会旋转的髋关节

主要伸展肌肉

向外打开双腿要伸展：短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌、耻骨肌

向内收起双腿要伸展：臀斜方肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌、阔筋膜张肌

向后摆动双腿要伸展：腰大肌、髂肌、股直肌、缝匠肌。

向前摆动双腿要伸展：臀大肌、股二头肌、半膜肌、半腱肌

旋转双腿要伸展：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌、腰大肌、髂肌、股直肌、缝匠肌、短收肌、大收肌、长收肌、耻骨肌

练习的益处

活跃脏器及肌肉；

治疗性功能疾病；

促进小腿、大腿、髋部的血液循环；

预防并治疗坐骨神经痛及其他腿部疾患；

有助于分娩；

活血化瘀，滋养盆腔。

练习的避忌

股骨头坏死，梨状肌综合症，腘旁腱受伤者减轻力量小心练习。

膝盖受伤者；胯部受伤者；腿部肌腱受伤者；

有腰椎疾病者、高血压和心脏病患者不易练习。

易出现的伤害

髋关节的滑膜炎和韧带损伤以及附近肌肉用力过度或者过多导致的损伤。

痊愈的方式

同样先分辨受伤程度，如果剧烈疼痛或者长期疼痛必须去寻求医生的意见。

如果仅仅是酸痛或者轻微疼痛，需要减少受伤位置的大幅度的练习，补充维生素A、C、D，胶原蛋白和钙等营养，进食活筋络的中药即可。

常见问题

髋在练习开胯之前，一定要热身；

练习开胯体式要循序渐进，由易到难，最忌急于求成；

倾听身体的声音，和身体对话，不可对抗身体，强为不可为之动作；

整个练习过程注意保持呼吸的顺畅，最好深呼吸。

作为练习者的我

在练习瑜伽的第一年，一直最迫切的就是我什么时候能下个竖叉，也就是瑜伽当中的神猴哈努曼式，能下了竖叉之后，开始盼望着能把腿举过头顶，举上去之后，又渴望着两条腿能向外变成一条直线，盼着能把脚放到脖子后面。

虽然做的还未能尽如我意，但也算是满足了我自己的几个愿望。

现在，去洗浴的时候，把脚放到高高墙上，再也不用低头弯腰去搓泥。

对于髋部紧张、僵硬的人来说，开胯是永恒的话题和挑战。因为绝大部分瑜伽体式都要求胯部的打开，如前屈系列、三角系列、神猴系列、后弯系列等等。如果胯部没有打开，很多体式都难以做到完美。

可见开胯是瑜伽的基础。正如胯部位于人体根基部位，是身体的重心所在，又是人体最重要的能量通道—脊椎的底座，打开胯部有利于能力通道的通畅。

髋关节是一个被大量肌肉、肌腱和韧带等复杂组织围绕着的关节，任何微小的压力都会导致它的收缩与绷紧。

要想让髋关节放松柔韧，必须伸展其周围的肌肉、肌腱和灵活相关的韧带。开是指腿的外开性，也就是要把腿从大腿根处向外转开到最大限度。

人的腿向外转开后可以大大增加它的活动范围，做出在未开状态下根本做不出来的许多动作，如让多数人望而生畏的神猴哈努曼式等等。

第一类 开放的髋关节

要点

足够的热身之后再尝试这个练习。

避免他人的协助用力，防止韧带和滑膜的损伤。

背部挺拔不要前弯。

双脚脚趾保持端正立起，坐骨和大腿骨均匀放于地面。

练习的益处

放松髋关节，缓解骨盆的压力，滋养下腹部内脏。

助产，可缓解生产的痛苦。

配合骨盆附近肌肉力量的锻炼，可增快生产的速度。

作为练习者的我

记得几年前，和一个体育学院的瑜伽教练一起去一个小馆应聘，老板娘自己过去也是教练，总共问了几句话，第一，能下坐角式么；第二，能下竖叉么；第三，能下横叉么？

竖叉，也就是神猴哈努曼式。横叉，也就是我们说的直角式。

朋友回答，前两个轻松，横叉差一点点。

老板娘说，没关系，我也做不到，会员也做不到，我就是问问。

其实，这也就说明了这三个体式在腿部练习中的难度程度。那个时候我的柔韧性还远远不如我的朋友，坐角式和竖叉一直是我向往的体式，而横叉，我根本就没有放在我的几年计划当中。

