运动技术篇

第五章 田径运动

一、田径运动与健身

（一）田径运动概述

田径运动（track and field）是田赛和径赛的合称。它是一种结合了速度与能力，力量与技巧的综合性体育运动。“更高、更快、更强”的奥林匹克运动精神在很多方面都能够通过田径运动得到集中体现。

田径是世界上最为普及的体育运动之一，也是历史最悠久的运动项目。田径与游泳、射击被视为奥运金牌三大项目，47枚金牌也是奥运金牌最多的项目，“得田径者得天下”也由此而来。

田径运动是人类长期社会实践发展起来的，包括男女竞走、跑，跳跃、投掷四十多个单项，以及由跑跳、跳跃、投掷部分项目组成的全能运动。以时间计算成绩的竞走和跑的项目，叫“径赛”。以高度和远度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”，田径运动是径赛，田赛和全能比赛的全称。

远在上古时代，人们为了获得生活资料，在和大自然及禽兽的斗争中，不得不走或跑相当的距离，跳过各种障碍，投掷石块和使用各种捕猎工具。在劳动中不断的重复这些动作，便形成了走、跑、跳跃和投掷的各种技能。随着社会的发展。人们有意识地把走、跑、跳跃、投掷作为练习和比赛形式。

公元前776年，在古希腊奥林匹克村举行了第一届古奥运会，从那时起，田径运动为正式比赛项目之一。1894年，在法国巴黎成立了现代奥运会组织。1896年在希腊举行了第一届现代奥运会，在这届奥运会上田径的走、跑、跳跃、投掷的上些项目，被列为大会的主要项目。至今已举行的各届奥运会上，田径运动都是主要比赛项目之一。

（二）田径运动的功能

1.教育功能

田径运动是体能类运动项目，在训练和竞赛活动中，最大限度地挖掘人体的运动潜力，充分显示自身最大的运动能力，以速度、高度和远度形式表现出人类战胜自然的能力。径赛项目的周期性动作和田径项目较为固定的技术结构，使田径运动技术变化较小，相对显得单调。以“更快、更高、更强”为标志的田径运动永远是人类再塑自身的追求，是人类挖掘身体潜力的探索。因此，田径运动能培养人克服困难、勇于进取的意志品质。

2.健身功能

随着现代科技和经济的发展，锻炼身体、增强体质、提高健康水平已成为人们的共同愿望。走、跑、跳、投的运动形式与人体基本活动能力密切相关，是最易实践、宜于普及和可行性强的健身内容。经常参加田径健身锻炼，能全面提高力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等身体素质，促进人体正常生长发育和各器官、系统机能的发展，这些都是人类生活、生产和工作的重要条件。广泛开展田径健身活动，能更好地贯彻学校教育要树立健康第一的指导思想，促进学生掌握基本的运动技能，养成坚持锻炼身体的良好习惯。

3.竞技功能

田径运动项目多，比赛奖牌多，影响大，是运动会的主旋律和重头戏。“得田径者得天下”，生动的说明了田径运动在竞技体育中的重要地位。田径运动水平是衡量一个国家竞技体育整体实力的重要项目。如果田径基础薄弱，必将影响其他竞技项目的快速发展。实践也证明，世界体育强国都是田径运动水平较高的国家。

（三）现代田径运动的发展趋势

随着田径运动的迅速发展和运动水平的不断提高，全球性竞技增多，国际学术交流频繁，人们对田径的认识不断地加深。现在看来，现代田径运动的发展趋势主要体现在以下几个方面：

1.运动训练更加科学化

当今田径竞技场上激烈竞争，不仅表现在运动员个体间的竞争，而且也是科学技术发展和应用的竞争。无论场地、器材、服装，还是各类营养品，均运用了科学文化知识。科技成果运用于科学训练，如利用电脑控制训练的负荷；利用各种仪器测试运动员的机能状况和身体素质水平；利用高速摄影分析技术动作，为改进运动技术提供科学依据；运动生理学、生物化学、心理学、运动医学等学科的成果为田径运动员的科学选材、训练过程调控、医务监控和训练恢复等提供了科学的方法。

2.比赛次数增多，准备期缩短，比赛期延长

田径比赛不受季节气候和场地条件的影响，加之竞技体育商业化和运动员职业化的影响，田径竞赛逐年增加。四年一届的世界杯田径赛和世界田径锦标赛改为每两年一届等，运动员比赛机会大大增加。优秀运动员一年参加比赛多达30次左右，要求能较长时间保持良好的竞技状态，连续不断地参加比赛。

3.重视专项训练，突出负荷强度

近几年来，训练强度作为安排训练负荷的灵魂，即使在准备期内，仍有一定比例的较大强度训练，而训练时间和负荷数量则相对减少。这样，训练针对性强，能有效地发展运动员的专项素质，在较大强度的情况下改进技术，才能使其在比赛中更好地表现出现。重视专项训练，突出负荷强度，已成为优秀运动员训练的一大特点。

4.运动后的恢复是现代田径训练的重要内容

在田径运动训练中，恢复不仅是为了防止运动员的过度疲劳和伤病现象的发生，更重要的是提高训练质量。解决这个问题，一方面要靠科学地安排负荷量和负荷强度，另一方面要靠各种有效的恢复措施。

另外，现代田径运动更加重视心理训练，田径运动向职业化和为健身服务的方向发展，反兴奋剂与使用兴奋剂的斗争将长期进行下去，也是现代田径运动的发展趋势。

二、走的健身方法

（一）走的锻炼价值

走是最简便易行的健身方法。长时间有节奏的走，对从事脑力劳动、专事伏案工作的人来说是很好的锻炼方法，走步与健康有着密切的关系。长期科学地坚持健身走，能有效地消耗热量；减少体内多余脂肪；使身材变得匀称、健美；能加强心肺的活动量，改善血液循环系统，增强心脏功能，改善神经系统功能，有益于人的身心健康，陶冶情操。

竞走是田径运动中比赛走的速度的径赛项目。它是两腿交互迈步前进，与地面保持不间断的接触，在任何时间都不得两脚同时离地；要求支撑腿在垂直部位时必须伸直，因此，竞走既和跑有区别，又不同于普通走。比赛项目有5km、10km、20km、50km等。

竞走不仅仅是一种竞技项目，也是一种能够有效增强体质的锻炼方法。练习竞走能发展耐力、灵敏和协调性，改善呼吸和心血管功能；增强腿部肌肉力量；能培养人的刻苦、耐劳、顽强、坚毅的品质和克服困难的精神。

（二）走的健身方法

1.竞走

竞走是从普通走发展起来的，但竞走的速度比普通走快得多，而且竞走还有专门的规则要求，因此，为了提高竞走的成绩，必须掌握既实效又省力，又符合规则要求的竞走技术。

竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期，单脚支撑时期又有前支撑和后蹬两个阶段，两个阶段之间的分界线是身体处于垂直部位的一瞬间。（如图5-1）

