第1章 补钙必吃的十大食物(1)
让你的骨质疏松不至于来得太早，让你的健康从简单的饮食获得，要补钙从吃对食物开始吧！
天然食物巧补钙
羊肉
羊肉含钙量很丰富，每100克羊肉中，就含有12毫克的钙。如果把羊肉和含有蛋白质、维生素多的食物一起烹饪，补钙效果将会更明显，而且还能均衡营养。
鸡肉
鸡肉虽然不是一种含钙量最高的肉质食品，但如果炖鸡，把鸡肉、鸡骨尽量炖烂、炖酥，食用时，尽量把软骨嚼碎咽下，也能够很好地补充钙质，也可与富含维生素D的胡萝卜一起烹制，不仅低脂、低胆固醇，而且补钙效果也会更好。
鸡蛋
每100克鸡蛋中含48毫克钙，鸡蛋中还含有丰富的卵磷脂、蛋白质等多种营养元素。但鸡蛋不要和牛奶同食，否则会妨碍钙吸收或诱发乳碱综合征。
芹菜
芹菜的补钙效果是不一般的，许多研究表明，人体对芹菜中钙的吸收率远远高于牛奶。就芹菜本身来讲，叶中钙的含量又远高于茎的，叶中钙含量差不多是茎的8倍，因此在食用芹菜时，不要丢掉叶子。
油菜
油菜中含有丰富的钙、铁、维生素C和胡萝卜素，油菜所含钙量在绿叶蔬菜中是最高的。虽然油菜的含钙量很高，但是与其他的含钙蔬菜一样，也含有大量草酸，所以在烹调前最好用热水焯烫，以降低草酸含量，促进钙的吸收。
胡萝卜
胡萝卜中除了含有大量的维生素A之外，还有一定量的钙元素存在。虽然胡萝卜本身的补钙效果并不是那么明显，但是，如果配合其他补钙食物一起烹调，效果将会大大增加。
雪里蕻
雪里蕻是一种草本植物，它含钙量特别高，每100克含钙毫克。雪里蕻通常用作蔬菜来食用，可与虾米、肉末、豆腐一起热炒，配合含钙和蛋白质丰富的虾米，更能促进钙的吸收。
菌菇
菌菇含有丰富的钙元素，是补钙的佳品，还可以防治佝偻病。晒干后的菌菇还含有大量的维生素Ｄ，能帮助钙的吸收，菌菇以熬汤食用补钙效果最佳。
海带
海带是高钙海产品，每天吃25克，就可以补钙300毫克。并且它还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食，而且烹制后更有助于人体对海带中钙元素的吸收。
豆制品
大豆中的蛋白质和钙的含量非常高，用大豆加工而成的豆制品是补钙佳品。但由于加工方式不同，人体对钙的吸收率不同。
羊肉
百合炒羊肉丝材料：鲜百合200克、羊瘦肉250克。
调料：植物油、酱油、盐、胡椒粉。
做法
1羊瘦肉洗净，切成丝，撒上盐、胡椒粉拌匀，腌渍片刻。
2鲜百合掰成瓣，洗净，沥水。
3锅置火上，倒入适量植物油烧热，将羊肉丝放进锅内翻炒，加酱油翻炒。
4待羊肉丝至八成熟，将百合瓣放进锅内煸炒至熟，加入盐迅速翻炒均匀即可。
牙签羊肉
材料：羊瘦肉片300克。
调料：盐、料酒、葱末、姜末、白糖、辣椒粉、花椒粉、孜然粉、植物油。
做法
1将羊瘦肉片加盐、料酒、葱末、姜末、植物油拌匀腌渍1小时。
2将腌好的肉串在牙签上，每根牙签穿2～3片。
3炒锅倒入植物油烧热，放入牙签肉炸至肉变酥黄时捞出，沥油。
