第2章 营养师推荐的滋补养生食谱

凉拌西瓜皮

材料：西瓜皮200克。

调料：葱花、香油、白糖、盐、鸡精。

做法：

1、将西瓜皮去青皮，去红瓤，洗净，切成条，入沸水焯熟，捞出，沥干水分。

2、将西瓜皮条、香油、葱花、白糖、盐、鸡精搅拌均匀即可。

凉拌木耳丝材料：鸡蛋2个、水发黑木耳150克、青豆100克。

调料：葱、盐、香油、醋、酱油、植物油。

做法：

1、把葱洗净，切成末，与盐、香油、醋、酱油调成味汁；鸡蛋打散，平底锅加植物油烧热，放入蛋液，摊成蛋饼，然后切为细丝备用。

2、黑木耳洗净切丝，焯熟后，沥干，凉凉；青豆洗净，入沸水煮熟后，捞出，过凉，沥干。

3、把鸡蛋丝、黑木耳丝、青豆一起放盘中，加入调好的味汁搅拌均匀即可。

金针菇拌萝卜丝

材料：胡萝卜1根、金针菇50克。

调料：盐、味精、醋、香油、胡椒粉、葱。

做法：

1、胡萝卜去皮洗净，切丝，入沸水中焯烫，捞出，沥干；葱洗净，切成葱花备用。

2、金针菇洗净，入沸水焯烫后捞出凉凉。

3、胡萝卜丝、金针菇中放入适量盐、味精、醋、香油、胡椒粉、葱花，拌匀即可。

清爽西蓝花

材料：西蓝花300克、胡萝卜20克。

调料：盐、胡椒粉、鸡精、香油。

做法：

1、西蓝花洗净，掰成小块，用沸水焯一下取出，过凉。

2、胡萝卜洗净，刮去皮，切成均匀的菱形片备用。

3、将焯过的西蓝花块沥去水分，放入适量盐、胡椒粉、鸡精拌匀装盘，上面放胡萝卜片点缀，淋上香油即可。

白萝卜炒肉片

材料：白萝卜300克、猪肉150克。

调料：葱丝、姜丝、盐、料酒、淀粉、味精、植物油。

做法：

1、白萝卜洗净，切成片，焯水，捞出过凉；猪肉洗净，切片，用料酒、盐、淀粉腌渍。

2、锅置火上，倒油烧热，放姜丝、葱丝爆香，放入猪肉片炒至断生，放入白萝卜片翻炒。

3、待萝卜片炒熟后，加入盐、味精调味即可。

香芹炒瘦肉

材料：猪瘦肉150克、香芹200克。

调料：植物油、甜面酱、酱油、盐。

做法：

1、将猪瘦肉洗净，切成丝；香芹择去叶，削去根，洗净后切成段。

2、将香芹段放入沸水中焯烫一下，捞起过凉，沥干水分备用。

3、热锅热油，下入肉丝煸炒至肉色发白，盛起备用；锅内留余油烧热，放入甜面酱炒香，再下入肉丝，加入酱油、盐翻炒，倒入香芹，炒熟即可。

苦瓜炒猪肝

材料：苦瓜125克、鲜猪肝250克。

调料：料酒、酱油、香油、盐、味精、植物油。

做法：

1、苦瓜洗净，去瓤及籽，切片，放入盐水中腌渍5分钟。

2、猪肝洗净，切薄片，加料酒、盐腌渍10分钟，焯水，沥干。

3、炒锅置火上，倒油烧热，放入猪肝片炒至变色，投入苦瓜片翻炒几下，放入酱油、盐略炒，加味精调味，淋上香油即可。

木瓜炖排骨

材料：猪排骨、木瓜各400克，高汤1500毫升。

调料：盐、味精、胡椒粉、植物油、香油、花椒、大料、葱段、姜片。

做法：

1、猪排骨洗净剁成段，入锅焯烫，捞出冲净浮沫，沥干水分；木瓜洗净，去皮及籽，切块。

2、锅置火上，倒入植物油烧至五成热，下入葱段、姜片、花椒、大料炝锅，放入排骨段，加入高汤、盐、胡椒粉，用小火焖45分钟左右至排骨熟烂，放入木瓜块再炖5分钟，加入味精调味，淋入香油即可。

