PART 1 食疗养生密码

食物为什么能治病？

怎样的饮食才适合你的切身需要？

不同的人群需要怎样的饮食方案？

怎样在四季变换中吃出健康？

让我们一同揭开食疗养生的密码！

第一章 药食同源

自古以来中医就有“药食同源”理论，即许多食物也具有药用价值，属于药食两用之品，只是药性不那么强而已；合理食用，同样能够防治疾病。

“民以食为天”，人的一生注定是与食物相伴的，学会根据自身情况，正确调配饮食，不仅能起到养生的作用，更能对某些疾病起到一定的防治效果。

食物是个营养库

维持生命正常运转的物质由七大营养素构成，它们分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水及膳食纤维。七种营养素缺一不可，每一种营养都对人体健康起着至关重要的特殊作用，这些营养全都通过食物进入人们的身体，因此食物就是我们的营养库。

碳水化合物也叫糖类，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，也是人类从膳食中获取热量最经济和最主要的来源。人体60%以上的热能由碳水化合物提供。

生理功能 碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动；此外还有节约蛋白质、抗生酮、调节血糖、解毒和增强肠道功能的作用。

缺乏表现 会导致全身无力、疲乏、精神不振、消瘦、低血糖、头晕、心悸，甚至休克等。由于热量不足，会引起体温下降，畏寒怕冷。如果长期得不到足够的碳水化合物，则会造成身体发育迟滞甚至停止，体重下降。

食物来源 碳水化合物的主要食物来源有糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等。

脂肪的主要功能是供给热量及促进脂溶性维生素的吸收，减少体热散失，保护脏器不受损伤。不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸是脂肪的主要成分，其中部分不饱和脂肪酸在人体内不能由碳水化合物和蛋白质合成，必须由食物供给。

生理功能 脂肪为身体提供热量，脂肪也是构成细胞膜的重要生理物质。皮下脂肪有维持正常体温的作用，内脏器官周围的脂肪垫有缓冲外力冲击保护内脏的作用。脂肪能提供身体必需的脂肪酸，还能促进维生素的吸收。

缺乏表现 身体消瘦，面无光泽，还会造成脂溶性维生素的缺乏，从而引发相应的疾病。

蛋白质是人体的主要构成物质，更是生命存在的重要基础，其含量仅次于水，人体各组织无一不含蛋白质。蛋白质在人类必需的七大营养素中，起着特殊而又具有中心性的作用。

生理功能 蛋白质是构成细胞、组织和器官的主要成分，婴幼儿的生长发育离不开蛋白质。人体内新陈代谢过程中起催化作用的酶、调节生长和代谢的各种激素以及有免疫功能的抗体都是由蛋白质构成的。此外，对维持体内酸碱平衡和水分的正常分布也都有重要作用。当食物中蛋白质的氨基酸组成和比例不符合身体的需要时，或者摄入蛋白质超过身体合成蛋白质的需要时，多余的蛋白质就会被氧化分解，为身体提供热能。

缺乏表现 导致免疫力下降，容易感冒，破损的伤口不易愈合等；还会出现消瘦、贫血、无神、视力差等症状，严重的会影响发育。

食物来源 奶、蛋、鱼、瘦肉等动物性食物蛋白质含量高、质量好；黄豆含有丰富的优质蛋白质；谷类含有约10%的蛋白质。

维生素A也被称为视黄醇。维生素A是脂溶性物质，可以贮藏在体内。维生素A有两种，一种是维生素A醇，是最初的维生素A形态，只存在于动物性食物中；另一种是β-胡萝卜素，在人体内可以转变为维生素A，从植物性及动物性食物中都能摄取。

生理功能 促进牙齿、骨骼正常生长；保护表皮、黏膜，使细菌不易侵害；调整适应外界光线的强弱，以降低夜盲症的发生；调节上皮组织细胞的生长，防止皮肤黏膜干燥角质化；增强免疫力；治疗眼球干燥与结膜炎等疾患；有抗氧化作用，可以中和有害的游离基。

缺乏表现 皮肤黏膜会干燥，表皮细胞增生，过度角化脱屑，免疫力下降；还会影响皮肤系统和骨骼系统的生长；眼睛结膜与角膜容易发生病变，轻者眼干、畏光、夜盲，重者角膜混浊、溃疡形成，甚至导致失明。

