在家做豆浆，轻松又健康

营养均衡，不可缺豆

我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。豆、稻、黍、稷、麦统称为“五谷”。

豆类富含蛋白质，几乎不含胆固醇，是中国人物美价廉的蛋白质以及钙和锌的最佳来源。豆类是唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪食品。豆类中的不饱和脂肪酸居多，是防止冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品，所以，应提倡每天都适量多吃些豆类及其制品。

根据豆类的营养成分和含量可分为两类，一是大豆类，如黄豆、青豆、黑豆、花豆等；二是其他类，如豌豆、扁豆、刀豆、绿豆、豇豆、红小豆、蚕豆等。

将五谷杂粮随意搭配制成花色豆浆，可使五谷中的营养更有利于人体吸收。

解读豆浆中的营养素

大豆蛋白质

所谓大豆蛋白质就是大豆类食物中所含的蛋白质，在营养价值上等同于动物蛋白质，属于优质植物蛋白，由于其几乎不含饱和脂肪酸和胆固醇，是血脂异常、胆固醇超标、冠心病、肥胖者摄取蛋白质的最佳选择。大豆类食物含高蛋白，可以替代肉，也被称为“地里长出来的肉”。每100克黄豆含有35克蛋白质，而100克牛腱子肉中蛋白质含量为28克。按蛋白质含量来算，1杯豆浆（350～400毫升）约相当于25克的牛腱子肉。

大豆卵磷脂

大豆卵磷脂是大豆所含有的一种脂肪，是磷质脂肪的一种。卵磷脂存在于人体的每个细胞之中，主要构成细胞膜结构，是人体细胞的基本构成成分，对细胞的正常代谢及生命过程具有决定作用。

摄取卵磷脂可以提高人体的代谢能力、自愈能力和抗体组织的再生能力，增强人体的生命活力，从根本上延缓人体衰老；可以有效降低过高的血脂和胆固醇；增强肝细胞的物质代谢，促进脂肪降解，保护肝脏，预防脂肪肝等病症的发生。此外，卵磷脂能为大脑神经细胞提供充足的养料，使脑神经之间的信息传递速度加快，从而提高大脑活力，消除大脑疲劳，使大脑思维敏捷，提高学习和工作效率。

膳食纤维

膳食纤维是人体必需的七大营养素之一，虽然其不能为人体提供任何营养物质，但却具有一定的保健功效。

膳食纤维能调节血脂、降低胆固醇，有预防冠心病的作用；还可促进胃肠蠕动，减少食物在肠道中停留的时间，产生通便作用，防治便秘；预防胆结石形成；降低血糖含量；减少身体对热量的摄入和对食物中油脂的吸收；此外，还有预防肠癌、乳腺癌的功效。

大豆异黄酮

大豆异黄酮是黄酮类化合物中的一种，主要存在于豆科植物中。大豆异黄酮与雌激素有相似的结构，被称为植物雌激素，显示出抑制和协同的双向调节作用：当人体内雌激素水平偏低时，大豆异黄酮占据雌激素受体，发挥弱雌激素效应，表现出提高雌激素水平的作用；当人体内雌激素水平过高时，大豆异黄酮以“竞争”方式占据受体位置，同时发挥弱雌激素效应，从总体上表现出降低体内雌激素水平的作用。

大豆异黄酮还是一种抗氧化剂，能阻止强致癌物氧自由基的生成，并能阻碍癌细胞的生长和扩散，抗癌特性也较为突出。

总之，大豆异黄酮能够弥补30岁以后女性雌激素分泌不足的缺陷，改善皮肤水分及弹性状况，缓解更年期综合征和改善骨质疏松，使女性再现青春魅力。此外，在改善心血管疾病、抗肿瘤等方面也具有较为显著的功效。

不饱和脂肪酸

人类生存要依赖于两种脂肪酸，一种是饱和脂肪酸，一种是不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸人体可以自行合成，并且富含在动物性食物中，因为其可升高胆固醇，故不宜过多摄入。不饱和脂肪酸是一种较为健康的脂肪酸，具有降低血液黏度，降低胆固醇，改善血液微循环，保护脑血管，增强记忆力和思维能力的功效，能预防血脂异常、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、风湿病、心脑血管等疾病。

