第二章 体育锻炼的科学原理与方法

第一节 体育锻炼的科学基础

一、体育锻炼的科学理论

人体是由各器官系统组成的有机体，体育锻炼增强体质包括很多科学规律。

（一）新陈代谢

新陈代谢是生命活动的基本特征。新陈代谢是合成代谢与分解代谢两个相互联系的过程。机体摄取的营养物质转化为自身物质，同时吸收了能量的过程称合成代谢，也叫同化作用。机体把自身的物质进行分解，同时释放能量的过程称为分解代谢，也叫异化作用。分解代谢所释放的能量转换为热能、机械能、电能等以维持人体正常的生命活动和生理机能所需要的一切能量。所以物质代谢必然伴随着能量的转移，这种能量转移称为能量代谢。由此可见，新陈代谢是物质代谢与能量代谢的总和。

（二）体育锻炼的能量供应理论

人体运动时的直接能源是来自体内一种特殊的高能磷酸化合物——三磷酸腺苷（ATP）。肌肉活动时，肌肉中的ATP在酶的催化下，迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）和磷酸，同时放出能量供肌肉收缩。但是人体肌肉内ATP含量甚微，只能供极短时间消耗，因此肌肉要持续运动，就需及时补充ATP。补充的途径有三条：即磷酸肌酸（CP）分解、糖的无氧酵解及糖与脂肪的有氧氧化，生理学上称之为运动时的三个供能系统。人体从事的各种不同的运动，其能量供应都分别属于这三个供能系统，而发展这三个供能系统的方法又各不相同。

1.磷酸原系统（ATP-CP系统）

磷酸肌酸（CP）是贮存在肌细胞内的另一种高能磷化物。当ATP分解放能后，CP立刻分解放能以补充ATP的再合成，由于这一过程十分迅速，不需要氧气也不会产生乳酸，因此，生理学上将它与ATP一道合称为非乳酸系统，又称磷酸原系统。

生理学研究证明，全身肌肉中ATP-CP系统供能能力最大只能持续6～8秒左右。这一系统供能能力的主要和50米、100米等短距离跑的绝对速度有关。

2.乳酸能供能系统

当人体肌肉快速运动时间持续较长后（超过8～10秒），磷酸原系统供能能力已不能及时供ATP补充，于是动用肌糖元进行无氧酵解供能。这一系统供能时不需要氧，但产生乳酸积累，故称为乳酸能系统。机体产生的乳酸在氧供应充足时，一部分继续氧化释放能量，另一部分合成肝糖元。乳酸体内积聚过多，会产生酸中毒，使机体工作能力下降，故乳酸能系统供能持续时间也不长（约33秒左右）。乳酸能系统供能速度与耐力有关。

3.有氧供能系统

在氧供应充足的条件下，机体利用糖和脂肪氧化分解成二氧化碳和水，释放大量能量来合成ATP，这种有氧氧化供能过程称为有氧供能系统。其中糖有氧氧化产生的能量为糖酵解的13倍，故其维持的工作时间较长。虽然磷酸原系统和乳酸能系统在运动中提供了大量能量，但归根结底， ATP、CP的合成、糖酵解产物乳酸的消除，都是通过有氧氧化来实现的。所以，肌肉活动能量最终来源还是糖和脂肪的有氧氧化，是耐力素质的基础。

（三）体育锻炼的最大摄氧量理论

人体所需的能量只能通过体内糖、脂肪和蛋白质分解获得。而这些营养物质分解需要人体吸入氧气进行氧化才能分解释放出能量。最大摄氧量，即运动时每分钟能够吸入入并被身体利用的氧的最大数量。最大摄氧量直接反映个人的最大有氧代谢能力。一般成年人最大摄氧量每分钟2～3升，而有训练的运动员可达4～5升，优秀的耐力运动员可达6～7升。坚持体育锻炼能提高最大摄氧量。