番茄炖牛肉

材料：番茄250克、熟牛肉200克。

调料：甜面酱、植物油、大料、葱段、姜丝、盐、白糖、料酒、水淀粉、高汤。

做法：

1、熟牛肉切块；番茄洗净，切块。

2、热锅热油，下入大料炸至棕红色，放葱段、姜丝炝锅，放入甜面酱炒香，加高汤、料酒、盐、牛肉块，小火焖15分钟，再放番茄块、白糖，小火炖煮至熟，用水淀粉勾芡，炒匀后出锅。

土豆烧牛肉

材料：牛肉500克、土豆250克。

调料：植物油、葱花、姜片、酱油、料酒、盐、白糖、味精。

做法：

1、牛肉洗净，切大块，放入沸水中略煮，捞出，凉凉，切成小块；土豆去皮，洗净，切成滚刀块。

2、锅内放油烧热，下葱花、姜片炒香，加入适量清水、酱油、料酒、盐、白糖、牛肉块和土豆块炒匀，加盖，用小火烧至肉烂后取出，加味精拌匀，装盘即可。

枸杞羊肉丝

材料：羊肉丝300克、枸杞子15克、冬笋丝50克。

调料：盐、干淀粉、水淀粉、白糖、味精、料酒、酱油、香油、花椒水、胡椒粉、葱段、葱花、姜末、蒜泥、植物油。

做法：

1、羊肉丝加盐、花椒水、料酒、葱段腌渍，取出羊肉丝，加干淀粉上浆；枸杞子洗净，温水略泡。

2、将白糖、味精、料酒、酱油、花椒水、胡椒粉、葱花、姜末、蒜泥、水淀粉对成料汁。

3、锅置火上，倒入植物油烧热，将肉丝入锅炒透，冬笋丝下锅同炒至熟，加入枸杞子、料汁，翻炒入味，淋上香油，炒匀即可。

豆浆炖羊肉：

材料：羊肉500克、山药200克、豆浆500毫升。

调料：香油、盐、姜丝。

做法：

1、山药去皮洗净，切成片备用。

2、羊肉洗净，切成片，和豆浆一起倒入锅中，加入适量清水、姜丝，用大火煮沸后转小火炖煮，约1小时后，加入山药片再煮30分钟，出锅前加盐调味，淋入香油即可。

牛蒡炖鸡

材料：牛蒡300克、净全鸡500克。

调料：葱段、姜片、盐、鸡精、胡椒粉、料酒、大料、茴香、陈皮、花椒、枸杞子。

做法：

1、将牛蒡去皮洗净，斜切成厚片。

2、将鸡洗净剁成大块，用沸水焯一下捞出，冲净浮沫备用。

3、锅内加适量水，放入鸡块，煮沸后加入料酒、盐、茴香、陈皮、花椒、大料、葱段、姜片，炖煮20分钟后加入牛蒡片，转小火炖至肉熟，出锅前撒入鸡精、胡椒粉、枸杞子即可。