那个时候的横叉对我来说，就连做梦都没敢作过。但是，就是这个不敢做梦的体式，在我坚持其他练习都不放弃的过程当中，突然有一天就做到了。

所以说，体式所利用的肌肉，并不是相互隔绝孤立的。只要其他的练习都做，一样可以帮助这一个体式达到练习的效果。还能避免心理的抵抗和恐惧。

让多数人望而生畏的神猴哈努曼式等等。

直角式

平坐地面，双脚分开向外，

尝试分开双腿到极限的位置，

长期练习之后，双腿能够分开到180度角的状态。

有效的小练习：

方法一：

平躺地面，双腿上举至垂直地面，平面分开向外向下。

双手分别按在双膝内侧，轻轻抖动双腿下压。

深长呼吸，要不屏息，不要闭气。

每抖动30次，并拢一回，稍事休息。

方法二：

平躺地面，臀部抵于墙角，双腿贴于墙壁，

呼气，分开双腿向外向下，停留在极限的位置上。

双手分别按在双膝关节上，轻轻下压，帮助双腿伸直。稍稍多停留一会，可以为自己设定时间，1～30分钟都可以。时间稍长一点可以让髋关节适应伸展。

方法三：

跪于地面，双手支撑前方垫子。

两条大腿形成的平面垂直地面的基础上，小腿平行向外分开，分至极限。

保持极限的位置，臀部下压。维持力量3～15分钟。

第一组 张开的呼吸

要点

脊椎伸展不要弯曲；颈部放松；双肩不要上耸。

练习的益处

放松髋关节最简单舒适的方法。

帮助血液流向腹股沟，滋养生殖系统。

仰卧束角式

平躺地面，双脚脚心相对拉向耻骨，两膝分开向外向下。

保持6个自然深长的呼吸。

打开双脚放松（图1）。

束角式

双脚脚心相对拉向耻骨，两膝分开向外向下，双手抓住双脚尖，坐骨向后移动，重心向前

吸气，伸展脊柱向上，

呼气，身体前曲靠近地面。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，头部带动身体恢复正中（图2、3）。

第二组 优雅的天鹅

天鹅式变体

天鹅式变体

左脚拉向耻骨，右脚向后拉向臀部，两大腿呈90度角。

右手按于右脚心，左手臂贴于耳侧。

吸气，收紧臀部前推，脊柱后卷。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，臀部坐回地面，放松手臂。

另一侧练习（图1）。

左脚拉向耻骨，右脚向后拉向臀部，两大腿呈90度角。

左手向后抓住右脚，右手按于左膝。

吸气，挺拔背部，

呼气，身体转向左侧。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，身体恢复正中，呼气，放松双手臂，另一侧练习（图2）。

第三组 箭拔弩张

要点

背部挺拔不要弯曲。

练习的益处

增加骨盆的血液循环；放松髋关节。强壮背部的力量。

弓箭式

脚心相对拉向耻骨，两膝分开向外，双手分别抓住双脚尖，重心放在臀部，抬起双脚。保持右脚靠近身体，吸气，伸直左膝向外，保持6个自然深长的呼吸。呼气，收回左脚。保持左脚靠近身体，吸气，伸直右膝向外。保持6个自然深长的呼吸。呼气靠近身体。吸气，同时伸直双膝向外，保持6个自然深长的呼吸。呼气，收双腿（图1、2、3）。

弓箭式变体1

平坐，屈左膝向外，右肘夹住脚掌，左肘夹住膝关节，双手臂抱住小腿，拉向身体。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图1）。

弓箭式变体2

平坐，屈左膝向上，双手分别抓住双脚尖。

吸气，提起左脚，拉向左耳。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂放松左脚。

另一侧练习（图2）。

弓箭式变体3

平坐，屈左膝向上，双手分别抓住双脚尖。

吸气，提起左脚，伸展左膝向上，尽力打开。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂收回左脚。

另一侧练习（图3）。

弓箭式变体4

平坐，屈左膝向上。

吸气，左手提起左脚，拉向左耳，右手绕过脑后抓住左脚尖，左手由内侧向前抓住右脚尖。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂放松双腿。

