第2章 你了解睡眠吗(1)

什么是睡眠

世界上什么东西，最不需要花钱而又特别值得我们享受？答案很简单——睡眠。睡眠是每人每天都需要的，睡眠不仅是一种生理需要，也是一种能力。

在人的一生当中，大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态的时候，大脑和身体能够获得休息、恢复。为此，我们不禁要问：睡眠到底是什么？

在1972年，法国的精神科医师ChristianGuilleminault曾给睡眠作出过较为确切的定义：睡眠是由于身体内部的需要，感觉性活动和运动性活动被迫暂时停止，而只要给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。

而威斯康星大学的精神病专家吉乌里奥·托诺尼（GiulioTononi）则认为，睡眠是一个最原始的治疗过程，可以让辛苦、劳累了一整天的神经细胞得到休息，重新恢复到健康状态。托诺尼和同事切亚拉·斯瑞在2010年发表的一期《睡眠医学评论》上表示：

“不管有意识还是无意识，在清醒的时候人们总是不停地学习着。这种活动会加强神经细胞之间的联系，形成神经键(神经细胞的一种连接状态)，而神经键需要消耗很多的能量，这也就意味着，随着一天的结束，人的大脑已经消耗了大量的能量，睡眠就随之出现了。”

经过近年来的研究，现代医学所得出的大致结论是：睡眠是一种主动过程，是人体恢复精力必不可少的一个环节；睡眠时大脑只是换了一种工作方式，能量因此得以贮存，精神和体力得以恢复。最近，芝加哥大学睡眠研究专家伊维·凡·科奥特博士指出：

睡眠是大脑为了满足相应神经细胞（用于重整信息）分配、固化刺激和刺激连接的需要，将兴奋点（可理解为注意力）暂且转移到先前兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体大部分生命元素的活动。其实，简单一点来说就是因为生化能量有限，人们醒着的时候这些神经细胞以接受和处理刺激、创建和调用刺激连接为主，睡眠时则以整理、过滤和固化刺激连接为主。

还有科学家认为，睡眠是一种无意识的愉快状态。跟觉醒状态相比，睡眠时人与周围的接触停止，自觉意识消失，不能控制自己做什么或说什么。人处在睡眠状态时，肌肉放松，神经反射减弱，心跳减慢，血压和体温下降，新陈代谢降速，胃肠道的蠕动也明显减弱。

优质睡眠能带来哪些好处

通常，医学上把具有下列5个要素的睡眠称为优质睡眠：①入睡快，从上床到入睡，大约在10分钟之内；②睡眠深，睡眠安稳，一觉到天亮；③不会中断，夜晚不会起来；④起床容易、轻快；⑤白天头脑清醒，精神好。

健康的生活方式，从优质的睡眠开始。那么，优质睡眠能带来哪些好处呢？归纳起来，优质睡眠的好处体现在以下四个方面。

优质睡眠利于生长发育儿童的生长发育除了跟先天遗传、营养吸收及体育锻炼等因素有关外，还与体内生长激素分泌的多少有密切关系。生长激素是人体下丘脑所分泌的一种蛋白质，它具有促进肌肉、骨骼、内脏和结缔组织生长发育的重要作用。生长激素分泌不足，必定会导致身材矮小。而根据生长激素分泌的特定规律，人们在熟睡后才能分泌出生长激素，深睡1小时以后逐渐达到高峰，一般在夜晚22时至凌晨1时为生长激素分泌的高峰期。因此，对于处在长身体阶段的儿童来说，优质的睡眠是他(她)们生长发育和茁壮成长的一个先决条件。