4锅留底油烧热，放入辣椒粉、花椒粉、孜然粉、盐、白糖，用勺子将调料和匀，放入炸好的羊肉和调料搅匀，捞出即可。
红烧羊肉
材料：羊肉500克。
调料：姜片、蒜片、葱花、酱油、料酒、白糖、孜然、植物油。
做法
1将羊肉洗净，再用开水焯烫，捞出沥水，切成小块备用。
2炒锅倒油烧热，下入羊肉块，加料酒、孜然、姜片略炒，再加少许水，烧至六成熟时，加入酱油、白糖，炒至羊肉酥烂，再加蒜片炒匀，撒葱花即可。
营养一点通
羊肋条肉钙含量丰富，而且较适合做这道菜，也可用带骨头的羊前腿肉。
萝卜烧羊肉
材料：羊腿肉块、胡萝卜块各500克，干辣椒2个。
调料：盐、味精、姜块、葱段、桂皮、料酒、花椒、大料、酱油、胡椒粉、植物油、鲜汤。
做法
1羊肉块入沸水中焯烫后，捞出。
2锅中倒油烧至七成热，爆香干辣椒、花椒，放入羊肉块煸炒至变色，加入鲜汤烧沸，撇去浮沫。
3加入姜块、葱段，再加花椒、桂皮、大料、料酒、酱油搅匀，转小火烧煮，待羊肉将熟时，加入胡萝卜，烧至软烂，加入胡椒粉、盐、味精调味即可。
鸡肉
辣味手撕鸡材料：鸡脯肉400克。
调料：花椒、姜片、蒜末、葱丝、酱油、白糖、盐、花椒粉、干辣椒段、辣椒油。
做法
1鸡脯肉洗净，用凉水加少许盐、花椒、姜片煮20分钟，捞出凉凉；将酱油、白糖、盐、花椒粉、干辣椒段和辣椒油调成味汁。
2将冷却的鸡肉用手撕成丝状，加入调好的味汁、蒜末和一半的葱丝一起拌匀，然后将鸡肉入盘，再撒上剩下的一半葱丝即可。
怪味鸡
材料：净鸡1只。
调料：白糖、醋、盐、花椒粉、鸡精、红油辣椒、油酥、郫县豆瓣酱、芝麻酱、熟芝麻、香油、姜末、蒜泥、葱花、葱丝、鸡汤、酱油。
做法
1鸡洗净，放入沸水中焯熟，捞出，去骨，切条，盖在装有葱丝的盘上。
2取一只碗，放入酱油、白糖、盐、醋、花椒粉、芝麻酱、熟芝麻、鸡精、香油、红油辣椒、姜末、蒜泥、油酥、郫县豆瓣酱、葱花，加适量鸡汤，对成怪味汁，浇在鸡肉上即可。
番茄鸡丁
材料：鸡脯肉250克、番茄150克、土豆100克。
调料：植物油、料酒、盐、五香粉。
做法
1鸡脯肉洗净，切丁，放入盐、五香粉、料酒腌渍约15分钟；番茄洗净，去皮切丁；将土豆洗净，切小块。
2炒锅放油烧热，放入鸡丁烧至八成熟，盛出。
3将土豆块下油锅煸炒至八成熟，倒入少许水，加盖焖至土豆变沙变软。
4待锅中土豆变软，再放入鸡丁和番茄丁炒熟，用盐调味即可。
腰果彩色鸡丁
材料：腰果50克，鸡脯肉200克，青椒、红椒各80克。
调料：白糖、盐、酱油、料酒、水淀粉、植物油。
做法
1将腰果洗净晾干，放入油锅小火炸熟，捞出凉凉；鸡肉洗净切丁，装入容器，加酱油、料酒、水淀粉抓匀，腌渍10分钟后过油捞出；青椒、红椒分别去蒂、籽，洗净，切丁备用。
2锅内倒植物油，烧至六成热，放入青椒丁、红椒丁煸炒片刻，放鸡丁、腰果翻炒，加入盐、白糖、酱油、料酒，炒匀即可。
小鸡炖蘑菇
材料：小鸡1只（约1000克）、蘑菇75克。
调料：葱花、姜片、干红辣椒段、大料、酱油、料酒、盐、白糖、植物油。
做法
