第9章 准妈妈需要这些能干的食物

孕吐让你不想吃，增长过快的体重让你不敢吃……有什么是吃了不会胖，又能满足你的营养需求，最好孕期反应都能缓解呢？别以为这样的食物不好找，其实仔细看看，这么厉害食品还真不少，这里我们帮你挑选了几种，一定能满足你挑剔的胃口。

燕麦

燕麦原产英国，选用上等原料，健康，营养美味。现代人十大健康食品，燕麦名列第五。燕麦也是目前唯一一种经美国食品药物管理局（FDA）确认，可以在包装上注明有保健功能的谷物。

现在，很多人都把燕麦粥当作了早餐，超市里的燕麦片也卖得很好，那么吃燕麦究竟有什么好处呢？我们下面就来说说燕麦。研究表明，燕麦含有多种营养物质，食用后可以降低血液中的胆固醇、甘油三酯的含量，从而减少心脑血管疾病的发生；而喝燕麦粥不仅利于减肥，还对糖尿病患者有很大好处。另外，燕麦粥还能通大便，因此便秘的准妈妈，可以多喝些燕麦粥，这样既能通便，又可以预防糖尿病和心脑血管疾病的发生，可谓一举多得。

为了让自己有一个充满活力的早晨，赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧！不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。

麦片是一种很重要的营养物质，是可溶性膳食纤维，这种纤维主要存在于燕麦麸皮中，加工过程中会有不同程度的损失。选择麦片时要注意，每个小包装或100克的总能量、碳水化合物、可溶性膳食纤维以及蛋白质的含量。总能量最好不要超过350千卡，碳水化合物含量不高于60%，可溶性膳食纤维不低于8克，蛋白质含量则应在10%左右。这样的麦片营养损失小，营养也更均衡。

给准妈妈的建议

速溶麦片根据主要原料的不同，可分为原味麦片和混合麦片两种类型。前者没有强烈的麦香和果香，只会散发出淡淡的天然麦香的味道。购买时要注意，味道过浓的原味麦片很可能添加了香味添加剂。此外，原味麦片不含有白砂糖和盐，保留了原麦中的大部分营养，对身体尤为有益，更加适合中老年人、糖尿病人、血糖及血脂偏高的人食用。

食用麦片的一个关键就是避免长时间高温煮，以防止维生素被破坏。麦片煮的时间越长，其营养损失就越大。正确食用麦片的方法：生麦片需要煮20～30分钟；熟麦片只需要5分钟；熟麦片与牛奶一起煮只需要3分钟，中间最好搅拌一次。

推荐食谱：

给吃不下早饭的准妈妈推荐一款牛奶麦片粥，含有丰富的维生素B族、E及矿物质，具有养心安神、润肺通肠、补虚养血及促进代谢的功用，是准妈妈滋补的佳品。

原料：麦片、白糖各90克，牛奶150克。

制作：（1）麦片加适量清水浸泡30分钟以上。

（2）。锅置火上，倒入麦片汤，用小火煮20分钟左右，加入牛奶，拌匀，煮15分钟，加入白糖搅匀即可食用。

特点：粥黏稠，甜香可口。

脱脂牛奶

牛奶是人们日常生活中喜爱的饮食之一。市售牛奶有鲜牛奶和奶粉，鲜牛奶多为全脂牛奶，奶粉有全脂奶粉和脱脂奶粉。

低脂、脱脂及普通牛奶区别在于牛奶中所含的脂肪量不同而已。

普通牛奶就是把新鲜牛奶经过科学消毒与杀菌等程序，保留了牛奶原有的营养成分和脂肪。鲜奶中含3.8%的脂肪。

低脂牛奶所含的脂肪约是新鲜普通牛奶的一半。适合于需控制饮食的糖尿病患者饮用。消化能力较弱或腹泻的婴儿也可服用。因脂肪含量较低，不宜长期用于喂养婴儿。

工业生产上常用离心等方法将牛奶中的脂肪抽取出来，制成奶油。家庭中也可以自制低脂牛奶。因牛奶中所含的乳脂密度较轻，会上浮在牛奶表层，将鲜牛奶静置过夜然后用吸管或汤匙将上浮的奶脂去除，就成低脂牛奶。也可将鲜奶煮沸后静置，待稍冷却后牛奶表层即形成一层奶皮，此奶皮就是脂肪皮，去除后就是低脂牛奶。

