第7章 孕4月妈妈急需补充营养
过了最兴奋的3个月，孕妈妈开始进入了情绪恢复期，生活慢慢也步入了平稳阶段，这个时候要舒舒服服地享受着宝宝在发育的幸福感觉。
本月孕妈妈和宝宝的动态
到怀孕4个月时，孕妈妈则进入了相对的稳定期，妊娠第4个月的胎儿的内脏等器官越来越接近完成阶段，外表和构造逐渐呈人形。也已经产生了最初的意识，父母要把胎儿当做一个懂事的孩子，经常呼唤他和他聊天或唱歌给他听。
孕妈妈身体的变化
这时，痛苦的怀孕反应逐渐减轻，进入安定期。子宫长到新生儿头的大小，这一时期结束后，胎盘完成，不用再担心流产问题。
第十三周
这时你的基础体温仍然保持升高的状态。由于胎儿的不断成长，子宫逐渐增大，膀胱明显受压，孕妈妈常出现小便频数和便秘、腰部沉重感。大腿根部有时出现抽搐。乳头及外阴部位色素沉着加重。白带显著增多。你的腹部从肚脐到耻骨可能会出现一条垂直的黑色妊娠纹，你的脸上也可能会出现黄褐色的怀孕斑，这是怀孕的特征，在你分娩结束后就会逐渐变淡或消失。到了13周，孕妈妈发生流产的几率也相应地减少了。
第十四周
你会感到腹部变大了，乳房更加胀大，乳晕与乳头颜色更暗。腰部也会感到酸痛，腿足浮肿。
此外，阴道黏膜增厚，分泌物增多，而且容易便秘或腹泻。进入孕中期，就需要穿孕妇装了，你甚至可以选择摩登点的孕妇装，把自己的孕期打点得精彩亮丽。此时你需要做一些适当的运动，比如可以有目的地做一些孕妈妈操，每天还可以让丈夫陪你一起散散步，这是最安全的运动。
第十五周
此时孕妈妈阴道分泌的白带会有所增多，并且会含有乳酸菌、阴道脱落上皮细胞和白细胞等。孕妈妈体内的雌激素和生殖器官的充血情况，会直接影响到阴道分泌物的多少。由于怀孕时孕妈妈体内的雌激素水平较高，盆腔及阴道会出现充血的现象，所以白带增多是非常正常的现象。这时应注意避免使用刺激性强的肥皂。若分泌物量多且有颜色，性状有异常，应去医院检查。
第十六周
这期间孕妈妈下腹部膨隆，感觉下坠，常常有心慌、气短的感觉，甚至便秘。血红蛋白下降，到第15周末，子宫底的高度，处在耻骨联合与脐之间。这时，阴道分泌物仍较多，腰部沉重感、便秘、尿频等现象依然存在。此外，孕妈妈还可发生头痛、痔疮及下肢、外阴静脉曲张。怀孕中期，丈夫及家人的体贴与爱抚使孕妈妈的心情趋于平静。这时将是孕期最乐观的日子。
宝宝的发育情况
骨骼和肌肉开始发育，内脏器官基本完成。头部开始生出毛发，可以分辨男女。此外，反射神经开始工作，如喝了羊水而进行排泄，吸吮进入口中的东西。
第十三周
此周胎宝宝已经初具人形。胎儿的大脑体积越来越大，占了整个身体的一半左右。以前胎儿是通过皮肤吸收氧气和营养，现在则经由胎盘上的脐带，从母体可获得丰富的养分。
胎儿成长的关键器官也将在这两周内完成。宝宝现在大约6.5厘米长，手指、脚趾已经完全分开，一部分骨骼开始变得坚硬，并出现关节雏形。从牙胚到指甲，胎儿都在忙碌地运动着，时而踢腿，时而舒展身姿，看上去好像在跳水上芭蕾舞。胎儿心脏的搏动也更加有力了，内脏几乎已形成。还有，胎盘也完善了，与母体的联结更加紧密，流产的可能性已大大降低。由于胎盘功能的完善，改善了母体供给胎儿的营养。
第十四周
