第六章 生理准备
——为孕育调适最佳生理机能

1 了解生理准备的内容

怀孕前最重要的准备就是女性的孕前调理，包括饮食、起居、运动、护理等各方面的调理。孕前的调理时间一般为3～6个月，所以打算怀孕的夫妻双方必须注意在孕前半年做好孕前生理准备。

（1）准备怀孕前3个月，夫妻双方都要保证身体健康，若一方患有结核病、肝炎、肾炎，特别是女性若患有心脏病、糖尿病、甲亢、肿瘤都不宜受孕。病愈后还要再过3个月才能再受孕。

（2）准备怀孕前3个月，夫妻双方都应尽可能地杜绝饮酒。

（3）女性孕前应及时治疗牙病。

（4）不要在夫妻双方疲劳时同房受孕。

（5）女性要把体重调整到正常状态，避免过胖或过瘦。

（6）女性从事的工作如果对胎儿有害，必须在准备怀孕前3个月暂时离开工作岗位。

（7）夫妻双方用药时一定要慎重，还要禁用含雌激素的护肤品。长久采用药物避孕的女性，要在停药6个月后再怀孕。

（8）以浸洗的方法去掉残留在蔬菜瓜果上的农药。

（9）为减少“早孕反应”对身体造成的营养损失，女性要在打算怀孕前的3个月积极进食富含营养素的食物，如含叶酸、锌、钙等的食物。

（10）在打算怀孕前的3个月，女性应多吃瘦肉、蛋类、鱼虾、动物肝脏、豆制品、海产品、新鲜蔬菜、时令水果；男性应多吃鳝鱼、泥鳅、鸽子、牡蛎、韭菜等。

（11）衣着要舒适。经常穿紧身内裤的男性，易将睾丸压向腹股沟管而使其增温，最终可能导致造精功能减退。女性在衣着方面也要尽量宽松，以使乳房及腹部能够保持自然松弛的状态，以利于生理功能的协调。

2 合理控制体重

（1）标准体重的计算

我国常用的标准体重计算公式为：男性标准体重（千克）＝身高－10.5（厘米）；女性标准体重（千克）＝身高－1075（厘米）。实测体重与标准体重相比，上下浮动10%为正常范围，上浮10%～20%为过重；超过20%为肥胖；下浮10%～20%为消瘦；超过20%为明显消瘦。比如说一位女性的身高为160厘米，那么她的标准体重为：1600－1075＝525千克。若她的体重大于58千克就是过重了，小于47千克就偏瘦。

（2）合理调整饮食

过胖或过瘦都是体内营养不均衡或缺乏锻炼造成的，一定要把控制体重作为计划中不可或缺的一项，无论过胖过瘦都应积极进行调整，力争达到正常状态。过瘦的女性，应注意增加优质蛋白质和富脂食物的摄取，多吃鸡、鸭、鱼、肉类、蛋类和大豆制品，以增加自己的营养。

（3）进行适度运动

生命在于运动。孕前锻炼不但可以消耗多余的脂肪，恢复适当的体重，防止孕期并发症的发生，对增强准妈妈的体质也有重要作用。适度的运动不但能够促进女性体内激素的合理调配，还能确保受孕时体内激素的平衡，使受精卵能顺利着床。

同时，运动还能增强准妈妈身体的免疫力，防止孕期病菌的侵袭，避免流产、早产的发生。如果能一直坚持下去，准妈妈的全身肌肉会更加发达，特别是骨盆肌，对减轻日后分娩时的难度和痛苦非常有效。怀孕前运动要以舒缓的项目为主，准爸爸可以每天陪着准妈妈中速步行30分钟，每星期游泳1～2次，或每星期做2～3次瑜伽等。在锻炼身体的同时，可充分保持心情愉悦，这样能够提高受孕的概率。

（4）不要过度节食

体重超标的准妈妈也许会采取节食的方式减肥，其实这是不可取的。节食对身体危害大，因为不能摄入维持身体正常运行的各种营养物质，如蛋白质、糖类等，会影响身体的免疫功能。如果节食过度，还会引起体内内分泌功能失调，导致生殖功能紊乱，严重的还会影响排卵，致使不孕发生。因此最好根据营养师推荐的营养食谱，采用少食多餐的方法，细嚼慢咽，再加上合理的锻炼，在适当调整体重的同时为宝宝储备充足的营养。

