PART 1 孕前营养储备

01 孕前要加强营养

很多孕妈妈都习惯于在知道怀孕后再补充营养，其实这时已经有点晚了，宝宝的健康与智力，尤其是先天性体质往往从成为受精卵的那一刻起就已经决定了。父母的健康是宝宝健康的基础，丈夫有良好的营养状况，才能产生足够数量和良好质量的精子。妻子有良好的营养状况，才有可能提供一个胎儿发育成长的温床。这就对父母精子和卵子的质量以及受孕时的身体状况提出了较高的要求。

一个微小的受精卵增长至出生时3～3.5千克体重的胎儿，需要大量的营养；母体在孕期血浆容量增加、器官体积增大都需要额外的能量及营养素补充。对维生素、微量元素和矿物质的需求是非孕期的1.8倍，营养素充足的母亲其胎儿的代谢要优于那些母体营养素缺乏的胎儿。计划怀孕的女性应在孕前注重多种益智营养素的摄入，一旦受孕即可充分满足胚胎大脑发育对多种营养素的需求。

一个人所吃的食物，都会被消化系统转化成容易消化的物质，然后被血液吸收和利用，随时供身体需要，很多营养素可以在人体内储存很长时间，如脂肪能储存20～60天，维生素C能储存60～120天，维生素A能储存90～356天，而钙能储存高达2500天。为了保证母婴健康，应当从准备怀孕时就开始调整夫妻双方的营养。

从孕前至少半年就开始加强“全面营养食谱”的调配，这是优生意识的表现。从这时起，就要特别注重青菜、水果、各种肉类和豆制品类杂而广的食物摄取，以通过蛋白质及多种维生素的吸收、转化，充分地为子宫内膜输送未来的胚胎发育所必需的各类氨基酸及其他营养物质做好准备。

孕前补碘

孕前补碘比怀孕期补充碘对下一代脑发育的作用更显著。准备怀孕的女性最好能检测一下尿碘水平，以判明身体是否缺碘，对缺碘者在医生指导下服用含碘酸钾的营养药，食用碘盐及经常吃一些富含碘的食物，如紫菜、海参、虾仁、蛤蜊、蛏子、干贝、海蜇等，可以改善体内碘缺乏状况。

注意补锌

锌是人体100多种酶或者激活剂的组成成分，对胎儿尤其胎儿脑的发育起着不可忽视的作用。孕妈妈每天至少需要摄入100毫克锌。孕前及孕期女性宜多摄入富锌食物，如牡蛎、贝类、海带、黄豆、扁豆、麦芽、蘑菇、黑芝麻、南瓜子、瘦肉等。

补充叶酸

叶酸是一种B族维生素，对细胞的分裂、生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要作用，是胎儿生长发育中须臾不可缺少的营养素。孕前和怀孕头1～2个月期间每天补充0.4毫克叶酸，胎儿发生兔唇和腭裂的危险可降低25%～50%，有可能避免35.5%的先天性心脏病患儿出世。故孕前及孕早期应注意多摄入富含叶酸的食物，如红苋菜、菠菜、生菜、芦笋、油菜、小白菜、花椰菜、甘蓝、豆类、酵母、全麦面包、动物肝、麦芽及香蕉、草莓、橙汁、橘子等。

孕前男性的饮食不容忽略

孕前老公该吃什么？先了解一些营养与精子的关系。在男性生殖系统中，精囊腺、前列腺和尿道球腺等各自会分泌不少液体，它们联合组成精浆。精浆担负着输送数以亿万计的精子去女性阴道的“保驾”任务。精浆和精子共同组成精液。

精浆里含有丰富的维持精子生命所必需的营养物质，主要成分是水，使精浆呈液态并能流动，便于精子输送。另外，精浆中还含有果糖、山梨醇、白蛋白、胆固醇、钠、钙、锌、钾、维生素以及多种多样的酶类物质，这主要是为精子提供营养与能量，还可激发精子的活动。所以，在你和老婆做好孕育计划时，一定要多吃一些含以上营养素的食物。另外，还要多摄入一些含锌和维生素A丰富的食物。因为有研究表明，缺锌和维生素A，可能是男性不育的一个原因。所以，老公应该注意这些营养素的摄入，必要时，可服用补锌药物，但必须在医生指导下进行进补。

