如何练好太极拳
——从常见的十种错误谈起
多年处于教学第一线，接触大量的学员。我常常开玩笑的说，我最大的功夫是挑错，这也可能是裁判员的“职业病”。其实学习太极拳的过程，就是不断改正错误的过程。
我曾总结了太极拳学练中常见的十种错误：
一是挺胸塌腰，紧张僵硬。
二是软慢萎缩，老态病容。
三是俯仰歪斜，立身不正。
四是拖泥带水，脚下无根。
五是毛渣断劲，周身不随。
六是手脚分家，快慢不一。
七是忽停忽起，大开大合。
八是虚实不分，平淡无味。
九是呼吸不顺，气力不合。
十是缺神少意，无精打采。
太极拳运动有自身的规矩，必须要中规中矩，否则就不是太极拳。纠正错误就是把不符合太极拳规矩的东西去掉，把人的动作、人的精神状态纳入到练拳的境界中来。下面我想从八个方面来谈谈如何练好太极拳。
一、关于初学者练拳
有些人从表面上观察太极拳，误认为太极拳就是慢练的拳术或体操。他们忽视了或不了解太极拳动作特点，做成长拳慢练或广播操慢练，结果动作比较僵直、挺胸、凸臀，很生硬，虽然很慢，但是味道不对。另外由于太极拳是手脚同时做复杂的弧形运动，初学者顾手顾不了脚，顾左顾不了右，容易出现紧张僵硬。善于教学的拳师，应该把复杂的动作掰开了揉碎了去教，反复练好基本功和讲解拳理，初学者就会逐步放松和入门了。
二、太极拳的柔和
有些人对太极拳的柔和不太理解，他们误以为太极拳练的越柔越好，做起来常常很软、很萎缩、很萎靡，甚至闭着眼睛练，进入一种虚无缥缈的状态。我碰到过一个日本的留学生，在中国练了几年太极拳，问我打的怎么样。我说你要是参加我们大学生比赛，你肯定拿不到成绩。他问为什么，我说你太像你的老师了。他的老师是很有名的一位太极拳老师，但是已经80多岁了。我跟这位日本学生说，你现在年轻，你应该学你老师二三十岁时的状态，你不应该学他现在80多岁的动作外形。你在练太极拳当中，应该追求健康的气质，表现出青春的活力，“内固精神，外示安逸”，从容镇定，屈伸自由。你不能练的更像病号、更像老人了。
三、太极拳的上下相随
练太极拳是一种智慧活动，一定要有良好的精神状态、意识的贯注才行，特别要用心追求动作的规格、规范。无规矩不成方圆，没有规范就是低级水平的“划动作”。一定要避免“划拳”。对于初学的人，首先要强调规格准确。比如身体中正，手法清楚，步法轻灵稳健，这是练好太极拳的基本功。同时还要注意上下相随、周身相合。不合就是不协调、不连贯、不完整。比如说脚快手慢，跟不上趟，上下劲力是分开的。再一个是“手身分家”，有手没有腰，或者有腰没有手，不能融为一体。太极拳要求根基在腿，主宰于腰，形于手。正像推铅球一样，也要力发于脚，主宰于腰，最后要形于手。太极拳不能因为慢就形成了一个孤立的手的运动，无论从协调、美观，还是从力学的角度来说，都是不合理的。有的人也可能走到另一个极端，他强调主宰于腰，干脆就只动腰，腰扭来扭去，手很随意，成了放松甩手的运动，没有手法。这好像你的房子，地基是基础，但你不能光给一个地基，房梁都不要了，没有实用价值。
四、太极拳的虚实与节奏、感情与意念
上面讲的是一些基本的东西，外形的比较多。我觉得跳过这个阶段，在外形上已经掌握的很好了，但还是不够达到感人的、神韵的内在美。这时候我门就要考虑内在的动作、意念、呼吸等，神与意合、意与气合。这个阶段最容易发生问题，首先就是虚实的变化问题。就好像讲话没有虚实，或者是讲话没有感情、没有语调，就让人感到不舒服。太极拳不能因为动作是柔和的、是连贯的，就成了不变的节奏。太极拳应该是细水微澜，在一种安静的运动当中充满了虚实的变化。没有阴阳，没有虚实，没有变化，就构不成武术。
