第4章 足部的日常保健

定期检查双足

身体异常有时会通过足部表现出来，定期检查足部有助于及时发现、解决问题，有时甚至还能为高危病症争取急救时间。

检查足部除了直接从外表观察趾甲和皮肤的颜色、足趾的形状，以及感受足部异常反应外，对于一些轻微异常也需要旁敲侧击，从一些小细节中找到健康问题之所在。

正常情况下鞋底应是从鞋外侧磨蚀，如果鞋内侧磨损程度较明显，说明足部出现变形。

用拇指用力按压趾甲，松手后如果趾甲的颜色没有很快由白恢复红润，说明可能存在血液循环障碍问题。

坐在床上，在双脚能碰到的地方放一个小球或者一本书。先用左脚的脚趾将小球夹起，然后将它放在右脚的旁边，然后用右脚夹起小球，并将脚抬起，递到左手。也可以用双脚脚掌的前部夹住放在地上的一本书，然后将其慢慢抬起，递到手上。如果书本较薄，可以用脚趾夹住，然后递给另一只脚。如果能较顺利完成，说明足趾的灵活性较好。

足前掌站在台阶上，足跟向下压，如果足跟部或小腿有牵拉感，说明踝关节存在一定问题；如果足跟部有疼痛感，说明踝关节问题较严重。

定期修脚

修脚并不单纯为了美观，它与我们的健康可是息息相关的。例如，修掉脚部的角质层，有助于促进皮肤排汗，减少真菌滋生，更能防止局部疼痛、皲裂、出血；修剪过长的趾甲，可以防止趾甲两侧向内生长；修剪过厚的趾甲，可以防止趾甲与鞋袜产生摩擦，引发炎症。

简单的修脚在家利用指甲钳等工具就可以完成。如去足底死皮，先用温水泡脚，待表皮变软后，涂抹软化角质产品，用浮石或去死皮刀去除死皮，最后涂抹一层足部角质软化修复液或乳液，同时进行按摩。前期工作完成后，用保鲜膜裹住双足，再穿一双棉袜，第二天再取下，每周重复2耀3次，不仅能有效去除死皮，还能令双足更加白嫩、柔软。

如果双脚存在比较复杂的情况，如鸡眼、脚垫、趾甲增厚等，最好请专业人士来操作。但要注意的是，修脚不要过于频繁。以修趾甲为例，由于趾甲和软组织的生长时间不一样，新长出来的趾甲往往会刺到肉里，反复挤压易形成脚趾肿胀、疼痛。一旦频繁出现嵌甲的话，还会引发甲沟炎等脚病。

夏季也要穿上鞋袜

有的人习惯一到夏天就光脚，甚至穿鞋也不穿袜子，这样做乍一看可以让双脚更加舒服，但在中医眼里却隐藏着健康的隐患。

人体阳气在夏季散发最为强盛，热量极易从足部散发出去，影响足部末梢神经的血液循环，易降低身体抵抗力。

光脚穿鞋，足部的皮肤大部分裸露于空气中，容易使足部受到蚊虫叮咬，皮肤在被叮咬后如果与鞋子直接产生摩擦，就有可能因破损引发感染，轻者留疤痕，重者则会引发传染性疾病。此外，光脚穿鞋，足底分泌的汗水由于没有袜子吸收，直接与足部接触后，使局部皮肤长期浸泡于汗液之中，“感受湿邪”，从而“伤人肌肉”，引发足部感染，更易损人阳气。

《老老恒言》载：“阴脉集于足下，而聚于足心，谓经脉之行，三阴皆起于足。所以盛夏即使穿厚鞋亦非热不可耐，此其验也。”人体阴脉皆汇聚于足底，因此双足也是最易受凉的部位，如果不注意保暖就会影响全身气血运行。夏季人们大多呆在有空调、风扇的室内，温度较低，双脚受凉的几率更会加大。

因此，在夏天，即使呆在家里，也最好穿上拖鞋或者穿一双轻薄的袜子，既能让双脚感觉舒适，又可起到保护作用。在外出时，也要穿上吸汗透气的袜子。

鞋子要合脚

对于双脚的健康而言，鞋子款式是否时髦其实并不重要，鞋子合不合脚才是头等大事，不合脚的鞋子会让双足吃尽苦头。在挑选时，尽量避开下面这些鞋子。

鞋子经过穿着后，或多或少都会出现变形，如果穿上已经变形的鞋子，很容易对足骨产生不利影响。

很多厚底高跟鞋只顾追求鞋底的厚度，却忽略了双脚的生理结构，长时间穿会出现掌跖结构的紊乱、脚的变形、拇趾外翻，脚底与脚趾的胼胝、鸡眼等疾患，甚至会因行走力学的改变而导致小腿收、展方向的异常，脊柱关节也可能因紊乱而致腰脊疾病。

有人认为，鞋内空间越大，双足就会越舒服，殊不知这样做对双脚甚至全身健康极为不利，反而会令双足吃尽苦头。首先，大号鞋子不利于掌握平衡，双足为了保持身体稳定不得不付出双倍的力量，并且改变正常的行走姿势，易造成脊椎、下肢骨骼变形。其次，由于鞋子较大，在活动时足部会与鞋子发生摩擦，造成皮肤损伤。