（四）有机体超量恢复的理论

能量物质的恢复过程大至可分为三个阶段：第一阶段是运动当中，恢复过程就已经开始，这时机体一边进行锻炼消耗能量，一边补充和恢复能量物质，由于消耗大于补充，因此能量物质的贮量逐渐下降；第二阶段是运动结束后，此时能量物质消耗已逐渐减少，而恢复过程却不断增强，锻炼中消耗掉的能量物质不断得到补充，直至恢复到锻炼前的原水平；第三阶段是超量恢复阶段，能量物质恢复到原水平后并未停止，而是继续恢复补充，在这一段时间中，能量物质的恢复可超过原有贮备的水平，比锻炼前能量物质的贮量还要多。但是，过一段时间后，能量物质的贮备又回到原来水平，这一阶段的现象叫“超量恢复”。如果经常坚持体育锻炼，不断增强能量物质的恢复过程，超量恢复便能达到更高程度，体质也就不断得到增强。（图2-1）

“超量恢复”出现的早晚与运动量的大小、疲劳程度以及营养供给有关，在身体锻炼中，运用人体超量恢复的规律来指导身体锻炼。要根据各自的身体条件、年龄和锻炼基础合理地安排运动量和锻炼持续时间，既能引起机体超量恢复，又不要超过机体适应的界限。

（五）运动技能形成的理论

1.运动技能及运动技能的生理本质

运动技能是人体在运动中学习掌握和有效完成专门动作的能力。从生理本质来看，运动技能是复杂的、连锁的、本体感受性的运动条件反射。运动技能是复杂的运动条件反射，在运动技能形成之后，各种感觉刺激会引起大脑皮质有关中枢，有规律、有顺序、有严格时间间隔地交替产生兴奋和抑制，并按一定型式和格局形成一个系统，大脑皮质的这种机能系统称为运动动力定型。运动动力定型建立之后，可使肌肉收缩和放松更加有规律、有顺序、有严格时间间隔地进行，所以运动技能的形成，实际上也是建立运动动力定型的过程。

2.运动技能形成的过程

运动技能的形成实质上是在大脑皮质建立运动条件反射的过程或者说是在大脑皮质建立暂时性神经联系的过程，运动技能形成的过程，可人为的划分为四个相互联系的过程或三个阶段。

（1）泛化过程

学习任何一个动作的初期，由于体内外的刺激会通过感受器传入大脑皮质的相应中枢并使相应中枢兴奋，加上此时大脑皮质内抑制过程尚未建立，所以大脑皮质的兴奋和抑制过程都呈扩散状态，因此，将形成运动技能的初期阶段称为泛化阶段（过程）。由于大脑皮质的兴奋和抑制处于广泛扩散状态，所以出现运动动作不协调不准确，并出现多余和错误动作，而且动作完成很费力。泛化过程一般出现在学习新动作的开始阶段，所以在此阶段的教学和训练，应特别注意动作的主要环节，不要过于抓动作细节。应用正确的示范和简练的讲解，使学生建立起正确的动作概念。

（2）分化过程

随运动技能的逐步改进，运动技能的形成过程就由泛化过程进入分化过程。在分化过程大脑皮质的兴奋和抑制过程，不论在时间和空间上均日趋集中和完善，由于在分化过程内抑制过程不断完善，所以多余动作和动作不协调现象消失，错误动作得到了纠正，能顺利连贯地完成成套技术动作。在分化过程虽初步建立了运动动力定型，但运动技能还不巩固，所以在较强的新异刺激出现时，常使已建立起的内抑制过程遭到破坏，又会出现多余动作和动作的不协调现象。在分化过程要特别注意对动作细节的严格要求，并让学生多体会和思考动作的细节，使分化抑制得到进一步发展。

（3）巩固过程

分化过程以后就进入巩固过程。巩固过程的特点是大脑皮质的兴奋和抑制过程，不论在空间和时间上都更加集中，动作也更加精确、省力、协调，动作细节完成的更加正确，甚至某些动作环节在无意识情况下也能完成。在环境条件发生变化时动作不易遭到破坏，说明运动动力定型更加巩固，在巩固过程内脏器官的机能活动与肌肉活动配合的也很协调和完善。在巩固过程运动动力定型虽然已比较巩固，如果长期不进行练习，那么已形成的运动技能还会消退，而且越是难度大的复杂性高的动作技能，越容易消退。所以运动技能达巩固阶段后，也应经常从事练习，进一步提高技术水平，使运动动作达到自动化程度。