胎宝宝身长大约7.6厘米，体重比上周稍有增加。他的额部更为突出，两眼之间的距离拉近了，眼睑仍然紧紧地闭着。胎儿的神经元迅速增多，神经突触形成中，胎儿的条件反射能力加强。此时胎儿皮肤变得红润有光泽，在胎儿皮肤颜色加红的同时，皮肤也增厚了，具有了一定的防御能力，有利于保护胎儿的内脏器官。胎儿心脏的搏动更加活跃。
这是因为内脏已几乎全部成形。外生殖器已经可以分辨男女。骨骼得到进一步发育，肌肉逐渐结实，加上羊水增多，因此，婴儿的手脚已经能在羊水中稍微活动了。此时胎盘也形成了，与母体的联系更加紧密，流产的可能性大大减少。
第十五周
胎儿身长已达7.6～10厘米，体重达28克。已经出现指纹，胎儿皮肤增厚，变得红润有光泽，有了一定的防御能力，有利于保护胎儿的内脏器官。胎儿心脏的搏动更加活跃，内脏几乎全部成形。外生殖器已经可以分辨男女。皮肤上覆盖了一层细细的绒毛，全身看上去就像披着一层薄绒毯，这层绒毛通常出生时就会消失。胎儿的眉毛开始长出来，头发也在头顶迅速生长，头发的纹理密度和颜色在出生后都会有所改变。骨骼得到进一步发育，肌肉逐渐结实。
第十六周
胎儿身长已达10～12厘米，体重也达50克。胎儿的眉毛开始长出来，头发也在头顶迅速生长，头发的纹理密度和颜色在出生后都会有所改变。随着胎盘功能的逐步完善，胎儿的发育加速。
胎儿在子宫里开始能做许多动作，如握紧拳头、眯着眼睛斜视、皱眉头等，也开始会吸吮自己的大拇指。胎儿在母腹中开始吸吮手指的动作是从怀孕12周左右开始的，这称之为吸吮运动，婴儿如果不会吸奶就无法存活。
本月营养师建议
怀孕第四个月胎盘已经发育完全，同时会把你体内的各种营养源源不断地送到胎儿的身体里，使母子更紧密地连在一起。
从这时开始，胎儿的器官组织开始迅速生长发育，要及时补充足够的热能和营养素，才能满足自身和胎儿迅速生长的需要。
这时孕妇的妊娠反应也已经减弱，为了胎儿的健康成长，你可以解放自己，全面地摄取各种营养，吃各种你平时喜欢但因为担心发胖而不愿意吃的东西。
荤素兼备
不要整天大鱼大肉，要注意蔬菜中维生素的摄取。美国医学科学家的一项新研究显示，如果在孕前多摄取蔬菜、水果和蛋白质食物，有助于预防新生儿白血病。
粗细搭配
大米和面食中可以提供胎儿生长迅速需要的能量。而且面食中含铁多，肠道吸收率也高。同时搭配一些小米、玉米面、燕麦等杂粮，不但有利于营养的吸收，还可以刺激胃肠蠕动，缓解便秘症状。
控制脂类摄入
避免进食过多的油炸、油腻的食物和高热量垃圾食品，防止出现自身体重增加过快而带来身心不适。
多吃益智类干果
经常吃一些核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等干果类食物，这些食物富含大脑发育必需的脂肪酸，在婴儿大脑发育关键期孕妇可以当零食多吃点。
饮食营养Q＆A
经常吃一些核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等干果类食物，这些食物富含大脑发育必需的脂肪酸，在婴儿大脑发育关键期孕妇可以当零食多吃点。
Q 3～6个月是胎儿脑发育高峰期，而我不爱吃海产品，要补DHA有什么办法？