除了穿大号鞋外，过于狭窄或短小的鞋子也是造成足部问题的主要原因。鞋内空间过小，足趾、肌肉在行走时容易挤在一起，长此以往易导致足趾、趾甲变形，甚至形成扁平足、鸡眼等足部疾病。

平底鞋的危害也不小，由于没有鞋跟的分担，身体大约60%的体重都会落到足部后方，易引起跟痛症或扁平足。

鞋帮过硬，跖骨与之发生摩擦后，会对局部神经造成压迫，使其增粗，并形成结节，发生周围组织增生或炎症，如跟腱炎症等。

鞋帮过于柔软，使足部无法得到鞋子的支撑，在行走时会不自觉地左右摇摆，易引起踝关节以及韧带的损伤。

此外，鞋帮高低程度也要合适，具体应视个人情况而定。

“像竞走一样大步流星地走路”，这句话已经成为时下人们追求健康的一个口号，越来越多的人意识到，想要健康就绝对不能再让身体静止不动，没有时间也要挤出时间来锻炼。

快走正好满足了人们的需求，它不需要昂贵的设施，一双运动鞋，一身运动服，即使在家门口也能够“拔腿就走”，可以算是最“亲民”的运动了。更重要的是，快走对身体健康十分有利。

快走虽然是一项运动强度中等的运动，但有着自成体系的要求，只有遵循快走的要求进行练习，才能达到最理想的健身作用。

正确快走

双脚的各部位落地有一定的顺序，行走时重心按由脚跟到脚大拇趾的顺序逐渐转移，即脚后跟-脚的外侧-脚小趾-脚大拇趾。当全部脚趾落地后，再用脚大拇趾为着力点用力蹬地面，同时伸直膝盖，踢出另一只腿。

在快走过程中，手臂应尽量大幅度摆动，具体表现为：手臂屈肘90毅，摆动时始终紧贴身体，有节奏地向前后摆动。向前摆动时，双手与肩膀保持齐平；向后摆时，以达到极限为度。（1）快时应挺胸抬头，放松肩部，收紧腹部，臀部要上翘，俗话说，树枯根先竭，人老脚先衰。双脚与人体健康有着十分密切的关系。双脚上分布着数十个反射区，经常活动脚趾、脚底等，有助于大脑、脏腑等的健康，并能预防腰痛等一系列“文明病”。

经常做足部运动

双腿并拢，直立站好。抬起右脚，单脚向左跳，双脚同时着地。身体恢复平衡后，抬起左脚，单脚向右跳，双脚同时落地。慢慢跳15耀20次后，可以加快节奏。左脚抬起，单脚快速向右跳，然后再向右跳。双脚着地后，向上跳，越高越好。如此反同时配合舒缓而深长的呼吸，以腹式呼吸为佳。

（2）快走时巧妙借用腰部扭转力，可以令身体更加前倾，步伐变大，步速也会相应加快。

复15次。

双脚略微分立，全身的重量均匀地压在两脚，重心在双脚间。膝盖弯曲，同时身体慢慢向后倾斜，脚尖离地，此时全身的重量应当在两个脚跟上。保持5秒钟后，身体慢慢向前倾，脚趾紧紧抓地，全身的重量从脚跟转移到脚尖，保持5秒钟。

此动作可重复数次。

像正常走路一样迈出一步，脚跟在落地前应当暂停动作，同时与地面的距离应保持在3厘米左右。脚尖上抬，保持3秒钟，然后慢慢地向后弯曲。

恢复正常步伐，1分钟后再练习。可重复数次。

双腿直立站好，伸出左腿，尽量绷直脚尖。将左脚放在右脚的左前方，按照顺时针的方向画圈，限度以左腿肌肉拉紧为宜，画圈的同时脚尖要绷紧。

换右脚“画圈”，此动作可重复数次。

多在鹅卵石上走

脚与全身五脏六腑通过经络密切相连，在鹅卵石上行走可以刺激足部穴位，增强神经敏感性，使内脏和血液循环系统得到很好地改善，坚持行走可以改善脂肪肝、高血压等一系列病症，有利于保持血压平稳。

【运动姿势】

姿势一：迈步时脚跟先着地，身体重心由脚后跟转移到脚趾，再迈第二步，迈步时要用力甩腿。

姿势二：手臂随迈步自然前后摆动，肘部弯曲，尽量贴近身体，胸部、腰部始终保持挺拔直立。

【运动要领】

（1）循序渐进。开始时把步伐迈得小一点，逐步适应鹅卵石对脚的刺激。然后步子应迈得大而快，步距最好达50耀70厘米，15耀20分钟走完1公里。

刚开始时脚会比较疼，不宜勉强走很长时间。锻炼一段时间后，逐渐加大步伐，循序渐进地延长锻炼时间，早、晚各15分钟左右为宜。

（2）用心率来衡量是否超负荷，只要心率在每分钟130次以下，没有出现过度的心慌气急，就不必有顾虑。

（3）运动时间安排好。早晨鹅卵石较凉，受凉易引起关节疼痛，应尽量选择午后或傍晚鹅卵石较温暖时走。

注意事项（1）糖尿病患者以及患有关节炎、寒性疾病、骨质疏松、骨质增生、其他骨质病变、足部损伤、足部疾病者忌走鹅卵石。

（2）老年人走路时更要将精力集中在路面，不要分散精力，以免造成不必要的损伤。

（3）锻炼以后用热水洗洗脚。