食物来源 动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶、奶油、禽蛋、胡萝卜、菠菜、苜蓿、豌豆苗、红薯、辣椒、冬苋菜、杏、芒果、柿子等。

维生素C也称为抗坏血酸，是水溶性物质，在干燥及无光条件下比较稳定。人体自身不能合成维生素C，也不能在体内储存，所以每天都应从食物中摄入一定量的维生素C。

膳食中缺乏维生素C会导致坏血病。

生理功能 维持细胞的正常代谢，保护酶的活性；改善铁、钙的吸收和叶酸的利用率；改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病；促进牙齿和骨骼的生长，防止牙龈出血；增强抗应激能力和免疫力，预防过敏症的发生；促进组织创伤口愈合；预防坏血病。

缺乏表现 机体抵抗力减弱、易患疾病，容易发生出血，如皮下出血、牙龈肿胀出血、鼻衄等，伤口也不易愈合。

食物来源 猕猴桃、枣、柚、橙、草莓、柿子、番石榴、山楂、荔枝、桂圆、芒果、无花果、菠萝、苹果、葡萄、苤蓝、雪里蕻、苋菜、青蒜、蒜苗、香椿、菜花、苦瓜、辣椒、青椒等。

维生素D是一种脂溶性维生素，存在于部分天然食物中。人体受紫外线的照射后，体内的胆固醇能转化为维生素D。婴幼儿一般需要专门添加。

生理功能 可提高机体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度；促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全；维持血液中柠檬酸盐的正常水平；防止氨基酸通过肾脏损失。

缺乏表现会导致小儿佝偻病的发生。6个月内的宝宝会出现“乒乓头”、肋骨外翻、肋骨串珠、“鸡胸”、漏斗胸等，1岁左右宝宝学走路时，会出现O型腿、X型腿等。

食物来源 鱼肝油、鱼子、蛋黄、奶类、菌菇类、酵母、干菜等。人体内的一种胆固醇经日光中紫外线的直接照射后，也可以变为维生素D。

维生素E，又名生育酚，有很强的抗氧化作用，具有保护细胞膜的作用，还能防止不饱和脂肪酸的过氧化。

生理功能 能促进性激素分泌；抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末梢血管扩张，改善血液循环，预防近视的发生和发展。

缺乏表现 可使机体的抗氧化机制发生功能障碍，引起细胞损伤。表现为皮肤粗糙干燥、缺少光泽、容易脱屑以及生长发育迟缓等。

食物来源 各种植物油（麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油）、谷物的胚芽、许多绿色植物、肉类、奶油、奶类、蛋类等都是维生素E良好或较好的来源。

生理功能 能减少血管脆性，降低血管通透性，防止瘀伤；增强维生素C的活性，维持结缔组织健康；增加维生素C的效果；增强对传染病的抵抗力。

缺乏表现维生素C和维生素P共同缺乏可导致坏血病。

食物来源 葡萄、山楂、西红柿、杏、荞麦粉、黑莓、樱桃，以及柠檬、橙、柚等柑橘类水果的白色果皮部分和包着果囊的薄皮。

钠是保证机体水平衡的最重要的物质之一。从细胞分裂开始，钠就参与细胞的生理过程。氯化钠是人体最基本的电解质，对肾脏功能有影响，缺乏或过多则会引起许多疾病。

生理功能 钠是细胞外液中带正电的主要离子，参与水的代谢，保证体内水的平衡；可维持体内酸碱平衡。钠还是胰汁、胆汁、汗和泪水的组成成分；参与心肌和神经功能的调节。

缺乏表现 会引发低钠血症，患者倦怠、淡漠、无神、起立时易昏倒，严重时恶心、呕吐、血压急剧下降。长期出汗过多、腹泻、呕吐等会发生钠缺乏症。

食物来源 膳食中的钠主要存在于食盐中，除食盐外，蛋白质食物中的钠含量比蔬菜和谷物中多，水果中含量很少或不含钠。在烹调时加进食材中的盐可能比食材中天然存在的盐量多许多倍。

镁是人体生化代谢过程中必不可少的元素，镁不仅对肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。镁也是骨骼和牙齿的重要组成部分，是体内酶系统的激活剂，可调节和抑制肌肉的收缩及神经冲动。

