第8章 孕5月妈妈注意微量元素摄入

怀孕5个月的妈妈已经可以充分感受到宝宝的胎动了，每时每刻都被宝宝的心跳而牵动着，兴奋之余要注意这个阶段应该补充的营养了，保持身体的优良状态才会让宝宝更加舒服地享受着孕育时光。

本月孕妈妈和宝宝的动态

孕妈妈的肚子已明显大了许多，乳房与臀围变大，皮下脂肪增厚，体重增加，全身出现浮肿现象。而胎宝宝也能听、看到各种感觉，对外界的各种刺激十分敏感，这时的孕妈妈有足够的精力与胎宝宝交流，此时胎宝宝以具备了听音乐的条件，但要注意选择合适的音乐。

孕妈妈身体的变化

孕妈妈的腹部逐渐变得明显，乳腺的发育使得乳房变大，呈现出怀孕体型。这一时期能够真切感受到宝宝的成长。作为安定期阶段之一，这时食欲旺盛，身心状态良好，情绪稳定。

第十七周

此阶段孕妈妈的食欲已转好，感觉上比前几个月要舒服得多。胎儿生长较快，大约有240克重，现在孕妈妈的体重可能已经增加了2000～4500克，胎盘也随之增长。在孕期，孕妈妈的身体制造出的血液大约比原来增加50%。更多血液会使你面部红润，你体内制造更多的荷尔蒙让你的面部充满光泽。我们称之为“怀孕光泽”。从怀孕16周起，就要开始测定胎动。初次感觉胎动的时间往往因人而异，早的可从怀孕16周就可感到，晚的要到20周才能觉察。孕妈妈自己可以感觉到胎动活跃，这就是胎儿情况良好的表现。

第十八周

由于孕妈妈的腹部在不断地长大，其他脏器也随着子宫的增大和胎儿的发育发生一定的位移。子宫的顶部呈现圆形，同时也在拉长。子宫的位置在肠道的上前方，一些孕妈妈会在站立时轻易地触摸到膨胀起来的腹部。同时开始进行乳头的保养，做些授乳前的准备。孕妈妈应注意你的体重，有条件的话，在家中准备好人体称，一星期称一次。怀孕中期，每周体重增加不超过500克。

第十九周

乳房会变得丰满，乳头颜色加深。由于皮下脂肪增加孕妈妈会显得体态丰盈。同时由于这一时期孕妈妈的心脏和血管正在适应这一阶段的孕期变化，你会有点低血压的感觉，注意站立或躺下时动作要慢，尽量减少不必要的晕眩。

第二十周

这期间孕妈妈会产生环状韧带疼痛，通常会感到腹部、臀部两侧或一侧有比较明显的疼痛感。有些疼痛会延伸到腹部股沟区，这种疼痛现象属正常情况。随着胎儿的长大，从母体吸收营养增多，孕妈妈的营养需求量增大，故孕妈妈要注意从饮食中补充各种营养，否则易导致贫血，影响胎儿的智力发育及身体生长。可以用少食多餐的方法，多吃些含铁丰富的食品，防止缺铁性贫血。

宝宝的发育情况

宝宝头的直径达到了4厘米，头身比例为1/4～1/5。宝宝显著成长，皮肤呈红色，眉毛等也开始生出。骨骼和肌肉逐渐发育完全，在羊水中做手脚动作，孕妈妈能够真切地感受到胎动。

第十七周

宝宝开始打嗝了，这是胎儿呼吸的先兆。胎儿腿的长度超过了胳膊，手指甲完整地形成了，指关节也开始运动。母体接收到的刺激直接反映至胎儿的动作上，胎儿能够敏锐地感应到母体环境、心态的变化。

第十八周

宝宝开始有听觉，也开始长脂肪了，这样会使婴儿本身的特征更为明显。四个月的胎儿完成了胎盘通过脐带的过程，将孕妈妈与胎儿结为一体，母体日常生活中的各种变化，经由血管而影响胎儿。

第十九周

宝宝此时约有17.7厘米长，重155克左右，全身长出细毛，头发、眉毛、指甲等已齐备。胎头约占身长的1/3，脑袋的大小像个鸡蛋。由于皮下脂肪开始聚集，皮肤就变成不透明的了。皮脂腺已开始发育，四肢活动增强，因此母亲可以感到胎动。

心脏的搏动更加有力，用听诊器透过腹壁可以听到胎心心脏的跳动。神经组织已经比较发达，并且开始有了一些感觉。这时胎儿已经具有了吞咽及排尿功能。羊水达400毫升左右。母亲血压增加、心跳加速，胎儿不一定有所行动。这是因为由外部虽可影响子宫腔的胎儿，但是胎儿本身的中枢神经作用将抑制胎儿的运动。

