第3章 美味午餐——全天的能量加油站

工作了整个上午，午餐时间到了！

唉，手头还有这么多工作呢，午餐就随便吃点吧……

Stop！随便是不行的！

活力密码

午餐随便，健康难见

听说过所谓“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”的说法吧？坊向流传的这句话十分形象生动，又好记忆。

中餐是一天中非常重要的一餐，它提供的能量，能够达到一个人全天消耗能量的40%。可以说，一顿好的午餐，能达到“承上启下”的作用，让你全天精神百倍！

健康雷区

午餐恶习，看各大门派华山论剑

你可能要说，俺是可怜的伪白领上班族啊——干的多，挣的少；

上有老，下有小；压力大又大，时间少有少。中午能挤出一个小时的午饭时间就不错了，还要关好电脑，坐电梯下楼、出门、再坐电梯上楼……时间紧啊紧！

但是，时间再紧你也不能胡乱把午餐对付了。要知道，你对付它，它也会“对付”你的。据调查，目前上班族不良午餐状况已成为造成亚健康的重要因素。

不良午餐方式有很多种，具体可分为几大派别。下面就请你先看看自己是不是某一派的弟子吧？

●自力更生——便当派

现在“爱心便当”、“童趣便当”可谓大行其道。早上坐地铁的时候，经常可以看到匆忙赶路的白领手里拎着一个精巧的便当饭盒，这些人就是“便当派”弟子。此派中人通常是前一天晚上把做好的饭菜装在饭盒里，第二天带到办公室里，中午用公司配备的微波炉加热，这样一来，不回家也可以吃到可口贴心的“私房菜”了。

听起来不错吧？而且自带盒饭还有卫生、方便、省钱等优点，怎么说也不能算是“恶习”呀？

非也，非也！首先，白领弟子们通常不会有时间早起做饭，那么便当中的餐食也就只能在前一天晚上准备，但是食物的营养在隔夜之后会有很大一部分流失，有的甚至会产生对人体有害的物质，所以看似新鲜美味的佳肴实际上已经“暗藏杀机”了！

其次，自带便当对设施的要求很严格，没有配套设施是难以保证午餐质量的。比如便当盒要能保温保冷；带到办公室后要有冰箱存放，否则食物可能变质；中午就餐之前又需要微波炉加热，不然会造成胃部不适。总之，没有相应的条件，便当午餐只能是“看着温馨，吃着不安心”。便当派弟子不是好当的！

●逍遥自在——外卖派

办公室的白领们对午餐的要求可能不高，但快速、便捷是必需的。午休时间本来就短，还想空出时间休息一下或者把工作赶完，哪里有时间“精挑细选、细细品尝”。于是，电话订餐叫外卖变成了首选，“外卖派”就此形成。打个电话，午餐送到，方便快捷又有众多选择，听起来也不失为一个好方法。

但是，这轻松快捷可是存在健康隐患的！且不说纯粹追求“午餐高速度”不利于对食物营养的消化吸收，单是看看大多数外卖快餐的烹制方法就知道不科学了。不少快餐店为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜，外卖的用料往往是店里的“次品”食材。

另外，外卖盒饭从制作完毕到送到消费者手中，通常会经过较长的时间，有些还要经过再次加热，不仅营养的损耗是显而易见的，餐盒本身的不健康因素也不能忽视！外卖派看似逍遥，实际也难以逃离江湖风雨。

●呼朋唤友——烧钱派

不少在办公室里工作的人会感到一个人吃饭寂寞、无聊，于是利用午休时间结伴去写字楼附近的餐厅、饭馆打打牙祭也就成了许多人的不二之选。的确，中午几个同事一起撮一顿，每次可以换着样吃，大家品尝美味午餐的同时关系也拉近了许多，说起来真是一件美事。但是“健康需关注，烧钱要节制”！偶尔聚餐一次可以，长此以往就不好了。

想想看，几个人合伙下馆子，点的菜往往是只重口感，肉食偏多，过于油腻。这样的饮食热量基本上是够的，但是营养结构却十分不合理。而且大家在一起，经常会吃得很爽，也自然就吃得很多。用餐后身体中的血液要集中到胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。