（4）动作自动化

在无意识情况下能自如地完成某些动作称为动作自动化。高水平的足球运动员在比赛中不需考虑如何传球和运球以及停球等技术动作；走路不必考虑如何迈步，骑自行车不用考虑如何持把和踏动自行车前进，这些都是动作自动化现象。动作达到自动化阶段后，虽然无意识情况下可完成某些动作，然而动作的完成仍然要在大脑皮质参与下才能实现。

二、体育锻炼对人体的影响

人体是由神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌和感觉器官等组成。适当的体育锻炼可以对各器官系统的活动产生良好影响。

（一）体育锻炼对人体运动系统的影响

1.体育锻炼对骨骼的影响

人体长期从事体育锻炼，通过改善骨的血液循环，加强骨细胞的新陈代谢，使骨径增粗、骨质增厚、骨质的排列规则、整齐，并对骨形态结构有良好影响，表现在骨的抗折、抗弯、抗压缩等方面的能力有较大提高。研究证明，体育锻炼对治疗和预防骨质疏松有明显效果。体育锻炼的效果并不是永久的，当体育锻炼停止后，对骨的影响作用也会逐渐消失，因此体育锻炼应经常化。同时，体育锻炼的项目要多样化，以免造成骨的畸形发展。

2.体育锻炼对关节的影响

科学、系统地体育锻炼，既可以提高关节的稳定性，又可以增加关节的灵活性和运动幅度。体育锻炼可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，因而可使关节的稳固性加强，使关节能承受较大的负荷。在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。

3.体育锻炼对肌肉的影响

体育锻炼可使肌纤维变粗，体积增大，弹性增加，肌肉活动的能力和耐力相应提高。经常锻炼者肌肉比较发达。一般人肌肉只占体重的40%左右，而经常参加体育锻炼的人可达50%。体育锻炼可以增加肌肉力量已被大量实验所证实，而且体育锻炼增加肌肉力量的效果也是非常明显的，数周的力量练习就会引起肌肉力量的明显增加。体育锻炼有助于肌力增强。有良好体育锻炼习惯的人，在运动时经常从事一些牵拉性练习，从而可使肌肉的弹性增加，这样可以避免人体在日常活动和体育锻炼过程中由于肌肉的剧烈收缩而造成各种运动损伤。

（二）体育锻炼对人体心血管系统的影响

1.心脏运动性肥大（心脏营养性粗壮）

经常参加体育锻炼的人，可使心肌纤维，心壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增大，因而每搏输出量就多。所以，运动员的的心脏体积和容积较一般人大，这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性粗壮”。一般人与经常参加体育锻炼者心脏对比，一般人心脏重量300克，经常参加体育锻炼者心脏重量400～450克；一般人心脏容积700～780毫升，经常参加体育锻炼者心脏容积1000～1025毫升；一般人心脏横切面11～12厘米，经常参加体育锻炼者心脏横切面13～15厘米。

心脏运动性肥大（心脏营养性粗壮）与病理性心脏增大在功能上有极显著的区别。病理性心脏增大是扩张松弛，收缩时射血能力差，心力储备低，心肌纤维内ATP活性下降，不能承受哪怕是轻微的运动负荷。而运动性肥大的心脏外形丰实，收缩力强，心力储备高，其重量不会超过500克。因此，心脏运动性肥大是对长时间运动负荷的良好适应。

2.窦性心动徐缓

一般人安静时心跳每分钟70～80次，经常参加体育锻炼的人安静时心跳每分钟50～60次，优秀运动员每分钟30～40次，它使运动员每搏输出量增加，减少心跳频率仍能满足全身代谢需要。如一般人每搏输出量为60毫升，则每分钟要跳75次。而经常参加体育锻炼的人，每搏输出量为90毫升，心脏每分钟只要搏50次就能满足需要。假如优秀运动员的心跳，每分钟比一般人少10次，那么一天心脏就能少跳14400次，这就大大减轻心脏负担，使心脏得到更多休息。