神经系统逐渐发达，延髓部分的呼吸中枢开始发挥作用，而且，前头叶也非常明显。内耳区负责传递声音的“蜗牛壳”也完成了，可以感觉声音，因此，在这个时期可以记忆母亲的声音。这时母亲不妨多对胎儿讲讲话。

第二十周

此周时宝宝身长约19厘米长，重198克左右。宝宝肾脏可以产生尿液了，头发已经开始从头皮显现出萌芽状态，脑部的指示已经可以传达到某些感觉神经。皮肤渐渐呈现出美丽的红色，可见到皮下血管；呼吸肌开始运动，并有分泌现象。宝宝的大脑皮质机能并未成熟，大脑的机能亦未发挥。母亲的兴奋、激动状况使荷尔蒙发生分泌变化，促使中脑发生信号，透过血液、胎盘而传至胎儿。

本月营养师建议

孕5月的胎儿开始形成骨骼、牙齿、五官和四肢，同时大脑也开始形成和发育，胎儿的大脑开始划分专门区域，嗅觉、味觉、听觉、视觉以及触觉都开始发育。为适应孕育宝宝的需要，母体内的基础代谢增加，子宫、乳房、胎盘迅速发育，需要适量的蛋白质和能量。

合理使用补品

人参、桂圆、鹿茸、蜂王浆等都属于补品，有些孕妇为了胎儿大脑的发育，大量食用，其实，补品是不可滥用的，用多了往往会起到相反的作用。可能造成流产或死胎。

女性在怀孕后身体出现一系列的生理变化，如内分泌旺盛，血流量增加，心脏负担加重。胃肠功能不好等，这也就是“阳常不足，阴常有余”的道理。特别是人参，孕妇服用易导致气盛阴耗，阴虚火旺，会加重妊娠呕吐、水肿和高血压等。孕妇妊娠后期原本就很容易出现水肿、高血压等症状，而人参有抗利尿的作用，会使钠滞留而减少排尿，导致羊水过多，这些都可引起阴道流血、流产或死胎。有些孕妇发生先兆流产就是因为服了人参、桂圆等补品引起的。

桂圆也要少用或不用，就连鹿茸、鹿胎膏、鹿角胶等温热大补之品在怀孕期间也不宜使用。孕妇适宜的补品就是饮食中的蛋白质、维生素、微量元素。只要日常饮食全面、营养充足，孕妇是不需要使用大补之品的。

多吃鱼

鱼肉含有丰富的优质蛋白质，还含有两种不饱和脂肪酸，即二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。这两种不饱和脂肪酸对大脑的发育非常有好处。这两种物质在鱼油中含量要高于鱼肉，而鱼油又相对集中在鱼头内。所以，这个时期孕妈妈适量吃鱼头，有益于胎儿大脑分区发育。

多补充健脑食品

这个月是胎儿大脑开始形成的时期，孕妈妈在这个时期应该注意从饮食中充分摄入对脑发育有促进作用的食品，如水果、核桃、芝麻、小米、玉米和海产品等，以促进胎儿脑组织的发育。

饮食营养Q＆A

Q 怀孕可以吃巧克力吗？

A可以吃，但是一定要注意量，首先它是高热量产品。另外，巧克力里面含有可可粉，里面有反噬脂肪酸。

Q 过去认为多吃鱼的孕妈妈生的孩子会聪明一些，现在有理论支持了。

A现在在体内会生成DHA，对孩子的大脑发育有好处。现在环境污染的问题，深海的鱼，不同的水域污染的程度或多或少，有的可能有机汞、农药的问题不得不让人担心。鱼到底能不能够吃？总体来说利大于弊，我们建议孕妇要适当地吃一些海产品，一周2～3次。

孕5月营养方案关键词——维生素D、钙

D 什么是维生素

维生素D为固醇类衍生物，其家族成员中最重要的成员是维生素D2和维生素D3。维生素D均为不同的维生素D原经紫外照射后的衍生物。一般情况下，植物中不含维生素D，多半存在于动物体内。