竞走时上体基本是正直的。眼视前方，颈部自然放松，上体和肩部要沿身体纵轴稍加转动。两臂在体侧做轻松而有力的前后摆动，不仅能保持身体平衡，能调节步频和步幅，而且还能加强后蹬效果。

竞走的练习方法：

（1）初学者开始可沿着直线做大步走80～100米。

（2）屈臂前后摆动，沿直线大步走80～100米。

（3）中速竞走150～200米。

（4）重复竞走400～800米。

（5）快速竞走2～3公里。

2.各种健身走的锻炼方法

（1）长时间持续走可远足

用于发展耐力素质和提高走的能力。有益于培养顽强、坚忍不拔的品质。

（2）运动场（平地）健步走

步伐比平时要快些。有益于身体及心理状况的改善，培养顽强的意志品质。

（3）公园或郊外的散步走

同学、好友或家人在空气清新、幽静的林中散步，身心得到放松，既锻炼了身体，又陶冶了情操。

（4）定时定量走

具有规定限量的步行方法，可根据自己的身体状况来确定走的时间及距离，自我调节，达到健身的目的。适于肥胖或心血管和病患者或病后恢复者。

（5）足尖走

用于发展小腿三头肌和踇长屈肌，增强踝关节和足弓的力量。

（6）倒步走

走时要求躯干伸直，两手扶后背腰部用足尖后退走。对增强腰背肌肉、治疗腰肌劳损有很好的疗效。练习时要注意安全，一定要在平坦道上；倒退时有一定的目标可作后退参考目标。

（7）协同走

3～5人同时踏在两条平行的木板上（用绳或皮带固定两脚），双手放在前面同伴的肩上，迈相同的脚前进，培养合作精神。

三、跑的健身方法

跑是田径竞赛的主要项目。它包括短距离、中距离、长距离、超长距离、跨栏、接力、障碍、马拉松和越野跑等项目。

跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合的周期性运动。它经过两个支撑期和两个腾空期。运动员在一定的距离以完成比赛速度的快慢来衡量运动成绩。

跑具有较高的健身价值，是锻炼身体增强体质的重要手段。短跑属于典型的无氧代谢的项目，可以提高人们持续高速跑进的极限强度；中跑是无氧和有氧混合代谢过程；长跑属典型的有氧代谢过程。从事中长跑锻炼能改善呼吸系统和心血管的功能，培养坚毅顽强的意志品质和克服困难的精神。经常进行中长跑锻炼还能预防和治疗某些慢性病。目前世界各国都掀起了健康长跑热，越来越多的人投入了中长跑的运动。

跑的健身内容较多，锻炼形式多样，多数项目不受场地、器材的制约，练习多在室外进行，可以更多的接受日光、空气等自然条件的锻炼。

（一）短跑

短跑包括400米以内各种距离的跑及其接力跑。它是田径运动中的基础，也是其他各类运动项目的基础。短跑是发展速度素质的重要手段之一。

1.短跑技术

短跑的全程技术，分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分，短跑成绩是由起跑的反应速度，起跑后的加速跑能力，保持最高跑速的时间和距离，以及各部分的技术完成的质量决定的。

（1）起跑

起跑的任务是获得向前冲力，使身体摆脱静止状态为起跑后加速跑创造条件；起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段（如图5-2）。

（2）起跑后的加速跑

起跑后的加速跑的任务是：充分利用起跑获得的初速度在较短距离内尽快获得更高的速度。距离一般约为25～30米。起跑出发后的第一步不宜过大一般为3脚半至4脚长，然后逐渐加大到途中跑的步长。在加速跑的最初阶段，躯干前倾较大，随着步长和跑速的增长，躯干应逐渐抬起直至接近途中跑的姿势（见图5-3）。

（3）途中跑

途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速跑。

①后蹬与前摆阶段

当身体重心称过支撑点垂直面时，就进入了支撑腿后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时，摆动腿的膝关节（大小腿以折叠姿势）超越支撑腿。开始迅速有力地向前上方摆出，而且带动同侧骨盆前送，大腿抬至与水平约成15～20度，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地依次抻展髋、膝、踝关节，直至蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿的协调配合动作。

②腾空阶段

从支撑腿蹬离地面到摆动腿着地为腾空阶段，当支持腿蹬离地面，小腿即随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速地向大腿靠拢，形成大小腿边折叠、边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，（小腿的鞭打动作）准备着地。

③着地缓冲阶段

腾空阶段结束，摆动腿的脚前掌着地瞬间即开始着地缓冲阶段；当支撑腿成垂直时，着地绶冲阶段结束。

在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠的姿势迅速向前摆动直至摆过支撑的膝关节稍前部位。这时大小腿折叠角度最小，脚跟几乎碰到臀部。大小腿折叠越好，就越能缩短摆动半径，减小摆动时的阻力，并加快摆动速度。为了减少支撑腿的支撑时间，摆动应加快其摆动速度，使支撑腿尽早由缓撑转入后蹬。

在途中跑时，头正直微收下颌，上体基本正直稍有前倾，含胸收腹，两臂以肩关节为轴前后轻快、有力地摆动（见图5-4）。

（4）终点跑

终点跑是短跑全程跑的最后阶段，其任务是尽力保持高速度跑过终点。终点跑的技术与途中跑基本相同，但由于体力下降，为了增大后蹬力，应尽量保持上体前倾角度或略增大前倾角度，加大摆臂的幅度和速度，在增大步幅的同时，尽量保持步频。

2.短跑的健身方法

（1）原地及行进间小步跑

作用：体会、改进和完善跑时摆动腿积极下落着地的技术，发展步频。

要求：步幅小、步频快，动作放松自然。跑时上体正直或稍前倾，摆动腿大腿抬起。膝关节放松。然后大腿下压，小腿随大腿下压动作惯性前伸。并很快以前脚掌积极着地。着地后膝关节伸直，踝关节弯曲缓冲。两臂配合腿部动作做前后摆动。

（2）高抬腿跑

作用：改进和完善跑时摆动腿的大腿高抬和下压技术，发展大腿肌肉群的力量和跑的频率。

要求：跑前提踵，身体重心保持较高部位。跑时，上体正直或前倾，摆动腿前摆大腿抬平，膝关节放松，小腿自然下垂，然后大腿积极下压，小腿自然下落并用脚前掌支撑着地，支撑腿的髋、膝、踝关节伸直，骨盆前送，两臂屈肘前后有力摆动。

