第7章 吃得下饭(6)

养生经——游泳要领

如果你是个初学者，那你首先应该学一点游泳的常识，准备一些必须品。游泳的用具相对简单，包括泳衣、泳帽、泳镜、耳塞、浮漂和鼻夹等。合适的泳衣对游泳很关键，泳衣过大，容易兜水，加大身体的负担和游泳中的阻力。这和生活是多少的相像啊！生活中要有适合自己的追求，不能贪高，也不能走低，贪高则会有失落感，走低则可能大材小用。

泳帽可以防止头发散乱，保护头发。同时，还有利于池水卫生。泳镜和耳塞都是为防止眼耳进水，避免引发相关炎症。泳镜还可帮助初学者纠正在水中不敢睁眼的毛病。浮漂是初学者应自备的救生工具，使用前要做好检查工作，看是否漏气，以防止发生事故。

抽筋是游泳中时常发生的事情，游泳时间过长，水中用力过大，都容易引起抽筋。这时游泳者首先要保持镇静，一边呼救，一边自救。发生抽筋时，应上岸休息，并注意身体保暖，以防止再抽筋，可适当地补充些盐水。这似乎也和生活中类似，烦恼是生活中常有的事，日子过久了，谁还没有个心烦的时候，这时不妨也采取抽筋时的处理方法，暂时离开令人心烦的地方，到别处散散心。

初学游泳时，除了掌握一些游泳方法外，还应该大胆下水尝试，站在岸上永远学不会游泳，只能成为一个“理论家”。正如塞姆·斯里克所说：“不要站在岸上胆战心惊，大胆跳到水里，你就可以游过去。”生活中不能害怕困难而拒绝走向社会，正如同游泳时不能害怕被水淹而不敢下水一样。上帝有时会把人放在深水里，生性胆小的人认为上帝存心淹死他，于是就不采取任何自救的方式，无声无息地沉入生命的终点。而自信的人却认为上帝给他一个游泳的机会，于是他放开身心去搏击，最后，他成为生活的弄潮儿，也成了上帝的宠儿。

游泳不仅让人放松身心，还能教人许多生活中学不到的东西，闲来无事时，生活压力太大时，不妨到游泳馆去呆上一会，哪怕是一小会。你带着压力与烦恼走进去，等你出来时就会感到无事一身轻，而把不快全扔到游泳池中了。

跑步——活力无限

慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有奇效，还对调节心情大有裨益。

心理学家研究表明，遇到不如意的事时，要想及时消除沮丧，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能加强心、肺和循环系统的功能，跑步还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。

消除沮丧心情只是权宜之计，而强身健体则是长久之计。因此，运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。因此，建议人们加强健身锻炼，最好养成天天锻炼的好习惯。如果不能坚持天天锻炼，每周至少也应锻炼3次，每次不少于半小时。

美国前总统布什堪称运动及锻炼身体的楷模。布什的习惯是在健身房利用健身器材及跑步机强身，他的重量训练还包括坐姿推举、扩胸与扩背运动。因工作繁忙，布什经常利用一切可以利用的空隙跑步。曾经在访问墨西哥途中，他就在空军1号会议室里的1台跑步机上跑了起来。可以说，布什是走到哪里就跑到哪里，他跑步的身影在美国许多地方出现过。在总统套房里，在他的老家德州的农场中，当然，还有位于白宫顶楼的健身房内。迄今为止，他个人跑步的最好成绩是6分45秒跑完1英里。

布什每周跑步4到5次，举重至少2次。其中周四进行长跑，周日一般进行快跑训练，其他时间进行慢跑和器械练习。

冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。

养生经——跑步要领

1. 做好跑前准备工作。冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。心理学家建议，在跑步之前，最好是先走一走，然后，再慢慢跑。跑时，不必追求速度，实在跑不动，可以停下来走一走，等呼吸顺畅后，再接着跑。

2. 掌握正确的方法。起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地，这种方法速度快、效果好，但比较费力，它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地，这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

3. 长跑的呼吸很重要。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去的感觉。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚定跑下去的决心。不久，困难就能克服。

4. 跑后的活动和放松。许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

健身房——属于你的动感地带

你为了节省时间，一直试图在家锻炼身体。可是在处理完家务之后，屋子里的跑步机根本不能让你提起兴致。慢慢地，你总能找到诸多借口不再锻炼。为什么不走进健身房呢？那里动感的氛围、阳光的笑脸、同伴的鼓励、教练的指导，不但能够强身健体，还能度过一段动感十足的快乐时光。研究发现，在健身房锻炼的女人坚持下去的几率是在家锻炼的女人的4倍。

如今，健身房的健身课程都花样翻新，从以往那些标准的、固定的有氧运动变得越来越多样化，从拉丁舞、瑜伽到普拉提，应有尽有。以往那些过于专业的指点、过于冰冷的器械、过于机械的运动项目开始改变，变得越来越友善、舒适。我们能得到更私人化的关注、更多便利和更多自信。有的健身房还开展了个性化业务，可以根据我们的需要来设置个性化运动菜单，同时就营养问题提供建议。

养生经——器械健身要领

对刚刚迈入健身房进行一般性锻炼或练习健美的人来说，有一些基本知识应该了解，从而提高锻炼质量，避免对身体的伤害。