A对于一些不爱吃海产品的人，如果经济条件许可的话，可以适当地补充脂肪酸。DHA的摄取对孩子大脑和视力的发育是比较有好处的。关于说是藻油还是鱼油，没有太大的区别。
Q 用水果代替蔬菜，这样的饮食合理吗？
A不能相互取代。水果里面含有的糖分比较高，吃得太多的话，热量会增高。每天的水果量达到200～400克就可以了。
孕4月营养方案关键词——锌
什么是锌
世界上锌的全部消费中大约有一半用于镀锌，约10%用于黄铜和青铜，不到10%用于锌基合金，约7.5%用于化学制品。通过在熔融金属槽中热浸镀需要保护的材料和制品，锌可用于防蚀。营养性锌缺乏病又称锌缺乏症，是由于摄入不足，需要量增加，膳食锌生物利用率低所致。锌是人体六大酶类、200种金属酶的组成成份或辅酶，对全身代谢起广泛作用。锌主要含于肉类与谷物中。缺锌时，以食欲减退、生长迟缓、异食癖和皮炎为突出表现，多发生于不到6岁的宝宝。
富含锌的食物
人体对于锌的需要量因生理条件而异，妊娠、授乳和生长均可使需要量增加。这可从上述锌的生理功用中得到解释。同时，人体对于锌的需要量也因膳食组成而异，膳食中谷类食物所占的比率较高时，锌的供应量也要求增加。因谷类食物的植酸和纤维素可减低锌的吸收率。锌的来源广泛，普遍存于各种食物，但动植物性食物之间，锌的含量和吸收利用率很大差别。动物性食物含锌丰富且吸收率高。据报告每公斤食物含锌量，如牡蛎、鲱鱼都在1000毫克以上，肉类、肝脏、蛋类则在20毫克～50毫克之间。我国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著的“食物成分表”已列出我国部分食物的锌含量，每公斤含锌在30毫克以上的有大白菜、黄豆、白萝卜；含锌在10毫克～30毫克之间的有稻米（糙）、小麦、小麦面、小米、玉米、玉米面、高梁面、扁豆、马铃薯、胡萝卜、紫皮萝卜、蔓菁、萝卜缨、南瓜、匣子；含锌不足10克的有甜薯干。
锌的功效和食用方法
锌是人体中不可缺少的元素，发挥着重要作用。成人体内有锌约2～2.5克。其中眼、毛发、骨骼、男性生殖器官等组织中最高；肾、肝、肌肉中中等。人体血液中的锌有75%～85%在红细胞里，3%～5%在白细胞中，其余在血浆中。
促进机体的生长发育和组织再生。
促进食欲。动物和人缺锌时，出现食欲缺乏。
促进性器官和性机能的正常。
补充锌推荐食谱
海带猪腰汤
猪腰2个，海带30克，生姜、料酒、鸡精、盐各适量。
做法 1.海带泡发洗净，切块；猪腰洗净，切片。
2.为去除腥味，在锅内烧水，至水开时放入猪腰汆3分钟捞出。
3.将全部材料一起放入锅内同煲至熟，再加入适量调味料调味即可。
比萨三明治
厚片吐司4片，青豆粒100克，罐头凤梨1片，热狗1小根，乳酪丝3大匙。
做法 1.凤梨及热狗切丁。
2.吐司先放入烤箱烤1分钟。
3.烤过的吐司上面放青豆仁、凤梨丁、热狗丁，最上层铺乳酪丝。
4.然后放入预温的烤箱中以190℃烤至表面金黄即可。
鸡胗丝瓜面
面条300克，鸡胗150克，丝瓜100克，葱头50克，植物油、白糖、盐、淀粉、葱花、料酒、鲜汤各适量。
做法 1.将鸡胗、丝瓜清洗干净后切成细丝，加入调料拌匀，将锅内加少量水，并把拌好的鸡胗和丝瓜炒熟呈汁状。
2.淋在面条上，拌匀即可食用。
茄汁味菜牛柳