另外，为了保证精子的质量，老公要注意避免以下饮食问题：

戒烟忌酒

烟草中的很多有害成分都可以使染色体和基因发生变化，这些有害物质会通过血液进入生殖系统，增加精子畸形的比例，降低精子的存活率。大量吸烟还会造成体内维生素C的流失。

酒精包括含有酒精的饮料或是一些碳酸饮料都极易引起染色体畸变，造成孩子畸形。

远离有害的农药

大部分农药有害于生殖系统。比如有的农药的急慢性中毒可使男性睾丸中酶的活力降低，减少精子生成过程中能量供应，使睾丸中产生精子的曲细精管和精原细胞发生改变，畸形精子增多。因此，生活中饮食要注意卫生，避免接触这些物质或禁止用有害药物。

不要过多饮茶

过去饮中国的绿茶有益于人体健康，但近年来，茶叶农药含量严重超标准，所以不宜过多饮茶。

不要过量饮咖啡

咖啡中的咖啡因对男性生育有一定影响，尤其每天饮用过多时，其危害更大，所以要少喝。

02 孕前女性饮食六忌

咖啡因和茶

由于茶叶中的单宁酸会降低人体对铁质的正常吸收，容易造成缺铁性贫血，对胎儿骨骼的发育也会有不良的影响，严重的还可能导致胎儿畸形。孕妈妈们最好不要饮用浓茶。咖啡中的咖啡因可作用于胚胎，与细胞中脱氧核糖核酸结合引起突变，孕妈妈经常喝咖啡有造成流产和畸胎的危险。而且每天喝咖啡一杯以上的女性，怀孕的可能性只是不喝此种饮料者的一半。因此孕妈妈们，最好选择无咖啡因的饮料，或尽量减少含咖啡因的饮料的摄取量。

可乐

孕妈妈过多饮用可乐型饮料会损害胚胎，因为可乐型饮料主要是用可乐果配制而成，而可乐果含有2.6%咖啡因和可乐定等生物碱。这些生物碱可通过胎盘进入胎儿体内，危害胎儿的脑、心、肝和胃肠等器官的正常发育。

胡萝卜

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，但过量摄入会引起闭经和抑制卵巢的排卵功能。

罐头食品

罐头食品中的化学添加剂对普通的健康成人无多大影响，但是对孕妈妈有时影响很大，它可能影响胎儿的细胞分裂，造成发育障碍，引起流产和早产。

烤牛羊肉

如果吃烤牛羊肉过多，容易感染弓形虫，会增加胎儿患弱智、瘫痪的可能性。

03 孕前宜吃的营养食物

蔬菜、水果

含有丰富的维生素，有利于孕前女性的身体健康，有益于优生优孕。所以，经常食用水果、蔬菜，对孕育很有益。

五谷杂粮

每天五谷杂粮的摄取量要占总饮食的50%～60%最好，多吃五谷杂粮可以让组织器官厚实，这样有利于胎儿的脑部发育以及胎儿的智力发展。所以怀孕前的夫妻一定应多吃些五谷杂粮类的食物，这样才可以保证精子、卵子的正常发育，保证胎儿脑的发育正常。

海产品

为人体提供了容易被吸收和利用的钙、碘、磷、铁等无机盐和微量元素，海产品对于大脑的生长、发育健康，防治神经衰弱等都有着极高的效果和作用。

坚果类

1.芝麻：芝麻中含有丰富的钙、磷、铁等物质，尤其是芝麻中含有的优质蛋白质和近10种重要的氨基酸，对孕育都有很好的作用，所以必须随时进行补充，以保证我们孕育健康、聪明的宝宝。

2.花生：富含各种维生素、糖、卵磷脂，人体必需的蛋白质、氨基酸、胆碱等成分。还含有可以提供给人体吸收利用的优质蛋白，并且可以治疗贫血等病症，因此孕前夫妇可多吃些花生。

3.核桃：核桃中含有对大脑神经细胞有益的营养素，如铁和维生素A、维生素B1、维生素B2等。孕前夫妻应该多吃一些核桃，有益于胎儿脑部的发育。

当然，其他的食物，孕前夫妻也要注意均衡地摄入，以保证摄入充足的营养。必要时也可以请医生帮助诊断，看看平日哪些方面的营养素在体内储存较低，要有目的地来调整饮食，积极地贮存平时体内含量偏低的营养素。