生理功能 参与体内所有能量代谢，激活和催化酶系统，参与葡萄糖的利用以及脂肪、蛋白质和核酸合成等，保持细胞内钾的稳定，维持心肌、神经、肌肉的正常功能和骨骼健康。

缺乏表现 会发生低镁惊厥症。轻者表现为眼角、面肌或口角的搐动，一般不太会引起注意。典型发作为四肢强直性抽搐，或双眼凝视，伴阵发性屏气，或阵发性呼吸停止，伴下肢强直；还可能是一侧面肌及身体抽动或者交替发生。发作期还会有肤色青紫、出汗、发热等症状。

食物来源 绿色蔬菜、水果、海带、紫菜、豆类、燕麦、玉米、坚果类、芝麻等。

钾是人体重要的电解质，钾元素是人体细胞内最主要的阳离子，它的大部分生理功能都是在与钠的协同作用中发挥的，因此维持体内钾、钠离子的平衡，对生命活动有重要意义。

生理功能 钾元素调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡；参与细胞内糖和蛋白质的代谢；有助于维持神经健康、心跳规律正常，协助肌肉正常收缩。

缺乏表现 可引起心跳不规律和心跳加速、心电图异常、肌肉衰弱和烦躁，严重的将导致心跳停止。腹泻、呕吐以及服用利尿药会使尿钾大量逸出。

食物来源 脱水水果、糖浆、土豆粉、米糠、海藻、黄豆粉、香料、葵花子、麦麸、肉类、家禽、鱼类、各种水果和蔬菜等。

钙是人体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中。它参与人体血液凝固、肌肉收缩以及神经发出信号等活动，促进儿童骨骼、牙齿生长，防止骨质疏松、腰腿痛。同时可以预防高血压。

生理功能 构成骨骼、牙齿；降低神经肌肉的兴奋性和维持心肌的正常收缩；降低毛细血管和细胞膜的通透性；参与凝血过程。

缺乏表现 成年人缺钙会导致骨质疏松、腿抽筋等。儿童缺钙则会引发佝偻病等，还会伴随夜间啼哭、抽风等症状。

食物来源 海产品，如鱼、虾皮、虾米、海带、紫菜，以及鸡蛋、豆制品、奶及奶制品、黄花菜、萝卜、小白菜、小油菜等。

铁是人体最重要的矿物质元素之一，也是人体生成红细胞的主要原料之一，人体的每个器官都需要它。

生理功能 铁与蛋白质结合形成血红蛋白，在血液中参与氧的运输；构成人体必需的酶，参与各种细胞代谢的最后氧化阶段及二磷酸腺苷的生成。

缺乏表现 造成缺铁性贫血。表现为疲乏无力，面色苍白，皮肤干燥、角化，毛发无光泽、易折、易脱，指甲条纹隆起，严重者指甲扁平，甚至呈“反甲”。儿童缺铁易患口角炎、舌炎、舌乳头萎缩；还可能患“异食癖”，如喜食泥土、墙皮、生米等；部分患儿可出现神经精神症状，易怒、易动、兴奋、烦躁，甚至出现智力障碍。

食物来源 动物内脏、蛋黄、瘦肉、黑鱼、虾、海带、紫菜、木耳、南瓜子、芝麻、黄豆、绿叶蔬菜等。

锌是人体生长发育、生殖遗传、免疫、伤口愈合、内分泌等重要生理过程中必不可少的物质。人体内大约有2克锌，分布在骨骼、肌肉、血浆和头发中。

生理功能 参与酶的合成与激活；加速生长发育；维持正常食欲；维持正常的免疫功能；促进伤口愈合；对维生素A的代谢及视觉有重要作用；维持脑的正常发育；促进和维持性机能。

缺乏表现 导致食欲不振、生长发育停滞、贫血、伤口愈合缓慢、皮肤粗糙、肢端皮炎、易患感冒等。孕妇缺锌可引起胎儿畸形，男性缺锌易患前列腺炎、附睾炎等感染性疾病。小儿缺锌会导致发育障碍，使身材矮小，还会影响神经智力发育，使免疫力降低，增加腹泻、肺炎等疾病的感染率。

