侧向单腿跳障碍

5.单腿蹬跳箱起跳

6.单腿支撑（另一条腿向后放在支架上），屈膝跳起

7.内侧单腿跳上台阶

（三）双腿交替跳练习

1.站立式或短距离助跑跨步跳

2.快速助跑后跨步跳

3.速度性跨步跳（规定距离跨步跳）

（四）跳栏架和跳深类跳跃练习

1.小步跳低栏

2.双腿连续跳栏

3.单腿跳跳栏架，包括栏间跨一步、三步跳栏架

4.跳深前抛球

5.跳深向上抛球（单脚或双脚着地）

6.跳深侧抛球（单脚着地）

（五）组合性专项跳跃练习

1.原地转体跳起

2.原地跪地跳起

3.前—后双腿跳障碍

4.左—右侧向双腿跳障碍

5.前—左—后—右变向双腿跳障碍

6.纵跳—弓步支撑—纵跳

四、跳跃项目专门性游戏

例1 追逐游戏

【游戏方法】在方形场地周边放置障碍物，并设定路线。先选定几个学生为追逐者，其任务是抓住其他在场地中央的运动员。被抓住的学生必须跑完一圈设有障碍物的路线后方可回到场地内。追逐者的目标是使得其他学生同时在设有障碍物的路线上跑。注：必须限制游戏的时间。每新一轮开始，要指派新的追逐者。（图3.2-1）

例2 “齐头并进”跳障碍

【游戏方法】每队分为2小组，分别位于预设障碍物路线的两端。每小组第一名学生向前跳跃障碍，与本队另一端队友击掌后，队友向另一端跳跃障碍。当所有学生回到他们的原始位置，游戏结束。（图3.2-2）

【变化形式】以一方向跨越障碍跑，以另一方向快速平地跑。逐渐增高障碍物。

例3 追逐跳

【游戏方法】两队分别位于两条路线，由不同底端开始。两队都试图追上对方。当一队中的一名队员碰到另一队队员的后背，那么这一队获胜。（图3.2-3）

第三节 投掷项目教学与设计

一、投掷项目技术概况

投掷项目包括推铅球、掷铁饼、掷链球和标枪，每一个投掷项目都有各自专项要求，主要表现在器械特征（器械尺寸、重量和空气动力学方面的要求）、空间特征（铅球投掷圈、标枪助跑道长度、投掷落地区角度线）和竞赛规则。投掷项目特征是获得最大器械飞行距离。

从运动生物力学方面来看，影响投掷项目专项成绩的变量主要有器械出手高度、出手速度和出手角度。铁饼和标枪项目还要还应考虑器械在空中飞行时的空气动力学特征和环境因素（空气湿度、空气密度等）。影响器械出手高度的因素主要是投掷者的身高和出手姿势。出手速度和出手角度由出手前和出手瞬间的动作来决定。

投掷项目运动技术分为准备阶段、动量积聚阶段、最后用力阶段和缓冲阶段。准备阶段握住器械是为进入动量积聚阶段创造有利姿势。准备阶段对于投掷专项成绩没有直接影响。动量积聚阶段的目的是使器械获得最佳运动速度，以尽可能提高器械的出手初速度。掷标枪和滑步推铅球技术的加速过程是沿着直线进行的，旋转式推铅球、铁饼和链球技术的加速过程是沿着圆形轨迹进行的。不同的投掷项目，动量积聚阶段可以再细分两个阶段（掷标枪）或更多的阶段（掷链球）。在最后用力阶段，投掷者将获得的动能转移到器械上，使器械在出手瞬间获得最大初速度。投掷项目最后用力阶段的技术特征主要有：人体的脚、膝、髋、肩、臂和手等关节形成一个运动链；各关节相继协调运动；右腿积极蹬伸推起身体；左腿支撑加速身体右侧的运动，并创造垂直方向上的运动；背弓姿势或扭转姿势以引起躯干、肩部和臀部肌肉的预先拉长。在缓冲阶段，努力减缓速度、避免犯规。

二、投掷项目技术教学要点

投掷项目技术教学一般采用链接法，先将投掷整体技术分成若干简单的部分进行教学，再将分解技术链接成整体技术。在运动技术教学顺序方面一般按照这几个步骤：介绍器械（投掷安全与器械握法）——最后用力阶段（采用正面投掷）——发力姿势——缓冲阶段——动量积聚——准备阶段。

