第8章 低热饮食(1)

低热饮食

低热饮食主要是针对的人群是高脂血症、肥胖等患者。高脂血症没有任何症状，常被人忽视，而它所带来的危害，如引发动脉粥样硬化、脑卒中、冠心病等都时刻威胁着人们的健康，从日常生活中控制血脂过高，首先要从饮食中控制，控制高胆固醇食物的摄入，多吃些有降低胆固醇作用的食物。而脂肪摄入过多还会积累在体内导致肥胖，而肥胖患者常常可能发生糖尿病、高血压等疾病，并且伴有其他的代谢紊乱，所有这些都直接或间接地引发高甘油三酯血症。所以，对于高甘油三酯血症患者而言，限制脂肪特别是动物性脂肪的摄入是饮食治疗至关重要的一部分。

有限度地摄入脂肪

脂肪是人体的必需物质。它是构成人体细胞，神经组织和防护、保温的功臣。另外它也是提供人体长时间运动的重要能源。脂肪是人体最有效的能量仓库，人体不仅从食物中直接获取脂肪，也可以把过多的糖类和蛋白质转化成脂肪。我们可以用合理膳食来控制脂肪的摄入与转化。所以我们不一定也不可能把脂肪从饮食中完全去掉。但是长期过量的脂肪却是造成心脏病、高血压、癌症、糖尿病、肥胖的帮凶。

减小脂肪摄入的比例

由于脂肪是高能量食品，又是使食品更加美味的调味剂。我们中国菜里最普遍的炒菜就是用食物油。现在快餐的普及也增加了脂肪的用量，汉堡包和炸薯条里都含有大量的脂肪。动物性脂肪，动物的脑、肝、肾，鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹅蛋黄、松花蛋、虾子、蟹黄等食物，胆固醇含量很高，应控制食用量。以人们常吃的鸡蛋为例，每个蛋黄约含有320毫克胆固醇，每天只吃一个鸡蛋为宜；如果不是血脂过高，也不必只吃蛋清不吃蛋黄。为了减少体脂，控制体重，我们应该减小脂肪在食物中的比例。尽量多食豆类，瘦肉类，蔬菜和水果。

每日热量摄取参考值

人类每天都需要能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。人类生存需要能量，并从食物中获取该能量。专家建议，脂肪提供的热量应占每日饮食总热量的20%30%。

身体脂肪健康指数22为最健康，一般正常人指数18.524，如果不足为体重太轻，反之则称为肥胖。男性的腰围超过90厘米，女性的腰围超过80厘米称之为肥胖。低热饮食低热食材

茄子含有丰富的蛋白质、钙以及多种维生素，营养丰富。茄子中含有丰富的维生素P，能够增加毛细血管壁弹性，有效降低血清胆固醇含量；茄子中含有的水苏碱、胆碱等物质也有一定的降脂效果。

香菇含有不饱和脂肪酸、纤维素、钾、锌、钙以及多种人体必须得氨基酸，营养丰富。香菇含有的活性成分降脂效果显著，此外香菇中所含的纤维素是有效的降脂成分。

紫菜含蛋白质、钙、磷、铁、锌等矿物质和多种氨基酸、维生素，营养丰富。紫菜中含有的二十碳五烯酸被人们喻为“脑黄金”能够有效降低血清胆固醇含量。紫菜也是降压的良好食材。

大蒜含丰富的蛋白质，其挥发油中所含的大蒜硫胺素等化合物为人体所必需。大蒜精油能够溶解低密度脂蛋白，具有降低胆固醇、甘油三酯的作用，能够升高高密度脂蛋白浓度。

韭菜中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量较高，维生素含量丰富且全面，钙、磷、铁等矿物质亦很丰富。韭菜里的粗纤维较多，能促进肠管蠕动，保持大便通畅，并能排除肠道中过多的成分而起减肥作用。

黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除，以及降低胆固醇有一定作用，能强身健体。

花生营养丰富，其中含有的不饱和脂肪酸能够有效地降低血清胆固醇；同时花生中丰富的可溶性纤维具有吸附胆汁中胆固醇的作用，可以加速胆固醇的排泄，有效降低胆固醇。

黄豆营养丰富，黄豆及黄豆制品均由良好的降脂疗效，其有效成分为不饱和脂肪酸、亚油酸以及植物固醇等。适量食用黄豆及黄豆制品能够帮助高脂血症患者控制血脂。

杏仁是一种健康食品，适量食用不仅可以有效控制人体内胆固醇的含量，还能显著降低心脏病和多种慢性病的发病危险。素食者食用甜杏仁可以及时补充蛋白质、微量元素和维生素。胆固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁取代其膳食中的低营养密度食品，达到降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的。

营养提示

木耳和银耳均是营养丰富，有益气、降脂、杀菌和养胃功效的食用菌，搭配富含维生素的油菜等拌制成菜，可以降压、降脂，经常食用能增强免疫系统功能，降低胆固醇，预防高血压及心血管疾病。

葱油拌双耳

原 料

油菜 100克大葱 75克银耳 15克黑木耳 10克

调 料

精盐 少许味精 少许白糖 1小匙花椒油 1小匙植物油 3大匙

制作步骤

大葱去根和叶，取净葱白洗净，沥去水分，切成小段，下入热油锅炸至深黄色出香味，再同油一起倒入碗内，加入少许精盐拌匀，冷却后成葱油。

银耳、黑木耳分别用温水浸泡至软，去蒂，洗净，撕成小朵，放入沸水锅中快速焯烫一下，捞出沥去水分。

油菜去根和老叶，洗净，沥水，在根部剞上十字花刀，放入加有少许精盐、植物油的沸水中焯烫一下，捞出码盘。

银耳、黑木耳加入白糖、精盐、味精拌匀，码放在油菜上，浇入烧热的花椒油，再淋入葱油调拌均匀即成。

绿豆芽炒芹菜

原料 绿豆芽400克，芹菜150克。

调料 葱末、姜末、香油各少许，精盐1小匙，味精、米醋各1/2小匙，葱油2大匙。

制作步骤

将绿豆芽择洗干净，沥干水分；芹菜去叶，洗净，切成段。

坐锅点火，加入葱油烧热，先下入葱末、姜末炒香，再放入绿豆芽、芹菜段略炒。

然后烹入米醋，加入精盐、味精翻炒均匀，再淋入香油，即可出锅装盘。

酸辣芹菜

原料 芹菜500克。

调料 精盐1/2小匙，米醋1小匙，干辣椒5克，味精、香油各适量。

制作步骤

将芹菜洗净，去叶，切成段；干辣椒剁成碎末。

坐锅点火，加入植物油烧热，放入芹菜段，加入少许精盐，炒熟后盛出装盘。