香椿炒鸡片

材料：香椿200克、鸡脯肉300克。

调料：盐、味精、料酒、淀粉、植物油、嫩肉粉。

做法：

1、香椿洗净，切段；鸡脯肉洗净，切成片，加盐、料酒、嫩肉粉、淀粉腌渍15分钟。

2、热锅温油，下鸡肉片滑炒至变色，下香椿段稍炒，加盐炒香，放入味精，炒匀即可。

松仁鸡米花

材料：鸡脯肉400克、熟松仁20克、胡萝卜1根。

调料：盐、味精、水淀粉、香油、葱花、植物油。

做法：

1、鸡脯肉洗净，切末，用盐、水淀粉腌渍入味；胡萝卜洗净，切末。

2、锅置火上，加入植物油烧至五成热，下入鸡肉末滑熟。

3、锅内留余油，下葱花炝锅，然后放入鸡肉末、胡萝卜末、盐炒至熟，加入盐、味精调味，用水淀粉勾芡收汁，淋香油，撒上熟松仁即可。

魔芋烧鸭

材料：嫩肥鸭1只、魔芋适量。

调料：料酒、盐、酱油、味精、豆瓣酱、姜丝、蒜末、水淀粉、花椒、高汤、植物油、青蒜段。

做法：

1、嫩肥鸭去鸭头、颈、翅尖、脚掌，剔去大骨，斩成块；魔芋切成条，放沸水锅内煮5分钟，再泡入温水备用。

2、炒锅置大火上，下植物油烧至七成热时，放入花椒、豆瓣酱、鸭块煸炒至浅黄色，再将锅洗净，加入高汤烧沸，放入鸭块、魔芋条、姜丝、蒜末、料酒、酱油烧至汁浓鸭软、魔芋入味时，加入青蒜段、盐、味精调味，用水淀粉勾薄芡，起锅装盘即可。

玉米油菜

材料：玉米粒罐头1罐、油菜200克、火腿适量。

调料：盐、香油。

做法：

1、将玉米粒用水焯熟，捞出，沥干水；火腿切丁；油菜洗净，切段，用沸水焯一下，沥干水。

2、将玉米粒、油菜段、火腿丁放在一个大碗内，加盐、香油拌匀即可。

蘑菇油菜

材料：鲜蘑菇200克、油菜600克。

调料：料酒、盐、味精、白糖、水淀粉、香油、植物油、鸡汤。

做法：

1、将油菜洗净，在根部切十字花刀；鲜蘑菇洗净，撕条备用。

2、炒锅烧热，放入植物油烧至五成热时放入油菜，炒至熟软后加入鸡汤、盐、料酒、白糖，小火煸炒入味后将油菜捞起，码在盘中。

3、锅内留底油烧热，放入鲜蘑菇条，加少许盐炒至熟软，加味精调味，用水淀粉勾芡，淋入香油，浇在码好的油菜上即可。

冬菇韭菜

材料：水发冬菇150克、嫩韭菜200克。

调料：蒜末、酱油、盐、味精、胡椒粉、香油、植物油、高汤。

做法：

1、水发冬菇洗净，切成条，入沸水中焯软，过凉后挤干水分；嫩韭菜择洗干净，切成段。

2、热锅温油，下蒜末、冬菇条炒出香味，下韭菜段煸炒几下，然后加酱油、盐、胡椒粉炒匀，加高汤焖煮至香，出锅前加味精调味，淋入香油即可。

香菇四季豆

材料：香菇150克、四季豆段400克。

调料：盐、味精、白糖、酱油、植物油、高汤、水淀粉、葱末、姜末、蒜末。

做法：

1、将四季豆段焯透；香菇去蒂，洗净，切片，焯烫后沥干水分。

2、热锅热油，下入四季豆段炸熟，捞出，沥油；锅内留底油，放葱末、姜末、蒜末炝锅，倒入四季豆段、香菇片，加入盐、白糖、酱油炒匀，加少许高汤稍焖一会儿，加味精调味，用水淀粉勾芡即可。