另一侧练习（图4）。

第二类 强壮髋关节

第一组 心胸开阔的战士

要点

正身体和骨盆朝向右脚的方向，臀部肌肉要加紧，骨盆要端正，不要前倾，臀部不要后翘。

双肩平正，不要上耸。

右膝向外不超过脚尖，向内不超过脚跟，大腿平行于地面；

手肘张开放松，手臂与身体和骨盆垂直地面。

膝关节不要弯曲，玻璃能夹住身体。

有高血压或心脏病的练习者不要停留太久。

强壮大腿、小腿、骨盆、腹部和颈部的肌肉力量，并训练身体的平衡感，增加脚踝、膝关节、肩关节的柔软度；

还有助于打开胸腔，使肺部能做更深的呼吸，提升自信。

练习的益处

战士第二式

双脚分开一条腿的长度，右脚向外90度，左脚向内30度，吸气，双手侧平举，呼气，屈右膝向外，眼睛注视右手。

保持6个自然深长的呼吸。吸气，伸直右膝向上，呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图1、2）。

战士第二式变体1

双脚分开一条腿的长度，左脚向外90度，右脚向内30度。

吸气，双手侧平举，屈肘，反转掌心向上，前手臂平行于地面。

呼气，屈左膝向外，眼睛注视左手。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，伸直左膝向上。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图1）。

战士第二式变体2

双脚分开一条腿的长度，左脚向外90度，右脚向内30度。

右手放在大腿后方，左手臂向上举起。

吸气，脊椎后卷，右手下滑至极限位置，眼睛注视左手。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，身体恢复正中，放松双手臂。

另一侧练习（图2）。

战士第二式变体3

双脚分开一条腿的长度，左脚向外90度，右脚向内30度。

吸气，双手侧平举。

呼气，屈左膝向外，身体左侧旋转，右手按于左膝，左手向后，拉住大腿根部。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，身体恢复正中，伸直左膝向上。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图3）。

第二组 开阔的伸展

要点

端正身体和骨盆朝向右脚的方向，臀部肌肉要夹紧，骨盆要端正，不要前倾，臀部不要后翘。

双肩平正，不要上耸，头部高过心脏。

右膝向外不超过脚尖，向内不超过脚跟，大腿平行地面。

手肘张开放松，手臂与身体和骨盆垂直于地面。膝关节不要弯曲，玻璃能夹住身体。

高血压、心脏病不要停留太久。

练习的益处

扩展胸部，增强肺功能，改善呼吸问题，增强肺功能。

并伸展大腿、小腿肌肉和韧带，打开骨盆关节，舒缓坐骨神经痛和关节痛。

此外，在伸展中不但能增加腿部和腰部的柔软度，还可以紧实腰部肌肉，有益脊椎神经血液循环的效果。

加强腿部、臀部、背部、手和颈部的力量，按摩腹部器官，刺激肾脏和消化系统，帮助身体排毒。

侧伸展式

双脚分开超过一条腿的长度，右脚向外90度，左脚向内30度，屈右膝，吸气，双手侧平举，呼气，身体右侧弯，右手按于右脚内侧地面。

保持6个自然深长的呼吸。吸气，双手臂带动身体恢复正中，呼气，放松双手臂。另一侧练习（图1、2）。

侧伸展式变体1

双脚分开一条腿的长度，左脚向外90度，右脚向内30度。

吸气，双手侧平举。

呼气，屈左膝向外，身体左侧旋转，右手按于左膝，左手向后，拉住大腿根部。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，身体恢复正中，伸直左膝向上。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图1）。

扣手伸展式

双脚分开超过一条腿的长度，右脚向外90度，左脚向内30度，屈右膝。

吸气，双手侧平举。

呼气，身体右侧弯，右手臂环绕大腿向后，双手体后交握。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手臂带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图2）。

扭身扣手式

双脚分开超过一条腿的长度，左脚向外90度，右脚向内30度，屈左膝。

吸气，双手侧平举。

呼气，身体转向左侧，右手臂由大腿外侧环绕大腿，双手体后交握。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手臂带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图3）。

第三组 虔诚的祈祷

祈祷和扭身祈祷

交替练习时，几乎可以使全身肌肉和到锻炼，帮助身体肌肉与韧带的伸展，刺激身体脏器的血液循环。转身时，能达到更透彻的呼吸功效，把新鲜的氧气送进体内，制造新鲜的血液，再将代谢后的废物排出体外，帮助身体排毒。