如果一套拳从头到尾像小和尚念经似的，始终一个调，没有感情的完成任务一样，那这趟拳就没有生气，所以要懂得虚实结合。有的人害怕提太极拳节奏的问题，我觉得太极拳有自己节奏的特点，不是进行曲式的节奏。催眠曲没有节奏吗？你唱催眠曲也得有他的语调，重音、轻音、婉转等各种艺术的处理。长拳的动静相间，太极拳的绵绵不断，都是它的节奏表现形式，讲究节奏是他们的共同之处。
太极拳在速度上、力度上，不同的节奏有不同的特点。虚实不清节奏不明，是这个阶段学太极拳容易犯的一个很突出的错误。这个时候要特别注意处理。要加强对太极拳的理解，比如说他的启承转合，哪是起，哪是收，起点怎么处理，怎么收，过程怎么处理。好像一个人写字一样，总是意念为先，充满想象活力。报纸上的铅字永远成不了书法，因为他太呆板，有形无神，只有有了神韵的虚实变化，才能构成书法，才能构成艺术。我觉得太极拳也是这样的道理。你的虚实节奏，首先得有意念引导和感情注入。你唱歌，开始的时候注重音调，但是最终这个歌是以情传声，有了情你才能上升到更高层次。如果形和意不结合，你永远是形态上锻炼，没有韵味。所以，要用感情来练拳，用意念来练拳。
有人说，太极拳中只有陈式才有明显的速度变化，其他流派就很少有速度变化。其实速度的变化，不只是在陈式太极拳里有，其它太极拳里也有。我们很多流派的太极拳，相对而言更加绵绵不断，但不是死水一潭的没有变化。任何武术都应该是有节奏的，只是表现的形式不一样。如果把长拳的动迅、静定比作一种波涛汹涌的节奏的话，那么太极拳就是涓涓细流，是一种柔和连贯的节奏。没有节奏的武术是很难想象的。太极拳的传统理论上也是讲节奏的，对太极“处处有虚实，一处有一处虚实，全身总此一虚实”。虚实是什么？它当然就是一种节奏。完整的动作要全面体现虚实的变化，开始要轻虚，练起来了以后要流畅，要灵活，最后定势完整、沉实。这种动作的虚实结构，既是一种技巧，也是一种节奏。另外一点就是劲力的体现。轻重沉浮就是变化，沉而不僵，轻而不浮，有的时候要轻点，有的时候要沉一点，有的时候力要强一点，有的时候力要弱一点，有的时候要更舒展一点，有的时候要含蓄一点。这种劲力上的轻重蓄放也是一种节奏的变化。
还有就是思维意念，在空间上要把他体现出来。意念上的、感情上的诱导虚实，要始终和你的动作密切结合。这种空间的想象、意念的引导，也构成节奏的一方面。
我觉得不要回避太极拳的速度变化。不仅是陈式，其它太极拳也一样，都有速度的变化，只不过有的比较轻微含蓄。陈式太极拳是比较强烈的，有明显的蓄劲、发劲动作，还有折叠，这种速度的变化带有跳跃性。在杨式、吴式等太极拳中，这种跳跃速度变化不是很明显，但是劲力、意念的变化，结构的变化，没有一定的速度的去调节，是表现不出来的。所以要仔细观察，追求绝对匀速是很难进入拳的神韵的。有时很多人对于节奏的理解狭隘了一点，认为强烈的才叫节奏。行云流水没有节奏吗？从某些方面来说，节奏正是构成太极拳的风格，没有了这个节奏，太极拳的风格也就无从谈起。长拳放长击远，快速有力，太极拳柔和平稳，绵绵不断，这本身正说明了它的节奏风格。
五、太极拳的呼吸
还有一个问题就是呼吸不顺、呼吸不畅。太极拳里谈“气”很多，有时谈的是呼吸的“气”，有时谈的是气势的“气”。呼吸要与动作配合，动作才能灵活。这不是太极拳惟一的、独有的，任何运动都是既讲力度、讲动作，也讲呼吸。跳高中的踏跳要不要配合提气呢？举重要不要配合闭一下气呢？它们都有讲究。再有一点，不要搞成玄学，把呼吸讲得很复杂。我经常跟学生讲，呼吸要求最严格的是游泳，游泳时呼吸如果与动作不合，你就要呛水的。太极拳的初学阶段不要太注重呼吸。先求动作和顺准确，呼吸任其自然。推铅球先学动作协调完整，跳远先学踏跳、助跑，而不是先学怎么运气。但是到了关键的时候，这个运气，合理协调呼吸，就变得很重要了。