牛柳肉200克，味菜220克，洋葱12克，鸡蛋1/2只，葱段、青红椒、生抽、白糖、淀粉、甜茄汁、生抽各适量。
做法 1.将牛肉、葱段、青红椒切丝，用调料拌匀，腌制12分钟。
2.味菜切片，放入滚开的水中煮4分钟，捞起备用。
3.放入牛柳肉用慢火煎至牛肉颜色变淡，并逐渐变为白色即八成熟，再放入切好的原材料翻炒片刻。
4.要注意不要时间过长，否则牛柳的口感就会变得坚硬，涩口。加入调料略炒，炒匀上碟即可。
孕4月推荐好食谱
猪肉鲜虾饺
猪肉泥400克，虾肉泥150克，韭菜末300克，水调面团1200克，味精、料酒、盐、酱油、葱花各适量。
做法 1.把虾肉泥、猪肉泥、韭菜末加盐、味精、料酒、酱油搅匀成虾肉馅状。
2.将水与面按照适当比例调和，向一个方向搅拌，直至呈黏稠状，然后将整个面团揉成长条，摘成小面剂，擀成中间厚周边薄的圆形面皮，包入虾肉馅，捏成饺子生坯。
3.把锅置火上，水烧沸，倒入饺子生坯煮熟，撒入葱花即可。
葡式咖喱鸡
鸡腿350克，马铃薯100克，青红椒、洋葱各25克，椰丝20克，淀粉、咖喱粉、白糖、盐、鸡粉、奶油各适量。
做法 1.将鸡腿斩成件，马铃薯去皮切成大块，青红椒、洋葱切片待用。
2.将鸡肉拌入淀粉，放入锅中煎香后放入青红椒、洋葱及马铃薯炒匀，倒入水及调料，用中火煮至水快干时盛出，上面撒上椰丝即可。
牛奶粥
大米100克，牛奶500毫升，盐或白糖适量。
做法
1.大米拣去杂物，淘洗干净。
2.锅置火上，放入大米和水，煮至米粒涨开时，倒入牛奶搅匀，继续用文火熬煮10～20分钟，至米粒黏稠，溢出奶香味时即可。
3.既可以直接食用，也可以根据个人喜好加白糖或盐。
椒盐三鲜
鲜鱿鱼120克，鲜虾、带子、洋葱、青红椒各50克，鸡蛋1个，酒、味精、盐、胡椒粉适量。
做法
1.洋葱、青红椒切丝，将鲜鱿鱼洗净，切十字花，鲜虾去壳；带子洗净沥干，其他材料腌好拌匀。
2.将其倒入油锅中，用猛火炸硬，放入洋葱、青红椒爆香，再加入三鲜及调料，炒匀上碟即可。
XO酱爆菇菌
鲜菇、草菇、金针菇各85克，甜豆100克，XO酱20克，蒜蓉10克，料酒、蚝油、白糖各适量。
做法 1.把甜豆、鲜菇、草菇、金针菇一起放入滚水中，用猛火焯熟，过冷水，滤干水分后备用。
2.将甜豆去掉头、尾，洗净滤干水；草菇洗净后在根部切十字花纹；鲜菇、金针菇洗净待用。
3.将蒜蓉爆香，加入调料，淋入料酒，然后放入其余材料，炒匀上碟即可。
缤纷水果饭团
米饭1碗，猕猴桃50克，水蜜桃50克，番茄1个，葡萄干若干。
做法 1.将猕猴桃、水蜜桃、番茄切成小丁状备用。
2.将猕猴桃丁、水蜜桃丁、番茄丁拌于米饭中，将其制作成外形、色彩各异的饭团。
3.最后撒上葡萄干即可。
炒马鞍鳝
净黄鳝鱼150克，笋片125克，植物油500克，葱段20克，辣椒30克，糖醋汁100毫升，料酒、蒜蓉、淀粉、麻油各适量。
做法 1.将黄鳝鱼洗净滴干水，剞井字纹后剁成段。
2.鳝肉段过油，放入调味料炒透，滴入料酒，用糖醋汁、淀粉调匀勾芡，淋少许麻油，炒匀装盘即可。
金沙炒牛奶
鳕鱼肉120克，鸡蛋3个，牛奶200毫升，粟粉、淀粉、盐、味精、白糖各适量。
做法 1.把鸡蛋白取出，粟粉放入牛奶中拌匀，然后再加入蛋白、调料拌匀。将鳕鱼肉切成细粒后拌上淀粉煎香，倒起滤油。