扭身祈祷式

双脚分开超过一条腿的长度，右脚向外90度，左脚向内30度，屈右膝。

双手合十胸前，掌根下压。

呼气，身体右侧转，左肘抵于右膝上，腹部靠近右大腿。保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图1）。

祈祷伸展式

双脚分开超过一条腿的长度，右脚向外90度，左脚向内30度，屈右膝。

双手合十胸前，掌根下压。

呼气，身体右侧弯，右肘抵于右膝。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图2、3）。

第四组 屈膝的谦卑

要点

弯曲的膝向外不超过脚尖，向内不超过脚跟。大腿平行于地面。

身体尽量拉长。

练习的益处

强壮和放松髋关节，为单腿绕头式做好预备功夫。

按摩骨盆一侧内脏，促进内脏的蠕动和舒缓。

头趋趾式

双脚分开超过一条腿的长度，左脚向外90度，右脚向内30度，屈左膝，双手按在左脚内侧地面上，呼气，身体前屈，额头落于手背。

保持6个自然深长的呼吸。吸气，头部带动身体恢复正中。

另一侧练习（图1）。

头趋趾式变体1

双脚分开超过一条腿的长度，左脚向外90度，右脚向内30度，屈左膝，双手体后交握，夹紧背部。呼气，身体前屈，额头落于左脚内侧地面上。

保持6个自然深长的呼吸。吸气，头部带动身体恢复正中，呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图2）。

头趋趾式变体2

跪立，左脚置于前方地面，双腿内形成正方形。

双手体后交握，夹紧背部。呼气，额头落于左脚内侧地面。

保持6个自然深长的呼吸。吸气，身体恢复正中。

另一侧练习（图3）。

第五组 靠近背部的腿

翻板式

蹲坐，打开右脚向外，脚跟外推，右手抓住左脚踝。吸气，左手臂贴于耳侧。

呼气，身体右侧弯，左手抓住脚尖，背部反转，面部向上。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，手臂带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图1、2）。

翻转式

平坐，左脚拉向耻骨，左膝尽量打开向外，右手大拇指向下抓住右脚掌内侧。

吸气，左手臂贴于耳侧。

呼气，身体右侧弯，左手抓住脚尖。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，手臂带动身体恢复正中。呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图3）。

手抓脚式

脚拉向耻骨，双手掌心相对，大拇指指向脚踝，抓住左脚掌。

吸气，伸展左膝向上，靠近左肩后方。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松左腿（图1）。

手抓脚式变体

右脚拉向耻骨，双手掌心相对，大拇指指向脚踝，抓住左脚掌。

吸气，伸展左膝向上，靠近左肩后方，保持右手抓住脚掌，左手支撑地面，身体转向右侧。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松左腿（图2）。

第三类 前后分离的双腿

第一组 山之巅峰

要点

高血压病人慎做。

练习的益处

久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还能消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。

拉伸小腿肌肉纤维，从而纤细塑造小腿的效果。我们不仅希望有健康的肌肉成分，还希望肌肉纤维纤长。通过这个动作，可以把已经粗壮的小腿肌肉拉长。因为小腿上一旦形成粗壮的肌肉块是很难再塑的。

重新分配的气血，使之可以均流全身，尤其滋养了面部皮肤，改善肤色，增强面部皮肤的抵抗力，防止受外界影响产生的不适、过敏等。

顶峰式

猫式起势，小腿肩宽相互平行，大腿、手臂分别垂直地面。

吸气，脚尖点地，提起双膝，臀部上顶，脚跟下压，肩背下沉。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，屈膝向下，大拜式放松（图1、2）。

顶峰式变体1

猫式起势，小腿并拢，大腿、手臂分别垂直地面。吸气，脚尖点地，提起双膝，臀部上顶，脚跟下压，肩背下沉。

重心移至左脚，举起右脚向后。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松右腿。屈膝向下，大拜式放松。

另一侧练习（图1）。

顶峰式变体2

猫式起势，小腿并拢，大腿、手臂分别垂直地面。

吸气，脚尖点地，提起双膝，臀部上顶，脚跟下压，肩背下沉。

重心移至右手，左手抓住右脚踝，眼睛右侧望。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，收回左手，屈膝向下，大拜式放松。

另一侧练习（图2）。

顶峰式变体3

猫式起势，小腿并拢，大腿、手臂分别垂直地面。

吸气，脚尖点地，提起双膝，臀部上顶，脚跟下压，肩背下沉。

重心移至左脚，折右膝向外侧展开向上。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，屈膝向下，放松右腿，大拜式放松。