富含维生素D的食物

食物中的维生素D主要存在于如酵母和蘑菇，动物性食物如动物肝脏、蛋黄、奶油、干酪等，来源较丰富的食物主要有含脂肪多的鱼和鱼卵。此外，强化食品是维生素D的主要来源。

维生素D的功效和食用方法

维生素的功效有以下几点：

●维生素D可有效地稳定血清钙磷的浓度。一旦当血钙浓度低时，甲状旁腺素就会随即分泌，并将其释放至肾及骨细胞，来调节血清钙磷的浓度。

●在怀孕期间，维生素D还可促进将钙顺利地输送到宝宝体内。1位羧基化酶除受血清中钙磷浓度及膳食中钙磷供给量的影响外，还受激素的影响，停经后的妇女血浆浓度即将降低，这样则会容易出现骨质软化等症状。

●另外，维生素D的神奇作用在于，只要每天服用一剂维生素D可把罹患乳腺癌、结肠癌和卵巢癌的风险降低一半。阳光照射在皮肤上，身体就会产生维生素D，并且这通过这样方式摄取的维生素D占身体维生素D供给的90%。

补充维生素D推荐食谱

鱼头木耳汤

木耳50克，草鱼头1个，冬瓜100克，油菜40克，熟猪油100克，料酒、葱段、姜片、植物油、盐、味精、白糖、胡椒粉各适量。

做法

1.冬瓜、油菜切片，木耳择洗干净。将鱼头刮净鳞，去鳃，洗净，在颈肉两面划两刀，放入盆内，均匀地抹上盐。

2.炒锅上火，放入猪油，下入鱼头，煎至金黄色，烹入料酒、调料，加盖用文火炖20分钟，最后放入冬瓜、木耳、油菜等即可。

●同时，保持维生素D正常值的摄入还可以预防心脏病、糖尿病、高血压、精神分裂症等常见疾病的发生。

建议成人的每日摄取量是5微克。而孕妈妈在妊娠期和哺乳期就应该增加约1倍的摄入量。其实，摄入维生素D的方法也很简单，只要保持每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，就可以有效地防止缺乏维生素D了。

但是也不要长期过量地摄入维生素D，否则会引起维生素中毒。中毒的症状有皮肤瘙痒、眼睛发炎、异常口渴、厌食、腹泻、尿频、呕吐、嗜睡等。我国制定维生素D可耐受最高摄入量为20微克。

清汤鳗鱼丸

土豆260克，鱿鱼干2条，瘦猪肉碎末250克，鳗鱼肉300克，砂仁5克，陈皮8克，绍菜、鸡蛋清、清汤、豌豆苗、料酒、精盐、味精、香油、葱、姜各适量。

做法 1.在锅内放入清汤，下入鱿鱼干调料包、葱、姜用武火将清汤煮至沸腾，然后改用文火煎煮30分钟，捞出调料包。

2.鳗鱼肉从中间片开，剔去鱼骨、鱼刺、鱼皮，剁成末，放入容器内，加入猪肉末、蛋清、料酒、葱姜汁、盐搅匀。

3.将鱼肉末制成均匀的丸子，下入汤锅内汆熟，加入豌豆苗、余下的盐，味精略烧，出锅盛入汤碗内，淋入香油即可。

猪肝炒油菜

猪肝60克，油菜240克，酱油25毫升，植物油20毫升，盐、料酒、葱、姜各适量。

做法 1.将猪肝切成薄片，用酱油、葱、姜、料酒等浸泡。

2.将油菜洗净切成3厘米长度左右的小段，梗、叶单放。

3.把锅放火上烧热，放入猪肝快炒后盛出，尽量保持猪肝的新鲜度，不要将其炒至五分熟，以免最后与蔬菜一起翻炒时，猪肝变得口感僵硬。

4.再加盐先炒菜梗，之后倒入油菜叶，炒至半熟。

5.放入猪肝，倒入余下的酱油、料酒，用武火快炒几下即可食用。

什么是钙

钙享有“生命元素”之称，20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为，自20岁起，骨质密度即开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。人体中的钙元素主要以晶体的形式存在于骨骼和牙齿中。我们身体中的矿物质约占体重的5%，钙约占体重的2%。身体的钙大多分布在骨骼和牙齿中，约占总量的99%，其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。此外，缺钙也是导致女性衰老的一大因素，因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则须加至1500毫克。其最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

富含钙的食物

日常食物中，含钙量较多的有紫菜、虾皮、海带、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜、牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、等。其中牛奶为摄取钙最好的来源，每天保证喝牛奶500克，便能摄入600毫克的钙；加上从其他食物中摄取的300毫克左右的钙，就可完全满足人体对钙的需要。

●奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。

●海产品的含钙量也很丰富，其中鱼贝类含钙很高，另有泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高。