给准妈妈的建议

脱脂奶是把正常牛奶的脂肪去掉一些，使脂肪含量降到0.5%以下，还不到普通牛奶脂量的1/7.脱脂奶适合肥胖的准妈妈饮用，它的营养价值与其他奶产品一样，只是口感差一些。

脱脂牛奶所含的脂肪在1%以下，较适合成年人饮用，常喝脱脂牛奶者可降低患口腔、结肠、膀胱、肺、乳腺、宫颈癌的危险性，从而预防癌症的发生；而常喝全脂牛奶者则增加患上述癌症的危险性。特别是一些需限制和减少饱和脂肪摄入量者。而加入钙剂的脱脂牛奶，更适合中老年人服用。家庭自制时，需将鲜奶静置过夜或煮沸去奶皮3次，使脂肪减到最少量。

怀孕的时候，你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。多数食物的含钙量都很有限，因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。准妈妈每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶（200克）就可以满足这种需求。

酸奶

酸奶是在优质新鲜牛奶中加入一定量的发酵菌——乳酸菌等物质经发酵制成的。酸奶中不仅保留了牛奶原有的全部营养成分，而且质地纯正，气味清香，酸甜可口，老少皆宜。

酸奶的营养比起普通牛奶来，更为丰富，更容易被人体吸收，而且还是一种具有“自我保护功能”的安全食品。它的自我保护功能主要取决于乳酸菌的存在，牛奶经过乳酸菌发酵后，内含的乳糖有20%～30%分解为葡萄糖和半乳糖，然后转化成为乳酸及其他产物。乳酸本身可以作为人体的营养源，可向人体提供热能；还易和乳中的钙结合生成乳酸钙，便于人体吸收利用。而半乳糖是最易被人体吸收的单糖类，被人体吸收后可变成多肽、氨基酸和脂肪酸，从而提高乳蛋白和乳脂的利用率。长期饮用酸奶可以显著提高人体对磷、钙、铁的吸收利用率，因而对预防婴儿佝偻病十分有宜。牛奶在发酵过程中还会合成多种维生素，如叶酸等，所以酸奶又是准妈妈良好的营养食品。

给准妈妈的建议

尽量在饭后一定时间内饮用，不宜空腹饮用，特别是清晨时空腹饮用。因为在空腹状态下饮用酸奶，很容易刺激胃肠道排空，酸奶中的营养来不及彻底消化吸收就被排出，饭后饮用则可缓冲这一刺激作用。而且空腹时胃酸分泌较多，酸性较强的胃液很容易杀死乳酸菌，使保健作用减弱。所以，饮用酸奶的最佳时间是在饭后30分钟到2个小时之间。

人体肠道内的细菌称为肠道菌群，分为有益菌和有害菌。正常情况下，有益菌占有力地位时使肠道菌群处于平衡状态，有害菌占优势时则呈病态。酸奶中的乳酸，不仅可以降低肠道内容物的PH值，使肠道内处于弱酸性环境，还能产生抗菌物质，抑制肠道中腐败细菌的繁殖和生长（对致病菌，如伤寒杆菌、副伤寒杆菌、沙门菌、大肠杆菌等有拮抗作用），从而减少有害物质的产生，维持肠道菌群的平衡，对人体产生保健作用。

经常饮用酸牛奶，乳酸菌在肠道内增殖，使粪便中水分含量增加，以及代谢过程中产生的乳酸、醋酸等有机酸对肠道有刺激作用，可加快肠道蠕动，对改善准妈妈的便秘十分有益。

目前市场上，有很多种由牛奶或奶粉、糖、乳酸或柠檬酸、苹果酸、香料和防腐剂等加工配制而成“乳酸奶”，其不具备酸牛奶的保健作用，购买时要仔细识别。酸奶中的活性，乳性乳酸菌，如经加热或开水稀释，便大量死亡，不仅特有的风味消失，营养价值也损失殆尽。氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物和治疗腹泻的收敛剂次碳酸、鞣酸蛋白等药物，可杀死或破坏酸奶中的乳酸菌。