1将小鸡洗净，剁成小块；蘑菇用温水泡30分钟，洗净备用。
2锅内倒植物油烧热，放入鸡块翻炒至鸡肉变色，3放入葱花、姜片、大料、干红辣椒段、盐、酱油、白糖、料酒翻炒均匀，加入适量水炖10分钟左右，再加入蘑菇，用中火炖40分钟即可（可用葱花点缀）。
芒果鸡柳
材料：芒果1个，鸡肉200克，青椒、红椒各1/2个。
调料：植物油、盐、料酒、水淀粉、鸡精。
做法
1芒果洗净，去皮，切条；青椒、红椒洗净，去蒂、籽，切成条。
2鸡肉洗净，切成条，用盐、鸡精、料酒、水淀粉抓匀腌渍30分钟，入油锅滑油，盛出。
3锅里再倒入少许植物油烧至七成热，下青椒、红椒条煸炒，再倒入鸡肉条翻炒，最后放入芒果条炒匀即可。
白果烧鸡块
材料：鸡肉500克、白果仁100克。
调料：植物油、料酒、盐、高汤、姜、葱、味精。
做法
1鸡肉洗净，切块，加料酒、盐腌渍约10分钟；姜洗净，切片；葱洗净，打结。
2锅置火上倒入植物油，大火烧至七成热，下入姜片爆香，倒入鸡块炒透，放白果仁再翻炒几下。
3加入高汤，大火烧沸后，加葱结，用小火焖至鸡肉软烂时，加少许盐、味精调味，略带汁起锅即可。
西蓝花鸡汤
材料：西蓝花、胡萝卜、黑木耳各克，净鸡1/2只，玉米粒适量。
调料：盐、料酒、姜片。
做法
1西蓝花放入盐水中浸泡后洗净，切成小朵；胡萝卜洗净，切块；鸡洗净切块，焯去血水；玉米粒洗净；黑木耳放入清水中泡发，洗净，撕成小朵。
2煲锅置火上，倒入清水大火煮沸，加鸡肉块、姜片、料酒，改小火煲1小时，下西蓝花、胡萝卜、黑木耳、玉米粒煮30分钟，加盐即可。
鸡蛋
菠菜炒鸡蛋材料：菠菜350克、鸡蛋2个、粉丝克、海米30克。
调料：蒜片、盐、醋、香油、味精、植物油。
做法
1菠菜择洗干净，放入沸水中略烫，捞出，切成长段；粉丝泡发后，剪成长段；海米泡发；鸡蛋加少许盐打散备用。
2锅中植物油烧至五成热，倒入鸡蛋液炒散盛出。
3炒锅倒油烧热，炒香蒜片、海米，加入菠菜、粉丝翻炒熟，加入鸡蛋、盐、醋、味精，翻炒至熟，淋上香油即可。
韭菜炒鸡蛋
材料：韭菜150克、鸡蛋2个。
调料：植物油、葱花、姜丝、盐。
做法
1韭菜择洗干净，切成3厘米左右长段；鸡蛋磕入碗中，加入盐、葱花搅匀。
2炒锅置火上，倒入植物油烧至七成热，倒入鸡蛋液，待稍微成形，表面微焦黄，放入姜丝、韭菜、盐翻炒均匀，并将鸡蛋铲碎即可。
营养一点通
下入韭菜时，要等鸡蛋成形后，这样可以使鸡蛋与韭菜分离，否则会粘连在一起。韭菜还可以换成韭黄，做成韭黄炒鸡蛋，同样富含钙，且易于吸收。
丝瓜花炒鸡蛋
材料：新鲜丝瓜花5朵、鸡蛋2个。
调料：植物油、盐。
做法
1丝瓜花去蒂，洗净。
2将鸡蛋打到碗内，加少许盐，打散备用。
3炒锅置火上，放入植物油烧至七成热，将鸡蛋液放入锅内，翻炒几下，放入丝瓜花翻炒，最后加入盐调味即可。
苦瓜炒鸡蛋
材料：鸡蛋2个、苦瓜1根。
调料：盐、植物油。
做法
1将鸡蛋打入碗中，加盐搅匀成蛋液，下油锅中炒成蛋块。