锅中留底油烧热，放入干辣椒末爆出香味。

再加入剩余的精盐、米醋、味精、香油调成酸辣汁，淋在芹菜上即可。干贝冬瓜玉米汤

原料 干贝30克，冬瓜200克，玉米片60克。调料 精盐适量。

制作步骤

将干贝洗净，浸软，撕碎；冬瓜去皮，洗净，切成小粒；玉米片用少许清水调湿。

锅置火上，加入清水适量，放入干贝，用武火煮沸，再转小火续煮20分钟。

然后放入冬瓜粒煮沸，再放入湿玉米片煮熟，加入精盐调味即成。

油菜玉米汤

原料 油菜心200克，嫩玉米粒150克，净虾仁50克，洋葱30克。

调料 精盐1小匙，浓缩鸡汁1/3小匙，黄油2大匙，清汤适量。

制作步骤

油菜洗净，从中间切开；洋葱洗净，切成碎末。

锅中加入黄油烧至熔化，先下入洋葱末炒香，再添入清汤，放入玉米粒、虾仁。

然后加入精盐、鸡汁焖煮片刻，待汤汁滚沸时，下入油菜烫至翠绿，即可出锅装碗。

芹菜拌土豆丝

原料 土豆225克，芹菜125克。

调料 蒜末10克，香油、芥末油各2/5小匙，精盐、味精、白糖各3/5小匙，米醋少许。

制作步骤

把土豆洗净，削去外皮，切成均匀的粗丝，放入容器内，加入清水浸泡一会儿。

芹菜择去根、叶，洗净，沥去水，切成3厘米长的段（略粗的部位要用刀顺长剖开）。

锅中加入清水，下入土豆丝、芹菜段，用大火烧开，焯2分钟，至熟透捞出，沥去水。把土豆丝、芹菜段放入盛有冷水的容器内浸泡2分钟，至凉透捞出，沥去水。

再放入大瓷碗内，加入精盐、味精、白糖、醋，淋入香油、芥末油，拌匀即可。

三丝紫菜汤

原料 紫菜50克，熟笋、绿叶菜、水发冬菇各4克，豆腐干2块。

调料 姜末、精盐、味精、酱油、鲜汤、香油、植物油各适量。

制作步骤

将紫菜中的杂质择去，撕成碎片；豆腐干、冬菇、熟笋均切成火柴梗细的丝。

锅置火上，倒入植物油烧至七成热时，加入鲜汤、冬菇丝、笋丝、豆腐干丝、紫菜烧开，再放入酱油、精盐、味精、姜末烧开。然后淋入香油，放入绿叶菜略烧，起锅盛入大汤碗内即成。

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脆芹拌腐竹

原料 芹菜300克，水发腐竹150克。

调料 蒜末10克，精盐适量，米醋1小匙，味精1/2小匙，香油2小匙。

制作步骤芹菜择洗干净，沥去水分，切成3厘米长的段；水发腐竹挤干水分，先从中间对剖成两半，再横切成3厘米长的段。

锅置火上，加入清水和少许精盐烧沸，下入芹菜段焯烫2分钟至熟透，捞出沥水。将腐竹段、芹菜段放入容器内拌匀，凉凉后加入蒜末，再加入米醋、味精、精盐，淋入香油，拌匀后装盘即可。