酸奶健康又美味，那么有没有什么办法在家自己制作呢？

原料：

纯牛奶：500毫升

原味酸奶：125毫升

工具：

电饭锅、带盖瓷杯、勺子、微波炉（也可以用其他方法加热牛奶，但用微波炉不仅速度快，而且加热温度好掌握）

做法：

1.将瓷杯（连同盖子）、勺子放在电饭锅中加水煮开10分钟消毒。

2.将杯子取出倒入牛奶（七分满，牛奶如果是新开封的，本身已消毒得很好，可以不用煮开消毒），将牛奶放入微波炉加热，以手摸杯壁不烫手即可。

3.在温牛奶中加入酸奶，用勺子搅拌均匀，盖盖。

4.将电饭锅断电，锅中的热水倒掉，将瓷杯放入电饭锅，盖好电饭锅盖，上面用干净的毛巾或其他保温物品覆盖，利用锅中余热进行发酵。

5.8～10小时后，低糖酸奶就做好了。如果是晚上做的，第二天早晨就能喝到美味的酸奶了。

自己亲手做出了酸奶是不是很有成就感？我们还可以尝试以下的做法，让酸奶的营养翻几番：

芝麻酸奶奶昔

适用症状：妊娠便秘

药膳功效：改善妊娠便秘的现象，补充钙质

药材：黑芝麻粉5克

食材：酸奶100毫升，牛奶100毫升，蜂蜜适量。

做法：药材加食材放入果汁机内一起打匀即可。

1.黑芝麻滋养肝肾、润燥滑肠，适用于肝肾阴虚、血虚肠燥、便秘等症状。

2.酸奶可养颜美容、预防便秘，有助于胃肠道有益菌群的生长，是健胃整肠的健康食品。

3.牛奶具有润肠通便之效。

4.蜜蜂性味甘平，《神农本草经》记载其能“安五脏不足，益气补中、止痛解毒、和百药、润肠通便”。

瘦肉

瘦肉富含铁，并且易于被人体吸收。怀孕时准妈妈血液总量会增加，为的是保证供给胎儿足够的营养，因此准妈妈对铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，准妈妈会感到极易疲劳，通过饮食特别是瘦肉补充足够的铁就极为重要。

猪肉的营养非常全面，除了蛋白质、脂肪等主要营养成分外，还含有碳水化合物、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素和尼克酸等。猪肉肥瘦差别较大，一般来说，肥肉中脂肪含量高，蛋白质含量少，多吃容易导致高血脂和肥胖等疾病；蛋白质大部分集中在瘦肉中，而且瘦肉中还含有血红蛋白，可以起到补铁的作用，能够预防贫血。肉中的血红蛋白比植物中的更好吸收，因此，吃瘦肉补铁的效果要比吃蔬菜好。

由于猪肉的纤维组织比较柔软，还含有大量的肌间脂肪，因此比牛肉更好消化吸收。中医学认为，多吃猪肉中的瘦肉有滋阴润燥的作用，对热病伤津、消渴羸瘦、燥咳、便秘等疾病都有一定的治疗效果，因此孕期的妈咪可以适当吃些瘦肉来补铁。

在买猪肉时，根据肉的颜色、外观、气味等可以判断出肉的质量是好还是坏。优质的猪肉，脂肪白而硬，且带有香味。肉的外面往往有一层稍带干燥的膜，肉质紧密，富有弹性，手指压后凹陷处立即复原。

其次质量一般的肉色较鲜肉暗，缺乏光泽，脂肪呈灰白色；表面带有黏性，稍有酸败霉味；肉质松软，弹性小，轻压后凹处不能及时复原；肉切开后表面潮湿，会渗出混浊的肉汁。变质肉则黏性大，表面比较干燥，颜色为灰褐色；肉质松软无弹性，指压后凹处不能复原，留有明显痕迹。

给准妈妈的建议

吃瘦肉多了对人体健康也会产生危害，若把瘦猪肉作为日常膳食结构中主要的食物来源，会增加发生高血脂、动脉粥样硬化等心血管疾病的危险。可见，不能因为瘦肉饱和脂肪酸少就不限制它的食用。一般来讲，成人每天食肉量应为50～100克，根据个人的体重和肥胖程度可适当增减。

推荐食谱：

凉瓜酸菜瘦肉汤

配料：瘦猪肉60克，凉瓜1条（约150克），咸酸菜梗60克。

特色：用于孕期清热生津、降糖减肥。高脂血症、肥胖、糖尿病属肝火盛者。症状表现为心烦易怒，失眠心悸，口渴咽干，或头痛目赤，舌红脉弦数。本汤清肝降火以减肥降脂降糖为主。汤中凉瓜又叫苦瓜、锦荔枝、癫葡萄，性味苦寒，功能清心除烦，清肝明目，泻火经实火，清暑，益气止渴，含有多种维生素及微量元素钾、钠、钙、磷、镁等成分。据报道有降血糖，减肥作用。经常食用能调节脂肪平衡。胃寒准妈妈不宜用本汤。