优质睡眠可增强免疫力

“健康的体魄源自睡眠”，因为睡眠影响着人体免疫力的强弱。免疫力是人体自身的防御机制，免疫力越强，就越能抵御各种病原体和细菌的侵袭。

优质睡眠能改善免疫系统，这种作用是由睡眠因子所引起的。睡眠因子被认为是能引发睡眠的分子，它们白天积蓄在血液中，达到一定浓度的时候，就会令人体感到倦怠。而免疫细胞则参与构造了睡眠因子。一种叫做巨噬细胞的免疫细胞协助肠线菌消化，并且使大量微小的蛋白质透过细菌的细胞壁释放出来，这些蛋白质经血液循环后到达大脑，由此产生持久的深度睡眠。这就解释了人们在患病时容易出现嗜睡现象的原因。那些一直活跃在淋巴和血液中的细胞因子和其他免疫细胞，对大脑产生了影响，在抵御病毒持续感染的同时导致睡眠出现。

相反，质量低下的睡眠会打乱人体生物钟，使新陈代谢失衡，那些影响机体生理活性的有害物质也会聚积在身体的各组织器官内，令各种免疫物质的分泌量迅速减少，白细胞及巨噬细胞对病菌的吞噬能力减弱，导致免疫力下降，无法抵御疾病的侵袭。

优质睡眠可加强记忆

相信你也有过类似的经历，就是当睡得不好的时候，总是感觉到自己心神恍惚，注意力难以集中，那是因为大脑没有得到充分休息的缘故。优质睡眠可以让紧张疲惫的身体和心灵得到充分的休息，然后在第二天??充满活力，也让脑部能发挥最佳功能，尤其是记忆方面。美国哈佛医学院曾通过研究报告指出，假如一个人每天都能够睡得好，体力和脑力均得到补充，将有助于增强记忆力及学习能力。

人的记忆过程，其实是大脑皮层的神经细胞积极活动、实施记录和保存的过程。人一旦疲劳，特别是大脑疲劳时，位于大脑皮层上的脑细胞的活动就会受到抑制，甚至进入半休眠或休眠的状态。此时，任何从外界进入大脑的信息都不可能获得有效的筛选、接收和反应。因此，要想增强记忆力，首要的任务就是解除大脑疲劳，而优质睡眠便是大脑充分休息所必需的前提。

优质睡眠能帮助减肥瘦身

优质睡眠也是减肥成功的一大重要因素。为什么睡眠时间较短，会容易发胖呢？这是因为睡不饱，会破坏“瘦体素”与“饥饿激素”的荷尔蒙平衡的缘故。瘦体素(即肥胖荷尔蒙)的功用是分泌脂肪细胞，加快机体的新陈代谢，抑制食欲，控制体重；而饥饿激素是由胃内产生的一种肽，能够促进食欲。睡眠时间短的人，会使抑制食欲的瘦体素分泌减少，促进食欲的饥饿激素分泌增加，因此，睡不饱会使食欲增加，吃得较多，容易长胖。除此之外，饥饿激素分泌过多时，会变得爱吃高卡路里、高脂肪的食品，结果身体开始发福，慢慢地陷入恶性循环当中。

正常睡眠的时相有哪些

睡眠看似是一个静态过程，实则由两个交替出现的不同时相组成，一个是慢波睡眠(又称非快速眼动睡眠)，另一个是异相睡眠(又称快速眼动睡眠)，二者的功能有所区分，前者是用于恢复体力，后者是为了恢复脑力。

1慢波睡眠

慢波睡眠可分为四个不同的期，这四个期代表了睡眠由浅入深的过程。

据相关资料显示，第一期常出现于睡眠伊始和夜间短暂苏醒之后，属于低电压脑波，频率快慢混合，通常达到4～7周/秒。第二期同样为较低电压脑波，但中间插入了短串的12～14周/秒的睡眠梭形波和K复合波，它是慢波睡眠的主要组成，这一期代表浅睡过程。第三期的脑电图常有短暂的高电压波(δ波)，超过50微伏，频率可达1～2周/秒。第四期的脑电图以高电压波(δ波)为主，δ波出现时间占总时间的50%以上，这一期代表深睡状态。

当人脑进入第四期状态时，会出现意识逐步丧失、血压略降、心率呼吸减慢、瞳孔缩小、体温和代谢率下降、尿量减少、胃液增多、唾液分泌减少、发汗功能增强等表现，使身心逐渐消除疲劳，恢复精力。