（3）后蹬跑

作用：体会和完善跑的蹬摆技术和幅度，发展后蹬肌肉群的力量。

要求：上体稍前倾，支撑腿快速有力蹬伸，方向要正，角度要小，髋、膝、踝三关节充分蹬直。摆动腿以膝领先，大腿带动髋部向前摆出，然后大腿积极下压用前脚掌着地，两臂配合腿部动作做有力前后摆动。重心平稳，速度快。

（4）车轮跑

作用：体会和完善跑的前摆技术，发展步幅。

要求：上体正直，身体重心提高，两腿交互高抬大腿前摆，带动骨盆前送，接着积极下压，放松膝关节，小腿顺势前摆着地做“扒地”动作。练习时，可先在原地做抬大腿，前伸小腿和积极

“扒地”动作。

（5）加速跑

作用：发展快速跑的节奏和动作的轻松协调。

要求：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐步加快，两臂配合两腿作积极有力的摆动，使动作协调自然。

（6）行进间跑

作用：发展速度和改进跑的技术。

要求：在规定的标记线后起跑，用加速跑跑到标记线时

已发挥最高速度，以最高速度跑完规定的距离，也是提高绝对速度的重要练习手段。其距离

一般为30～50米。

（7）斜坡跑

作用：提高后蹬和摆动腿的力量和跑的频率。

要求：上坡跑时上体正直，步幅要大；下坡跑时，要求大腿积极下压，步幅适当缩小，步频提高，自然轻快地向前跑进，以提高速度。

（二）中长跑

1.中长跑的技术

中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。包括800米～10000米之间长距离的跑的项目。是由起跑和起跑后加速跑、途中跑、终点跑技术组成。

（1）起跑和起跑后加速跑

起跑后的加速跑是指从起跑第一步落地到发挥出预计的速度或跑到战术位置的跑的阶段。这段加速跑上体逐渐抬起，迅速有力的摆臂，起跑后要对准跑动方向与弯道的切点，跑成直线，迅速发挥速度。当已经发挥个人的跑速或进入战术需要的位置时，开始有计划有节奏的途中跑。

（2）途中跑

中长跑的绝大部分距离是途中跑阶段，因此，途中跑的技术非常重要。

①上体姿势和摆臂动作

运动员上体保持稍前倾或正直的姿势。摆臂动作能保持身体的平衡，加大摆臂的幅度和力量，起着增加腿部蹬地效果的作用。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用。要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，肘关节屈约90°角，用肘发力做前后自然摆动。

②着地缓冲

着地缓冲的任务是减小地面对人体的冲击，减少水平速度的损失，为尽快转入后蹬创造有利条件。脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。脚着地后，迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。

③后蹬与前摆

支撑腿的后蹬与异侧大腿同时积极前摆是现代跑的技术的突出特点。其中，支撑腿髋关节、踝关节伸直的时间及速度与异侧大腿同时送髋前摆的速度，对推动运动员身体重心向前的效果及动作幅度意义最大。

后蹬向前效果好坏，实际上取决于运动员伸髋的力量和速度以及前摆着地的动作、落地支撑时与身体重心投影线的距离。

④腾空

后蹬腿蹬离地面，人体进入腾空阶段。蹬地腿的小腿应迅速向大腿折叠，形成以大腿长度为半径的摆动过程。人体腾空后将会沿惯性向前运动又获得短暂的休息。后蹬腿的脚离地后，应立即放松小腿和大腿后群肌肉，以减小腿部毛细血管的压力，使更多的血液流入肌肉，供应氧和能量物质，也使静脉血管舒张，增加回心血液带走代谢物质，避免因废物堆积而造成肌肉过早疲劳。运动员要学会腾空其间正确的放松肌肉，才能节省能量消耗。

（3）终点跑

终点跑是全程跑结束前的最后一段距离的冲刺跑。冲刺时，应加大摆臂，加快步频和增加躯干的前倾角度。选择加速跑的时机非常重要，在进入最后一个弯道之前，必须占据有利位置，开如冲刺。

（4）呼吸

中长跑过程中，人体能量消耗大，有机体需要更多的氧来维持运动中需氧量和供氧一的平衡，呼吸对发挥跑的技术起着重要作用。要掌握正确的呼吸方法，使呼吸的节奏和跑的节奏相结合。

2.中长跑健身方法

（1）中等速度反复跑：200m、300m、400m、600m（女生）、800m（男生）

（2）变速跑：200m中速跑+100～200m慢跑（或走），或300m中速跑+100～200m慢跑（或走）。

（3）定时（定量）跑：用中等速度在田径场或野外进行。男生：6～7分钟（1600～2000m）；女生：3分30秒～5分钟（800～1200m）。

（4）越野跑：在野外公园或围绕树林跑。跑的时间和距离及速度因人而异，可快可慢。

（5）间歇跑：用较大强度跑若干距离后，按计划间歇一定时间后再跑，以改善心血管机能和无氧代谢能力

（6）法特莱克跑：将快跑、间歇跑、重复跑、加速跑和走等不规则地混合在一起，在野外自然环境中宽松而又愉快地进行，可提高锻炼中的乐趣，一般在调整训练中采用。

（三）跨栏跑

跨栏跑是在一定距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目。国际比赛男子为110米栏；女子为100米栏，400米栏。

跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。

1.跨栏跑的技术

（1）起跑至第一栏的技术

起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

（2）过栏技术

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

①起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

②腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。

起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

③下栏着地摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

（3）栏间跑技术

110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后面两步。第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

2.跨栏跑的健身方法

（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。

（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。

（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。

（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。

（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。

（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。

（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。

（10）起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。

（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。

（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。

（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

四、跳跃的健身方法

跳跃运动是人体在神经系统的支配下，通过特定的动作，使身体向前或向上、原地或行进间、单脚或双脚、单次或多次跳起的运动方式。反映人的爆发力、协调性、速度和力量。跳跃项目是周期性和非周期性相结合的混合性质的运动。跳跃运动所要达到的目的是提高远度和高度。人们通过快速助跑和有力的起跳，采用合理的空中姿态和动作，达到理想的身体腾跃水平距离和腾空高度。跳远、跳高不仅是一项竞技项目，也是一种锻炼身体的手段。其中跳远的种类较多，它包括竞技项目、健身项目及游戏项目，如跳远、立定跳远、三级跳远、多级复合跳远、蛙跳等。经常练习多种形式的跳跃运动能有效地提高速度、下肢力量、灵敏等身体素质，保障神经系统和心血管系统的功能，培养勇敢、顽强、果断的优良品质。对于跳跃项目的运动和健身活动，既要掌握正确、科学的方法，又要选择适合自身条件的健身形式，以达到体育健身的目的。