制作：凉瓜洗净，去瓜核，切成几段，咸酸菜梗洗净，切几段；瘦猪肉洗净，切成几段。再把凉瓜、瘦肉放进锅内，加清水适量，武火煮沸后，文火煲1小时，放咸酸菜梗，再煲20分钟，调味后即可食用。

雪梨麻黄瘦肉汤

配料：雪梨2个，南、北杏各12克，麻黄8克，猪瘦肉200克，蜜枣3个，如甜食下冰糖，咸食下生姜2片和盐。

特色：医界认为，梨是百果之宗，在果品中地位重要，适宜性比苹果还广泛，它有润肺、化痰、止咳、退热、降火、清心、解疮毒和酒毒的功效，常食可补充人体的营养。现代营养学亦认为，它所含的丰富糖类有果糖和葡萄糖，具保肝、助消化、促进食欲的作用。而中药麻黄有开宣肺气、外散风寒、内平喘咳、下通水道等功效；蜜枣却有温中益气、益肺止咳的作用。与猪瘦肉合而为汤，能清热降火、润肺止咳，是秋燥日之靓汤。

制作：雪梨洗净，不去皮，切块，去心核；各药材洗净、浸泡；猪瘦肉洗净，咸食则与生姜一起下瓦煲，加水2000毫升，武火煲沸后改文火煲2小时，下食盐或冰糖便可。

水果

怀孕了，薯片不能吃了，油炸里脊串不能吃了，肯德鸡也不能吃了……为了肚子里的宝宝，我们不得不放弃自己心爱的零食，可我们拿什么解馋呢？其实，在怀孕的时候，也有很多食物即可以解馋，而且还是营养丰富的健康食品呢。

给准妈妈的建议

水果来代替正餐的方法也是非常不科学的。尽管水果营养丰富，但营养并不全面，尤其是对于供给子宫、胎盘及乳房发育来说，其蛋白质和脂肪含量更是不足；同时，用水果来代替蔬菜，会减少不溶性膳食纤维的摄入，容易诱发便秘。

水果种类很多，经济而又实惠的柑橘，尽管90%都是水分，但富含维生素C、叶酸和大量的纤维，可以帮助准妈妈保持体力，防止因缺水造成的疲劳。水果既能补充体内某种营养不足，又能治疗准妈妈的某些疾病，具有“果到病除”之功效。那么，妊娠期间准妈妈应选择哪些水果，怎样进行选择呢？

梨

吃秋梨可以清热降压。秋梨被誉为“百果之宗”，是我国最古老的果木之一。它质脆多汁，清甜爽口，醇香宜人。其性甘寒微酸，有清热利尿、润喉降压、清心润肺、镇咳去痰、止渴生津的作用，可治疗妊娠水肿及妊娠高血压。它还具有镇静安神、养心保肝、消炎镇痛等功效，有防治肺部感染及肝炎的作用。常吃炖熟的梨，能增加口中津液，防止口干唇燥，不仅可保护嗓子，也是肺炎、支气管炎及肝炎的食疗品。将生梨去核后塞入冰糖10克、贝母5克、水适量，文火炖熟，服汤吃梨，可防治外感风寒、咳嗽多痰等疾患。

苹果

苹果营养丰富，含有大量的果糖、葡萄糖、多种有机酸、维生素A、B族、C以及钙、磷、铁、锌等矿物质，被人誉为“果中之王”。由于苹果性干、味甘酸，具有开胃健脾、润肺化痰、治疗腹泻等功效，很适合准妈妈食用。但便秘或患胃溃疡的准妈妈不宜多吃。

香蕉

香蕉是我们常见的水果，但是你知道吗，香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，因此从香蕉中可以很容易地摄取各种营养素。多吃香蕉，不仅可以防止血压上升、肌肉痉挛、消除疲劳，还可以达到清热生津、润肠和减肥的功效；另外，最近的研究表明，香蕉还具有提高免疫力、预防癌症的效果。看来，这价廉、易食、携带又方便的香蕉，是维持健康很好的营养素，可以称做是“神奇的水果”。香蕉可以快速地提供能量，帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候，很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。但由于香蕉性寒，长期便秘、脾胃素寒，腹痛者不宜食用。