食物来源 牡蛎、扇贝、海螺、海蚌、动物肝脏、禽肉、瘦肉、蛋黄、蘑菇、豆类、小麦芽、酵母、干酪、海带、坚果等。

铜是人体必需的微量元素，存在于红血球内外，可帮助铁传递蛋白质，在血红素形成过程中扮演催化的重要角色。而且在食物烹饪过程中，铜元素不易被破坏。

生理功能 铜元素有利于帮助铁的吸收，帮助形成血红素，提高活力。促使氨基酸之一的酪氨酸被利用，成为毛发和皮肤色素的要素。

缺乏表现 缺铜性贫血，症状特征与缺铁性贫血相似，如肤色苍白、头晕、精神萎靡，严重时可引起视觉减退，反应迟钝，动作缓慢。部分患者还有食欲不振、腹泻、肝脾肿大等。缺铜性贫血还会影响骨骼的生长发育，发生骨质疏松，甚至出现自发性骨折和佝偻病。

食物来源 含铜丰富的食物有动物内脏、肉、鱼、螺、牡蛎、蛤蜊、豆类、核桃、栗子、花生、葵花子、芝麻、蘑菇、菠菜、香瓜、柿子、杏仁、白菜、红糖等。

锰元素是人体软骨生长中不可缺少的辅助因子，是人体内多种酶的组成成分，在细胞代谢中起重要作用，与人体健康关系十分密切。

生理功能 锰元素可促进骨骼的生长发育；保护细胞中腺粒体的完整；保持正常的脑功能；维持正常的糖代谢和脂肪代谢；可改善机体的造血功能。

缺乏表现 干扰大脑正常功能的发挥，使智力减退，容易患多动症，诱发癫痫等。同时，还会使生长发育迟缓，骨骼出现畸形。

食物来源 含锰丰富的食物有糙米、粗粮、鸡肝、牛肝、猪肾、鱼子、蟹肉、核桃、莴笋、花生、土豆、姜、干菜豆、黄豆、葵花子、小麦、大麦等。

硒是维持人体正常生理功能的重要微量元素。有专家研究微量元素与小儿智力发育的关系时发现，先天愚型患儿血浆硒浓度较正常值偏低。

生理功能 硒有保护、稳定细胞膜的作用，可有保护心血管和心肌健康，有助于视力的发育和提高。硒还对汞、镉、铅等重金属有解毒作用。

缺乏表现 易患假白化病，表现为牙床无色，皮肤、头发无色素沉着以及大细胞贫血。

食物来源 硒含量高的动物食物有猪肾、鱼、海虾、海蜇皮、驴肉、羊肉、鸭蛋黄、鹌鹑蛋、蛋黄、牛肉等。硒含量高的有松蘑、红蘑、茴香、芝麻、杏仁、枸杞子、花生、黄花菜、豇豆等。

碘是人体必需的微量元素，也有人称之为智力元素，国际医学界的检测结果显示，人类智力的损害中有80%是因为缺碘导致的。0～2岁是脑细胞发育的关键时段，此时碘营养是否正常，直接影响到一生的智力水平。

生理功能 人体内80%的碘存在于甲状腺中，碘的生理功能主要通过甲状腺激素表现出来，碘不仅对调节机体物质代谢必不可缺，对机体的生长发育也非常重要。

缺乏表现 幼儿及成人缺碘会引发甲状腺肿大。婴儿缺碘，会导致智力低下，听力、语言和运动障碍，身材矮小，上半身比例大，发生黏液性水肿，皮肤粗糙干燥，面容呆笨，两眼间距宽，鼻梁塌陷，舌头经常伸出口外。

食物来源 富含碘的天然食品有海带、紫菜、海鱼、虾等海产品。碘盐是最为经济有效的碘来源。

水是人体不可缺少的营养素，人体的各种生命活动都离不开水。

生理功能 水是构成体内细胞的主要成分；水是体内一切代谢反应的媒介；水是输送养分和排泄废物的媒介；水可以调节体温和起润滑作用；水可以提供一些矿物质和微量元素。

缺乏表现 口干舌燥、小便深黄色、便秘、皮肤缺乏弹性、头晕目眩、疲惫、没有眼泪、心悸、肌肉痉挛等。

食物来源 饮食、饮水。

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。足够的膳食纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。

生理功能 保持消化系统健康，增强免疫系统，降低胆固醇和高血压，降低胰岛素和脂肪，通便、利尿、清肠健胃，预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病，平衡体内的激素及降低与激素相关的癌症。

缺乏表现 容易便秘，食欲差。

食物来源 主要存在于糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉等杂粮中。此外，根菜类和海藻类中膳食纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。