（一）跳远

1.跳远技术

（1）助跑

助跑是为了获得更高的水平速度，并为准确踏板起跳创造条件。助跑距离和步数的确定，是因人而宜的，一般采用20～30m左右，14步～18步左右。

助跑的起动方法；一种是从“站立式”和“半蹲式”静止姿势开始助跑；另一种是行进间开始助跑，这种起动方式比较自然、放松，优秀运动员多采用这种助跑起动方式。

助跑的加速方式分积极加速和逐渐加速形式。跳远助跑技术，与短跑途中跑技术基本相同，开始几步助跑时，身体前倾较大，两腿蹬、摆极有力，着地点离身体重心投影点较近，两臂前后用力摆动。到助跑中段时，躯干接近垂直，上下肢摆动速度加大，后蹬动作充分有力，使身体快速向前推进。助跑的最后几步，是助跑技术的关键环节。它既要使助跑发挥到最高速度，又要做好起跳的准备，通常最后几步都达到最大步长，并在保持步长的前提下达到最高步频，形成最后几步加速的状态。最后几步为了使助跑与起跳更加紧密衔接，形成快速上板的技术特征，步长比倒数第二步要稍短点。

（2）起跳

起跳的任务是充分利用助跑取得水平速度，创造必要的垂直速度，以获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。起跳动作包括放脚、缓冲和蹬伸三个阶段。

放脚：在助跑最后一步，为了加快放脚着板动作，起跳腿大腿前摆抬得要稍低一些，放脚动作要像“扒地”那样积极下落着板。起跳脚着板时，起跳腿几乎伸直，脚掌与脚跟几乎同时接触起跳板。此时，上体正直或稍后仰，眼睛注视着前上方。在起跳脚着板前，摆动腿已经开始折叠并迅速前摆跟上起跳腿。在起跳腿着板瞬间，两臂摆动到靠近躯干两侧。

缓冲：在起跳脚着板时，由于助跑速度的惯性和身体重力的作用，迫使起跳腿髋、膝、踝三关节很快地弯曲缓冲。这种缓冲动作，能为快速蹬伸起跳创造有利条件。缓冲时，上体要保持正直，使身体重心处于相对较高的位置。起跳腿弯曲缓冲时，摆动腿继续积极折叠前摆，并带动髋部迅速前移。两臂配合腿的动作继续摆动，起跳腿的动作继续摆动，起跳腿同侧臂自体侧开始向前上方摆，起跳腿异侧臂自体侧开始向后摆。

蹬伸：当身体重心移过支撑点垂直面上方瞬间，即进入蹬伸阶段，蹬伸动作对起跳效果有至关重要的作用。蹬伸不仅是起跳腿快速有力的蹬地，而且是要与摆腿、摆臂、提肩、拔腰等动作协调配合，使整个身体向前上方伸展。摆臂时，两臂带动肩部并靠近身体摆动。起跳腿同侧臂向前和向上摆，另一侧臂向稍后方摆。折叠的摆动腿带动髋部迅速向前上方摆。当摆动腿大腿摆至与地面平行，起跳腿同侧臂摆至上臂与肩平，摆动腿同侧臂摆至接近最大限度时有意识地做“突停”动作。这个“突停”动作不仅起维持身体平衡的作用，且而能提高起跳的效果。蹬伸动作结束时，起跳腿髋、膝、踝关节充分蹬直，摆动腿大腿接近抬平，小腿自然下垂，上体和头部保持正直，两臂摆至体侧上方（见图5-5）

（3）腾空

跳远腾空阶段的任务是维持身体平衡，为完善的落地动作创造有利条件。起跳腾空后要保持起跳离地时的跑步姿势，向前上方腾起。这一起跳结束时的身体姿势在空中的延续，称为“腾空步”。跳远的各种空中姿势，都是在起跳离地后摆动腿大腿抬平、小腿自然下垂，起跳腿自然伸直留在体后。

“腾空步”的空中姿势有三种：蹲踞式、挺身式、走步式。

①蹲踞式：蹲踞式空中姿势，是在“腾空步”的基础上，摆动腿大腿继续高抬，两臂向前摆动；在到达跳跃距离1/3～1/2时，起跳腿向上方提举与摆动腿靠拢，形成空中蹲踞姿势。然后两腿屈膝进一步向胸部靠近，准备下落着地。落地前两臂由体前经体侧摆到体后，接着两腿伸直膝关节，小腿尽量前伸准备落地。蹲踞式跳远的动作比较简单，容易掌握，适合于初学者采用。

②挺身式：挺身式空中姿势，保持“腾空步”的时间要比蹲踞式稍短。“腾空步”后，展髋放下摆动腿，起跳腿屈膝前带，向摆动腿靠拢，两臂开始时一前一后。当摆动腿继续向后运动时，两臂外展，并挺胸展髋使躯干微成反弓形。继而收腹举腿，两臂上举，准备做落地动作。做落地动作前，两臂由上经体前、体侧移向体后，两腿由屈膝靠近胸部开始，小腿尽量前伸准备落地。

③走步式：起跳后两腿在两臂的配合下，在腾空时采用2步半和3步半两种动作技术。要求在空中做大幅度的前后绕环摆动迈步换腿动作来维持身体的平衡，并与两臂协调配合。落地前收腹，举小腿前伸，上体前倾，两臂同时向下后方摆动。

（4）落地

跳远落地阶段的任务是在身体不后倒的前提下，尽量获得较大的落地距离。即将落地时，两腿漆关节伸直，脚尖勾起，两臂在体后。脚跟接触沙面后，两腿迅速屈膝，两臂积极前摆使身体重心迅速移过落点，避免后倒坐于沙坑。

2.跳远的健身方法

（1）蹲踞式跳远方法：双腿原地向高跳起，在空中收腹举腿屈膝成蹲踞姿势。

（2）半程助跑蹲踞式跳远方法：助跑4～8步，在起跳区起跳做蹲踞式跳远。

（3）全程助跑蹲踞式跳远方法：助跑8～12步，在起跳区起跳做蹲踞式跳远。

（4）挺身跳远方法：双腿原地向高跳起，在空中做挺身送髋和两臂侧上展动作。立定挺身式跳远，在沙坑边站立，向前上方跳起，在空中做挺身送髋和两臂侧上展动作，然后举腿前伸落于沙坑。

（5）半程挺身跳远方法：助跑4～6步，在助跳板上起跳（或在起跳区起跳，但将沙坑沙子适当挖低），做挺身式跳远。

（6）全程挺身跳远方法：助跑8～12步，在助跳板上起跳（或在起跳区起跳，但将沙坑沙子适当挖低），做挺身式跳远。

（7）立定跳远方法：两脚左右开立与肩同宽，两臂预先上举并提踵、吸气。两臂由上向下向后自然摆动，两腿微屈，上体稍前倾，两腿适度弯屈，重心稍前移过支点，两臂由后向体前上方用力摆动的同时，两腿爆发式蹬伸髋、膝、踝三关节，并向前上方跳起，挺胸、抬头、提肩、拔腰、展髋成腾空姿势。