3.心脏工作的“节省化”

进行轻度运动时，在运动量相同的情况下，经常参加体育锻炼的人，心跳频率和血压变化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复较快。一般人就需要较大幅度的提高心跳频率，从而使心脏休息时间缩短，既容易疲劳，恢复时间也较长。究其原因是经常参加体育锻炼的人，心脏收缩能力强，每搏输出量大，只要稍增加心跳频率就能满足需要。由于体育锻炼使心血管保持很好的弹性，在剧烈运动时，训练有素的运动员。每分钟心跳可高达200次左右，这是一般人做不到的。这使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力，一旦需要，就可以承担高强度工作。与此同时，经常锻炼的强有力的心脏，进行轻度运动或工作时，在负荷相同的条件下，心脏和血压的变化却又小于一般人，这叫心脏工作“节省化”现象，是身体锻炼给机体带来的好处。

4.血管弹性增加

体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对老年人来说是十分有益的。老年人随着年龄的增加，血管壁弹性逐渐下降，因而可诱发老年性高血压等老年性疾病。老年人通过体育锻炼，可增加血管壁的弹性，以预防或缓解老年性高血压症状。

（三）体育锻炼对人体血液成份的影响

1.血液的成分与功能

血液包括细胞和液体两部分。细胞部分是指血液的有形成份，总称为血细胞。液体部分称为血浆。血浆具有维持渗透压、保持正常血液酸碱度、防御和体液调节等多种功能。血细胞分为红细胞、白细胞和血小板。

（1）红细胞又称红血球，是血细胞中数量最多的一种。红细胞的主要功能为运输氧气和二氧化碳、缓冲血液酸碱度的变化。

（2）白细胞体积比红细胞大。白细胞的主要功能为防御病菌、免疫和清除坏死组织等。

（3）血小板无核，又称血栓细胞。血小板的主要机能包括促进止血和加速凝血作用两个方面，同时还有营养和支持作用。

2.运动对人体血液成分的影响

（1）适当的运动对红细胞数量可产生良好的作用，主要表现在可使红细胞偏低的人红细胞含量增加。但人体内的红细胞数量并不是越多越好，红细胞数量过多，会增加血液的粘滞性，加重心脏负担，对机体也是不利的。因此，体育锻炼可使红细胞数量偏少的人有所回升，但不会使红细胞数量过多。

（2）运动对白细胞数量和免疫机能的影响

体育锻炼是否能提高机体的抗疾病能力主要与白细胞数量及免疫蛋白含量有关。研究证实，合理的体育锻炼可以提高白细胞的数量和功能，特别是可以提高白细胞分类中具有重要作用的淋巴细胞的数量，这对于提高机体的预防疾病能力是至关重要的。科学的体育锻炼还可以提高体内的免疫球蛋白水平，亦可有效地提高机体抗病、防病的能力。

（四）体育锻炼对人体呼吸系统的影响

1.呼吸肌得到锻炼

呼吸肌主要有膈肌、肋间肌以及腹壁的肌肉。在深呼吸时，肩部、背部的肌肉都辅助作用。因此，经常参加体育锻炼的能使呼吸肌增强，胸围增大。由于呼吸肌发达，强壮有力，提高了呼吸功能。呼吸的深度与胸廓有关，呼吸肌发达，胸围显著增加，如一般人的胸围呼吸差只有5～8厘米，经常参加体育锻炼的人，呼吸慢而深，胸围呼吸差可达到9～16厘米。

2.肺活量增大

一般人肺活量男性为3000～4000毫升，女性为2500～3500而经常参加体育锻炼的人，肺活量能达到5000毫升以上。

3.呼吸深度加深

从呼吸频率看，由于深度不同，呼吸的频率也不同。一般人的呼吸短而急促，每分钟约16～20次，这样呼吸肌易疲劳且工作不能坚持长久。经常参加体育锻炼的人，呼吸深度缓畅，每分钟约8～12次，由于吸进的氧气多，就能使呼吸肌有较长时间休息。