●大豆和坚果类制品同样都是含钙量丰富的食品。

●蔬菜中如西蓝花、萝卜、菠菜、芥兰、香菇、木耳等钙含量都相对较高。

钙的功效和食用方法

日常生活中，如果钙摄入不足，人体就会出现生理性钙透支，造成血钙水平下降。缺钙会造成人体生理障碍，进而引发一系列严重疾病，如：高血压、尿路结石、结肠癌、直肠癌、骨质疏松等。

补钙减肥

人体血钙升高后可增加一种称为降钙素的激素分泌。这种激素可降低食欲，从而减少进餐量，另外，在肠道中离子钙可与食物中的胆固醇、脂肪酸结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。并且这是绝无副作用瘦身方法。

补钙降压

高血压这一不动声色的“杀手”，令人害怕，主要是因为这种病多年不产生任何症状，在无声无息中损害人的动脉血管及身体的其他器官。研究表明，对于某些人来说，不用药物而增加钙元素的摄取可能是有效的一招。

补钙预防心脏病

大量研究资料显示，钙元素除了通过降低血压的途径来保护心脏外，还有一种护心方式，那就是帮助降低血液中的胆固醇。

补钙预防近视

当人的眼球缺钙时，眼压会变得偏离正常值，这就是导致近视的主要原因。

但是时下很多孕妈妈在盲目的补钙，常常会买很多补钙剂来服用，非但达到补钙的目的，很可能会引发其他潜在的疾病。首先，大家认为的补钙方法，会首选每天喝一杯牛奶。单纯紧靠一杯牛奶补钙是天方夜谭了，因为人体每日的钙需求量是800毫克，而从一杯牛奶中可摄取的钙含量约为200毫克，远不能满足。所以还要在其他膳食过程中来摄取更多的钙。如：奶及奶制品、豆类及其制品、芝麻、虾皮等，并适当补充一些优质的钙类营养补充食品。