2将苦瓜洗净，去蒂、瓤，切成片备用。
3炒锅置火上，倒入植物油烧至七成热，将苦瓜全部倒入锅中炒熟，放入炒好的鸡蛋快速翻炒几分钟，加盐调味即可。
营养一点通
苦瓜营养丰富，所含钙、蛋白质、脂肪等在瓜类蔬菜中较高，经常食用可以增强人体免疫功能。此品因其味苦而清香可口，被人们视为难得的食疗美味。
补钙必吃的十大食物营养一点通
此菜品含有丰富的钙及多种营养素，非常适合人体吸收，特别适合中老年人食用。
双色蛋片
材料：鸡蛋2个，青椒片、水发黑木耳块各20克。
调料：植物油、盐、香油、水淀粉、葱末、鸡汤。
做法
1鸡蛋磕开，把蛋清、蛋黄分开，再分别加少许盐和水淀粉拌匀。
2取两个盘子，盘底抹少许油，把蛋清、蛋黄分别倒入盘内，上锅蒸10分钟，取出切菱形片。
3油锅烧热，炝香葱末，放入青椒、木耳、鸡汤、蛋片、盐烧沸，水淀粉勾芡，淋香油即可。
蛋炒饭
材料：米饭300克、鸡蛋2个。
调料：植物油、盐、味精、葱花。
做法
1将鸡蛋打入碗中，将蛋液打散，加入葱花，搅匀。
2锅内倒植物油烧热，倒入鸡蛋液炒至金黄色，装盘。
3锅置火上，倒入植物油烧热，放入米饭，加入盐炒散，再放入炒好的鸡蛋炒拌均匀，加入味精调味即可。
牛奶蒸蛋
材料：鸡蛋2个、牛奶适量。
调料：白糖。
做法
1取两只碗，把蛋黄和蛋清分别敲入两个碗中打散。
2蛋清里倒入适量牛奶继续搅拌，加适量白糖搅匀。
3等糖溶化后，倒入蛋黄，把碗放入锅中蒸10分钟即可（可用红樱桃点缀）。
营养一点通
此品对补充营养素的作用很大。尤其是钙、磷、铁、维生素含量较高，能弥补人体在膳食中的营养缺乏。
补钙必吃的十大食物银鱼鸡蛋角
材料：鲜银鱼50克、鸡蛋4个。
调料：葱丝、盐、白胡椒粉、水淀粉、植物油。
做法
1将银鱼洗净沥干；鸡蛋磕入碗中，加葱丝、盐、白胡椒粉、水淀粉搅拌均匀，再放入银鱼拌匀备用。
2锅内倒植物油，烧至六成热，倒入鱼蛋液，小火慢煎至定型后将蛋饼翻面后再将另一面煎黄，出锅装入盘中，切成八块即可。
芹菜
核桃拌芹菜材料：芹菜300克、核桃仁50克。
调料：盐、味精、香油。
做法
1将芹菜择洗干净，入沸水中焯烫，捞出过凉，沥水，切成小段，放入盘中，加盐、味精、香油拌匀。
2将核桃仁用入锅中，加入水煮沸，泡约5分钟，取出沥干，放在芹菜上，拌匀即可。
花生芹菜
材料：嫩芹菜500克、煮熟五香花生仁50克。
调料：淡色酱油、白糖、盐、香油。
做法
1芹菜除去根、叶，用清水洗净，切成3厘米长的段。
2锅置火上，放入清水适量，用大火烧沸，把芹菜段放入沸水内焯烫一下，捞出沥干水分，放入盘中备用。
3盘中放入煮熟五香花生仁，加入淡色酱油、盐、白糖、香油，拌匀即可。
芹菜拌豆腐丝
材料：芹菜150克、豆腐皮100克、香葱15克。
调料：盐。
做法
1将芹菜去根、叶，洗净，切成小段，用沸水焯烫，捞起备用。
2豆腐皮洗净，切成丝，用沸水焯一下，捞起沥水；香葱洗净，切末备用。
3将芹菜段、豆腐皮丝、香葱末加盐拌匀，调好口味即可。
营养一点通
