第15章 中老年的健身法宝

一、中老年做太极拳健身

太极拳在中国是比较常见的体育运动。武侠小说常用“四两拨千斤”来形容太极拳的奇妙，而对于更多练习太极拳的中老年来说，它不再仅仅是防身自卫，主要是健身、养性、自我保健。

太极拳是一种动作比较缓慢，动中求静、柔中带刚的运动项目。它的强度、力度、节奏、时间都可以由练习者自己调控，是一种无压力的、艺术化的运动方式。

太极拳融合了力量、平衡、姿势以及凝神静气等要素，属于一种轻量级运动项目，对中老年主要有以下几个好处：

1.维持心肺耐力。

2.增加身体柔软度。

3.改善中老年的平衡能力、摇摆能力。

4.对关节炎、骨质疏松、类风湿性关节炎以及冠状动脉硬化有一定疗效。

5.对中老年的自我意识、自信心、睡眠、懊丧情绪等方面均有改善和提高。

环境要求

1.阳光和空气：一般在阳光斜射时练习较好。在夏季，体弱中老年更应避免在直射光线下练习。空气越新鲜越好。空气污浊，多含二氧化碳、烟灰、尘埃、细菌等物，吸入肺内是不利健康的。雾天练拳要避开空气污染的地段。

2.地势：在练习太极拳时要选择松软、平整一些的场地，如草地、塑胶场地、泥土地等，如果在较硬的场地上锻炼，中老年就一定要穿软底的鞋，减缓地面对脚、踝、膝等关节的撞击力。初学者和体弱有病者最好在平坦宽敞的地方练拳，以便立稳。熟练后地面不平坦也可以练习，这对脚的适应力还有好处。

此外，环境幽静容易做到精神集中、情绪镇定。这对初学者尤为重要，因为初学者最容易受外界事物的干扰。

注意事项

不同的人，在锻炼过程中，都应该根据自身身体状况，合理调控运动强度和量，强身健体，预防损伤。

在正式练拳之前，中老年应做好准备活动。适当慢跑、徒手操，使身体微微发热，再适当压压腿、拉拉韧带，做几次半蹲起，尤其要把膝、踝关节充分活动开。

刚学太极拳时，最好是从简单的入手，即先学简化的太极拳，经过一段时间的练习以后，掌握了动作要领，才可以过渡到学习传统的太极拳。

太极拳是低重心运动，中老年要适宜太极拳特有的运动形式。是膝关节始终处于半蹲姿势，下肢运动负荷比较大，长时间、低重心的运动，很容易造成膝关节软骨、韧带损伤，引起疼痛。因此，在练拳过程中，中老年不要过分追求“太极步伐”的低重心行拳姿势，可把重点放在走架和精、气、神的统一上。

中老年不要过长时间练习，套与套之间要有一定的休息，不要把一套拳连续打好几遍。

中老年太极拳练习者有哪些注意

太极拳对于中老年有很突出的健身作用，但是由于种种不科学的练习因素，也容易导致中老年身体各部位的运动损伤。西北师范大学体育学院陈青教授提醒，防止运动损伤，中老年太极拳练习者要有五项注意。

1.中老年要尽可能掌握规范的太极拳动作：太极拳动作的不规范容易使身体各部位用力不均，造成关节、肌肉拉伤。中老年太极拳练习者已经过了体育技术学习的“敏感期”，学习时容易出现动作变形，长期得不到纠正，就会形成错误的技术动作定型。所以，最好有专业教师进行系统指导，让中老年动作尽可能规范。陈青建议，有条件的中老年还可以把自己练习时的动作录像，和规范动作比较，及时纠正错误动作。也可以通过照镜子、看影子等方法进行动作纠正，中老年之间还可以相互指正。

2.中老年要想动作规范，还要掌握正确的练习方式：最好首先学习基本动作，如手法的掤、捋、挤、按在原地练习，再结合步法进行行进间的练习。同时还要进行基本功的练习，如上步退步、重心移动，等到步法移动能够平稳后再结合上肢动作进行单个技术的练习。技术动作熟练的中老年可以采用分段、分组合与整套等方法交叉进行练习，逐组合、逐段地掌握规范的技术动作。