在投掷项目技术教学与设计中，要强调这几个方面：动量积聚阶段要获得最适宜的速度，最后用力阶段要增加速度，正确的发力姿势，最后动作中关节的相继运动，最后用力阶段躯干完全伸展，改进技术使用稍轻的器械练习，练习形式丰富多样等。

在投掷项目教学中，要高度重视安全问题，主要注意这几个方面：（1）投掷器械应安全携带，不可以在投掷场地以外地区使用，标枪必需垂直携带；（2）投掷练习要在教师指导下进行，所有投掷者要站在投掷线后，按先后顺序轮流投掷，直到所有人投掷完毕或教师指示才方可收回器械；（3）左手投掷者应被安排在练习组的左侧，右手投掷者应被安排在练习组的右侧；（4）精心组织投掷练习形式，见图3.3-1、3.3-2、3.3-3。

三、投掷项目基础练习

（一）鞭打动作

1.单手持轻器械（原地站立或跪立姿势、3～5助跑）。（图3.3-4）

2.双手持较重器械（抛接、坐立姿势、跪立姿势、3步助跑）。（图3.3-5）

（二）推的动作

1.头上向前和向后背向投掷。（图3.3-6）

2.站立姿势、滑步、上步投掷较重器械（发展力量）。（图3.3-7）

3.站立姿势、滑步、上步投掷轻器械（发展速度）。（图3.3-8）

（三）挥动动作

1.正面投掷轻器械。（图3.3-9）

2.发力姿势投掷较重器械。（图3.3-10）

3.坐立姿势或跪立姿势投掷。

4.旋转1圈投掷。

5.旋转1.5圈投掷。

6.使用不同的器械练习—轻器械：棍棒、圆环、锥状物、轻铅球、杠铃片；重器械：重实心球、石块、铅球、杠铃片。

（四）向后、向上挥动动作

1.双手向后肩上投掷，使用预摆动作，没有转动。

2.双手向后肩上投掷，使用预摆动作，有转动。（图3-3-11）

3.使用不同器械（轻或重器械、实心球、石块、链球）。

4.深蹲伸展跳跃后高抛。（图3-3-12）

四、跳跃项目专门性游戏

例1 投掷和赛跑

【游戏方法】运动员携塑料标志或盒子快跑至目的地放置目标物，然后再快跑返回。当目标物被击倒后，学生快跑过去将其收回。（图3-3-13）

例2 投掷击物

【游戏方法】学生瞄准击打悬挂在足球门两个角上的自行车轮胎，或是一个吊在球门横梁上的来回摆动的球。（图3-3-14）

例3 追球跑

【游戏方法】每个队分成两个小组，每个学生把实心球扔或推给投掷区域另一边的队友，然后追球跑出。各队之间展开竞赛，看谁在规定时间内投掷的次数最多。（图3-3-15）

例4 套圈

【游戏方法】向旗杆投掷圈或环，尽量套住旗杆。当一队套住某一数量的圈或环，或是运动队用完了他们的圈或环，这时一轮结束。（图3-3-16）

第四节 田径运动柔韧性练习

一、柔韧性的作用和分类

（一）柔韧性的作用

柔韧性是指人体关节大范围活动的能力。运动中柔韧性主要是指在运动项目的专项技术要求下的最佳用力范围。柔韧性能够通过角度、弧度和长度等单位来测量和评价。柔韧性作为身体运动素质的一个重要组成部分，对人体运动能力具有重要的作用。各项素质之间是紧密相联系的，柔韧素质具有桥梁的作用，其好坏直接影响其他素质的发展，以及各种素质潜能的充分发挥和利用。柔韧性是任何动作在性质和程度上实现高效率动作表现的基础。运动员柔韧性的不足，将会引起的运动员在比赛环境中“影响力”的减弱，以及适应能力和运动技术效率下降。而且，它还将增加运动员突发性运动损伤发生的危险，造成肌肉、肌腱、韧带紧张程度的不必要积累。柔韧性的不足将给运动员会带来深远的影响。因此，运动员必须发展和保持一般柔韧性水平，以使训练能够获得最大的效果，并且减少运动损伤的发生。同时，为了满足特定运动技术的要求，必须具备一定水平的专门柔韧性。

