第3章 高血压的头号大敌——脂肪
近年来专家研究发现，脂肪酸不仅影响血脂，而且对血压也有影响，尤其是明显影响高血压病人的血压。所以，对高血压患者来说平时多吃一些脂肪酸较少的食物，特别是富含不饱和脂肪酸的食物，这都对降血压有很大的帮助。本节将详细为您讲述。
血压与脂肪
在美国和芬兰等一些国家，在膳食中饱和脂肪酸的摄入量很高，营养学家研究发现：在膳食中减少饱和脂肪酸总量，增加不饱和脂肪酸，可以使人群血压平均下降大约1.1千帕（8毫米汞柱），那些血压正常或者有轻型高血压的人血压均明显下降，而高血压患者的血压下降更为明显。在我国的浙江舟山地区发现当地渔民的血压水平较低。根据营养学家研究结果显示，一个重要原因就是渔民的膳食主要以鱼类为主中，而鱼类富含长链的不饱和脂肪酸。
在植物脂肪中含有较多的不饱和脂肪酸，而在动物的脂肪中却含有大量的饱和脂肪酸。目前，我国高血压的患病率低于西方国家，这是由于我们的动物性食物相对来说较少，食用油大多以植物油为主，所以我国的膳食中不饱和的脂肪酸较高，而饱和的脂肪酸含量很低，这其中可能与我国的传统膳食有关。
近些年来，随着我国人民生活水平的提高，食物中的山珍海味、大鱼大肉叶越来越多。人们的夜生活也开始丰富起来，有了夜餐，从此也造成了人们的不均衡营养膳食，随着饮食中饱和脂肪酸的含量增大，高血压的患病率也越来越高。所以，对于高血压患者来说，应食含不饱和脂肪酸的植物类和鱼类，少吃或不吃动物脂肪，饮食中要适当降低脂肪的供给量。
●低脂肪饮食可降低血压
营养学家研究证明，少吃盐、多吃水果和低脂奶制品，能够有效地降低血压，效果与服用降压片并无差异。
在美国，有人曾对300人进行了营养调查，很多人平时吃的是传统的美国式食物（红肉、糖、含糖饮料和少量水果蔬菜）或DASH食物（防止高血压的饮食模式）。DASH食物是专门为那些患有高血压的人吃的，强调的是水果、蔬菜、全麦、低脂奶制品、家禽、鱼和坚果。这种食物比起传统的美国式食物相比脂肪和胆固醇含量均较少，且含有更多的矿物质、膳食纤维和蛋白质。
营养学家把这些人分为三组，分别是高盐、中盐和低盐食物。发现每人每天摄入的精盐量降低到1500毫克后，可以看出血压有所下降。而那些只吃DASH的人，血压也有所降低。在那些高血压患者中，这种低盐、低钠食物与降压药物的效果一样，甚至比降压药物的效果还要好。
研究人员指出，要让血压恢复正常，需要长期的饮食调节以及低盐的结合才能取得效果。
●脂肪酸可以降低血压
我们经常吃的食物如鱼、坚果等富含一种称为ω-3脂肪酸营养素，有利于帮助我们降低血压。
营养学家对每一个调查人群均提供了详细的膳食、饮酒情况，并提供尿液样本以及测量的两次血压结果。研究结果发现，膳食中富含ω-3脂肪酸的人群平均血压显著低于膳食中该营养素较少的人群。
另外，少吃盐，降低体重，避免过量饮酒，摄入更多的蔬菜、全谷类和水果以及摄入更多ω-3脂肪酸而降低了血压，这对高血压的患者来说无疑是一个不错的选择。
但是并不是所有的鱼类和坚果都富含ω-3脂肪酸，例如鳟鱼、鲑鱼和鲭鱼是富含这一营养素的鱼群，而胡桃、亚麻籽和芥花油也是ω-3脂肪酸在植物中的较好来源，通过上述途径摄入ω-3脂肪酸的人，既可以享受美食，又可以在长期的饮食调养中降低体重和血压，让身体更健康。
据研究，摄入ω-3脂肪酸可以促进脑部发育，降低癌症和心脏病的发病率。
在如今人们的饭桌上，“三高现象”并不占少数，这里的“三高”是指高热量、高脂肪、高胆固醇，这种饮食习惯不利于保护心血管，更不利于降压降脂。营养专家建议人们应该多吃一些素食，一方面可减少一些高脂肪物质的摄入量，另一方面可以以这些素食来刮刮身上的“油水”。以下这几种食物都有降脂清肠、防治高血压的功效。
燕麦 燕麦有降胆固醇和降血脂的作用。由于燕麦中含大量一种容易被人体吸收的可溶性食物纤维，这种纤维不仅热量低，适合减肥，特别是适合心脏病、高血压等病人的食疗需要。
玉米 由于玉米中含丰富的矿物质元素和维生素等，特别是富含纤维质。经常吃玉米可降低胆固醇并软化血管，对降低血压等有辅助治疗作用。
洋蒜 洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪，故能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。有活血降压的功效。
山药 其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。
红薯 有较强的降低血液中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌、抗癌作用。