紫菜黄瓜汤

原料 紫菜30克，黄瓜150克，香菜段15克。

调料 姜末15克，精盐、味精各1/2小匙，香油1/3小匙，植物油1大匙。

制作步骤将紫菜剪成小块；黄瓜洗净，切成薄片；坐

锅点火，加入植物油烧热，先下入姜末炒

香，再添入适量清水烧沸。

然后放入黄瓜片、精盐、味精煮匀，再撒入

紫菜、香菜段，淋入香油，即可出锅装碗。

蒜蓉西蓝花

原 料

西蓝花500克蒜瓣 50克红尖椒1个

调 料

味精 1小匙鸡精 1小匙精盐 1大匙香油 1大匙植物油 1大匙水淀粉 适量

制作步骤

蒜瓣剥去外皮，洗净，沥去水分，剁成细蓉；红尖椒去蒂和籽，洗净，沥净水分，切成小菱形片。

西蓝花去蒂，洗净，掰成小朵，在根部剞上十字花刀，放入加有少许植物油和精盐的沸水中焯烫至熟，捞出，再取圆碗1个，把西蓝花花瓣朝内放在碗内，翻扣在盘内。

锅中加入适量植物油烧至七成热，下入蒜蓉炒出香味，放入红尖椒片炒匀，加入清汤、精盐、味精、鸡精调味。

再用水淀粉勾薄芡，淋入香油，出锅浇淋在西蓝花上，即可上桌食用。

营养提示

西蓝花色泽美观，富含食物纤维，有宽肠开胃之功效，蒜瓣具有杀菌、消炎、降血脂和抗癌等多种功效，两者搭配成菜，可以清热解毒，帮助消化，有效地预防心脑血管疾病。

三鲜冬瓜汤

原 料

冬瓜 400克西红柿 50克油菜心 50克豆泡 50克水发冬菇 40克熟冬笋 40克

调 料

精盐 2小匙味精 1/2小匙香油 1小匙鲜汤 750克植物油 1/2大匙

制作步骤

水发冬菇去蒂，洗净，切成片；熟冬笋去皮，切成薄片；西红柿去蒂，洗净，切成小块；豆泡洗净；油菜心切成段。

锅中加入清水烧沸，放入西红柿块和豆泡焯烫一下，捞出沥水；冬瓜削去外皮，挖去瓜瓤，洗净，切成菱形片，放入加有少许精盐的沸水中焯烫一下，捞出沥净。

锅中加油烧至四成热，下入冬菇片、冬笋片煸炒片刻，放入冬瓜片、西红柿块和豆泡翻炒均匀，倒入鲜汤烧沸。

再转小火烧煮5分钟，加入精盐、味精调好口味，撇去浮沫，放入油菜心煮至熟透，淋入香油，出锅倒在汤碗内即成。

营养提示

冬瓜与火腿、鸡肉、冬菇等一起加工成汤菜食用，不仅能提供丰富的蛋白质、少量的脂肪、维生素C和钙、磷、铁等微量元素，可以使人体营养均衡。 3

百叶炒韭菜

原料 杭州百叶250克，韭菜100克，红椒30克。

调料 精盐、白糖、胡椒粉各1/3小匙，鸡精1/2小匙，味精1小匙，水淀粉适量，植物油2大匙。

制作步骤

将韭菜摘洗干净，切成段；红椒去蒂及籽，洗净，切成细丝。

将杭州百叶洗净，片成薄片，再切成细丝，入沸水锅中焯一下，捞出沥水。

锅中加入植物油烧至五成热，下入韭菜炒至断生，再放入百叶丝、红椒丝煸炒。

然后加入调料炒匀，用水淀粉勾芡收汁，出锅装盘即成。

韭菜炒毛豆

原料 韭菜300克，嫩毛豆100克。

调料 精盐3/5小匙，味精1/5小匙，植物油20克。

制作步骤

韭菜去掉外层老叶，掐去黄梢，洗净，切成 3厘米长的段；毛豆洗净。

取干净炒锅，锅置旺火上，倒入清水适量烧沸，放入毛豆放入沸水锅中烫5分钟，再捞入凉水中浸凉。

炒锅置火上，加入植物油烧热，放入韭菜略炒，再放入毛豆，加精盐、味精调味炒匀盛入盘中即可。

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粉皮黄瓜

原料 黄瓜300克，粉皮50克。

调料 蒜末、精盐、香油、植物油各适量，生抽1大匙，白糖2小匙。

制作步骤

黄瓜洗净，切成小段，放入碗中，加入精盐腌约5分钟，再用清水冲净，沥干。

粉皮放在案板上，切成小段，放入盘中，再放上黄瓜段。

锅中加入植物油烧至六成热，先爆香蒜末，再加入生抽、白糖、香油略炒，出锅淋在黄瓜上，即可上桌食用。

花生米拌黄瓜

原料 净花生米150克，黄瓜100克，胡萝卜少许。

调料 花椒、八角、桂皮、丁香、小茴香、精盐、味精、香油各适量。

制作步骤

锅置火上，加入清水、花生米、花椒、八角、桂皮、丁香、小茴香、精盐，用小火煮烂，捞出。

将黄瓜、胡萝卜洗净，均切成花生米大小的方丁，胡萝卜丁放入沸水中焯烫，捞出凉凉。

将花生米、黄瓜丁、胡萝卜丁放入盆中，加入精盐、味精、香油调拌均匀，即可装盘上桌。

玉米胡萝卜脊骨汤

原料 猪脊骨600克，玉米300克，胡萝卜200克。

调料 食盐适量。

制作步骤

猪脊骨洗净，切成小块，放入沸水锅中焯烫。

胡萝卜去皮，洗净，切成小块；玉米洗净，切成小段。将适量清水注入煲内煮沸，放入全部材料再次煮开后改慢火煲2小时，加入精盐调味即可。