（二）柔韧性练习的分类

柔韧性练习可分为主动、被动和动力性练习三种类型。

主动柔韧性练习是指人体通过肌肉的收缩引起关节活动的能力。所示的是运动员通过髋关节屈肌的收缩来进行屈髋的动作。在这种情况下，人体神经肌肉系统的刺激使髋关节屈肌（主动肌）收缩，同时抑制髋关节伸肌（对抗肌）的收缩。髋关节伸肌的放松伸展使髋关节屈肌收缩更容易，这是一种典型的交互抑制。

被动柔韧性练习是指人体在外力的作用（如器械、体重、同伴等）下进行关动作的能力。所示的是运动员通过体重和肋木阻力的共同作用，来进行大腿的屈髋动作。在这种情况下，人体的神经肌肉系统对髋关节屈肌和伸肌都不产生刺激。在这里我们还需要提到一种柔韧性练习的特别形式，即“本体感受性神经肌肉促进法”（PNF法）。在这种练习中通过神经肌肉系统的作用，能够抑制人体对抗肌的反射性收缩。这种方法中更多强调的是练习的方法，而不是对柔韧性更细致地分类。被动柔韧性的值比主动柔韧性的值要大一些，两者之间的差值经常被用来作为评价柔韧性成绩的标准。

动力柔韧性练习是指人体通过一个或一个以上参与运动杠杆动量的影响，所产生的动作。所示的是大腿通过自身的摆动而产生的屈髋动作。在这种情况下，人体的神经肌肉系统的刺激使髋关节屈肌（主动肌）用力收缩，同时抑制髋关节伸肌（对抗肌）的收缩。但是，当摆动达到髋关节伸展范围的最大限度时，肌梭的反射机制引起被过分拉伸的髋关节伸肌的反射性收缩，避免肌肉被过分拉伸。因此，作为发展动力柔韧性的一般方式和技术练习的基本特征，摆动方式的动力柔韧练习可能会引起肌肉的损伤。

二、柔韧练习的基本步骤

第一，通过慢跑、大步走或轻缓的准备活动练习来提高身体体温；

第二，主动的、慢速的、持续的各个关节的柔韧性练习；

第三，在同伴、器械、体重等的帮助下进行被动的柔韧性练习；

第四，在动力性柔韧练习中将力量和柔韧练习结合起来；

第五，与整个运动技术过程有关的专门动作的柔韧性练习。

柔韧性训练一般安排在课的开始部分或其他练习之前，在人体疲劳的状态下（如在力量和耐力等练习之后）不宜进行柔韧性练习，除非使用较为柔和的主动柔韧性练习。每组柔韧性练习应该重复10～15次左右，在开始几次练习后，动作的幅度有明显的增加。练习的组间间歇时间不能够过长，以免运动员的体温下降。练习可以采用主动（慢走、慢跑、一般性拉伸）或被动（在温暖的环境中放松）的形式。当采用主动或被动的柔韧性练习时，在每次拉伸至最大动作幅度时应该保持6～10秒左右。

三、田径运动柔韧性的练习方法和手段

（一）发展上肢柔韧性

上肢主要包括肩关节、肘关节和腕关节。肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。腕关节由挠腕关节（使手屈伸、内收外展）及腕间关节（使手旋转）构成。

例1 直臂向前伸展练习

【练习方法】两腿与肩同宽站立，上体直立，双手交叉向前伸，掌心向前，肘关节伸直。持续5～10秒。（图3.4-1）

【变换形式】直臂向上伸展。（图3.4-2）

例2 小臂伸展练习

【练习方法】右臂向前伸直，掌心向前。左手向后拉右手指，前臂肌群紧张。持续5～10秒。（图3.4-3）

例3 肩内收伸展练习

【练习方法】左臂伸直向右前方伸，右臂胸前屈肘夹住左大臂的中部，用力向右后侧压。持续5～10秒。（图3.4-4）

例4 肱三头肌伸展练习

【练习方法】右臂屈肘抬起，肘关节向上，手指放在颈背中间。左手握住右手肘关节向左后侧拉。要求肱三头肌拉紧。持续5～10秒。（图3.4-5）

例5 上臂伸展练习

【练习方法】左手臂伸直扶墙，手指向下，掌心触墙，手掌与小臂呈90度。头转向右侧。持续5～10秒。（图3.4-6）

例6 坐撑胸部伸展练习

【练习方法】双臂伸直向后支撑坐在地面上，身体向后仰，重心在双臂上。要求向前挺胸。持续5～10秒。（图3.4-7）

例7 站立撑墙肩和胸伸展练习

【练习方法】双腿分立，上体正直，右臂伸直撑墙，上体向左侧稍转，右肩向前顶。要求肩和胸部紧张。持续5～10秒。（图3.4-8）

（二）发展下肢柔韧性

发展膝关节、髋关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。

膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌）的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群（股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌）的伸展性。髋关节由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。髋关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