（8）走步式跳远方法：助跑起跳腾空后，摆动腿，以髋为轴将腿下放并向后摆动。起跳腿大腿带小腿屈膝前摆，在空中完成一个自然换步动作。摆动腿继续前摆靠拢起跳腿，完成落地动作。空中完成一个换步动作的为两步半式，空中完成两个换步动作的为三步半步式。

（9）半程走步式跳远方法：助跑4～6步，在助跳板上起跳，做两步半式走步式跳远。

（10）全程走步式跳远方法：助跑8～12步，在助跳板上起跳，做三步半式走步式跳远。

（二）三级跳远

三级跳远和跳远一样，属于水平跳跃项目。技术要素基本与跳远相同。但是，由于是把三次不同的单脚交替跳有机地结合起来，所以又有其独特的技术要素存在。

1.三级跳远技术

（1）助跑与准备起跳

三级跳远的助跑长度和步数要看运动员的助跑能力和加速方法以及专项训练水平的程度来决定。助跑的方法和跳远一样。起跳前跑的步幅没有明显变化，保持跑的动作结构，保持高速度，积极向起跳板“进攻”。起跳前倒数第二步对起跳效果至关重要，此时要保持较高的身体重心。

（2）单足跳

三级跳远第一跳的技术必须单足跳出去，所以腿部动作要积极主动，“跑步式”进入起跳，而且摆动腿要积极蹬地，使重心保持在较高的位置。摆动腿和两臂协调，要积极前摆，第一跳不宜过高，摆动腿向下方伸展的同时，起跳腿向前伸出。为了提高第二跳起跳的效果，腿从前方向下积极扒地。为了最大限度地减少因起跳给水平速度带来的损失，使身体重心平稳地向前移动，这个动作是至关重要的。

（3）跨步跳

跨步跳的起跳腾起角度通常比第一跳要低。摆动腿积极前摆以加大两腿间的夹角，两臂摆向身体的侧前方，接着起跳腿大腿下压，有着地前的扒地动作，这样可以缩短起跳时间，增加起跳力量，有助于身体平稳地向前移动。在腾跃过程中上体抬起，以臂的摆动来维持身体平衡。应尽量保持较大的两腿夹角，应有一种“飘飞”的感觉。

（4）跳跃（着地）

前两跳水平速度的损失约为20%，第三跳还要减少8%～10%的速度。第三跳的目的是最大限度地利用所剩余的速度全力向前跳出，同时争取最好的着地效果。

第三跳中最重要的是利用剩余的助跑速度，把身体抛向空中，并尽可能有效地着地。跳跃时的空中动作和跳远的蹲踞式、挺身式、走步式一样。三级跳远的整个过程（见图5-6）。

2.三级跳远的健身方法

三级跳远的健身方法与跳远相似。主要有以下内容：

（1）离助跑单足跳方法：左腿（或右腿）连续向前大幅度单足远跳，两臂前后配合摆动。练习时左右腿交换运用。可以做连续单足3～5级跳的练习。

（2）连续单足多级跳方法：连续做三步助跳起跳——单脚跳——腾空步动作，2～4步助跑起跳腿蹬地做跨步跳，用摆腿起跳的跳远练习。

（3）立定跳方法：两脚原地开立，两臂及身体协调预摆几次，两臂及两腿用力蹬伸，提气，然后收腹举腿前伸落地。两脚落地时，尽量使两腿触胸后两脚远伸，用臀部坐入沙坑，尽量避免单脚或两脚后移。

（4）立定三级跳方法：原地站立用力向前跳起，第一跳为单腿跳，第二跳为跨步跳，第三跳为两腿迅速并拢收腹举腿前伸落地的跳跃。

（5）利用器械完成三（多）级跳方法：器械高30～50厘米，距沙坑1～2厘米。经助跑双腿（或单腿）跳上跳箱继续用力蹬伸向前跳落入沙坑。

（6）连续蛙跳方法：半蹲或深半蹲开始，两臂前摆，两腿蹬地向前跳出，接着双腿前收落地并继续保持半蹲或深半蹲姿势继续向前跳。

（7）蹲起挺身跳方法：两腿半蹲或半深蹲，两臂用力向前上方摆动，同时两腿用力蹬伸跳起，在空中挺胸展胯，然后收腹举腿落地。

（8）跨步跳方法：一腿积极前摆、另一腿蹬地，在空中形成大跨步，并保持片刻停留时间，然后摆动腿迅速落地，为下一次跨步跳做准备。

（9）立定多级跳方法

基本要求同立定三级跳。多级跳可以为3步、5步、7步、9步等基数进行练习。

（三）跳高

1.跳高技术

（1）助跑

背越式跳高的助跑，前段为直线，一般跑6～8步，后段为弧线，一般跑3～5步。初学者的助跑步数应适当减少，通常前段和后段各跑3～4步。助跑是从摆腿一侧进行的，弧线段是半径不等的曲线，用远离横杆的腿起跳。助跑最后一步的两脚连线与横杆垂面的夹角约为25～30。助跑的前几步为直线，速度逐渐加快，身体重心高而平稳，后蹬充分，富有弹性。助跑后段的弧线助跑技术与弯道跑相似，但后蹬角略小，重心起伏不大，身体更加平稳。

（2）起跳

起跳点一般在近端跳高架立柱向内约100cm、距横杆投影线60～100cm的地面。

助跑倒数第二步摆动腿屈膝支撑压紧时，身体保持向圆心方向倾斜的姿势。在摆动腿进行有力的后蹬和积极送髋的同时，起跳腿以髋带动大腿，沿助跑弧线的切线快速用起跳腿的脚跟外侧先着地，脚尖朝切线的方向。起跳放脚时身体仍保持向圆心方向倾斜并稍后仰，此时前后摆动的两臂屈臂摆至躯干的两侧。

起跳脚着地后，起跳腿及时屈膝缓冲，身体逐渐由倾斜转为竖直，身体重心轨迹和脚迹重合。在缓冲结束，摆动腿摆至大腿于起跳腿几乎平行时，摆动腿大小折叠最紧，然后摆动腿沿助跑弧线方向由前摆转为向上并稍向内摆动，同时起跳腿进行有力地蹬伸，两臂配合腿部动作积极摆动，提肩拔腰，使身体向上腾起。

（3）过杆和落地

人体腾空后，逐渐转为背对横杆的姿势，摆动腿自然下放。头、肩部过杆后，及时仰头、倒肩、展体，两臂于体侧，提臀、挺髋，弯曲的两膝稍向外分开，小腿下垂，身体形成反弓形。肩部继续继续下沉，髌部上挺，使两肩上升。臀部过杆后，及时低头含胸，小腿上踢，使整个身体依次越过横杆。（见图5-7）