（五）体育锻炼对人体神经系统的影响

通过体育锻炼，能使神经系统得到锻炼，提高神经工作过程的强度、均衡性、灵活性和神经细胞工作的耐久力；能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气的供应，从而使神经系统在紧张的工作过程中获得充分的能量物质保证。据研究表明，当脑细胞工作时，大脑耗氧量占全身耗氧量的20%～25%。体育锻炼能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张，可以消除疲劳，使头脑清醒，思想敏捷。随着神经系统机能的改善，有机体内各器官系统尤其是运动系统的控制和调节能力也可得到不断提高和完善。经常参加体育锻炼的人，神经系统的兴奋性和灵活性的提高，使各种各样的动作协调，不必要的多余的动作就会消失，对外界刺激反应会更快、更准确；能够有效地节省体力和减少体能的消耗，使之从容不迫而又迅速地完成各种动作。

（六）体育锻炼对人体消化系统的影响

体育锻炼可使胃容量增加、排空时间缩短（正常成人胃容量为1～3升，排空速度进食后30分钟内便开始离胃入十二指肠，约4～5小时内可完全排空），使胃肠蠕动增强，促使消化液分泌增多，食欲增加，提高消化吸收能力，有利于青少年的生长发育。但饭后立即进行剧烈的运动或剧烈运动后立即进食，都会减弱胃肠蠕动，减少消化液的分泌。

第二节 体育锻炼的科学方法

一、体育锻炼的基本原则

体育锻炼原则是身体锻炼中的客观规律的反映，是人们在长期体育锻炼过程中寻求最佳锻炼效果的经验总结，是从事体育锻炼所必须遵循的基本原则。

（一）自觉性原则

自觉性原则，是指参加体育锻炼者对行为目标的追求所采取的一种自觉主动的行为。体育锻炼是人们认识自我、完善自我的一种有目的、有意识的健身活动。人体的发展，身体素质的提高都是一个长期积累的过程。体育锻炼是一个自我锻炼，自我完善，也是自我养成良好习惯的过程。要提高参加体育锻炼的自觉性和积极性，这就要求锻炼者必须有明确的目的，确信锻炼的价值和作用，并以此作为自己行为的动力，长期不懈地坚持下去，同时认真选择适宜的身体锻炼的内容和方法，增强锻炼的兴趣，最终获得到良好的锻炼效果。自觉积极的原则是进行体育锻炼的指导性原则，也是能否长期坚持体育锻炼的前提。

（二）经常性原则

经常性原则，是指进行体育锻炼是一个长期的、经常的行为，必须持之以恒，把它作为日常生活中不可缺少的一项重要内容。人体的结构和功能的变化是逐渐积累、逐渐提高和逐渐完善的过程。只有坚持经常性的体育锻炼，才能使这些变化巩固和扩大。体育锻炼对人体的影响是遵循“用进废退”学说和“超量恢复”原理的。人体在运动时，机体将发生一系列生理机能变化。机体对这些变化有一个适应过程，而这个过程总是按照工作阶段（活动）——相对恢复阶段（休息）——超量恢复阶段——复原阶段的规律在变化。当进行一次身体练习时，刺激使机体新陈代谢的异化作用加强，进而获得恢复过程同化作用的加强，加快机体内部新物质的合成，使机体内部物质得到补充、增加和积累，形成“超量恢复”，人体机能水平达到一个新的高度。但是，在“超量恢复”阶段，若不施加新的刺激，这种由锻炼所产生的良性反应，就会随时间的推移而逐渐消退，直至恢复到运动前原有的机能水平。因此，只有在“超量恢复”的基础上，不断对机体施加良性刺激，才能使“超量恢复”得到量的积累，从而使人体体质逐渐增强。这就是体育锻炼要坚持经常性的原因之所在。另外，各种运动技术的掌握和运动技能的形成，也是在不断地强化运动条件反射的基础上建立的，若长期停止锻炼，这种已经形成的条件反射也会因得不到强化而逐渐消退。因此，从事体育锻炼，应制订出能够实现自我体育锻炼目标的长期计划并严格执行。