柿子

柿子，汁多味甘，是一种物美价廉的水果。每100克柿子含糖20克、蛋白质0.7克、脂肪0.1克、碘49.7毫克，还富含多种维生素及钾、铁、钙、镁、磷等，其矿物质的含量超过苹果、梨、桃等水果。柿子性寒味甘，有清热、润肺、生津、止渴、镇咳、去痰等功效，适用于治疗高血压、慢性支气管炎、动脉硬化、痔疮便血、大便秘结等症。其营养及药用价值均适宜准妈妈适量食用。尤其是妊娠高血压综合征的准妈妈可以“一吃两得”。

给准妈妈的建议

美国农业部和美国营养协会共同建议每人每日至少应食用3块面包或一杯半面食或3盎司谷类食品（如麦片粥）或一个半小圆甜面包或英国松饼或3块曲奇等，这样就能够提供一个人一天所需能量的1/3；而且“全麦食品”因为富含粗纤维（例如一杯燕麦片粥含有8克纤维，美国国家癌症研究院推荐每天摄入20～35克纤维），这样一来食用全麦食品就可保证在摄入较少热量的情况下达到饱腹的效果。

柑橘

柑橘是水果中营养成分较多的一种果品，尤其是维生素C的含量。据测定，每100克果肉中含维生素C34～54毫克。准妈妈常吃柑橘可补充维生素C的不足，对胎儿造血系统的健全和机体抵抗力的增强，对胎儿骨骼、牙齿的正常发育都有促进作用。常吃柑橘还可以开胃理气，润肺宽胸，顺气健脾，止咳化痰，对于妊娠食少、呕吐、胸腹胀满者尤为适宜。

不少人认为，准妈妈吃水果可增加营养，不会发胖。其实，这种说法是不科学的。水果中90%是水分，此外还含有果糖、葡萄糖、蔗糖和维生素。这些糖类很容易消化吸收，一个中等大小的苹果能产生418～502千焦的热量，相当于一碗米饭所产生的热量。果糖和葡萄糖经代谢还可以转化为中性脂肪，不仅会促使体重迅速增加，而且会引起高脂血症。因此，准妈妈不宜多吃水果，一般主张每天水果食量不宜超过800克，而且最好是在饭后食用，以免影响食欲。准妈妈在食用水果时要注意：

1.水果的补充，每天最多不要超过200克，尽量选择含糖量低的水果，不要无节制食用西瓜等高糖分水果。

2.水果中含有发酵糖类物质，因此吃后最好漱口。

3.吃水果最好在两餐之间。

4.进食瓜果一定要注意饮食卫生，生吃水果前必须洗净外皮，不要用菜刀削水果，避免将寄生虫卵带到水果上。

另外，对于那些非常喜欢吃水果的准妈妈，专家建议，准妈妈最好在怀孕第24周到第28周时，去医院进行定期血糖测定，随时监控，避免“妊娠糖尿病”的发生。

全麦食物

“全麦食品”，指的是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物，比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。

全麦食品包括麦片粥、全麦饼干、全麦面包等。特别是北方的准妈妈，可以对生活习惯稍加改变，有宜身体健康。准妈妈十分需要食用全麦食品，因为其中含有各种微量元素，如铬。这些微量元素不但有助于胎儿的组织发育，而且也能帮助准妈妈调节自己体内的血糖浓度。全麦食品能给予母亲和胎儿维持自己生命所需要的“燃料”。即便是细粮，如白面馒头或面包也含有叶酸成分。麦片可以使你保持较充沛的精力，还能降低体内胆固醇的水平。全麦饼干类的小零食，细细咀嚼能够非常有效地缓解孕吐反应；全麦面包可以提供丰富的铁和锌。因此，准妈妈一日数餐的主食可以这样安排：早上吃些面条，午餐吃全麦面包，下午时安排全麦为原料的点心，晚餐则可以食用米饭。