2.放入鸡蛋白、牛奶，用慢火炒至成形，取出放入碟中。最后将鳕鱼肉撒在炒牛奶上面即可。
五花东坡肉
五花肉400克，花生90克，葱40克，姜12克，酱油6克，白糖25克，精盐、味精、胡椒粉各适量。
做法 1.将五花肉放入滚水中煮6分钟，捞起后涂上酱油。锅内倒入适量植物油，放入五花肉，用中火煎香，取出放入冷水中洗净，滤干水分后切成2厘米见方的块状备用。
2.将五花肉、花生、姜、葱及调料一同放入锅内，用中火煲至水快干时上碟即可。
甜酸咕噜肉
里脊肉片150克，青椒30克，菠萝20克，红椒30克，番茄酱30毫升，洋葱20克，鸡蛋黄1个，淀粉10克，醋、白糖、盐、酱油、香油各适量。
做法 1.青椒、红椒洗净，去籽、切片；洋葱洗净切片；菠萝去皮、切片备用。
2.肉片加酱油、白糖、蛋黄拌匀，腌约10分钟；起油锅，将肉片过油，取出备用。
3.起油锅，爆香洋葱，放肉片煸炒约1分钟，再放入青椒、红椒、菠萝炒匀。
4.放其他调味料（淀粉除外）炒匀，最后加淀粉勾薄芡即可。
干炸虾肉丸
大虾仁350克，面粉50克，植物油500毫升，鸡蛋2个，猪肥膘肉20克，口蘑30克，味精、料酒、葱姜汁、盐各适量。
做法 1.在鸡蛋液中加入面粉、料酒、葱姜汁、盐、味精搅匀。
2.将猪肥膘肉、口蘑、大虾仁均剁成末，根据个人喜好，也可将猪肥膘肉换成猪里脊肉，并顺同一方向搅匀成馅备用。
3.将调好的虾肉馅制成均匀的小丸子，下入锅内炸至金黄色，捞出沥油，装盘即可。
草莓水果羹
草莓100克，鲜桃50克，白兰瓜50克，鲜百合10克，西米50克，白糖1小匙。
做法 1.鲜桃、白兰瓜洗净去皮、去籽或核后，切成块状；鲜百合去根，洗净；草莓除去蒂，洗净。
2.将百合放入锅内，当水煮开后放入鲜桃、白兰瓜、草莓一同煮一会儿。
3.待水开后倒入煮好的百合改文火煮30分钟后，放入西米再煮20分钟后，放入草莓即可。
南瓜沙拉
南瓜100克，葡萄干2小匙，脱脂奶酪2小匙。
做法 1.南瓜抠去籽和瓤，削皮后煮软，切成3厘米小块。
2.葡萄干用热水浸泡约15分钟，沥干水分，切碎备用。
3.在小钵中将南瓜、葡萄干、脱脂奶酪混匀，然后盛到盘子里即可。
番茄醋拌海蛰丝
番茄2个，嫩海带15克，鸡精、米醋、酱油、白糖、冷开水各适量。
做法 1.番茄底部若先用刀划上十字，再用开水烫，就能轻轻松松把皮剥下来，去籽，切成约1厘米见方的丁状。
2.嫩海带泡水10分钟，洗净，切成丝。
3.所有调料混合拌匀后，加入番茄和海带丝，搅拌均匀即可。
白雪映菜花
菜花150克，红萝卜15克，鸡蛋3个，花生油、盐、鸡精、白糖、熟鸡油各适量。
做法 1.菜花切成小朵，鸡蛋去黄留白，红萝卜、青椒切菱形小片。锅中加水，待水开时，加盐少许，下菜花汆烫熟，捞起盛入碟内备用。
2.在锅内倒入适量植物油，锅不能太热，把鸡蛋白打散调制入味、轻轻倒入锅内，淋鸡油铲起，倒在菜花上即可。
排骨莲籽芡实汤
排骨500克，莲籽40克，芡实30克，百合30克，蜜枣、盐各适量。
做法
1.莲籽、芡实、百合、蜜枣分别用清水洗净。