六、太极拳的气势
很多人练了一辈子太极拳，还是缺乏神韵。什么是太极拳的神韵？有气势才有神韵。太极拳有句话叫“不在形式，在气势”。练拳到后来，形的东西越来越次要，内在的东西要充足。你画一幅画，练一趟拳，要想有感人的力量，就要有传神的因素。我们看一些名家的演示，透过动作能看出他的信心、他的从容和自然。一招一式都表现出丰富的内涵和神采，是用一种神韵驱使身体去练拳，表达内心的一种境界，这就是气势的感染力。这个方面没有什么固定的模式，每个人有不同的起点、不同的气质、不同的理解、不同的表现方式，这就需要每个人去发挥创造，生硬的模仿不一定能达到更好的效果，这就是个性。
七、太极拳的精气神
精气神的操练是一种内在的操练，不同于外形动作，但也不应使它孤立起来。太极拳的精气神不是坐禅，它的载体不是动作，是动中寓静。太极拳理论上说：“由招熟渐悟懂劲，由懂劲阶及神明。”所以我觉得，精气神的锻炼要结合太极拳的动作要领来实现。太极拳讲究灵活，要头顶悬，要立身中正，就是要把气势和精神提起来，你说这是一个技术要领还是一种精气神的培养？还兼而有之，既端正了动作，也加强了气势和灵活性。你如果萎缩、萎靡，当然就没有了精气神。我们说打拳处处都有掤劲，掤劲在很多时候体现出外形的舒展，也是精气神的一种饱满状态。没有掤劲你也提不起神来。我觉得在这些地方，精气神的培养应该是通过形体、动作来培养的。所以我说一个人开始的时候练拳是用手在练拳，然后是用腿，再发展就是用腰来练拳，再发展一步就是用意念练拳，用气势、用呼吸来练拳。从外而内的，不同的阶段有不同的侧重要求，开始的时候也要照顾到内在的精气神，也要配合动作。不低头弯腰是不是一种精气神？也是。在过渡到虚实开合的变化中，神态神气就逐步充盈起来。当然，我也不排除专门提出来操练，沉气的操练、基本功的操练、定势站桩的操练，也是可以的、有益的。你有了这种需要的时候，你就可以去做这种操练，但我不主张一定要先专门做精气神的操练，有了这种能力了以后，再去进行形体的训练。我觉得还是结合动作，到了什么阶段，把什么内容提出来，更实际有效。
八、如何提高太极拳的健身效果
有人问我，为什么自己打太极拳效果不好，而别人效果就很好呢？最起码有三方面原因：第一，要严格认真练拳。人家是迈步如猫行，你是散步式练拳；人家是自然的练拳，你是自由的练拳；人家是安静的练拳，你是很随便的练拳，一边打拳，一边想事、聊天，你的效果自然就不好；第二要科学的练拳。要因人而异，不要违反生理规律。太极拳本来是不会发生伤害事故的，但是如果你不做好准备活动，或者你超负荷，膝盖也容易受伤。太极拳经过长时间练习以后，膝关节的负荷量决不亚于任何体育活动，要适合自己的情况，进行科学的安排，我觉得也是保证收益的一方面；第三，要持之以恒。有时候不在于你练了多少，有人认为简化太极拳的效果就没有108式太极拳的效果好，我认为这是不对的。武术讲究行家一伸手，便知有没有。就是说套路的长短并不是决定质量的因素。不管你练什么，持之以恒是必须的，三天打鱼两天晒网是练不好的，这点很重要。
还有一点不能忽视的，要有一个良好的心态和环境来练拳。太极拳的锻炼，应该带有一种愉快的心情，要处在和谐愉快的环境当中，包括你和拳友的关系，你和老师的关系，你和邻居的关系，大家能够互相得到一种享受。即使身体不好也要摆脱病态的心理，从精神、心理上使你的免疫力、你的体质提高。这样就能收到很好的效果。为什么同样一套拳、同样一种方法用在你身上效果不好，用在别人身上效果就好呢，你要检查一下你练拳的心态和你练拳的环境。