2异相睡眠

当大脑处于异相睡眠中，脑电图呈现快频低压电波，有点像清醒时的脑波，会出现某些激动反应，如自主神经系统活动增强，频繁出现快速的眼球运动、心率和呼吸加速、血压升高、脑血流及耗氧量均增加、男性阴茎勃起、翻身时面部和指(趾)端肌肉不时抽动等，人还会做梦。

3睡眠时

相的转换慢波睡眠与异相睡眠并非单独出现，二者能互相转换。以成人为例，在入睡后首先进入慢波睡眠，顺序为1期→2期→3期→4期→3期→2期等，时间大约在70～120分钟。在此基础上，又转入异相睡眠，持续时间为5～15分钟，再转入慢波睡眠，如此周而复始地进行下去，可以完成4～6次转换。在整个睡眠过程中，慢波相时程逐次缩短，以第二期为主，约占睡眠全时的80%；异相睡眠逐次延长，占睡眠全时的20%。

睡眠时间因人而异

日出而作，日落而息，是人类自远古以来便养成的生活习惯。在人的一生中，大约1/3的时间是在睡眠中度过的，从某种意义上来讲，睡眠质量的好坏决定着生活品质的高低，而睡眠质量又跟睡眠时间有着紧密的联系。那么，什么才是睡眠时间呢？所谓的“睡眠时间”，就是指从人们入睡到苏醒的这一时间段。根据睡眠方式的不同，可将睡眠时间分为连续睡眠和间断睡眠；通常，一天内总的睡眠时间，即是指人们处于睡眠状态的所有时间总和。睡眠时间虽然有规律可寻，但并非一成不变，是因人而异的。

1睡眠时间随年龄增长而变化

（1）婴儿阶段。

新生儿因为脑部还没有完全发育成熟，导致容易疲劳入睡。为了保证各组织器官的发育和成熟，从刚出生到满周岁的婴儿需要的睡眠时间最多，大约每天睡20个小时。

（2）1～4岁。

这个年龄段的幼儿夜里要睡12个小时，在白天他们至少还需要小睡3个小时。较为有趣的一种现象是：有些宝宝会一次睡很久，有些宝宝则喜欢不时地打一个瞌睡；有些宝宝睡眠十分规律，有些宝宝的睡眠则没有任何规律可循。

（3）5～12岁。

5～10周岁的儿童睡12个小时是非常必要的，另外，要尽可能地在中午小憩一会儿。年龄再大一些的儿童睡8～10个小时就足够了。

（4）13～20岁。

此年龄段的青少年通常习惯于每天睡眠8小时。平时从凌晨零点到早上6点为固定的睡眠时间。

（5）21～30岁的年轻人。

8小时的睡眠时间已经足够了，下午可小睡一会儿(30～60分钟)，这样对身体有益。

（6）31～60岁的成年人。

统计资料表明，成年男性平均每天需要6.49小时的睡眠时间；女性需要的时间会稍多一些，达7.5小时，原因是更年期连续睡觉的节律有所改变。

（7）60岁以上的老年人。

他们白天嗜睡，晚上睡眠时间较短，一般平均整晚睡眠时间为6小时，做梦阶段约占20%。

2睡眠时间因不同人群而不同

每个人每天所需的睡眠时间是大不相同的，平均计算起来大约是8小时，有的人可能4～5小时就足够了，健康人当中约10%属于这种情况，而有15%的人睡眠超过8小时，甚至更多。

除此之外，同一个人在不同的时期，由于生理状态的影响，实际所需的睡眠时间也会出现增减。例如，处在月经期的女性，其睡眠时间或许会多一些；孕妇则常常需要每日超过10个小时的睡眠时间；进行体育运动或经过重体力劳动后睡眠时间一般会延长，而过度的脑力劳动却大多使人的睡眠时间减少。