2.跳高的健身方法

（1）原地连续纵跳摸高方法：原地半蹲，两臂迅速上摆，两腿用力蹬伸跳起，双手尽量摸空中的固定物，连续练习。

（2）原地单足换腿跳方法：左（或右）腿蹬伸跳起，左（或右）腿向上摆动，跳起时摆动腿放下与蹬地腿配合人体向上伸展，接着起跳腿落地，摆动腿上步接着起跳。

（3）上一步起跳练习方法：两脚前后开立，摆动腿在前。练习开始，身体前移，摆腿屈膝蹬地，起跳腿前迈支撑，摆动腿和两臂同时从后向前上方有力的摆动，带出同侧髋，然后起跳腿充分蹬伸，使身体向上腾起。

（4）背弓练习方法：背对海绵包自然站立，两臂下垂，然后提踵挺髋，向后引肩倒体，以肩背部落于海绵包上。

（5）上一步起跳练习方法：两脚前后开立，摆动腿在前。练习开始，身体前移，摆腿屈膝蹬地，起跳腿前迈支撑，摆动腿和两臂同时从后向前上方有力的摆动，带出同侧髋，然后起跳腿充分蹬伸，使身体向上腾起。

（6）连续跳越栏架练习方法：栏架高70～100厘米，距栏架30～50厘米处双腿起跳越过栏架。

（7）连续助跑摸高方法：放置多个悬挂物或利用自然环境，按照一定的要求连续助跑摸高。

（8）弧线助跑3～4步起跳躺上高海绵包的练习方法：弧线助跑3～4步起跳，过杆时身体充分伸展的姿势，以肩背领先躺上海绵包，不做收腹举腿动作。海绵包的高度要适宜。

（9）弧线助跑3～4步背越式跳高练习方法：弧线助跑3～4步起跳，过杆时身体充分伸展的姿势，完成动作。

（10）直线助跑3～4步、弧线助跑3～4步背越式跳高练习方法：直线助跑3～4步、弧线助跑3～4步起跳，过杆时身体充分伸展的姿势，完成动作。

五、投掷的健身方法

投掷运动是人体运用自身的能力，通过一定的运动形式，将手中的规定器械进行抛掷并尽可能获得远度的运动项目，是在推、抛、掷、撇等动作方式上的投掷能力的特殊表现形式。它们是以力量为基础、速度为核心的运动，表现能力指标为投远能力。投掷运动分为准备阶段、预加速阶段、最后用力阶段、结束阶段四个紧密相连的技术阶段，投掷运动项目包括铅球、标枪、铁饼、链球等。其中铅球和标枪以其健身方法多样、普及型强而备受大众的欢迎。经常进行投掷项目的健身活动，可以增加小肌肉群力量、爆发力、灵敏、协调和柔韧素质。在运用投掷项目进行的健身活动中，应注意投掷项目存在的危险性，注重安全性。

（一）铅球

1.铅球技术

（1）背向滑步推铅球技术：由握球与持球、预备姿势、滑步最后用力维持身体平衡五部分组成。

① 握球与持球（以右手为例）（见图5-8、图5-9）

握球与持球的方法是：推球臂的手五指自然分开，将铅球放在食指、中指和无名指的指根处，拇指和小指扶助球的两侧，手腕背屈。握好球后，将铅球放置在锁骨窝处，铅球坚贴颈部和下颌，肘关节抬起自然外展略低于肩，投掷臂放松。

②预备姿势

背向滑步推铅球的预备姿势有高姿势和低姿势两种。多数人采用高姿势，其方法是：持球后，背对投掷方向站立，两脚前后开立，相距20～30cm，右脚在前，脚尖紧靠投掷圈后沿，左脚在后自然弯曲以前脚掌或脚尖着地。上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上（见图5-10）。

③滑步

滑步前，可先做1～2次预摆。

滑步时，首先使身体重心向投掷方向移动，随之左腿以膝关节和髋关节伸展的方式向投掷方向摆出，同时右腿快速、有力地蹬伸。蹬、摆动作协调配合，开始滑步，推动身体向投掷方向移动，右腿蹬伸和左腿摆动结束后，迅速收拉右腿。在收拉右腿过程中，右脚脚尖向内转动、着地，紧接着左腿积极下落，脚尖稍向外转，用前脚掌内则在投掷圈正对投掷方向的直径线左侧与投掷方向成45度角着地，并使左脚尖和右脚跟在一条直线上。

④最后用力

推铅球的最后用力是从滑步结束时左脚积极下压着地的一瞬间开始到铅球出手结束。滑步结束左脚一着地，右侧髋部大肌肉群发力，右腿用力蹬转使右髋向投掷方向转动并前移，继而上体向投掷方向转动的同时逐渐抬起，左臂由体前向投掷方向引摆。当身体左侧移至与地面垂直部位时，左肩和左臂要及时制动，形成身体左侧、左腿和左腿支撑点在一条垂直线上。在左侧强有力的支撑下，右腿迅速蹬直，上体向投掷方向快速转动，抬体挺胸，同时迅速蹬伸两腿，右臂快速伸直做推铅球的动作。铅球即将出手时，应加强屈腕和手指拨球的动作，使力量集中作用在铅球的重心上，使铅球以38～42的方向推出。

⑤维持身体平衡

铅球出手后，要及时交换左、右腿的位置，屈膝、屈髋降低身体重心或改变身体重心运动方向，从而维持铅球出手后的身体平衡（见图5-11）。

（2）侧向滑步推铅球

①握球和持球（同背向滑步推铅球）

②预备姿势

高姿站立，持铅球，上体自然正直侧对投掷方向，两脚开立约与肩同宽，左脚掌内侧着地，重量落在伸直的右腿上。上体右倒，左臂微屈置于胸前左脚前掌内侧着地，眼平视，类似原地推球的准备姿势。

③预摆与滑步

在开始滑步前，通常进行1～2次预摆动作。预摆时左腿微屈以大腿带小腿向投掷方向摆起，同时上体向右倾倒（如果采用低姿势站立的方法，在左腿摆起的瞬间右腿也随着蹬直），接着右腿屈膝下蹲，左腿屈膝回摆靠近右腿。与此同时左臂也摆直身前，上体右倾，收腹含胸准备滑步。

滑步时，身体重心向投掷方向移动，随着摆出左腿，同时右腿用力进行侧蹬。当右腿结束蹬伸动作、左脚大约摆至与右膝齐平的部位时，摆、蹬动作同时结束。紧接着右脚沿着地面向身下收拢小腿，使右脚落在圆心附近，并与投掷方向成100°～120°角。在右脚收拉准备着地的同时，左腿积极下压，继右脚着地后，左脚以前掌内侧着地并与投掷方向成45°角，使左脚尖和右脚跟在一条与投掷方向平行的直线上，完成滑步动作。

