第15章 饮食心经

享受保持曼妙身材的美味9999对于女性而言，保持健康、苗条的身材是追求美的根本。究竟如何做到既吃得好又吃出健康，还能保持曼妙身材，一直是很多女性不断追求的目标。下面就推荐9种健康食品，来帮助女性保持苗条、匀称的身材。

1.“瘦”牛排

很多营养专家都推荐人们少吃红肉，但牛肉应该是个例外。牛肉富含蛋白质、铁和B族维生素，而最有营养的是那种瘦肉多，又完全由草喂出来的牛身上的肉。（做牛肉的时候加一点花椒等香料，能大大降低因为高温而产生的致癌物质。）

2.咖喱

咖喱中的姜黄素是一种抗氧化剂，它能抑制人体内瘤的生长，并能消灭癌细胞。（咖喱粉和西蓝花、白菜等配在一起吃，能大大增强姜黄素的抗癌能力。）

3.开心果

开心果富含维生素B6和铜，能增强人体的活力。有研究显示，每天吃一大把开心果能帮助降低血脂。（买无糖的带壳坚果。在剥壳的过程中，你能很清楚地意识到自己吃了多少，这样就不容易吃过量。）

4.咖啡

美国营养学会的专家们认为，每天喝3～5杯咖啡能降低患2型糖尿病、大肠癌以及肝癌的几率。他们同时认为，咖啡中的抗氧化剂能保护体细胞和DNA不受损害。美国哈佛大学的科学家们在一项新的研究中也发现，每天喝咖啡的女性，不容易得高血压。（如果你担心喝太多咖啡会影响睡眠，可以喝一些脱咖啡因咖啡，它们仍然富含抗氧化剂，能起到同样的功效。）

5.燕麦片

英国科学家发现，最简单有效的降胆固醇方法之一，就是每天吃燕麦片。

燕麦片里含有的纤维能形成一种凝胶，有效降低人体对胆固醇的吸收。并且，早餐吃燕麦片的人能一上午都保持精力充沛，并且午餐时吃得比别人少。（选择燕麦片时，尽量选低糖的。如果你爱吃甜食，不妨试着在燕麦片里加一点有抗氧化作用的水果，就可以一举两得了。）

6.虾

虾是一种无脂肪、高蛋白的健康食品，它同时富含抗癌物质硒和维生素D。人们一般认为虾的胆固醇含量很高，但实际上，虾含有的胆固醇并不能提高人体血液中的胆固醇。美国洛克菲勒大学的一项研究显示，每天吃少量虾，能提高人体的“好胆固醇”。（如果买不到新鲜虾，就到超市里买冷冻的。吃虾前用水冲洗，会带走40%的钠，减少升高血压的隐患。）

7.黑巧克力

黑巧克力中富含类黄酮，吃少量黑巧克力，能够预防动脉栓塞、降低患心脏病的几率。另外，吃巧克力能释放血液中的复合胺，有助于调节情绪。（买黑巧克力时，选择那些至少含有60%可可粉的。如果能和钙片一起吃，那就更好了。）

8.樱桃

美国密歇根大学的一项研究发现，吃樱桃能够降低胆固醇和血糖。2006年的一项研究也发现，连续8天每天喝2大杯樱桃汁并坚持运动的人，比那些喝水的人，更不容易发生肌肉酸痛的现象。（除了当水果吃外，你还可以把樱桃放在冰箱的冷冻室里，做成健康“冰淇淋”，随时拿出来吃。）

美丽原理：上述食物有很高的营养价值，是瘦身的常用食品。这些食品能量较低，不会让脂肪堆积。它们应该成为你食谱里的主要成分。其他所有食品还可以吃，但是一定要限制量。五、魔鬼身材：

由脸至腿的食疗全程护理

1.瘦脸

如何健康而快速地瘦脸？下面的5个建议，从饮食习惯入手，帮助你有效瘦脸。

（1）每天至少喝800毫升水

喝适量的水是帮助脸部消除浮肿的有效方法之一。如果你不喜欢每天喝下一杯又一杯平淡无味的清水，可以在水中加入少许柠檬片或柠檬汁；如果用咖啡、茶、苏打水或水果汁来替代清水，其补水效果不仅能等同于800毫升清水，还可能带来你计划之外的热量。

（2）每天至少吃3个水果和3两蔬菜

瘦脸离不开全身减肥，因此控制摄取的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。

（3）对酒精说“不”

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能让你面部浮肿和皮肤松弛。此外，酒精饮料的热量很高，仅一杯200毫升左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。