例1 体前屈压膝练习

【练习方法】右腿屈膝半蹲，左腿伸直，踝关节跖屈，双手向下压左膝，上体前倾。持续5～10秒。（图3.4-9）

例2 站立大腿股四头肌伸展练习

【练习方法】身体正直，右腿支撑站立，左腿屈膝趾屈，左手握住右踝，使脚跟紧贴臀部。持续5～10秒。（图3.4-10）

【变换形式】俯卧平躺，右腿屈膝向后折叠，右手握住脚掌向臀部拉。持续5～10秒。（图3.4-11）

例3 分腿坐股后肌群伸展练习

【练习方法】分腿坐，左腿屈膝置于体前，左手握住左踝关节，上体向前下倾，靠近左大腿。要求左腿膝关节伸直。持续5～10秒。（图3.4-12）

【变换形式】右手握住左脚掌，上体向前下倾，靠近左大腿。

例4 坐姿大腿股后肌群伸展练习

【练习方法】坐立，左腿伸直，右腿屈膝，右脚放于左腿膝外侧，左肘关节压住右膝关节，身体向侧转。左腿股后肌群和腰背肌紧张。持续5～10秒。（图3.4-13）

例5 大腿股后肌群伸展练习

【练习方法】仰卧地面，右腿伸直向胸前抬起。双手抱膝关节后侧，向胸部拉。持续5～10秒。（图3.4-14）

例6 跪姿后仰伸髋练习

【练习方法】双膝跪地，上体后仰手撑地，髋关节前上方挺出。持续5～10秒。（图3.4-15）

例7 单腿跪姿髋关节伸展练习

【练习方法】左膝跪撑于地面，右腿屈膝半蹲，上体正直。左手握左脚向臀部拉，使髋关节充分伸展。持续5～10秒。（图3.4-16）

例8 髋关节内收肌伸展练习

【练习方法】坐立地面，两腿屈膝向外，脚底相对。两手抓住脚面，肘关节用力向下压膝关节。要求大腿内侧拉紧。持续5～10秒。（图3.4-17）

例9 小腿后群肌伸展练习

【练习方法】身体前倾，双手扶墙。左腿屈膝抬起，右脚全脚掌着地，右髋、膝伸直。持续5～10秒。（图3.4-18）

（三）发展躯干柔韧性和力量

例1 体侧伸展练习

【练习方法】两腿开立，双臂屈肘抱紧上举，体侧屈。要求双腿伸直，上体不要前倾。持续5～10秒。（图3.4-19）

例2 体前屈背肌伸展练习

【练习方法】双腿屈膝半蹲，上体前屈，双臂伸直并拢经两腿中间向后下方插。持续5～10秒。（图3.4-20）

例3 仰卧腰背肌群伸展练习

【练习方法】仰卧地面，左腿屈膝向右侧抬起。要求上体平躺，腰背肌群紧张。持续5～10秒。（图3.4-21）

例4 仰卧直体“桥”伸展练习

【练习方法】直体仰卧，双腿并拢，双脚放置高台上，双肩和后背上部着地，双臂直臂左右伸展。要求膝、髋关节充分伸直，身体成直线。持续5～10秒。（图3.4-22）

例5 仰卧直臂向上方伸练习

【练习方法】腰背着地仰卧地面，膝关节屈，双脚着地。双臂伸直向上方伸，肩部不着地。（图3.4-23）

【变换形式】脚跟着地，脚尖离地。持续5～10秒。

例6 仰卧挺髋伸腿练习

【练习方法】肩部着地仰卧地面，膝关节屈，双脚着地，双臂伸直置于体侧，向上挺髋。抬起右腿并伸直，然后屈膝返回双脚支撑挺髋姿势。伸直另一条腿。要求髋关节伸直。（图3.4-24）

【变换形式】屈肘手指撑地。

例7 手膝撑地伸腿练习

【练习方法】开始时双手和双膝撑地俯卧，躯干肌群紧张。右臂向前伸直，同时左腿向后伸直，停1～2秒钟后返回开始姿势，换另一侧进行练习。要求伸腿一侧的髋关节充分伸直。持续5～10秒。（图3.4-25）