④最后用力与维持身体平衡

两种滑步的方式虽然不同，但是最后用力的动作结构基本上是一样的，不过侧向滑步的动作幅度略小而且速度稍慢，因此不像背向滑步那样能在最后用力前取得更为良好的准备姿势。这样就降低了动作难度，适于初学者或青少年采用。关于出手后身体的平衡动作基本上与背向滑步推球铅球一样，同样要注意养成遵守规则的习惯。

2.铅球的健身方法

（1）俯卧撑臂屈伸方法：两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。（女生可以从斜支撑臂屈伸开始练习）。

（2）肩负杠铃半蹲其或全蹲起方法：两脚左、右开立稍宽于肩，肩负杠铃，收腹挺胸立腰，半蹲或全蹲起。

（3）抛掷实心球方法：双手持球，做向前、后、左、右抛掷运动。

（4）向前下方推球方法：两脚前后自然开立，上体直立，右手握持好球（也可用左手托扶住球），然后上体右转，挺胸、转肩、伸臂拨球，将球向下方推出。

（5）徒手模仿出手动作方法：两腿前后开立，右臂模仿持球动作，两膝微屈，重心移至后腿，在后腿用力蹬伸并将重心移向前腿的同时，做转髋、转体、送肩、伸臂、拨腕的最后用力动作。完成动作后应稍停顿，以体会出手瞬间的肌肉感觉。

（6）原地正面推铅球方法：两脚前后开立，面对投掷方向握持好球。左脚在前，脚尖内扣约30°，右脚在后，膝微屈。左臂前伸内旋，肩稍右转，含胸，做向前上方挺胸、送肩、伸臂、拨球动作，以体会下肢蹬发力和左侧支撑与右侧转体顶肩动作的用力配合。

（7）注意事项：不要相对投掷和对着阳光投掷；投掷者之间前、后、左、右都应有足够的距离；分组投掷时要在教师统一口令下投掷；不允许任何人在投掷场地穿行。

（二）标枪

1.掷标枪技术

（1）握枪与持枪（以右手为例）

①握枪（见图5-12）

握枪方法有现代式和普通式两种。现代式握法是将标枪斜放在掌心上，用拇指和中指握在缠绳把手末端边缘，食指自然弯曲斜放在枪身上，无名指和小指握在缠绳把手上。这种方法能充分利用长而有力的中指，控制标枪完成出手动作，故多数运动员采用这种握法。

普通式握法是将标枪斜放在掌心上，用拇指和中指握在缠绳把手末端边缘，其余手指依次握在缠绳把手上。

②持枪（见图5-13）

肩上持枪法便于助跑，投掷臂自然、放松，有利于控制标枪。它的方法是：屈臂举枪于肩上方，上臂与前臂的夹角约为90°，肘关节稍向外，标枪稍高于头，枪稍低于枪尾。根据个人习惯肩上持枪法在细节上可有所不同。

（2）助跑

标枪助跑包括预先助跑和投掷步两个阶段。通常在助跑距离内设置两个标志点，第一标志点是助跑的开始点，第二标志点是投掷步的开始点。从第一标志点起到第二标志点止为预跑阶段距离。

（3）最后用力（见图5-14）

投掷步第三步右脚着地，身体重心前移超过支撑点，右腿蹬地推动右髋向投掷方向加速转送，使髋轴超越肩轴向投掷方向转动，左脚落地形成制动和支撑，右胸前带挺带动投掷臂向上转动，前臂和手腕向上翻转，当上体转至正对投掷方向上时，形成满弓姿势。然后立即转入屈体挥臂的“鞭打”动作使上臂带动前臂向前，蹬伸左腿，被拉长的腹部肌肉强有力地收缩，胸部带动上臂向前并快速完成伸肘、挥前臂和甩腕的掷枪动作。标枪离手瞬间，手腕和手指要积极向上、向前、向外甩动，使出手后的标枪沿纵轴按顺时针方向旋转，提高飞行的稳定性。

2.投掷标枪的健身方法

（1）抛掷实心球方法：双手持球，做向前、后、左、右抛掷运动。

（2）仰卧起坐方法：仰卧在垫子上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开床面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。

（3）俯卧撑臂屈伸方法：两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。（女生可以从斜支撑臂屈伸开始练习）。

（4）杠铃卧推练习方法：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

（5）原地正面掷枪方法：两脚前后开立，举枪肩上，枪尖略低于枪尾，重心在右腿。做蹬伸右腿、挺胸挥臂“鞭打”出枪动作。要求枪出手后，落在正前方地面上。

（6）原地侧向掷枪方法：侧对投掷方向成原地引枪姿势。然后做提踵、顶膝送髋、抬臂翻肘“满弓”、挺胸、挥臂“鞭打”投枪动作。主要体会用力顺序和强调主动地左侧蹬撑用力与挺胸转肩沿标枪纵轴用力。

（7）徒手或持枪连续交叉步练习方法：侧向站立，徒手模仿或持枪原地引枪姿势，然后做左蹬右摆连续向前交叉步动作。要求下肢快于上肢，髋部积极前送。

（8）模拟器械连续交叉步练习方法：拉橡皮带做交叉步结合蹬伸送髋、抬臂翻肘成了满弓动作练习强调交叉步与最后用力开始动作相衔接。

（9）交叉步掷枪方法：侧对投掷方向原地引枪姿势，向前做交叉步结合最后用力掷枪练习。强调左脚主动快落和右脚落地后积极地蹬伸送髋，使交叉步与最后用力动作紧密衔接。

六、田径运动场地及裁判法

（一）田径场地

标准半圆式田径场地是有两个半圆相等的半圆弯道和两个相等的直段组成。如图5-15所示。

标准半圆式田径场第一分道周长400m，半径为36m.

跑道的内突沿和外突沿分别是跑道的内边和外边，其沿高和宽均为5cm.

分道宽是指各分道的宽度，标准为1.22m或1.25m.