推荐食谱：

烤全麦三明治

原料：全麦面包1个，起司粉、葡萄干、杏仁片、核桃、樱桃、葡萄酱等各适量。

制法：把全麦面包放在烤箱里稍烤一下，取出切成4小块；先在表面上抹上一层葡萄酱，然后把葡萄干、核桃、杏仁片和樱桃放在上面，再撒上起司粉即可。

葡萄干、核桃及烤过的土司都有止吐作用，起司粉中富含的B族维生素还可减轻准妈妈的烦躁情绪，也有助于减轻孕吐。

绿叶蔬菜

蔬菜水果是人们生活中必不可少的食物，在膳食中占有较大的比例，其蛋白质和脂肪含量很低，含有一定量的碳水化合物，以及丰富的无机盐类（钙、钾、钠、镁等）和某些维生素（如维生素C和胡萝卜素等）。

蔬菜是人类膳食中的重要食品，在膳食中所占比例较大，也是机体所需的维生素、无机盐及食物纤维的主要来源。这些营养素在新鲜的绿叶蔬菜中含量最为丰富，如维生素C含量很高，如小白菜、油菜、塔菜、荠菜、苋菜等，每500克中含维生素C约200毫克左右。其他如根茎类的白萝卜、藕等，每500克含有100毫克左右。绿色蔬菜内胡萝卜素含量较高。此外，虽然蔬菜并不是供给核黄素的主要来源，然而在绿叶蔬菜中的含量也不少，如塔菜、油菜、菠菜、苋菜、萝卜缨、雪里蕻等，对机体所需的核黄素均有补充作用。蔬菜、水果具有良好的感官性状，可增进食欲，帮助消化，对维持肠道正常功能及丰富膳食的多样化等方面具有重要意义。尤其在孕期，某些准妈妈由于妊娠反应剧烈，食欲不佳，容易便秘，吃些蔬菜水果，是保证矿物质和维生素C供给的重要途径，有利于准妈妈的健康及宝宝的成长。

给准妈妈的建议

菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改变一下，加入一些深颜色的莴苣，一定会提高这道菜的营养价值，因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。

在蔬菜水果的选择上，还是有一定的学问的。一般来说，颜色深的和青椒、胡萝卜、韭菜、绿菜花等蔬菜富含叶绿素、叶酸、β-胡萝卜素以及维生素C等准妈妈所需的重要营养素。

另外，在选择的时间上也有不同，一般来说，新鲜采摘的水果和蔬菜比长期存放的营养丰富，比如新鲜大白菜与存放了许久的大白菜相比，不但口感好，而且营养丰富，水果蔬菜在食用前要注意专用清洗剂洗干净，以免残留农药对人体造成危害。蔬菜加工时要先洗后切，以免营养成分丢失。切过的菜不宜存放时间过长，以免产生有害物质——亚硝酸盐。不要用铜锅炒菜，炒菜时应急火快炒，菜汤不要丢掉，以减少营养成的丢失。

推荐食谱：

亚洲蔬菜饭

原料：泰国大米250克，鸡汤300毫升，荷兰豆、红菜椒、豆芽、胡萝卜、紫甘蓝各适量。

制法：

1.泰国大米洗净沥干。

2.在鸡汤中放入洗净的泰国大米，煮熟后取出搅松，加盖保温备用。

3.将各种蔬菜洗净，切丝，焯水，沥干待用。

4.将各种蔬菜和煮好的米饭一起装盘，用色拉油、白醋等调味、拌匀即可。

制作蔬菜饭时，蔬菜焯水的时间不宜过长，更不要用冷水冲凉蔬菜，以免叶酸以及各种水溶性的维生素流失过多，影响这道饭的营养。

坚果

许多准妈妈会因为坚果中含有大量的脂肪和蛋白质，害怕食用后发胖，而对它望而却步。其实恰恰是这两种营养成分，无论对于准妈妈自己的能量补充，还是腹中胎儿的成长都是不可或缺的。

给准妈妈的建议

与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，占到20%左右。因此，应避免吃得太多。此外，腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反应。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一两粒后停十几分钟，如果不出现过敏反应再吃。

凡是外面包裹有坚硬果壳的果仁统称为坚果，如胡桃、甜杏仁、花生、葵花子、银杏、松子、榛子、板栗、香榧子、南瓜子、西瓜子、开心果、腰果等，每一枚坚果堪称为一座小小的营养库。坚果不仅含有较多不饱和脂肪，并且含有优质蛋白、多种氨基酸、微量元素、矿物质、维生素及膳食纤维等。