3.中老年要合理安排运动次数：专家建议，中老年太极拳练习最适宜的次数是每周3～4次，对于腿部已经有损伤的中老年来说，最好隔一天练习一次。

4.中老年别忽视练习前的准备活动和练习后的整理活动：练习前的准备活动能使中老年迅速进入运动状态，让人感觉到运动轻松自如，提高动作准确性。练习后的整理活动能有效地消除乳酸堆积，有利于中老年消除疲劳。整理活动应该从小腿抖动、拍打开始，然后放松大腿，以促进静脉血液回流。腿部有损伤的中老年要特别注意对腿部和膝关节的按摩，按摩手法应该是先重后轻，使运动状态下的肌肉逐渐恢复到安静状态。中老年练习当中要有适当的时间间隔，以达到合理的运动量。运动量过大也容易造成肌肉、关节损伤。所以，每次练习当中要有一定的间歇时间，中老年状态好时可以适当缩短间歇时间，每次整个健身活动的安排应该是“两头松缓、中间紧凑”，即准备和结束阶段的运动量相对小一些，练习中间可以适当加大运动量。

二、中老年在家怎样练瑜伽

瑜伽起源于印度，人们为了寻求治疗疾病和长寿的方法，从自然环境中得到启发，模仿动植物的姿态和形态进行锻炼，形成了具有上万种姿势的瑜伽。除了在健身房练习瑜伽外，中老年还可以选择在家中练习。在家练习须注意以下几点：

1.中老年要在身体感觉不是特别疲劳的状态下进行练习。

2.中老年在练习前最好空腹1～3个小时，在做一些难度较大的身体练习时，中老年最好空腹3～5个小时。因为各种弯曲扭转的练习，使肠胃蠕动非常激烈，血液会充盈在中老年运动的某个特定位置，如果您饱腹练习，可能会有呕吐的感觉。

3.在做练习动作的过程中，中老年最好穿宽松并带有弹力的衣服。最好穿着长裤，因为许多练习需要膝盖支撑，光膝会磨损中老年的膝盖。

4.练习时不要大笑或者说话，中老年要保持有规律、较深沉的呼吸，有助于身体的放松。

5.不要操之过急地做某个高级瑜伽动作，这样会拉伤您的肌肉。中老年最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来休息一下。

6.中老年宜在安静、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。中老年也可以在室外练习，但环境要愉快。不要在大风、寒冷或不洁、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，中老年不要在电风扇下练习。

7.对于从未进行过体育锻炼的中老年，需要反复做一些增加体能的训练，这个过程要持续1个月左右比较好。

8.中老年练习瑜伽一定要有信心，要有耐力，通过一段时间的磨炼，您就会发现您的身体有惊人的变化。

中老年练瑜伽有什么好处

瑜伽是一种帮助中老年协调身体和精神的行之有效的传统科学方法。它还能用于预防和治疗中老年各种身心相关的疾病。

瑜伽最大的特点是它严谨的实践性、科学性和逻辑性。修炼瑜伽，男女老幼都可以练习，它对人体也没有特殊的要求，对防病健身的特点，主要表现在以下几个方面：

1.能消除烦恼，平静心境。

2.能维持姿势平稳。

3.能够净化血液、净化肉体、调节人的体重，有效地消除脂肪，而对过瘦的人又能增加体重，能维持饮食平衡。

4.能刺激内分泌系统，维持内分泌平衡，对内分泌的一些疾病有较好疗效。

中老年练瑜伽的注意事项

瑜伽是一套完整的体系，包括体格技巧，健康饮食，个人卫生，静坐运气，自悟冥想。瑜伽是最安全最有效率的运动形式，它能消除忧虑，调节内分泌，促进排泄。中老年练瑜伽的注意事项有：

1.保持空腹练习，饭后3～4小时。

2.穿着轻松舒适恰当，以便身体能自由的活动不受拘束。

3.以赤脚练习为好，站立的姿势地上不能滑脚，坐卧跪的姿势可在地毯或毡子上做，最理想是中老年在空气流通舒爽且有足够空间伸展肢体的地方做瑜伽。

4.中老年要用心体会每个动作所带来的身体感受。

5.中老年如果保持某姿势时感到体力不支，身体颤抖，应及时收功还原，给予时日，身体会强健有力，保持姿势的耐久性也会有所增加。

6.中老年应量力而为，适可而止，不易过度逞强。只要在个人极限的范围内，温和地伸展肢体即可，尽个人所能，切勿过度而伤身，才是正确的练习法。