矿物质

大豆中含有钙、铁、镁、磷等多种矿物质。豆浆中的钙能明显地降低骨质疏松的发生；含有的铁能预防缺铁性贫血，令皮肤恢复较好的血色；含有的镁能缓解神经紧张、情绪不稳等；含有的磷是维持牙齿和骨骼健康的必要物质。

哪些人群不适宜喝豆浆

喝着自己搅打出的豆浆，营养丰富又健康，但豆浆并非人人皆宜。

1.急性胃炎和慢性浅表性胃炎者不宜喝豆浆，以免刺激胃酸分泌过多加重病情，或者引起胃肠胀气。

2.豆浆性凉，脾胃虚寒的人要少喝或不喝。

3.豆浆中嘌呤的含量较高，且豆类大多属于寒性食物，所以有痛风、乏力、体虚、精神疲倦等症状的虚寒体质者都不适宜饮用豆浆。

4.喝豆浆后容易产气，腹胀、腹泻的人最好别喝豆浆。

5.肾功能不全的人最好也不要喝豆浆。

怎样喝豆浆最科学

1.喝豆浆时，要注意干稀搭配，可以同时吃些面包、饼干等淀粉类食物，可使豆浆中的蛋白质在淀粉类食品的作用下，更为充分地被人体所吸收，如果同时再吃点蔬菜和水果，营养就更均衡了。

2.空腹时别喝豆浆。空腹时喝豆浆，豆浆中所富含的蛋白质会在人体内转化为热量被消耗掉，不能充分起到补益作用。

3.用暖水瓶盛装豆浆。因为暖水瓶内又湿又热的内环境非常利于细菌的繁殖，一般来说，做好的豆浆装入暖水瓶三四小时后就会变质。此外，豆浆中的皂苷能使暖水瓶中的水垢脱落，水垢中的有害物质会溶入豆浆中，等于喝豆浆的同时也喝入了水垢和有害物质。

4.适量饮用。一次喝豆浆过多容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。每天饮用250～300毫升为好。如果是200毫升的袋装市售豆浆，一天可以喝一两袋。

5.最好用清水浸泡豆类。用浸泡过的豆类搅打的豆浆消化吸收率高，饮用后不容易引起胀肚、腹泻等不适症状，儿童、老年人等尤其适用。所以，本书所写的做法基本都有浸泡豆类的过程。

宝宝饮用豆浆的注意事项

豆浆不能完全代替牛奶

豆浆与牛奶蛋白质含量大致相等，但牛奶含脂肪、钙、磷量比豆浆多，豆浆含铁量比牛奶多。所以不宜用豆浆代替牛奶喂养宝宝。12个月以上的宝宝可以喝豆浆，但最好牛奶、豆浆都喝。

豆浆适合对乳糖过敏的宝宝

有些宝宝一喝牛奶就拉肚子，这是对牛奶中乳糖过敏的反应，对乳糖过敏的宝宝可以喝豆浆，因为豆浆含寡糖，可以100%被人体所吸收。

豆浆适合胖宝宝代替牛奶饮用

豆浆对胖宝宝来说，比喝牛奶更有利健康，因为牛奶的血糖指数为30% ，而大豆的为15%。

豆浆机的选择

购买场所的选择

大型商场或超市一般在当地都具有较高的商业信誉，对产品的质量、售后服务均有严格的要求，不会出现假冒伪劣产品，可放心购买。

安全使用的选择

宜买符合国家安全标准的豆浆机，必须带有CCC认证标志或欧盟CE认证等。挑选时还应检查豆浆机的电源插头、电线等。

容量的选择

可根据家庭人口的多少选择豆浆机的容量：1～2人的建议选择800～1000毫升的；3～4人的建议选择1000～1300毫升的；4人以上的建议选择1200～1500毫升的。

出浆速度的选择

如果您是忙碌的上班族，可以选择能打干豆的全自动豆浆机，不用泡豆，想喝就打，出浆速度较快，大约20分钟左右；如果您每天不是很忙碌，那就可以选择只能打泡豆的全自动豆浆机，这种豆浆机价格相对比较便宜，并且这种豆浆机的刀片不像打干豆的刀片易磨损。

刀片的选择

豆浆机能否做出营养又好喝的豆浆，这很大程度上取决于豆浆机搅拌棒上的刀片。好的刀片应该具有一定的螺旋倾斜角度，这样的刀片旋转起来后，不仅碎豆彻底，还能产生较大的离心力用于甩浆，将豆中的营养充分释放出来。