胡萝卜炒口蘑

材料：口蘑250克、胡萝卜200克。

调料：酱油、盐、味精、胡椒粉、白糖、葱段、姜丝、蒜末、水淀粉、植物油、高汤。

做法：

1、口蘑、胡萝卜洗净，切成片，分别焯烫熟，过凉，沥干。

2、热锅温油，下葱段、姜丝、蒜末炒出香味，放口蘑片和胡萝卜片炒匀，加酱油、盐、胡椒粉、白糖、高汤烧5分钟，起锅前加味精调味，用水淀粉勾芡即可。

木耳炒山药

材料：水发黑木耳50克、山药200克、枸杞子10克。

调料：葱末、姜末、蒜末、盐、味精、植物油、花椒、水淀粉。

做法：

1、山药去皮，洗净后切片，用沸水焯烫；黑木耳洗净，撕成小朵；枸杞子洗净，稍泡备用。

2、锅中放入适量油烧热，下葱末、姜末、蒜末爆香，放入黑木耳、枸杞子、花椒翻炒，加入少许盐炒匀后，加入山药片继续翻炒至香，再加少许味精调味，用水淀粉勾薄芡即可。

绿豆芽炒菠菜

材料：绿豆芽200克、菠菜250克、海米少许。

调料：盐、味精、胡椒粉、葱段、姜丝、蒜末、高汤、植物油。

做法：

1、绿豆芽、菠菜择洗干净，入沸水焯烫一下，捞出沥水，切段；海米洗净，用水浸泡备用。

2、热锅温油，下葱段、姜丝、蒜末、海米煸炒出香味，下绿豆芽大火煸炒几下，再下入菠菜段炒匀，加盐、胡椒粉、高汤翻炒片刻，加味精调味即可。

油焖腐竹

材料：腐竹150克、平菇100克。

调料：酱油、盐、白糖、料酒、味精、植物油、香油、水淀粉、高汤、香菜。

做法：

1、腐竹用温水泡软，洗净，切成5厘米的长条；平菇洗净撕条。

2、油入锅，至五成热，下腐竹条、平菇条煸炒片刻，加酱油、料酒、盐、白糖、高汤煮沸，改小火焖烧5分钟，再用大火收汁。

3、放入味精，淋香油翻炒，用水淀粉勾芡，盛出，撒上香菜即可。

清炒藕片

材料：莲藕300克、红椒丝少许。

调料：葱花、盐、味精、植物油、白糖。

做法：

1、莲藕刮去皮，洗净，切薄片。

2、锅中放入适量植物油烧热，下入葱花爆香，然后放入藕片翻炒。

3、待藕片将熟时加入少许盐、白糖、味精、红椒丝调味即可。

糖醋藕片

材料：莲藕500克、红椒片适量。

调料：白糖、醋、盐、香油、花椒、植物油。

做法：

1、将藕去皮洗净，切片，入沸水锅中焯熟，捞出过凉，沥干水分；花椒入热油锅中，炸成花椒油。

2、将藕片放入盛有白糖、醋、盐、香油的碗中拌匀，上桌前放上红椒片，将花椒油同花椒一起倒入碗中即可。

辣炒空心菜梗

材料：空心菜梗500克。

调料：盐、味精、葱段、姜片、蒜片、干红辣椒段、植物油。

做法：

1、将空心菜梗洗净切段，放清水中浸泡一会儿，捞出沥干。

2、锅置火上，倒入植物油烧至五成热，放入葱段、姜片、蒜片、干红辣椒段炝锅，放入空心菜梗段翻炒至八分熟，加盐翻炒入味，加味精调味即可。

西芹百合炒草莓

材料：西芹400克、草莓200克、百合100克。

调料：植物油、盐、味精、蒜末、水淀粉。

做法：

1、将西芹洗净，切菱形片；百合去蒂剥开，用清水稍泡2分钟，洗净泥沙；草莓去蒂洗净，切片。

2、锅内倒水烧沸，加盐，下西芹片、百合焯至断生，捞出沥干。

3、植物油倒入炒锅烧热，下蒜末炒香，再放草莓片、西芹片、百合，下盐翻炒，调入味精，用水淀粉勾芡，出锅装盘即可。

榨菜炒银耳

材料：水发银耳50克、榨菜80克。

调料：盐、味精、白糖、植物油、葱末、姜末、蒜末。

做法：