所以说，人究竟需要多少睡眠时间才合适，应根据不同人群来实际判断。

睡眠质量的好坏，不能单纯以睡眠时间的长短来衡量，而应该以是否消除了疲劳，精力是否恢复来判断。只要第二天自己感觉精力充沛，没有觉得不舒服的地方，就表明睡眠质量高，是一次优质的睡眠。

总之，每天睡多长时间最好，是根据个人的情况来定的，不要因为睡眠时间不长就认为自己睡眠不足，结果过分地担心反而影响了睡眠质量。

睡眠的神经机制

从20世纪30年代开始，包括神经生理学、神经生化学和神经解剖学在内的多个学科就陆续地对觉醒和睡眠的基本机制进行了不懈的研究，这些研究对于了解人类的觉醒和睡眠机制，以及与人类大脑损伤相关的昏迷和睡眠紊乱提供了宝贵的神经解剖基础。在早期的研究过程中，刺激和损伤是最常被用于鉴定神经系统中所产生和维持的觉醒与睡眠区域的基本方法。

在20世纪的40-50年代，许多生理学家在广泛接受觉醒激活系统以后，由此相信睡眠是由于激活系统活动的减低所引起的，是一个被动参与的过程。

但后来，有实验结果发现，大脑脑干被横切后楏滠鬄楏滠髙睡眠会减少，证明大脑内存有主动的睡眠结构。

更进一步的研究还表明，脑干延髓网状结构背侧的孤束核和神经细胞能够产生睡眠，其机制在于对上行激活系统神经细胞的抑制和对前脑直接整合的影响。孤束核可以产生睡眠，它接收来自迷走神经和舌咽神经的传入冲动；当来自孤束核和延髓网状结构背侧的神经细胞上行投射至中脑及脑桥，将会在脑桥臂旁核终止，后者再分别投射到丘脑、下丘脑、视前区、情绪处理中央杏仁核和眶额部皮质。最后，孤束核还投射到上述除皮质以外的这些区域。神经解剖方面的资料显示，孤束核的主要作用是通过前脑边缘结构实现而并非通过网状激活系统，前者也与自律调节和睡眠的产生有关。也有研究发现，睡眠产生的中心其实是丘脑，医学临床上也证实家族致死性失眠脑疾与丘脑神经核的退化有关。一些医学工作者早在20世纪初期就注意到，部分脑炎嗜睡患者如果其病损涉及下丘脑前部，失眠即是主要症状，所以他们认为睡眠中枢应位于下丘脑的前部，它刚好与位于下丘脑后部的觉醒中枢相对，在正常情况下跟觉醒中枢形成平衡。后来，下丘脑前部视前区被证实存在促进睡眠的区域，用电对这一区域进行刺激能够诱发出行为抑制，并且伴有与睡眠相关的一致性变化。

20世纪60年代，人们发现前脑基底和视前区受到电刺激后，可以导致嗜睡，影响睡眠脑电图和睡眠行为的改变。与此相反，这些区域若出现大面积的损伤，便会引起睡眠周期的消失和睡眠减少。据此判断，视前区、前脑基底、下丘脑前部和脑干的下部，对产生睡眠都具有重要的作用。

另外，神经生理和神经解剖的研究表明，边缘系统与前脑睡眠诱导系统有联系，并且两者与脑干激活系统相互作用。下丘脑前部和视前区的神经细胞与前脑边缘结构相互联系，并下行投射于边缘中脑区域，有人称之为“边缘前脑-中脑环路”，下行投射然后扩散至中脑内部结构(包括中央灰质和缝核)，也在中脑网状结构终止，电刺激脑干基底部同时反映出中脑网状神经细胞的持续活动遭到破坏。

因此，睡眠产生系统应该包括前脑睡眠诱导系统、孤束核和延髓网状结构背侧的神经细胞。

睡眠的自律特性

睡眠是一种生物行为，是人类作为一种生物在漫长的进化过程中所形成的生命节律，这种必然的节律体现了生物进化过程中与自然界形成的“天人合一”的规律。