在食物的分类中，坚果都被归为脂肪类食物。高热量、高脂肪是它们的特性，但是坚果含有的油脂虽多，却多以不饱和脂肪酸为主。对于胎儿来讲，身体发育首先需要的营养成分当然是蛋白质。但是对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分却是脂类（不饱和脂肪酸）。据研究，脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。另外，坚果类食物中还含有15%～20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分，同时还含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2及钙、磷、铁、锌等。因此无论是对准妈妈，还是对胎儿，坚果都是补脑、益智的佳品。

如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而不敢尝试，那么现在你应该重新认识它的重要价值了。而且坚果可以让你饿得不那么快。如果在孕期能享受各类坚果的美味，可以说是一件相当幸福的事情。有些准妈妈早孕恶心症状较重，或者不喜欢吃坚果类食物，甚至看到、闻到都会无法忍受，那也没关系，你可以稍微对坚果进行一下加工，以适合自己的口味，不喜欢生食可以炒熟后食用，也可以把坚果研成末，加入盐或和烘焙过的花椒粉混合夹馍、调面条，还可以拌在凉菜里或做成各式各样的菜肴。如果觉得果仁外包着的一层皮太苦了，可用开水冲泡一下，很容易便把皮剥去了。也可以在火上烘烤一下，用手一搓皮就可以掉下来。最后再告诉准妈妈们另一种有趣又实用的办法，就是和其他怀孕的朋友和邻居一起组织“烹调聚会”，保证你胃口大开。

但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方，如果你平时有过敏现象，或者是湿疹、哮喘、花粉病的患者，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，需要小心避开的坚果有：花生酱、花生油、咖喱酱等。在你购买糕点、饼干时也要留心看清楚它的配料里是否有坚果的踪迹。

豆制品

中国人自古就种豆、吃豆，素有吃豆制品的习惯。豆制品包括以大豆、绿豆等为主要原料制作的豆粉和豆腐等，它们有“植物肉”之称，其中消费量最大的要数豆腐、豆腐干、豆腐皮等。

豆制品是指以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及其再制品。

以大豆或其他豆类制作的食品主要包括两大类。一类是非发酵豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐皮、豆浆、腐竹等；另一类是发酵豆制品，如豆豉、豆腐乳、臭豆腐等。大豆制品经接种霉菌发酵后，经微生物作用，在其新陈代谢过程中，使不同的物质进行分解，产生了人体所需的多种营养物质，如有机酸、氨基酸等，具有特殊的鲜香味，能刺激食欲，有助于人体的消化吸收。日常消费量最大的是豆腐、豆浆和豆腐干。种类繁多的豆制品风味独特，可以和肉类、鸡蛋、蔬菜、蘑菇一起，经烹饪加工成为色、香、味上乘的种种美味佳肴。

给准妈妈的建议

严重消化性溃疡病人不要食用黄豆、蚕豆、豆腐丝、豆腐干等豆制品，因为其中嘌呤含量高，有促进胃液分泌的作用；整粒豆中的膳食纤维还会对胃黏膜造成机械性损伤。豆类所含的低聚糖如水苏糖和棉子糖，虽然不能被消化酶分解而消化吸收，但可被肠道细菌发酵，能分解产生一些小分子的气体，进而引起嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。

对于那些坚持素食的准妈妈，豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养，例如蛋白质，每100克大米、玉米含7～9克蛋白质，每100克面粉含10～12克蛋白质，而每100干豆却含有35～40克蛋白质，是含蛋白质最多的植物性食品。豆制品被称为“植物肉”，其不仅蛋白质含量较高，而且还富含钙、铁及其他微量元素和维生素，因此我们日常生活中要经常摄入豆制品，每天摄入50克豆制品为佳。我们倡导通过豆制品获取人体必需的氨基酸，每天既要吃些豆制品，还要吃些鱼肉蛋奶类动物蛋白，不能用植物蛋白替代动物蛋白。

豆制品的选择

豆腐：呈白色或乳白色，无气泡，不出水，表面平整细腻，有少许豆香气，倒出来切开不坍不裂，切面光滑细嫩，没有涩味。

豆腐干：颜色随种类不同深浅不一，带有豆香味，边缘比较规整，紧实有弹性。如果摸上去感觉潮湿、黏滑，看起来颜色不均匀，闻上去带有腐酸味，则可能是劣质产品或变质产品。

素鸡：没有重碱味，外观为圆柱形，切面有光泽。

水豆腐：水豆腐一般保质期只有一天，应当天食用，在选购时要特别看清楚生产日期。