另一侧练习（图3）。

神猴哈努曼式

猫式起势，左脚向前一大步，尝试伸直两膝，臀部落坐地面。

吸气，双手臂两侧向上，掌心合十。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂。收回双腿。

另一侧练习（图1）。

神猴哈努曼式变体1

猫式起势，左脚向前一大步，尝试伸直两膝，臀部落坐地面。

吸气，双手臂两侧向上，掌心合十，

呼气，带动身体前屈。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，带动身体恢复正中，

呼气，放松双手臂。收回双腿。

另一侧练习（图2）。

第二组 机巧的神猴

要点

髋关节受伤，大腿前后两侧的肌肉有损伤的练习者避免练习。

练习的益处

给内脏器官及肌肉以有力刺激。用以解除性功能疾病。小腿、股、髋部的血循环得到促进。

预防并有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利。有助于消除痛风，舒扩胸腔，强健两腿肌肉，消除疲劳。

强壮生殖器官，对治疗性功能虚弱和女性月经不调、习惯性流产等症有益，并有利于分娩。同时还有助于治疗坐骨神经痛和腿部疾患。

神猴哈努曼式变体2

猫式起势，左脚向前一大步，尝试伸直两膝，臀部落坐地面。

髋关节端正，背部挺拔，胸腹前推，双手体后合十。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手。收回双腿。

另一侧练习（图1）。

神猴哈努曼式3

猫式起势，左脚向前一大步，尝试伸直两膝，臀部落坐地面。

双手掌心相对，大拇指转向左侧，抓住左脚，

呼气，头部埋于手臂之间，翻转肩部，眼睛上望。保持6个自然深长的呼吸。

吸气，头部抬起，身体恢复正中。收回双腿。

另一侧练习（图2）。

神猴哈努曼式变体4

猫式起势，右脚向前一大步，右手臂由右膝内侧向外伸展。

左膝伸直，保持右膝微曲。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，收回手臂抬起背部，收回双腿。

另一侧练习（图3）。

神猴哈努曼式变体5

猫式起势，右脚向前一大步，右手臂由右膝内侧向外伸展，环绕大腿，体后交握。

左膝伸直，保持右膝微曲。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，收回手臂抬起背部，收回双腿。

另一侧练习（图4）。

第四类 稳定灵巧的身之轴

第一组 坐的下坐不下的角度

主要伸展肌肉

半膜肌、半腱肌、股薄肌、大收肌、长收肌、臀大肌、竖脊肌、腓肠肌、比目鱼肌、腘肌、趾长屈肌、长屈肌、胫骨后肌。

练习的益处

对于女性非常有益，对于生殖系统和泌尿系统有非常显著的调节和放松的作用。

缓解腰部的紧张和劳损。

可以在女性的任何时期练习。

常见问题

练习当中大腿内侧的半腱肌和半膜肌非常的紧张，稍有忽视和过度都有可能导致他们的损伤，所以练习当中注意力要完全集中，身体要放松地伸展。

作为练习者的我

我现在经常在瑜伽课程开始前，自己在教室里趴成坐角的姿势，去感受心灵的平静和舒适。

在最初的练习中，坐角式对于我而言，是一个无比痛苦折磨。我曾经在寒冷的冬天强迫自己去坚持这个姿势而湿透毛衣。

不仅仅是我，有许女孩子，在这个姿势之下边扭曲美丽的面庞，边用手挠地。

在我发现了那个适合我的练习方法之后才终于开始享受这个姿势。

我觉得，双脚打开后，双手按在前方的地面上，尝试着让腰部带动髋关节前后摆动，每天摆动几次，每次3-5分钟就能够很舒适又很快的放松我们髋关节附近的肌肉。

我的一个学生本身柔韧性就很不错，曾经痛苦的被一位老师用力的压了20多天，都没有完全俯于地面，现在她用这种轻松的方法，3天就达到了自己的练习目标。

如果柔韧还没有能够让重心移到前方的练习者，坐在一根固定的铁柱前方，打开双脚，抓住铁柱来完成这个练习。

我的练习方法

方法1：双脚打开后，双手按在前方的地面上。

尝试着让腰部带动髋关节前后摆动。

每天摆动几次，每次3～5分钟。

方法2：平躺地面，双腿上举至垂直地面，双手由内侧抓住脚掌。

打开双膝尽量分开，轻轻抖动双腿下压，尝试着让脚尖靠近地面。

深长呼吸，要不屏息，不要闭气。

每抖动30～40次，并拢一回，稍事休息。

要点

只是腰部带动髋关节用力。

背部不要弯曲。

坐角式

双脚大大分开，双手抓住脚尖，保持脚趾向上立起。呼气，身体前屈，尝试靠近地面。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，头部抬起身体恢复正中（图1）。