补充钙推荐食谱

香脆凤尾虾

鲜虾400克，青椒、洋葱各12克，樱桃番茄14个，甜茄汁60克，脆炸粉120克，盐、胡椒粉、料酒、淀粉各适量。

做法 1.将鲜虾去壳留尾，洗净并吸干水分，腌5分钟。

2.把所有材料洗干净，沥干水分后放置一旁备用。

3.将脆炸粉用水调成稀糊状，并加入鲜虾拌匀，然后将拌好的鲜虾放入已烧热的油中，用中火炸脆，取起滤油后摆入碟中，再淋上甜茄汁即可。

柑橘鲜奶

鲜奶150毫升，柑橘1个，白糖适量。

做法

1.将柑橘皮和果肉切成碎末。

2.将柑橘碎末放入鲜奶中加糖拌匀。

3.将柑橘鲜奶倒入冰格中。

4.放入冰箱冷冻，食用时取出即可，鲜奶中含有丰富的钙质，是孕期补钙的最佳选择。

香酥柳叶鱼

柳叶鱼（或淡水小鱼）350克，面粉、盐、黑芝麻、奶酪粉各适量。

做法

1.柳叶鱼分两半，一半沾黑芝麻后再抹面粉；一半抹上盐及面粉。

2.让鱼彻底炸酥，将只上面粉的那半小鱼撒上奶酪粉，排开呈两种风味。

3.这样做法的小鱼富含钙质，连肉带骨一起吃，是最自然直接地方式来吸收食物中的钙。

桂花肉

鸡蛋2个，糯米粉100克，瘦肉500克，白糖、醋、盐、麻油各适量。

做法

1.将鸡蛋、糯米粉调和成蛋糊状。瘦肉切片后加入白糖、盐腌好拌入蛋糊中。

2.油烧五成热，将肉放入，略炸捞起，沥油。

3.将沥油后的肉放入盘中即可食用，本品含有丰富的优质蛋白质、碳水化合物、脂肪和钙、磷、铁、锌。

孕5月推荐好食谱

素火腿

油豆腐150克，虾仁5克，酱油、白糖、香油、盐、味精各适量。

做法 1.将盐、酱油、白糖、味精及鲜浓汤汁、虾仁、香油等调匀。

2.将油豆腐皮先用冷水浸一下，取出备用。

3.将油豆腐和汤汁沥汁、叠好、卷紧，虾仁也用布包裹卷紧，蒸1小时左右取出晾凉切片即可。

莲籽百合桂圆汤

莲籽100克，百合20克，桂圆肉30克，蜂蜜适量。

做法 1.将莲籽、百合用水泡发；桂圆肉洗净。

2.锅中倒入适量水煮开，放入莲籽和百合再煮15分钟，关火。

3.加入适量蜂蜜调匀即可食用。

艾叶羊肉汤

艾叶30克，羊肉300克，红枣10粒，米酒1匙，精盐1/2小匙，姜3片。

做法 1.将羊肉洗净，切成3厘米长的小块，放入滚水中汆烫，捞出备用；把姜去皮，切成片备用。

2.将羊肉、艾叶、姜片、红枣放入电锅内，加入米酒、精盐和水，在锅中加入适量水，炖煮至开关跳起即可。

腐皮寿司

寿司米1勺，油豆腐6片，醋10毫升，白糖10克，高汤、黑芝麻、盐、砂糖、酱油各适量。

做法

1.将高汤与白砂糖、酱油混合均匀。

2.放入油豆腐炖至汁收干，取出油豆腐待凉。撒上炒过的黑芝麻。

3.将米洗净浸泡焖熟，将醋、白糖、盐拌匀后淋于寿司饭上，拌匀入味。

4.待拌好的饭冷却至与体温相同时即可食用，油豆腐营养丰富，富含蛋白质，多种维生素、微量元素；黑芝麻富含钙和铁。本品有利于孕妈妈在孕期补充营养，促进胎儿身体发育。

凤凰萝卜

鸡肉30克，白萝卜100克，红萝卜100克，植物油、盐、味精、白糖、鸡精粉各适量。

做法

1.鸡肉剁成茸，白萝卜、红萝卜洗净，去皮切成丁。

2.锅内加水烧开，放入红、白萝卜煮熟备用。

3.烧锅下油，放入鸡茸、萝卜、盐、味精、白糖、鸡精粉炒至熟透，然后出锅撒上葱花即可。

4.这样做不仅让萝卜借助鸡肉更加美味，同时也保留了其本身营养。红萝卜叶中富含胎儿发育需要的钙质、胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素E等多种营养成分，孕妈妈应该多加摄取，可以有效的防止夜盲症和胆结石的发生。此外，胡萝卜还富含木质素，能够吞噬癌细胞。

冰糖梨粥

梨50克，大米100克，冰糖、枸杞各适量。

做法

1.先将锅内水烧开，然后放入少量的大米，武火煮5分钟后改中文火继续煮。

2.待米粒开花时，放入切成块的梨和冰糖继续用文火煮一会儿。

3.待粥稠时，加入枸杞，搅拌后10分钟即可。

虾干炒掐菜

绿豆芽200克，虾米50克，精盐、味精各1/2小匙，植物油、香油各1小匙，葱、姜、香菜各适量。

做法

1.将豆芽掐去头尾，清洗干净，虾米用温水泡软。将豆芽汆水捞出来沥干。

2.热油，爆香葱、姜，加入绿豆芽和虾米进行快炒。

3.再加入调味料炒匀，加香菜段拌匀，淋入香油即可。

上汤菠菜

菠菜400克，草菇100克，枸杞子、葱、姜、蒜各5克，味精、胡椒各1/2小匙，精盐1小匙。

做法

1.把菠菜洗干净，葱、姜洗干净均切成丝，蒜去皮后洗干净剁成蒜蓉状。

2.锅中加水，将菠菜汆水，捞出来装盘备用。

3.把锅中加上汤，加入食材和调料烧开，倒在菠菜上即可。

酥炸甜核桃

去衣核桃肉100克，精盐1/4小匙，白糖、白芝麻各1小匙，柠檬汁1小匙。

做法

1.核桃肉入开水中煮3分钟盛起，沥干；白芝麻洗净，沥干，下锅炒香。

2.坐锅点火，锅内加水，加入白糖、精盐及柠檬汁，放入核桃煮3分钟盛起，吸干水分。

3.另起锅，热油，当油热至七八成时，加入核桃炸至微黄色盛起，撒上芝麻即可。

孕妈妈本月饮食禁忌

杜绝太咸的食物

孕妈妈摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收，这是因为盐中含有钠，而肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙。

杜绝油腻的食物

脂肪分解的脂肪酸在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。因此，孕妈妈也不适合吃过于油腻的东西。

谨防冷饮

怀孕后孕妈妈由于内热喜欢吃冷饮，因为在怀孕期，胃肠对冷热的刺激会非常敏感，多吃冷饮能使胃肠血管突然收缩，胃液分泌减少，消化功能降低，从而引起食欲不振、消化不良、腹泻，甚至引起胃部痉挛，出现剧烈腹痛现象，而且还会刺激胎宝宝，使他在子宫内躁动不安，胎动会变得频繁。