（三）渐进性原则

渐进性原则是指在进行体育锻炼时，必须遵循人体生理机能活动的规律和个人的实际情况，科学地安排锻炼内容、方法、负荷、难度等。由于体育锻炼的过程是人体对内外环境变化适应的过程，是较缓慢的由量变到质变的过程，肌肉活动时对机体刺激使各器官、系统的结构、机能逐渐适应，取得平衡。所以，不能急于求成，必须逐步提高才能获得良好的效果，才能避免运动损伤和运动疾患的发生。

学习动作要由易到难、由简到繁、由慢到快、逐步掌握在体育锻炼过程中，运动量的安排应由小到大，逐步增加。每次锻炼也要循序渐进，体育锻炼之前要作适应性的准备活动，并把强度大、动作复杂的练习放在充分的准备活动之后。

（四）全面性原则

全面性原则，是指体育锻炼时，应从人的整体出发，使人的身心得到全面和谐的发展。在从事体育锻炼时，既应着眼于有效的改善身体形态、机能和心理素质，不断地增强适应环境和抵抗疾病的能力，达到形与神的和谐统一；也要注意将身体形态和内脏器官的锻炼紧密结合，达到身体形态锻炼和内脏器官锻炼的内外统一；还要根据自己的年龄特征，有效地发展身体素质。

（五）区别性原则

区别性原则，是指体育锻炼的内容方法、运动负荷选择与制定，应从个人身心状况实际出发，因人而异，区别对待。人体生理结构和发展规律虽然基本相同，但由于年龄、性别、身体功能、基本活动能力以及心理等方面都存在个体差异，对体育的认识不尽一致，其可塑性也不相同。因此，应从个人的实际出发，制定符合个人特点的锻炼计划，才能达到身心发展的目的。

（六）适量性原则

适量性原则，指体育锻炼者身体承受的适量生理负荷。运动可使身体产生一定的疲劳，但这种疲劳必须是适宜的，人体能够承受并通过积极恢复产生“超量恢复”的现象才行。运动负荷安排的是否恰当合理，直接影响到锻炼的效果，负荷过大或过小对人体都不会产生良好的刺激。适量性主要受运动量和强度的影响，运动量是指完成练习的数量、次数、组数、时间、距离和重量等。运动强度是指完成练习所用的力量的大小和机体的紧张程度。人体在不同时期内，生理机能都有相应的负荷极限，锻炼时的运动负荷应控制在极限范围之内。表2-1是根据年龄推算出的相应运动强度体育锻炼者确定运动强度时应注意，以健身为目标的耐力性运动通常采用中等强度；体质健壮且运动基础好的年轻人，运动时强度可稍大。

另外，通常也采用基础脉搏测量法来控制运动量的大小，即在每天早晨起床前测量自己的一分钟脉搏，如果晨脉已恢复到和前一天一样，说明身体反应正常；如果次日晨脉每分钟比往常多5次以上，而且持续3天以上，并伴有身体不适感，则表明身体没有恢复正常，应适当减小运动量。

体育锻炼的基本原则是相互联系、相互制约的，不能片面强调某一原则，而应把各项原则紧密结合起来，体育锻炼才能收到显著效果。

二、体育锻炼的基本内容与方法

体育锻炼的内容、方法丰富多彩。大学生可根据自身的目的、爱好、条件和要求来选择合理的运动项目、适宜的锻炼途径和方法，只要能够达到促进身心健康、增强体质的目标，可不拘形式。