1、银耳去蒂，洗净，撕成小朵；榨菜洗净，切成象眼片，倒入沸水锅中焯烫一下，捞出，沥干水分备用。

2、锅置火上，倒入植物油烧至五成热，放入葱末、姜末、蒜末炝锅，放入榨菜片、银耳翻炒，再加入盐、白糖翻炒至熟，出锅前加味精调味即可。

炒三丝

材料：绿豆芽、豆腐皮各150克，韭菜100克。

调料：盐、味精、白糖、醋、植物油。

做法：

1、将绿豆芽洗净，沥干水分；韭菜洗净，切段，沥干水分；豆腐皮洗净，切丝备用。

2、锅置火上，倒入植物油烧至五成热时，下入绿豆芽、豆腐皮丝煸炒片刻，加入盐、白糖炒至六成熟时，下入韭菜段炒熟，出锅前放少许醋、味精调味即可。

丝瓜炒鸡蛋

材料：丝瓜250克、鸡蛋2个。

调料：植物油、盐。

做法：

1、丝瓜削外皮，洗净，切片；鸡蛋磕入碗内，搅拌均匀。

2、炒锅置火上，倒入植物油烧热，倒入鸡蛋液，炒至蛋液凝固，盛出备用。

3、锅内留底油烧热，下入丝瓜片炒软，待熟时下入炒好的鸡蛋，调入盐即可。

蜂蜜蒸梨

材料：梨200克、蜂蜜30毫升。

调料：白糖、红樱桃、绿樱桃。

做法：

1、将梨洗净，去皮、核，放入碗内备用。

2、在碗中加入蜂蜜，上笼蒸熟取出，用白糖调味，可将红樱桃、绿樱桃放在上面作为装饰。

蟹黄豆腐

材料：蟹黄20克（市场有售）、内酯豆腐1盒。

调料：盐、味精、料酒、水淀粉、植物油、葱花、姜末、清汤。

做法：

1、豆腐洗净，切成1厘米见方的小丁；蟹黄蒸熟备用。

2、锅置火上，倒入植物油烧至五成热，下葱花、姜末爆香，下入清汤、豆腐、盐、料酒煮沸入味，加味精调味，用水淀粉勾芡，放入蒸好的蟹黄，翻炒均匀即可。

蜜饯水蜜桃

材料：鲜水蜜桃500克。

调料：白糖、蜂蜜、植物油、红樱桃、绿樱桃。

做法：

1、将鲜桃洗净，去皮，一剖两半，去核，放入大碗中，蒸熟装盘，放红樱桃、绿樱桃作为装饰。

2、锅置火上，倒入植物油烧至五成热，放入白糖和适量水，炒化成浓汁，起锅凉凉，加入蜂蜜搅匀，浇在桃瓣上即可。

香菇冬瓜汤

材料：冬瓜400克、干香菇50克。

调料：高汤、盐、味精、葱末、植物油。

做法：

1、冬瓜去皮及瓤，清洗干净，切块；干香菇用水泡发，洗净，去蒂，切小块。

2、汤锅置大火上，放植物油烧热，加入葱末、香菇块炝出香味后，倒入高汤煮沸，加冬瓜块煮至材料熟，放盐、味精调味即可。

香菇冬瓜汤

材料：冬瓜400克、干香菇50克。

调料：高汤、盐、味精、葱末、植物油。

做法：

1、冬瓜去皮及瓤，清洗干净，切块；干香菇用水泡发，洗净，去蒂，切小块。

2、汤锅置大火上，放植物油烧热，加入葱末、香菇块炝出香味后，倒入高汤煮沸，加冬瓜块煮至材料熟，放盐、味精调味即可。

杏仁提子麦片粥

材料：烤杏仁片、麦片各50克，提子干30克。

调料：蜂蜜、盐、黑芝麻。

做法：

1、锅置火上，放入适量盐和水煮沸，转小火，边搅拌边倒入麦片，然后边搅拌边煮1分钟。

2、关火，粥冷却10分钟，加入提子干、烤杏仁片和蜂蜜搅匀，撒上黑芝麻即可。

黑芝麻粥

材料：黑芝麻、大米各30克，糯米20克，核桃仁、杏仁、花生仁各15克。

调料：白糖。

做法：

1、将大米、糯米、核桃仁、杏仁、花生仁全部洗净；净锅置火上，加热，将黑芝麻放入干锅中炒熟备用。

2、锅中放适量清水，加入大米、糯米共同熬煮20分钟；转小火，放入剩余材料再煮20分钟，加白糖调味即可。