例8 单侧支撑伸展臂和腿练习

【练习方法】单侧手和脚撑地，身体离开地面，左臂至于体侧，左腿与右腿并拢。身体稳定支撑后，左臂向上伸直，随后左腿向上直腿抬起。熟练此练习后伸臂和抬腿可以同时进行。开始练习时持续时间为20～25秒钟，逐渐增长至1分钟。

【变换形式】肘关节撑地。

四、本体感受性神经肌肉促进法

本体感受性神经肌肉促进法（PNF法）最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性。PNF法主要运用于提高柔韧性素质的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在同伴的配合下进行。PNF法的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。这种方法既可以在练习的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段。从练习形式上来看，PNF法与静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。

PNF法具体练习方法是：同伴缓慢地发力将练习者的相关肢体移动到一个适宜的位置。当练习者感到不适时，同伴就应该停止用力；然后同伴给练习者提供一个阻力，练习者进行等长收缩以对抗这个原来方向的拉伸阻力，保持这种状态6～10秒钟。练习者和同伴休息30秒钟，然后重复上述的练习3～6次。

这种方法还有另外一种延伸的变化形式，叫做“本体感受性三阶段等长收缩法”（3PIC）。3PIC法练习包括三个阶段：第一，一次静力性伸展；第二，被拉伸肌肉的最大等长收缩；第三，再次被拉伸，同时其拮抗肌收缩。

现就田径教学训练中运用3PIC法发展下肢柔韧性素质举例说明：

练习者和同伴先确定正确的位置，见图3.4-30。练习者注意要保持膝关节伸直，同伴用力方向是往练习者的头部方向推，尽量伸展练习者下肢的后群肌肉和韧带，直到能感觉到下肢的后群肌肉和韧带被拉伸绷紧。

接着运动员主动收缩被拉伸绷紧的下肢后群肌肉（大腿下压），同时同伴必须用力阻止上抬伸直的下肢的移动。这个阶段持续5～6秒（肌肉的用力要和肌肉的状况相适应，如果肌肉有伤，不要用太强的力收缩）。

主动收缩的肌肉放松后，紧接着同伴再小心地把运动员伸直的下肢往前推，超过平时的柔韧范围，再保持住适当的幅度。同时练习者主动收缩拮抗肌，使自己的下肢在同伴的协同下往头的方向靠（大腿前抬）。持续15秒左右。

整个过程的时间大约30秒左右。组间间歇30秒左右，每次练习重复2～4组。

3PIC法练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程，将柔韧训练和力量训练结合起来，因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时，3PIC法一般是在同伴之间的密切配合下完成，可以根据特定的部位选择不同的练习形式，如以上的练习也可以站着做。可以通过语言、眼神等交流方式互相鼓励支持，克服由于长期柔韧性练习产生的畏惧疼痛、单调无味带来的心理疲劳。尤其是PNF法明显的练习效果（相对静力拉伸方法，能够使肢体移动拉伸到更大的幅度），使得这一训练过程变得更具成就感，从而提高对柔韧性练习的兴趣。

3PIC法发展柔韧性素质还应该注意以下事项：

（1）在使用这种方法时必须谨慎，而且同伴应该具有成熟经验，具有责任感，而且接受过这种方法的应用培训。

（2）练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和准备拉伸肌肉的轻微动力性拉伸，再进行3PIC法练习。

（3）肌肉在受伤的情况下，最好不要选择3PIC法练习。在3PIC法练习过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以运动员会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的伸展。由于练习过程中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而受伤。

（4）在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在该方法的第2阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60%～70%即可；在该方法的第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。

（5）未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静力拉伸的比例，一般同一肌肉群一周采用2次练习。

（6）如果没有同伴，个人也同样可以利用该方法的练习程序，依靠固定器械，设置恰当的动作姿势进行练习。如直腿屈髋练习，可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势，先把腿压到酸胀绷紧的状态，再接着做大腿后群肌肉的等张收缩5～6秒（由于固定器械的阻碍，大腿不可能移动，相当于同伴用力阻止腿的移动）。肌肉收缩后放松，紧接着大腿前群肌肉、髂腰肌、腹肌主动收缩（相当于拮抗肌收缩和同伴的助力），使下肢尽量靠近躯干，持续15秒左右。