04 必知的优生优育知识

孕前六个月要接种乙肝疫苗

母婴垂直传播是乙型肝炎重要传播途径之一。如果一旦传染给孩子，他们中85%～90%会发展成慢性乙肝病毒携带者，其中25%在成年后会转化成肝硬化或肝癌。因此，一定要及早预防。无抗体的女性应按照“0、1、6”的程序注射乙肝疫苗，已有抗体的女性可去医院咨询是否需要打加强针。

注射时间

注射的时间按照0、1、6的程序注射。即从第一针算起，在此后1个月时注射第二针，在6个月的时候注射第三针。再加上注射后产生抗体需要的时间，至少应该在孕前9个月进行注射。

效果和价格

接种疫苗后，免疫率可达95%以上。免疫有效期一般在7年以上，如果有必要，可在注射疫苗后的5～6年时再加强注射一次。每支疫苗的价格在7～8元，一般3针注射需要4支疫苗，高危人群（如果身边有乙肝患者）可以加大注射量，一般需要注射6支疫苗。

最佳生育年龄是多大

“生，还是不生”已经成为困扰准父母的经典难题，为完成自己的事业理想，为了给孩子提供最好的成长环境，生育的计划一再后移。其实，过早或过晚生育都存在着诸多不利。研究表明：女性最佳生育年龄为24～29周岁，男性最佳生育年龄为27～35周岁。

准爸爸最佳生育年龄

在考虑待孕妈妈的孕育年龄时，待准爸爸的生育年龄也不可忽视。研究表明，男性最佳生育年龄为27～35周岁，这是因为男性精子质量在这一时期达到高峰，而且处于这个年龄的男性不仅智力成熟，生活经验较丰富，能够懂得和接受胎教知识。特别是会关心和爱护妻子，有能力抚育好婴幼儿，从而使胎儿生长发育良好。但是男性过了35岁，体内的雄性激素也随之开始衰减，平均每过1年男性睾丸激素的分泌量就会下降1%。男性年龄过大时，精子的基因突变率相应增高，精子的数量和质量都得不到保证，对胎儿的健康也会产生不利的影响。

孕妈妈怀孕最佳年龄

在23～30周岁这一时期，女性全身发育完全成熟，卵子质量高，若怀胎生育，分娩危险小，胎儿生长发育好，早产、畸形儿和痴呆儿的发生率也最低。如果早于20岁就怀孕生育，胎儿与发育中的母亲会争夺营养，对母亲健康和胎儿的发育都不好。女性的年龄越大，遗传物质发生突变的机会也会随之增多，导致各种畸形儿的产生。而且随着年龄的增长，怀孕的概率更会下降，而且更容易患孕期并发症。

受孕前要将宠物送人

孕妈妈如果感染弓形体原虫，弓形体原虫就会通过胎盘、血液、子宫、羊水感染胎儿，胎儿可能出现脑积水、无脑儿或视网膜异常等。所以准备怀孕时一定要把宠物安置到其他地方，一旦接触了宠物，要马上洗手。如果养宠物时怀孕了，一定要去医院检查自己有无感染宠物身上的病原体，若已感染，要与丈夫、医生共同探讨胎儿的去留问题。