（4）增加钙的摄入量

一项研究显示，接受测试的女性每天从食物中摄取1200毫克的钙，能帮助身体更快地消耗脂肪，使脸部纤瘦、身材苗条。

（5）控制盐分的摄入

每天摄入的盐分越多，意味着脸部浮肿的可能性越大。应少吃罐装食物、腌制的鱼、香肠、熟肉等。

美丽原理：脸部过胖是因为脂肪聚集过多，平日三餐中可以多吃那些能消肿利湿的果蔬，如冬瓜等。如果你的脸是因肌肉硕大引起的肥胖，就请拒绝口香糖、甘蔗等锻炼咀嚼肌的食品，因为它们只能促使你的面部肌肉更加健硕。

2.丰乳

女性乳房的健美，与日常饮食有很密切的关系，这一点已为现代医学研究所证实。

促进青春期乳房发育，或是避免中老年后出现乳房萎缩，可以吃一些富含维生素E以及有利激素分泌的食物，如卷心菜、花菜、葵花籽油、玉米油和菜籽油等。维生素B族也有助于激素合成，它存在于粗粮、豆类、牛乳、牛肉等食物中。

因为内分泌激素在乳房发育和维持过程中起着重要的作用，雌性激素使乳腺管日益增长，黄体酮使乳腺管不断分枝，形成乳腺小管。

下面是几种有利于乳房发育的食谱：

（1）豆浆炖羊肉。淮山150克，羊肉55克，豆浆500克，油、盐、姜少许，炖2小时，每周吃2次。

（2）海带炆鲤鱼。海带200克，猪脚一只，花生150克，鲤鱼500克，葱、姜、油、盐、酒各少许。先用姜、葱煎鲤鱼，煮后放入配料炆（用微火炖）。

（3）荔枝粥。荔枝干15枚去壳取肉，莲子、淮山各150克，瘦肉250克，同煮粥，每周吃2次。

美丽原理：一般来说，乳房的大小和体态胖瘦基本相称。胖人的乳房中脂肪积聚较多，所以乳房大些；体瘦的人乳房中脂肪积聚也相应减少，故乳房小些。乳房发育不丰满的女性，应多吃一些热量高的食物，如蛋类、瘦肉、花生、核桃、芝麻、豆类、植物油类等，使瘦弱的乳房变得丰满，同时乳房中也由于脂肪的积蓄而变得丰满而富有弹性。

3.收腹

减小腹的最高境界，就是不节食也减肥，让平坦小腹吃出来！小腹是最容易“喂”胖的部位，而且节食也不一定能把小腹瘦下来，因为某些食物特别容易给小腹增重。如何不节食而吃出平坦小腹呢？

（1）基本中的基本：多吃水果和蔬菜

果蔬除了含有大量纤维，能让饱的美妙感觉持续得更久以外，还富含抗氧化剂，如维生素C，β-胡萝卜素，能够有效地与腹部脂肪“抗衡”。胡萝卜、哈密瓜、南瓜和桃子都富含β-胡萝卜素，而浆果类（草莓等）、橙子则含有大量维生素C。特别是橙子，是最有营养的水果之一。值得注意的是，不要贪方便用果汁代替水果。

（2）注意营养：多吸收硒元素

根据一项对超过8000名美国人进行的调查表明，抗癌元素硒能降低腹部肥胖的几率。血液里缺少硒和其他抗氧化剂的人，其腰围普遍更大。

很多种食物都含有硒元素，但是很难计量你是否已经摄入的是最佳的分量——55毫克。因为种植果蔬的土地、喂养动物的饲料都会对食物的硒含量产生影响。为了摄入足量的硒，你可以补充一些营养品，或者尝试经常变换着吃不同产地的食物。

（3）健康又减肥：补充蛋白质

蛋白质的神奇功能在于：提供能量又帮助减肥，而且它在帮助你减肥的时候，特别喜欢“光顾”腹部的脂肪。但是，研究同时也发现，过多的蛋白质会加重肾的负担。因为在蛋白质过量的时候，是肾负责消灭它们的，在这过程中会导致钙的流失。因此，你的目标是要把每天热量摄入量的25%“分配”给蛋白质。（如果你每天的食谱含2000卡路里，那么其中的500卡路里应该来自蛋白质。）高蛋白质的食物包括：低脂酸奶、脱脂牛奶、鱼以及家禽。果仁也是很好的选择，但果仁同时也是高热量的食物，平均每周吃5盎司左右的量就足够了（1盎司=28.3495克，一盎司的分量大概是：24颗杏仁、18颗腰果，或者35颗花生）。