芹菜 含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。
红枣 经常吃红枣能提高机体抗氧化和免疫能力，对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也有一定疗效。
山楂 山楂可加强和调节人的心肌，增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量，还能降低血胆固醇，促进脂肪代谢的作用。
苹果 其果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含钾元素，可排除体内多余的钠精盐，如每天吃苹果，对维持血压、血脂均有好处。
黑豆 黑豆中含有大量能降低恶性胆固醇的大豆球蛋白、亚油酸、卵磷脂以及降低中性脂肪的亚麻酸等，这些成分的功用在于软化血管、扩张血管、促进血液流通。
饮食治疗高血压就要适量控制热能及精盐量，降低脂肪和胆固醇的摄入水平，控制体重，防止或纠正肥胖，利尿排钠，调节血容量，保护心、脑、肾血管功能。而限脂就是首先要做的。对于高血压患者除坚持服药治疗以外，平时还可以自制一些美味降压食物，既是生活享受，也可以进行食疗。
降压黄金食谱
桑葚芝麻粥
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
桑葚60克，黑芝麻30克，粳米100克，白糖2大匙。
做法
1.将桑甚、黑芝麻、粳米均去杂质，洗净，备用。
2.锅内加水适量，放入桑葚、黑芝麻、粳米煮粥，熟后调入白糖即可。
番茄冬瓜汤
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
番茄1个，冬瓜200克，精盐1小匙，味精、香油各1/2小匙，植物油1/2大匙。
做法
1.冬瓜、番茄切块。
2.番茄上抹点油，装在汤盆，放入微波炉，大火加热1分钟。
3.汤盆中倒入2杯温开水，加入冬瓜、精盐，用强火力加热6分钟。取出淋入香油，撒入味精即可。
豆芽炒肉丝
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
瘦猪肉200克，豆芽250克，姜丝1/2大匙，葱花1大匙，红辣椒1大匙，精盐，味精，料酒，面粉各1/2小匙，植物油2大匙。
做法
1.将猪肉切成豆芽般粗细的丝，用料酒、面粉抓拌匀，红辣椒也切成丝。
2.豆芽洗净，捡去豆皮，掐去两头，留用中间。
3.烧热油锅，下辣椒丝，姜丝爆香，再下肉丝划散。
4.肉丝炒到八成熟时放入豆芽，炒1～2分钟，豆芽稍软的时候，放入精盐、味精、葱花，翻匀盛出装盘。
牛肉末炒芹菜
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
牛肉50克，芹菜200克，淀粉2小匙，料酒1大匙，葱、姜各25克，植物油1大匙，酱油、精盐各1小匙。
做法
1.将牛肉去筋膜洗净，切碎；用酱油、淀粉、料酒调汁拌好；将芹菜洗净切碎，用开水烫过；葱切葱花；姜切末。
2.锅置火上，放油烧热，先下葱、姜煸炒，再下牛肉末，用旺火快炒，取出待用。
3.锅中留余油烧热，下芹菜快炒，加盐炒匀，然后放入炒过的牛肉末，再用旺火快炒，并加入剩余的酱油和料酒，翻炒几下即可。
糖醋带鱼
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
带鱼500克，花椒油、葱丝、姜丝、蒜片各1小匙，酱油2小匙，醋2大匙，料酒、白酒各1大匙，鲜汤适量，植物油1000克（实耗80克）。
做法
1.将带鱼去头、尾、内脏，洗净，剁成5公分厘米的段，用精盐略腌。
2.锅中多放些油烧热，下带鱼段炸熟，两面呈金黄色时出锅，沥干油待用。
3.锅中留底油，下葱丝、姜丝、蒜片煸炒，放入炸好的带鱼，烹入料酒、醋、酱油、加少许汤，放糖，入味后淋花椒油，炒匀即可。
葱头鸡翅肉块
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
葱头2个，番茄2个，陈皮末2克，鸡翅肉400克，植物油2大匙，高汤2杯，豆瓣酱35克，大蒜1头，料酒、精盐各1/2小匙，白糖1小匙，生姜、酱油各少许。
做法
1.将鸡翅肉（尽量选取肉层较厚的部分）清洗干净，切成大块，并加入料酒、酱油、陈皮末稍微浸渍一会儿；大蒜洗净切丝，番茄洗净切碎入碗，生姜削去外皮，洗净切片。
2.锅中加入植物油，油热后入蒜丝、姜片、鸡翅肉炒透。之后，将葱头去皮，洗净切块，再把豆瓣酱、番茄、白糖、精盐与高汤混合调匀。
3.待鸡肉炒至颜色变黄后，加入调好的调料和葱头，用中火煮20分钟左右即可。