坐角式变体

双脚大大分开，双手体后十指相握，保持脚趾向上立起。呼气，身体前屈，尝试靠近地面。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，头部抬起身体恢复正中（图4）。

坐角式变体

双腿一条直线，保持脚趾向上立起。

呼气，身体前屈，尝试靠近地面，手臂平行大腿。保持6个自然深长的呼吸。

吸气，头部抬起身体恢复正中（图2）。

坐角式变体

双脚大大分开，保持脚趾向上立起，双手抓住左脚。呼气，身体前屈，尝试靠近左腿。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，头部抬起身体恢复正中（图3）。

第二组 金字塔的秘密

要点

腿部肌肉关节不稳定或者伤病、高血压和生理期尽量不要做；双脚可以加大距离，帮助额头落下。

反转髋关节，身体尽量在一个平面上。

练习的益处

伸展双腿的后侧和腹股沟的内侧。

调整腹部器官。

镇静大脑并缓解疲劳。

增强血液循环。

金字塔式

分开一条腿的长度。

吸气，双手由前上举。

呼气，带动身体前屈，双手肩宽按于地面，额头点地，双手体后合掌，反转指尖送向肩部。

保持6个自然深长的呼吸。

双手落回地面。

吸气，双手臂向前带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

金字塔变体式1

双脚分开一条腿的长度。

吸气，双手由前上举。

呼气，带动身体前屈，双手肩宽按于地面，额头点地。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手臂向前带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂（图1、2）。

金字塔变体式2

双脚分开一条腿的长度。

吸气，双手有前上举。

呼气，带动身体前屈，双手肩宽按于地面，额头点地，双手拉住双脚踝。

保持6个自然深长的呼吸。

双手落回地面。

吸气，双手臂向前带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂（图3）。

金字塔变体式3

双脚分开一条腿的长度。

吸气，双手有前上举。

呼气，带动身体前屈，双手肩宽按于地面。

保持手臂伸直，腰腹尽量下压。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手臂向前带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂（图4）。

平行伸展

双脚分开一条腿的长度。

吸气，双手侧平举，手臂一条直线。

呼气，带动身体前屈，平行地面停住，头部抬起前望。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，带动身体恢复正中（图1）。

垂直伸展

双脚分开一条腿的长度。

吸气，双手侧平举。

呼气，带动身体前驱，平行地面停住。保持髋关节端正，两侧臀部同高。

呼气，旋转腰部，左手按于地面，双手一条直线。垂直地面，眼睛注视右手。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，带动身体恢复正中。

另一侧练习（图2）。

转动伸展

双脚分开一条腿的长度。

吸气，双手侧平举。

呼气，带动身体前屈，平行地面停住。

呼气，旋转腰部，左手抓住右脚踝，右手绕过头顶抓住左脚踝。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，带动身体恢复正中。

另一侧练习（图3）。

第三组 背后的纽扣

扣手式

平坐，屈右膝向上，右手臂环绕右膝向后，双手体后交握。

背部挺拔，右脚离开地面。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松右腿。

另一侧练习。

扣手式变体

平坐，屈左膝向后，左脚靠近臀部。

屈右膝向上，右手臂环绕右膝向后，双手体后交握。

背部挺拔，右脚离开地面。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松右腿。

另一侧练习（图1）。

扣手式变体

平坐。

屈右膝向上，右手臂环绕右大腿向后，双手体后交握。吸气，伸直右腿，背部挺拔。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松右腿。

另一侧练习（图2）。

扣手式变体

平坐，屈左膝向后，左脚靠近臀部。

屈右膝向上，右手臂环绕右大腿向后，双手体后交握。吸气，伸直右腿，背部挺拔。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松右腿。