（4）好习惯：每天一杯红酒

不是说因为想要减小腹就要逼自己喝红酒，而是说如果你习惯每天晚餐前喝一杯红酒的话，对减小腹是有帮助的。相比起滴酒不沾，一些研究发现适量的红酒更能帮助女性对抗腹部脂肪。在回顾了大量数据以后，专家发现每天喝一杯4盎司的红酒或白葡萄酒（坚持20个月），效果是最好的。

过犹不及，要谨记适量的原则，除了红酒之外，不要多喝其他一些鸡尾酒、啤酒之类的。酒喝得多也会把人喝胖。

（5）秘招：吃“对”的脂肪

减肥也不必谈“脂”色变。来自西班牙的研究发现，有一些脂肪是有利于减肥的，比如不饱和脂肪（橄榄油）、欧米加-3（鱼类、亚麻籽、胡桃油、豆腐）等，而另一些脂肪特别容易令腹部积聚脂肪，如欧米加-6（谷类食物、玉米油、烘烤的食物以及鸡蛋）。

另外，有一些脂肪是应该完全消灭掉的：毫无营养可言、在烘烤食物或炸薯条中比较常见的转换脂肪。威克森林大学做过这样一个实验：按照典型的美国人日常食谱来喂养猴子，其中一些猴子吃的脂肪全部是转换脂肪，另一些猴子则是用不饱和脂肪来喂养。六年后，用转换脂肪喂养的猴子平均要胖10磅，而且这10磅中的30%长在腹部。所以日常中应少吃烘烤食物或炸薯条之类的食品。

美丽原理：腹部脂肪细胞中贮存了过多的脂肪就会让小腹凸出。上述建议旨在抗衡腹部脂肪及减少血液里的中性脂肪，当血液里的中性脂肪减少时，贮存的脂肪就会被释放出来，以热量的形式被消耗掉。这样反复下去，腹部脂肪细胞中的脂肪就会减少。

4.翘臀

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘几率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食。糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜（菜花），这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内的多余水分，令你的下半身更窈窕。

美丽原理：想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

5.美腿

模特儿都拥有修长的美腿，其实除了多做美腿运动外，想要有美美的腿，可以多吃下面这些水果和食物。

（1）香蕉

卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，是符合美丽双腿的营养需求。

（2）苹果

它的钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸还可代谢掉恼人的热量，让你和下半身肥胖说拜拜。至于水溶性纤维质的果胶，可解决便秘，清肠胃之后，下半身就会轻盈不少。

（3）木瓜

吃了大鱼大肉，又老是坐着不动，脂肪容易堆积在下半身。木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让赘肉多多的双腿慢慢变得结实有骨感。木瓜中的果胶成分还有整肠的功能，可以净化体质、美化肌肤。

（4）西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素、酸柠檬黄素，能使让人变胖的盐分随尿排出，对结实肌肉和对付松垮浮肉很有效果。此外它的钾含量不少，可以修饰美化双腿的线条。

（5）葡萄柚

独特的果酸成分，能使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。多尝葡萄柚的酸滋味，就一定有机会成为迷人的美腿小姐。

（6）猕猴桃

猕猴桃的维生素C很多是众所皆知的，其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水分膨胀，可产生饱足感。此外，水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗，所以也是受欢迎的美腿水果。

（7）芹菜

芹菜有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充纤直双腿所需的钙质。芹菜对心脏不错，又有丰富的钾，对预防下半身浮肿的现象十分有益。

（8）菠菜

多吃菠菜可以使血液循环更为顺畅活络，这样自然而然能将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部的活力与元气。

（9）红豆

红豆里的石碱酸成分，可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，也能排除腿部的浮肿。另外有丰富的纤维素，可以迅速帮助排泄体内盐分、脂肪等废物，对美腿是有百利而无一害的好食物。

（10）蛋

多吃蛋也能美腿，这是因为蛋里面的维生素A，可以让双腿的肌肤水嫩嫩的，维生素B2则可消除脂肪。其他的磷、铁、维生素B1、烟碱酸，也都对消除下半身的赘肉有效果。

（11）海苔

含维生素A、B1、B2以及矿物质和纤维素的海苔可以促进代谢排水，想要有纤纤美腿，也要记得常吃。

（12）芝麻

芝麻能提供人体所需的维生素E、B1、钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。最好是买芝麻粉或是直接吃芝麻糊，才能充分吸收这些美腿的必要元素。

美丽原理：经常食用上述食品可以排除下半身的水分滞留，从而让双腿纤细匀称，肌肤柔嫩光滑。