此菜品口感清淡，好学易做，且营养丰富，具有补钙功效。
补钙必吃的十大食物芹菜炒猪腰
材料：鲜猪腰2个、芹菜段300克。
调料：植物油、水淀粉、葱段、姜片、盐、胡椒粉、香油、料酒、味精。
做法
1猪腰剖成两半，除去腰臊，洗净，切成薄片，加盐、料酒、姜片腌渍约10分钟。
2热锅温油，放入芹菜段翻炒片刻盛出，再加油烧热，下入葱段、姜片炒香，下入腰片爆炒，炒到入味熟透后加入芹菜段，放味精，用水淀粉勾芡，淋入香油，撒入胡椒粉调味，即可。
芹菜牛肉丝
材料：嫩芹菜250克、牛肉150克。
调料：水淀粉、酱油、料酒、味精、盐、牛肉汤、植物油。
做法
1牛肉洗净，切丝，用酱油、水淀粉、盐拌匀腌渍；芹菜洗净，切长段，焯水，捞出，过凉。
2锅置火上，倒入植物油烧至四成热，放入牛肉丝，滑散后捞出。
3锅内留底油，倒入芹菜煸炒，放料酒、酱油、牛肉汤，烧沸后，加味精调味，用水淀粉勾芡，倒入牛肉丝翻炒熟即可。
百合炒芹菜
材料：嫩芹菜500克、百合50克、红椒1个。
调料：植物油、清汤、盐、白糖、料酒、姜汁、味精、水淀粉、蚝油。
做法
1芹菜择洗干净，切成长段；百合洗净，泡发；红椒洗净，去蒂、籽，切段。
2锅内倒入植物油烧至六成热，放入芹菜段、红椒段翻炒，加入料酒、清汤、盐、姜汁煨透；加入白糖、味精、百合翻炒，放入蚝油炒匀，用水淀粉勾芡即可。
香干炒芹菜
材料：香干100克、芹菜300克。
调料：香葱花、植物油、料酒、盐、味精。
做法
1香干洗净，切成丝。
2芹菜去叶洗净，切成段；锅中加入适量水煮沸，将芹菜段放入沸水中焯一下，取出沥水。
3炒锅中倒入植物油烧热，下香葱花煸出香味，放入芹菜段翻炒，再放入香干丝，烹入料酒，加适量盐翻炒几下，调入味精拌匀，出锅装盘即可。
补钙必吃的十大食物
芹菜豆腐羹材料：芹菜叶100克、豆腐1盒、鸡蛋1个。
调料：葱末、姜末、盐、料酒、香油、胡椒粉、水淀粉。
做法
1芹菜叶洗净，焯水，捞出凉凉，切细丝；豆腐洗净，切成小丁；鸡蛋打入碗中，打匀。
2锅置火上，倒入适量水大火烧沸，放豆腐丁、葱末、姜末、盐、胡椒粉、料酒煮沸，放芹菜叶，打入鸡蛋液，水淀粉勾芡，淋香油即可。
油菜
双冬菜心材料：油菜心250克，冬菇、冬笋各100克。
调料：植物油、盐、香油、清汤。
做法
1油菜心洗净；冬菇洗净，放入清水中浸泡，至泡发后去蒂；冬笋洗净，切薄片，入沸水中烫透捞出备用。
2锅置火上，倒入植物油烧至六成热，倒入冬菇、冬笋片、油菜心煸炒，放盐和清汤烧沸，淋上香油即可。
香菇油菜
材料：油菜400克、鲜香菇150克、鸡汤150毫升。
调料：植物油、盐、白糖、料酒、味精、水淀粉、鸡油。
做法
1油菜洗净，根部剞十字花刀；香菇洗净，切块。
2将锅内植物油烧至六成热，放油菜炸至脆绿色时捞出沥油。
3锅内留底油，加鸡汤、盐、白糖、油菜煸炒入味，出锅将油菜摆入盘内；锅内再加油，放鸡汤、香菇块、料酒、盐、白糖烧透，加味精拌匀，用水淀粉勾芡，淋入鸡油，浇于盘上即可。