另一侧练习（图3）。

第四组 龟的俯视

注意事项

椎间盘滑落，疝气，慢性关节炎患者不宜练习。

练习的益处

增强脊椎区域的血液循环，补养和镇定神经，缓解头痛及颈痛。

身心获得更多能量。

龟式

脚心相对，两膝分开，双腿内形成正方形。

双手按于中间地面，沿地面向前，双手抓住脚掌。

吸气，拉长背部向前。

呼气，身体前驱，面部贴于双脚。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，头部带动身体恢复正中，

呼气，放松双手臂（图1）。

龟式变体1

脚心相对，两膝分开，双腿内形成正方形。

双手按于中间地面，沿地面向后，双手环绕大腿体后交握。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂。

吸气，头部带动身体恢复正中（图1）。

龟式变体2

两膝微屈，双脚分开，双手由双腿内侧向外伸展。呼气，伸直双膝，身体向前，腹部贴于地面。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，同时收回手臂和双腿（图2）。

卧龟式

双脚脚踝相交，两膝分开，双腿内形成正方形。

双手按于中间地面，沿地面向外。

呼气，头部埋于双腿之间，在双手的帮助下，尝试插入双脚下方。

双手向后画圈，环绕大腿体后交握。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂。

吸气，头部带动身体恢复正中（图3）。

我的练习方法

方盘坐，双手抓住右脚踝。

吸气，向前画圈拉向面部。

呼气，让脚踝沿身体向下。

每一组左右脚分别重复这个过程9-18次。

每次至少练习两组才有很好的效果。

第五组 以脚为枕

要点

这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。

练习的益处

这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。

活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。

还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。

对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性能力。

作为练习者的我

刚刚开始听到这个体式的时候，还以为是一个很舒服的姿势，看到了真实的姿势后，心都凉了一半，呵呵。

我们的睡眠，是一种完全舒适的休息，而睡眠式的姿势却是一个看起来那么难受的一个姿态。

当慢慢的我能够比较舒适的完成这个练习之后，我终于明白，其实舒适放松的睡眠式，并不是不可能。

只是我还没有足够的柔韧罢了。

柔韧，在不同的阶段，完成相同的体式，会有不同的感觉，不是一定柔软才能感受到更好的瑜伽，体验不同阶段的不同感觉，体验变化的过程，才是真正瑜伽要给予我们的。

所以不要恐惧任何瑜伽体式，只是我们的那个时间还没有到，那就好好的去体验现在的时间吧。

单腿绕头式

平坐，右脚拉向耻骨。

屈左膝向外，左脚提起，置于脑后，双手合十于胸前。保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松左腿（图1）。

战神室健陀式

平坐，右脚拉向耻骨。

屈左膝向外，左脚提起，置于脑后，双手合十于胸前。呼气，身体前屈，贴近右腿。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，头部带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂，放松左腿。

另一侧练习（图2）。

单腿绕头式变体1

平坐，右脚拉向耻骨。

屈左膝向外，左脚提起，置于脑后，左手臂环绕大腿向后，双手体后交握。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松左腿。

另一侧练习（图3）。

巴哈拉瓦式

平坐，屈左膝向外，左脚提起，置于脑后，双手合十于胸前。

呼气，保持右腿伸直，身体后仰，尝试将背部落向地面。

双手合十于胸前。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，抬起背部。

呼气，放松双手臂，放松左腿。

另一侧练习（图4）。

卡拉巴哈拉瓦式

平坐，屈左膝向外，左脚提起，置于脑后，转身向左，左手按于地面。

吸气，右脚掌内侧承力，收紧臀部抬起，右手上举。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松双腿。

另一侧练习（图1）。

威宛恰式

平坐，折右膝向后，右脚拉向臀部。

屈左膝向外，左脚提起，置于脑后，左手臂环绕大腿向后，双手体后交握。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松左腿。

另一侧练习（图2）。

瑜伽睡眠

平坐，屈左膝向外，左脚提起，置于脑后，尝试抬起右腿，与左腿相对，双手合十于胸前。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松双腿（图3）。

加强瑜伽睡眠

平坐，屈左膝向外，左脚提起，置于脑后，尝试抬起右腿，与左腿相对，双手环绕大腿向后，体后交握。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松双腿（图1）。

拐杖式

右脚拉向耻骨，左脚抬起，脚尖向外转向后方，抵住腋窝下方。左手臂环绕小腿向后，体后交握。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手放松双脚。

另一侧练习（图2）。