分道线是把跑道划分为各条分道的线，线宽5cm，包括在里侧分道的宽度内。

计算线是计算跑道周长和各分道周长的线，在跑道上并不画出来。田径竞赛规则规定，第一分道周长的计算线是距离内突沿的外沿0.30m处，其余各条分道的周长计算线是距离内侧分道线的外沿0.2m处。

1.田赛场地

（1）铅球场地

铅球投掷圈内沿直径为2.135m，有效落地区为34.92°扇形面。

场地的画法：在确定推铅球场地位置后，以1.0675m为半径，画铅球投掷圈。然后根据确定的投掷方向，画通过圆心与投掷方向相垂直的投掷圈直径A、B，并分别向圈外各延长75cm。再以AB两点为圆心，以1.224m为半径，向投掷圈前半部圈上画交点C、D，连接OC和OD并将其延长，就构成推铅球场地的落地区。

画线要求：推铅球场地线的宽度为5cm，灰线宽不包括在投掷圈的直径和落地圈的角度之内。投掷圈外侧的75cm直线延长线，其后沿通过圆心。如图5-16所示。

（2）掷铁饼场地

掷铁饼场地内沿的直径为2.50m，有效落地区为34.92°扇形面。场地画法与铅球场地相同。如图5-17所示。

（3）标枪场地

掷标枪场地的助跑道宽4m，起掷弧半径为8m，有效落地区为29°的扇形面。

2.跳远和三级跳远场地

跳远和三级跳远场地如图5-18所示。跳高场地如图5-19所示。

（二）田径比赛通则

1.比赛的运动员必须佩带号码，否则不得参加比赛。

2.径赛项目运动员须沿跑道逆时针方向跑进，分道跑的项目应自始至终在各自的分道内跑进。

3.径赛运动员挤撞或阻挡别人而防碍别人走或跑进时，应取消其该项比赛资格。

4.如果一名运动员参加一个径赛项目，又参加一个田赛项目，或者参加一个以上的田赛项目，而这些项目又同时举行比赛时，有关主裁判可以允许运动员只在某一轮次（高度项目以一个高度为一个轮次，一个高度有3次试跳机会；远度项目以所有运动员按顺序试跳或试掷完一次为一个轮次。）的比赛中以不同于赛前抽签确定的顺序先进行试跳（试掷）一次。回来后已错过的试跳（试掷）顺序一律不补。

5.判定名次和成绩相等的方法。径赛项目中，判定运动员到达终点的名次顺序，是以运动员躯干的任何部分（不包括四肢）到达终点线内沿的垂直面的先后为准。以决赛的成绩作为个人的最高成绩，而不以预、次、复赛的成绩判定最后名次。

6.田赛高度项目比赛成绩相等的录取办法：在出现成绩相等的高度中，试跳次数较少者名次列前。如成绩仍相等，在包括最后跳过的高度在内的全赛中，试跳失败次数较少者名次列前。如成绩仍相等：如涉及第一名时，则令成绩相等的运动员在其造成成绩相等的失败高度中的最低的高度上，每人再试跳一次。如仍不能判定，则横竿应提升或降低，提升和降低的高度，跳高为2厘米，撑竿跳高为5厘米，他们应在每个高度上试跳一次，直到决出名次为止。决定名次的试跳，有关运动员必须参加。如涉及其它名次时，成绩相等的运动员名次并列。

7.田赛远度项目的比赛如有成绩相等时，应以其次优成绩判定名次。如次优成绩相等，则以第三名成绩判定，以次类推。如仍相等，并涉及第一名者，则令相等的运动员，按原比赛顺序，进行新一轮试跳（试掷），直到决出名次为止。

8.全能运动比赛如总分相等时，应以单项得分多的项目较多名次列前。如仍不能判定时，则以任何一个项目单项得分最多者名次列前。

9.团体总分相等时，应以破记录项目、次数多者名次列前。再相等，则以第一名多者列前。如仍相等，则以第二名多者名次列前，余类推。

（三）径赛主要规则

1.400米及400米以下包括4×100米接力的项目，运动员应采用蹲踞式起跑。起跑时运动员只允许一次起跑而不被取消参赛资格，之后每次起跑犯规的运动员均将被取消该项目的比赛资格，全能运动员2次起跑犯规将被取消比赛资格。

2.在分道跑项目中，运动员跑出自己的分道，如没有获得利益，也未阻挡他人，一般不应取消比赛资格，否则应取消比赛资格。

3.在中长跑时，运动员擅自离开跑道后，不得继续比赛。

4.跨栏跑时，运动员手脚低于栏顶面、跨越他人栏架、有意推或脚碰到栏架，均属犯规。

5.接力跑时，在接力区外完成接棒、捡棒时阻挡他人或空手跑过终点等均属犯规。

6.竞走时，两脚同时离地和支撑腿垂直支撑时，膝关节没有伸直为犯规。

7.如用3只秒表计成绩，应以2只表所示成绩为准；如各不相同，则以中间成绩为准。2只表，应以成绩较差者为准。

（四）田赛主要规则

1.跳高比赛时，运动员必须用单脚起跳。横杆碰掉为试跳失败。在越过横杆之前，运动员身体的任何部位触及立柱以外的地面或落地区，也判试跳失败。在任何高度上，只要运动员连续3次试跳失败，即失去继续比赛的资格。比赛时，运动员可以在规定的起跳高度上的任一高度开始起跳，也可以在以后任何一个高度上决定是否免跳。丈量高度时，需用木尺与地面垂直，从地面至横杆上沿的最低处计算高度，以1cm为最小计量单位。

2.所有田赛远度项目比赛时，参加比赛的运动员如超过8人，则每人先试跳或试掷3次，成绩最好的前8名运动员再试跳或试掷3次。倘第8名成绩相等，则成绩相等的运动员可再试跳或试掷3次。如果只有8人或不足8人参加比赛，则每人均可试跳或试掷6次。

3.跳远比赛时，出现下述情况属试跳失败：助跑中或起跑时，身体任何部分触及起跳线前面的地面或在橡皮泥显示板上留有痕迹；由起跳线或起跳线两端延长线踏过或跑过，或在延长线后面起跳；在落地过程中触及沙坑以外地面，而沙坑外触点较沙坑内最近触点离起跳线近者；完成试跳后，向后走出沙坑等。在起跳板后的起跳，应为有效试跳。

4.三级跳远比赛时，第一跳是用起跳腿落地，第二跳是用另一条腿继续做跳跃起跳的腿落地，第三跳是用两脚落入沙坑，才算完成试跳。运动员在跳跃中摆动腿触地不应视为试跳失败。其余与跳远规则相同。

5.推铅球比赛时，运动员应在投掷圈内从静止姿势开始试推。应将铅球抵住或靠近下颌，用单手从肩上推出，不得将铅球移至肩下或肩后抛掷。运动员开始投掷后，身体任何部位触及投掷圈外地面或触及抵趾板和投掷圈上面，或以不符合规定的方式将铅球推出，均判为试推掷失败。运动员在器械落地之后，才能离开投掷圈；离圈时，必须从后半圈走出；铅球必须完全落在落地区角度线以内。否则，均判为试掷失败。

6.其他投掷项目比赛，除场地、器械和投掷方法与铅球有差异外，比赛规则与铅球基本相同。

思考题

1.简述现代田径运动的发展特点和趋势。

2.简述短跑途中跑技术要点。

3.中长跑技术的特点。

4.简述跳远、三级跳远和跳高的技术要领。

5.现代推铅球和掷标枪的技术特点。

6.简述跨栏跑的技术要领。