出浆浓度的选择

辨别豆浆机打磨豆浆的浓度有两个方法：一是观察豆浆，好豆浆应有股浓浓的豆香味，口感爽滑，凉凉时表面有一层油皮；二是看豆渣的质地，豆渣的质地应均匀，如果豆渣的质地不均匀且较粗的话，说明豆子的营养没能均匀地释放到浆液中去，不止是口感差，营养价值也大打折扣。

没有豆浆机照样做豆浆

如果家里没有全自动豆浆机，同样可以打出香浓的豆浆。家用搅拌机就是一种好用的制作豆浆工具。用家用搅拌机制作豆浆的步骤如下：

1.同样是先泡豆，可以选择黄豆、黑豆、青豆或绿豆、红小豆等，一般黄豆、黑豆、青豆需要浸泡10～12小时，绿豆、红小豆等需要浸泡4～6小时。

2.把浸泡好的豆子分少量多次地放进搅拌机中，加入少许清水搅打，搅打40秒要停下休息一两分钟，以免电机超负荷运转，无法正常使用。因为家用搅拌机都有滤网，汁和渣会自动分离，可直接将每次搅打出的豆浆倒入锅中。

3.将装有生豆浆的锅置火上，盖锅盖大火烧开后转小火不盖锅盖继续煮5～8分钟至豆浆表面的泡沫完全消失，这时豆浆才能完全被煮至熟透，可以饮用。喝未煮熟的豆浆，会对胃肠道产生刺激，引起腹痛等不适感。

制作豆浆应注意的细节

制作豆浆最好用湿豆

泡过的豆子能提高大豆营养的消化吸收率，并且用清水充分浸泡的大豆能减轻豆腥味，降低微量含有的黄曲霉素（一种致癌物）。用干豆做出的豆浆在浓度、营养吸收率等方面都比不上用泡豆做出的豆浆。

清水打豆浆

有的人图省事，将豆子清洗后放在豆浆机中浸泡，然后直接用泡豆的水做豆浆。其实这种做法并不科学。大豆浸泡一段时间后，水色会变黄，水面会浮现很多水泡，这是因为大豆碱性大，经浸泡后发酵所致。用这样的水做出的豆浆不仅有碱味、味道不香，而且也不卫生，人喝了以后有可能导致腹痛、腹泻、呕吐。正确的做法是大豆浸泡后，做豆浆前要先用清水冲洗几遍，清除掉黄色碱水以后再换上清水制作。

豆浆的制作方法

步骤一：选豆

选择好豆料，是磨出口味醇正豆浆的第一步。优质黄豆应颗粒饱满、大小颜色相一致、无杂色、无霉烂、无虫蛀、无破皮。另外，最好选择非转基因黄豆，这种黄豆蛋白质含量超过42%，更适合制作豆浆，富含更多的营养。

步骤二：泡豆

制作豆浆前用清水洗净黄豆后，将其充分地浸泡，可使豆质软化，经粉碎、过滤及充分加热后，能提高黄豆中营养的消化吸收率。干黄豆一般用清水浸泡10～12小时就能泡得比较充分了。不要嫌泡豆麻烦，每天晚饭后把豆泡上，第二天早上就可以用来打豆浆了。

步骤三：制作

将浸泡好的黄豆倒入全自动豆浆机中，加水至上水位线和下水位线之间，放上机头，插上电源线，将插头接通电源，按下豆浆机的工作键，15～20分钟后即可自动做好新鲜香浓的熟豆浆，可以直接饮用，如果喜欢喝口感细腻些的，可用购买豆浆机时随机赠送的过滤网过滤后饮用。

步骤四：清洗

最好在刚做完豆浆后就把豆浆机清洗干净，不然，豆浆和豆渣会干硬在豆浆机的表面，很难清洗掉。清洗时可用软布将豆浆机杯身、机头及刀片上的豆渣清洗干净，然后用一个软毛刷子刷洗掉缝隙中的豆渣即可。清洗时千万不能将机头浸泡在水中或用水直接冲淋机头的上半部分，以免受潮短路，使豆浆机无法正常使用。

步骤五：保存

做好的豆浆最好一次喝完，喝剩下的要倒入密闭的盛器中，放入冰箱冷藏，饮用时需煮沸。放入冰箱冷藏的豆浆也应尽快喝完，存放时间长同样易变质。