05 特别关注——做好理财计划

对于准父母来说，为宝宝提供优越的生活是自己的责任，财政预算是必不可少的。准爸爸应帅先学会理财，以尽量减少后顾之忧。

了解家庭收入的情况

在计划开支前，准爸爸一定要明确自己的家庭收入情况，给自己服下一颗定心丸。

1.银行是否有存款，节余的钱是否能够支持增加的开支。

2.家庭收入的稳定性。

3.在妻子怀孕和分娩期间，你的收入能否独当一面。

4.有紧急情况时，是否能够得到父母或其他亲人的支持。

计算所需开支

宝宝的出生意味着收入的减少，而且还要增加一些开支，为尽量减少后顾之忧，可以先计算一下大体所需的开支：

孕妈妈孕产期相关花费

1.体检费用：在200元左右。

2.分娩费用：自然分娩约1000元，剖宫产约5000元。

3.住院费：每天50～200元。

4.营养品：产后恢复期的营养补充重点都在蛋白质、维生素和钙，而哺乳期对营养素的需要量则更高。因选择的营养补充食品品牌不同，相应的费用支出每月200～300元。

5.俱乐部：参加专为产妇组织的俱乐部活动，一般费用每月200元左右。

宝宝出生后第一年的基本开销

1.纸尿裤：每片1.2～1.5元，3个月前每天消耗5～10个，如果及早训练大小便，就可以省下不少钱。

2.奶粉：普通奶粉的售价在五六十元，高档奶粉售价则在上百至数百元。

3.就医：宝宝在第一年内会有发热、腹泻，甚至肺炎等症，治疗、药物、交通等也是一笔开支。

4.月嫂费用：每月1500～3000元。

申请生育指标

准备生育的夫妻，应向女方单位或户口所在地计划生育管理部门申请生育指标。准爸爸到当地的民政部门申请生育指标，赋予宝宝准成员的身份也是必不可少！

06 孕前六个月营养菜谱举例

黄瓜拌蛰丝

原 料：黄瓜、蜇皮各200克，香菜、姜各适量，盐、酱油、醋、香油、味精各1小匙。

制作：1.黄瓜切丝；海蜇皮温水泡发，切丝后略氽，投凉备用。

2.香菜洗净切段，姜去皮，洗净切丝；姜、盐、酱油、醋、味精、香油同置一碗中，制成调味汁。

3.将黄瓜丝、海蜇丝码入盘中，撒上香菜段、姜丝，浇上调味汁，拌匀即可。

南瓜豉汁蒸排骨

原 料：猪肋排300克，南瓜200克，豆豉5克，盐1/2小匙，酱油1小匙，葱1小匙，姜1小匙。

制作：1.将南瓜洗净去皮，用小刀在1/3处开一个小盖子，挖出里面的瓜瓤。

2.将葱切段，姜切片备用。

3.把排骨切成小块，加豆豉、盐、葱段、姜片、酱油腌制20分钟。

4.将腌好的排骨放入南瓜盅内，上锅蒸熟即可。

银鱼豆芽

原 料：银鱼20克，黄豆芽300克，鲜豌豆50克，胡萝卜丝50克，盐、植物油各适量。

制作：1.银鱼焯水、沥干；豌豆煮熟。

2.在炒锅内加底油，油热后把葱花爆香，然后放入黄豆芽、银鱼及胡萝卜丝翻炒。

3.略炒后加入煮熟的豌豆，再炒一会儿即可。

酥炸甜核桃

材料：去衣核桃肉100克，盐1/4小匙，砂糖、白芝麻各2小匙，柠檬汁 数滴。糖胶料：麦芽糖、砂糖各2小匙，清水半±。

做法：1. 核桃肉入开水中煮3分钟盛起，冲净滴干；白芝麻洗净，滴干水分，下锅炒香。

2. 烧水4杯，加砂糖、盐及柠檬汁，放核桃煮3分钟盛起，吸干水分。

3.将油烧热，当油热至七八成时，加核桃炸至微黄色盛起，撒芝麻。

胡萝卜煮蘑菇

原 料：胡萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克，植物油1小匙，盐1小匙，味精1/2小匙，白糖1/2小匙。

制作：1.胡萝卜去皮切成小块，蘑菇切片，黄豆泡透蒸熟，西兰花改成小颗。

2.坐锅放入胡萝卜、蘑菇翻炒数次，倒入清汤，用中火煮约20分钟。

3.然后下入泡透的黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖即可。

糟冬笋

原 料：冬笋250克，香糟水、味精、盐各适量。

制作：1.把冬笋用刀切成2厘米长、1厘米宽的块，然后改刀切成梳子块，下锅煮熟取出，沥干水分。

2.把冬笋放在碗内，加入香糟水、盐、味精，用盖盖严，使冬笋浸透在糟卤内，临吃时取出冬笋改刀装盘即可。

玻璃白菜汤

原 料：白菜550克，植物油50克，盐1/2小匙，清汤800毫升。

制作：1.将白菜洗净沥干水，切成条状，放入热油中略炸后，沥净油。

2.将炸好的白菜放入碗中，上锅蒸熟备用。

3.另起锅，放入清汤800毫升，加热煮沸，倒入放有白菜的汤碗中，再加入盐调味即可。

鸭丝绿豆芽

材料：烤鸭脯肉250克，绿豆芽300克，香油30克，盐4克，味精、醋、姜末各3克，花椒2克。

制作：1.将烤鸭肉切成丝；绿豆芽洗净，掐去根部。

2.炒锅上火，放香油烧热，放入花椒炸糊后捞出；下姜末稍煸，放鸭丝、豆芽，烹醋，加盐、味精，快速翻炒，至豆芽无生味时即可食用。