3 选择适合自己的锻炼方法

夫妇经常通过体育锻炼保持身体健康，能为下一代提供较好的遗传素质，特别是对下一代加强心肺功能、减少单纯性肥胖等遗传因素产生明显的影响。那么孕前可以选择哪些运动方式呢？

在选择运动方式之前，首先要对自己的体能有所了解。简单的方法是看一看你是否能轻快步行15分钟而不气喘吁吁。另一个方法就是早晨醒来时测试一下脉搏。如果每分钟在70次以内说明你体质状况良好，在80～100次之间表明你体质下滑，如果跳动100次以上则表明你体质较差。另外，焦虑也会增加脉搏的跳动次数。

由于两性存在着生理上的差异，因此在选择锻炼方法时，应选择适当的健身方式。女性力量小，耐力相对差，但柔韧性及灵活性较强，因此应选择有利于提高女性身体机能的运动项目，使全身及腰背部和盆底部肌肉协调地发展，保持女性健美的体型，维持子宫的正常位置。可以选择健美操、游泳、慢跑、旅游等对体力要求较低的运动项目。这类活动对于维持女性的体型有非常好的效果。如健美操把适宜的体育活动与音乐结合起来，使单调、乏味的肢体运动更加生动活泼，运动者不易失去兴趣。同时，健美操的运动是全身性的，并有相当的运动强度，能消耗体内过多的脂肪。而男性的锻炼内容则相对来说较多，选择的余地更大。

不管选择什么样的锻炼方式，都应该循序渐进，并坚持不懈。机体的变化是缓慢的，只有不断地锻炼，才能使身体素质得到提高，使机体的抵抗力增强。值得一提的是，在锻炼中应注意对运动量和时间的限制，防止出现运动过量导致运动损伤的现象。

4 准爸爸要避免剧烈运动

很多准备要宝宝的男性，在怀孕前有意识地加强了体育锻炼，认为可以改善精子质量。在此提醒准备要宝宝的男性朋友，怀孕前3～6个月最好避免经常从事篮球、足球、登山、长跑等剧烈活动。可以适量运动，以运动后不感觉腿酸、疲劳为宜，并注意休息，因为剧烈运动会导致精子质量下降。

剧烈运动时，能量消耗巨大，当呼吸加深、加快也无法满足机体对氧的需求时，葡萄糖就会在缺氧的状态下发生无氧酵解，同时产生大量乳酸等酸性代谢产物。这些酸性代谢产物随血液循环进入睾丸后，会导致氧化应激反应的发生，使精液中产生大量活性氧成分。

正常情况下，精液具有一定的抗氧化能力，但当精液中的活性氧超出了精液自身的抗氧化能力时，就会对精子产生不良影响。研究表明，活性氧可降低精子活力及精子的反应能力，使生精细胞凋亡数目增加，降低精子密度。精子质量受到影响后，会使受孕的概率降低，严重者可导致不育。因此，在孕前6个月最好避免剧烈运动。

5 养成散步的好习惯

散步，就是指不拘形式地从容踱步，闲散和缓地行走。四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，加之轻松自如的情绪，可以使人气血流通、经络畅达，利关节而养筋骨、畅神志而益五脏。散步不但可以健身，而且能够防病治病，是一种简便易行、行之有效的运动养生方法。特别是其不受年龄、性别、体质及场地的条件限制，随时随地皆可行之。所以，散步向来为人们所喜爱。

（1）散步的要领

散步之前，应该使全身放松，适当地活动肢体，调匀呼吸，然后再从容展步。全身放松是增强散步锻炼效果的重要步骤。身体若拘束而紧张，筋骨则不得松弛，动作必然僵滞而不协调，肌肉关节也不会得到轻松的运动，当然也就达不到锻炼的目的。

散步时宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑。“须得一种闲暇自如之态”，百事不思，这样才可以使大脑解除疲劳，益智养神。悠闲的情绪、愉快的心情，不仅可以提高散步的兴致，也是散步养生的一个重要条件。