●食不离身——零食派

快打开你的抽屉，看看里面是不是永远都有吃不完的饼干、巧克力、牛肉干……如果是的话，那基本上可以断定你是“零食派”的一员了。不过零食派众人也各有不同，有的是为了减肥，有的是图方便，还有的单纯就是喜欢零食。那么这样的饮食习惯怎么样呢？答案是——为了你的健康，尽早改掉吧！

以零食代替正餐是很不明智的！零食营养成分单一，很难满足一天所需，长此以往会严重影响身体健康。很多女性白领就是因为不愿意吃容易使人发胖的快餐，午餐随便吃点零食打发，结果不但减肥效果没达到，还患上了低血糖、贫血等病，得不偿失啊！再说中午不吃正餐，晚上很可能吃得更多，这样可是会无端的增加减肥的挫败感，所以还是早点改了这个习惯好。

专家支招

揭开健康午餐的面纱

既然各大“午餐门派”都纷纷被“指控”带有恶习，那么到底什么样的午餐才是合理的呢？下面就给您介绍几条“黄金法则”，牢记于心，你就可以顺利加入健康午餐的“名门正派”。

●五谷配果蔬，少盐又少油

健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，加上适量的肉类、蛋类及鱼类，并要注意减少油、盐和糖分。

●营养需讲究，比例123

营养午餐需要讲究123的比例，即食物分量的分配：1/6是肉或鱼或蛋类，2/6是蔬菜，3/6是饭或面或粉（三者比例是1：2：3），这样可以达到营养的均衡。

●宜食要多尝，禁忌记心间

一些食物尤其适合作为午餐的食材，比如富含蛋白质的食物和胆碱含量高的食物，如：肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等。这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用，让你在下午的工作中思路清晰，展开头脑风暴。

另外，午餐宜多吃一些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，这些可以使人反应灵活，思维敏捷，在下午的工作中迸发灵感，提出“黄金创意”。

有宜吃也有禁食，一些食物就不适合在午餐中占太大比例，比如说碳水化合物。如果吃了含糖和淀粉过多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，就要注意适当地搭配炒菜、蔬果。如果中午只吃一个面包，几块点心，就很容易感觉疲倦，上班时精力就难以集中了。

方便食品，例如方便面、西式快餐等，也最好少吃，这些食品营养含量较低且比较单调，你的职场生活需要的是多彩而不是乏味，对吧？

元气加油站

科学搭配，你的午餐你做主

根据专家的建议，午餐中的主食根据食量配比，应在150～200克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对微量元素和维生素的需要。

副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些既耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。

但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。白领族在办公室里工作，体力消耗较少，在选择午餐时，适宜选则简单一些的茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产食物作为午餐的搭配。

按照以上的方法，不出数日，你便可以修炼成“午餐达人”。当然达人与否都是“浮云”，自己的健康才是最重要的。为了你的身体，请多留一份心思给午餐。

活力小贴士

完了，中毒已深，有解药吗

长期以来一直从事午餐“恶行”，各种条件限制，不是一时半会能调整过来的，那怎么办啊？

这也不是没有办法，在你习惯的午餐上稍作改变，你也可以有一份健康的午餐啦！

●把便当中的隔夜菜换成沙拉

不是说蔬菜放过一夜后会产生有毒物质吗，那在便当中就不要放隔夜蔬菜，早晨花两三分钟做个蔬菜水果沙拉就好了，健康又简单。

●腐败时勿忘健康饮品

实在是愿意和朋友们三五成群出去吃饭，怎么办？办法还是有的，但是你要学会放弃——放弃酒，换成健康饮料。在外聚餐的话，难免吃得油腻些，这时候如果喝上一杯果蔬汁或酸梅汤，不仅能解腻，心情也能变得清爽些呢！

●和零食说Byebye，和水果牵起手

零食不是不能吃，但是你如果吃得太多，把零食当主食，就要注意啦！试着把你的一些零食收起来，换成小巧易携带的水果，把以前的“垃圾食品时间”换成“营养快线时间”。