（一）发展基本体能的内容与方法

1.散步

散步是一种简单易行、活动量容易掌握又可使全身都得到活动的健身方法。

（1）普通散步法。多用于保健，一般为慢速散步，每小时3～4公里，每分钟60～90步，每次散步30～60分钟。

（2）快速散步法。一般用于增强心肺功能和减轻体重。要求每小时5～7公里，每分钟90～120步，每次进行30～60分钟，最高心率控制在120次/分以下。

（3）定量散步法。又称医疗步行，适用于心血管系统慢性病或肥胖症患者。可在平地或坡地进行，如在3～5度斜坡路面上散步15分钟，接着在平地散步15分钟。

（4）摆臂步行法。适用于患有呼吸系统慢性病者。步行时两臂用力前后摆动，可增加肩带和胸廓活动。

2.跑步

跑步是一种深受欢迎、锻炼价值较高的健身方法。可根据不同年龄、性别等具体情况，选择适当的方法进行锻炼。

（1）走、跑结合法。根据不同的体质情况确定距离，逐步增加跑速和跑距。运动负荷应控制在自我感觉不疲劳，第二天脉搏可恢复到平时状态的程度。

（2）全程耐力跑。可采取一定距离的跑或持续一定时间的跑两种方法进行。

除此以外，还可采用越野跑、自然地形跑、原地跑、登山跑等各种形式的跑步锻炼。

（二）发展综合素质与运动技能的内容与方法

1.体操

体操能有效地改善和提高中枢神经系统和各分析器机能能力，对发展力量提高协调性和提高健康水平有很大作用。体操的锻炼方法很多，有单杠、双杠、高低杠、技巧、山羊、跳箱（马）、平衡木、吊环等。体操项目在练习时有一定的危险性，所以一定要注意安全，加强保护与帮助，防止伤害事故发生。

2.球类

包括篮、排、足、乒乓、羽毛、网、棒、垒球等，是深受学生喜爱并对全面锻炼身体有良好影响的体育运动项目。经常参加球类项目的锻炼，能增强身体素质、提高内脏功能、全面增强体质。球类项目的运动负荷可以根据个体特征进行调整，因此，不同性别、年龄和身体状况的人都可以参加。

（三）塑造形体健美的内容与方法

1.形体塑造

（1）形体姿态训练。通过站立、就坐、行走等形体姿态的训练，使大学生在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。

（2）形体柔韧性训练。柔韧性是形体美的关键所在，尤其对女性而言更为重要。它主要是锻炼者通过对身体各关节运动幅度的练习，拉长韧带、增加肌肉弹性和力量的练习来获得。

2.健美运动

健美运动是通过健美操、韵律操、形体操等各种徒手练习或利用哑铃、杠铃、单双杠、拉力器等各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、健美体魄、改善体型和陶冶情操的一种人体运动。其中健美操和街舞深受大学生喜爱。它在改善人体心血管系统的有氧代谢能力、提高身体的协调性、培养良好的艺术素养、愉悦身心和美体修型等方面都有很好的作用。

3.体育舞蹈

体育舞蹈又称“国际标准交谊舞”，是以男女为伴的一种步行式双人舞的体育项目。体育舞蹈既具有体育的教育性、锻炼性、竞技性，又具有舞蹈的自娱性和娱人性，它融体育、社交、娱乐和艺术于一体，被称为室内的有氧运动和形体语言，经常参加练习，有助于健康，特别有利于体能和形体的改善。

（1）摩登舞。包括华尔兹、探戈、狐步舞、快步舞、维也纳华尔兹。

（2）拉丁舞。包括伦巴、恰恰、桑巴、斗牛舞（帕索多不利）、牛仔舞（加依夫）。

（3）集体舞。由8对男女选手同时参加比赛和表演，并把国际标准交谊舞的10种舞种组合起来进行的集体项目。

（四）传统体育锻炼内容与方法

主要指武术，武术在我国几千年的文化发展史上，经过无数人的研讨和锤炼，已经具有了独树一帜的特点和作用。它讲究形神兼备，注意动静结合，追求内外合一，既能增强体质，还能培养勇敢、机智和敏捷等优良品质和性格。武术运动量可大可小，不受场地、器材、气候条件等的限制，不同年龄、性别和体质的人均可参加锻炼。

（五）其它内容与方法

主要包括各种体育游戏，中国民间流传的体育游戏名目繁多，它们能够有效地促进人体身心健康、提高基本活适量性原则动能力，达到健身的目的。适合大学生身心特点，被广大大学生所喜爱的体育游戏有拔河、跳绳、扔沙袋、放风筝、踢毽子、荡秋千等。

此外，游泳、登山、跳绳、自行车远行、野外郊游、攀岩、轮滑、飞盘、台球等也都是具有较高体育锻炼价值的运动项目与锻炼方法。