散步要根据体力循序渐进，量力而行。做到形劳而不倦，勿令气乏喘吁。即使健壮之人，也不可过力过累而耗气伤形，这样不仅达不到锻炼的目的，反而于身体有害。

（2）散步的形式

散步锻炼，可不拘形式。单纯走走，未免枯燥无味，可与其他内容结合起来。一则可提高兴致，二则也达到锻炼的目的。春暖花开之时，则可漫步赏花，游览名胜，观百花争艳之姿，览万物萌动之能；风和日丽之际，则可结伴漫游，访贤问友，或参观展览，或登山涉水。乘其雅兴，长步当车，既可活动身体，亦可饱眼福而广见闻。乐在其中，寓健身于娱乐之中，是散步养生的一大特点。可据个人的情趣爱好，随意选择为之。

（3）散步的速度

①缓步：指步履缓慢，行走稳健，每分钟行60～70步。可使人稳定情绪，解除疲劳，也有健脾胃、助消化的作用。

②快步：指步履速度稍快的行走，每分钟行120步左右。由于这种散步比较轻快，久而久之，可振奋精神、兴奋大脑，使下肢矫健有力。但是快步不等于急行，只是比缓步稍稍轻快而已，速度太快也不适宜。

③逍遥步：指散步时且走且停，且快且慢。行走一段距离后，停下来稍事休息，继而再走；或快步走一段，再缓步行一程。这种走走停停、快慢相间的散步，适合于病后复元或体弱之人。因其自由随便，故称之为逍遥步。

（4）散步的时间

①清晨散步：早晨太阳升起后是散步的好时间。或在庭院之中，或在林荫大道上均可，最好在树木较多的地方。若置身于青松翠柏之间，效果更佳，因其空气清新，可调气而爽精神。清晨散步要注意天气变化，适当增减衣服。同时，不要在车辆、行人拥挤的交通要道上散步，因为杂乱的噪音及机动车排出的废气于健康不利，也影响散步的情绪。

②饭后散步：中国的许多古代医书都推崇饭后散步。饭后散步可健脾消食，而行走中以手摩腹，则可增加其效果。饭前饭后散步还可防治糖尿病。这种方法可以提高机体的代谢率，改善糖的代谢，已为现代医学证实是防治糖尿病的有效方法。

③睡前散步：睡前散步，环境宜安静，以使心神宁静，产生愉悦舒适的感觉。入睡困难者，可以快步行走15分钟；而对情绪尚在兴奋之中的人，则以慢步为佳。久而久之，可起到较好的安神效果。

④春季散步：春天是百花争艳之季节，人也应随春生之势而动。春季之清晨进行散步是适应时令的最好养生法。衣着要宽松保暖，步履要和缓有序，情绪要畅达，如此为之，可以养肝。

散步健身最关键的一点就是持之以恒。日久天长，方可显出其养生防病的效果。以为三五天、七八日即能奏效的想法是不实际的。只要有坚定的意志和顽强的毅力，散步确能帮助人健身和防病。

6 孕前宜先治好本身疾病

应该在男女双方都处于精力旺盛、体格强壮、身心放松的条件下进行受孕为好。这样能为宝宝的健康发育创造最良好的环境；若在患病时期，则应该避免受孕。

怀孕如同孕妇用自己的身体为夫妇双方的胎儿提供一片成长的沃土，女性身体状况对受精卵的着床与胎芽健康成长会产生直接影响。例如，若女性在怀孕前患有贫血或营养不良，怀孕后会直接阻碍胎儿在孕妇体内的健康生长与发育。生活中常见到的孩子出生时体重过低、贫血与营养不良、脑发育不全等大多是上述原因造成的。因此，妊娠前应彻底治好以下疾病：阴道炎、结核病、心脏病、肾脏疾病、高血压、肝脏疾病、膀胱炎、肾盂肾炎等，待身体完全康复后，再在专科医生的指导下怀孕。

同样的道理，男方如患有肝炎、肾炎、前列腺炎、结核、精子质量异常等疾病时，也应暂时避孕，待疾病完全治愈、恢复健康后再考虑怀孕，这样未来胎儿的健康才有保证。

若生殖器官存在异常而尚未经过矫治，或患有性病未经过诊治或尚未治愈，都会对后代健康构成威胁。比如淋病，在夫妇间可相互传染。双方生殖器感染对胎儿都有影响，但女性的影响更大。所以，应等疾病治愈后再受孕，否则不仅不利于优生，而且对自身健康也有极大危害。