低脂饮食，避免肥胖

肥胖会加重高血压，应控制脂肪的摄入量

肥胖与高血压如影随形

肥胖与高血压的关系极为密切。据统计，我国肥胖人群高血压发病率高达22.3%～52%，而正常体重成人患病率仅为3%～10%，平均7.8%。当体重超重10%以内时，高血压发生率为10.3%，仅比正常体重的人略有增加；超重10%～20%时，高血压发生率为19.1%，相当于正常体重人群的2.5倍；当超重30%～50%时，高血压发生率高达56%，为正常体重人群的7.2倍。

可以说，高血压和肥胖是一对“好兄弟”，它们常形影不离——高血压患者中有一半左右是胖子，而肥胖人群中有一半是高血压。

高血压患者每日减少1克盐，就可使收缩压下降2毫米汞柱，舒张压下降1.7毫米汞柱。而高血压患者体重每减少1千克，血压就会下降1毫米汞柱。可见，减重与限盐同等重要。

所以，综上所述，已经患上高血压的患者应该积极减肥，保持理想的体重，以远离肥胖。

脂肪与血压有着密切的关系

肥胖者过多的脂肪会降低身体自动调节血压的能力。医学研究发现，身体内的脂肪量增加，会使肾脏排钠的能力降低。在一项医学测试中，研究者让受试者玩电子游戏，使其精神紧张，就会发现受试者的血压上升；但是游戏停止时，受试者尿中排出的钠增多，血压也随之恢复。但那些脂肪比较多的受试者，肾脏排钠能力低，血压恢复到正常水平的速度较慢。

所以，身体肥胖降低了肌体调节钠的能力，从而降低了对自身血压的控制。

限制饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸的摄入

脂肪的分类

饮食中，如果脂肪摄取过量会造成肥胖和高脂血症等，进而会促进高血压的形成。事实上，脂肪有若干种，有不可过量摄取的脂肪，也有对身体产生积极作用的脂肪。

构成脂肪的脂肪酸按双键数目可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸进一步还可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸含量增多可明显升高血液中总胆固醇水平。因此，高血压患者应减少饱和脂肪酸的摄入量，尤其要减少动物性脂肪如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等的摄入，以预防血脂异常，加重高血压病情的发展。

增加不饱和脂肪酸的摄入

研究显示，在每天脂肪的摄入量上，最恰当的比例是不超过总能量的20%～30%。饱和脂肪酸的摄入量应低于总能量的10%（一般为6%～8%）；多不饱和脂肪酸的摄入量应为总能量的10%。

单不饱和脂肪酸主要来源于橄榄油、茶子油、花生油、鱼油等。含多不饱和脂肪酸较多的食物有：豆油、葵花子油、核桃油、红花油、大豆色拉油和坚果类食物。

高血压患者可多吃海鱼，如带鱼、鲳鱼、金枪鱼、三文鱼等，它们都富含多不饱和脂肪酸。

了解食物中的胆固醇含量，适量摄取

高血压患者在摄取食物时，需要特别注意其中胆固醇的含量，应保持每天胆固醇的摄入量小于300毫克，从而达到预防高血压的目的。下面的列表可做参考。

标准：毫克/100克

选择植物油，并且要低油

用于人们食用的油脂有动物油和植物油两类。由于大部分动物油中饱和脂肪酸的含量较高，能加剧动脉粥样硬化，对高血压患者有催化病情加剧的作用，故要排除。而植物油中则是不饱和脂肪酸的含量居多，可以预防心脑血管病的发生，因此高血压和冠心病患者宜食用植物油，并且要低油。

植物油按主要脂肪含量的多少大体上可分为三类：

含饱和脂肪较多的，如，椰子油和棕榈油，这些油中饱和脂肪酸的含量高，高血压患者饮食中应减少这类油脂。

富含单不饱和脂肪的，包括橄榄油、茶树子油等，这些油中单不饱和脂肪酸含量较高，它们不改变血压水平。

富含多不饱和脂肪的，如大豆油、玉米油、香油、棉子油、红花油、葵花子油等，这些油中多不饱和脂肪酸含量较高，它们可以降低血胆固醇水平，避免血脂、血压升高。高血压患者饮食中应选用此种油脂。

煮炖的食物避免连汤吃净

汤类食物和煮制的食物，如拉面、水煮鱼等。在烹饪时使用的油和盐都融入了汤中。在吃这些食物的时候，最好少喝汤，这样可以控制油和盐的摄入。

烹调肉类时怎样减少脂肪的摄入

“白肉”与“红肉”的选择

血压高的人，只要选择了正确的食材和正确的饮食方式，适当吃点肉是没问题的。比如“白肉”（即鱼、禽类肉）与“红肉”（猪、牛、羊肉）相比，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常、血压升高具有重要作用。因此，高血压患者可将“白肉”作为肉类的首选食物。

选择“红肉”时，尽量选脂肪少的瘦肉，夹有脂肪的肉和五花肉都不宜选择。另外，像腊肉、香肠、咸肉等最好远离。

选择合适的烹饪方法

高血脂患者吃肉要巧妙。烹饪时采用蒸、煮、凉拌、涮等方式，能减少用油，也能减少脂肪的摄入。有些肉类可以通过烹调方法来减少脂肪的摄入，例如，吃鸡肉时最好把皮剥了等。

一定要慎吃的高脂肪食物