2.将排骨洗净，尤其注意将残留的淤血处理干净，并放入开水锅中煮5分钟，待肉色变为白色后取出，并将肉立即浸泡在凉水中，这样可以清除肉表面的污垢，也可是使得煲肉时肉的口感更加鲜嫩。
3.用适量水煲滚，待水煮沸后，放入排骨、莲籽、芡实、蜜枣煲约2小时，加入百合后再煲30分钟，根据自己的口味加盐调节即可。
酸奶胡萝卜泥
胡萝卜100克，酸奶50克，脱脂溶解奶粉30克。
做法 1.将胡萝卜洗干净，去皮，包上保鲜膜，放入微波炉中加热1分钟，使其变软。
2.将胡萝卜搅碎，加入酸奶和脱脂溶解的奶粉混合即可。
花生酱蛋挞
牛奶1杯，花生酱1/3杯，鸡蛋2个，砂糖1匙，植物油适量。
做法 1.将牛奶与花生酱混合，拌匀备用。
2.将鸡蛋打入碗中，用搅拌器打散搅匀；然后在牛奶、花生酱中加入砂糖、鸡蛋液，拌匀，备用，对于不喜欢吃糖的妈妈来说，可将用蜂蜜替代砂糖，香甜的味道也是一样的。
3.将小蒸杯内层涂一层植物油，倒入牛奶、蛋液、花生酱，放入锅中，蒸约15分钟即可。
三鲜鳝丝汤
鳝鱼60克，黄瓜40克，猪瘦肉35克，鸡蛋1个，胡椒粉、淀粉、盐、葱、姜、料酒、味精、香油各适量。
做法 1.鳝鱼用水冲洗后入开水中烫熟，拆肉切成丝。
2.瘦猪切丝，黄瓜切丝。鸡蛋调匀，制成蛋皮后切细丝。
3.爆香葱姜后加入鲜汤烧开，将肉丝下锅，倒入调料，淋入淀粉勾芡起锅，撒上葱丝，淋入香油即可。
晶莹白菜
白菜550克，植物油50克，精盐1/2小匙，清汤800毫升。
做法
1.将白菜洗净沥干水，切成条状，放入热油中略炸后，沥净油。
2.将炸好的白菜放入碗中，上锅蒸熟备用。
3.另起锅，放入清汤800毫升，加热煮沸，倒入放有白菜的汤碗中，再加入适量精盐调味即可。
雪菜炒冬笋
雪菜末400克，冬笋250克，精盐、味精各1/2小匙，香油、白糖、淀粉（豌豆）、葱、姜末各1小匙，植物油1大匙。
做法 1.将泡好的冬笋切成片，入沸水锅中焯透捞出；雪菜末放沸水中焯透，捞出来沥干备用。
2.将葱花、姜末入油锅中爆香，烹入料酒，下入冬笋片和雪菜末翻炒均匀，加入精盐、味精、白糖和水，用淀粉收汁，淋入香油即可食用。
蜂蜜柚子茶
柚子1/3个，蜂蜜1小匙，冰糖1小匙。
做法
1.将柚子清洗干净，去皮，把皮里层的白色东西全部去掉后切成细丝；柚子肉去筋后备用。
2.另起锅，煮适量开水，放入冰糖，等糖化了加入柚子皮丝和柚子果肉同煮，直到成为黏稠的糊状时，盛出放凉备用。
3.加入适量蜂蜜，拌匀即可。
孕妈妈本月饮食禁忌
孕妈妈不可滥用补品补药
很多孕妈妈在怀孕之后生怕自己因缺乏营养而影响腹中胎儿的生长发育。她们就自作主张，服用滋补性药品，如人参、参茸丸、复合维生素和鱼肝油丸等，总认为这些都是补品，只会对人体有益，而不会造成危害。专家指出，孕妈妈滥用补药弊多利少，只要孕妈妈消化功能正常，就不必在补品补药上下功夫，顺其自然更好。
孕妈妈应远离四种鱼
鲨鱼、鲭鱼、旗鱼和方头鱼，这四种鱼的汞含量可能会影响胎儿大脑的生长发育。汞进入孕妈妈体内之后，可以破坏胎儿的中枢神经系统，造成宝宝的认知能力低下，有人认为每年受汞影响的儿童约有6万名。提醒母亲和幼儿注意不要过多食用前面提到的四种鱼类。孕妈妈每周可以放心吃罐装金枪鱼、贝类及小海鱼。尽量吃不同种的鱼，不要集中吃一种，每周平均吃鱼量不超34克就不用担心汞摄入过多。