第4章 吃得下饭(3)

2.早餐一定要保质保量

早餐既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功能。早餐的量应充足，让自己吃饱。有人认为“早点”就是少吃一点儿垫一垫，这是不对的。早餐的热能应占一天热能的30%以上。一份优质的营养早餐，除了让你精神焕发外，还可以改善许多亚健康的症状，抗压减压，对女性来说，还可起到维持内分泌平衡的作用。

3.早餐吃冷食有损健康

吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，你不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现怎么他吸收不到食物的精华，好像老是吃不结实；大便老是稀稀的；皮肤越来越差；喉咙老是隐隐有痰不清爽；时常感冒、小毛病不断……这就是长期的冷食伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

◆聪明是吃出来的

吃对食物，可以让大脑更灵活。我们的大脑功能除了与遗传、环境等因素有关外，也与营养状况密不可分。很多看似平常的食物实际上对大脑发育非常有益，不妨多在三餐中安排。多数“补脑”食品所宣称的维生素、微量元素以及卵磷脂、脑磷脂都是大脑活动所必须的营养物质，这些营养物质可以在人们正常的饮食中摄取，只要合理搭配饮食同样可以获得。

大脑所需的营养

脑保健品中的不饱合脂肪酸、维生素、脑磷脂、微量元素等营养成分都可以通过食物中获得。

多食葱蒜可预防用脑过度。葱和蒜营养丰富，长期食用不仅可以增加人的消化液分泌量、提高食欲、增强消化功能，而且还能起到杀菌、消炎的作用。科学家最新研究发现，常食葱和蒜，能降血脂、降血糖和降血压，甚至可以补脑。

葡萄糖是人大脑活动所需能量的主要提供者，但是葡萄糖转变为能量离不开维生素B1的作用。也就是说，如果只有葡萄糖而没有维生素B1，葡萄糖也就无法转变为大脑的能量，糖代谢产生的酸性物质就堆积在大脑内影响大脑的正常功能。将蒜和少许的维生素B1混放在一起，可产生一种叫“蒜胺”的物质，这种蒜胺的功能更加优于维生素B1。因此，常吃大蒜可以促进血液循环，有助于防治血压升高所导致的头晕。

摄入适当的脂肪，为大脑补充能量。在人体各器官中，大脑可谓是最活跃的器官，尽管其重量只占人体的3%，但消耗的能量却占全身总耗能量的20%。经过一项科学研究测定，大脑所需要的营养成分主要有脂肪、蛋白质、糖类、维生素B族、维生素C、维生素E和钙，其中脂肪占第一位。因此，为了提高大脑工作效率，摄取一定量的脂肪是非常有必要的。脂肪的摄入量标准应占总热量的20%~25%；少吃油炸食品，防止脂肪摄入过多，导致身体超重和脂质过氧化物增加，使活动耐力降低。

维生素摄入要充足。尽管维生素本身并不产生热能，但它们却是维持生理功能所需的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关，如维生素B1、维生素B6等。大量的维生素在糙米、全麦、黄豆及新鲜蔬菜中含量较丰富。抗氧化营养素如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E有利于提高学习效率。绿色、橙黄色的蔬菜水果含有多种与人体生理代谢、大脑能量代谢有关的维生素，如维生素B1、B2，维生素C、维生素A等。其中，维生素C可增强人体的抵抗力，减轻疲劳；维生素A则与视力有关。此外，果蔬中还含有大量的纤维素，可促进肠蠕动，防止因紧张的脑力劳动而产生的便秘。

保证足够的食物总量，让大脑不缺营养。每天摄入的主食（米、面）400~600克；肉类食品（包括水产品、瘦肉、内脏）100~150克；牛奶250克（或等量豆奶、酸奶）；鸡蛋1~2个（最好是鹌鹑蛋，其卵磷脂含量是鸡蛋的5~6倍）；豆制品50~100克；脂肪25克；新鲜水果和绿色蔬菜600克以上。

平时可以多吃些像牛奶、虾米皮等富含钙、磷的食物，再晒一晒太阳，对人体吸收营养，提高大脑的功能也是很有益的。

“吃”的聪明

多数补脑食品所宣称的维生素、微量元素以及卵磷脂、脑磷脂都是大脑活动所必须的营养物质，这些营养物质可以在人们正常的饮食中摄取，只要合理搭配饮食同样可以获得。

对大脑生长发育有重要作用的物质主要有以下8种：脂肪、钙、维生素C、糖、蛋白质、B族维生素、维生素A、维生素E。所以，富含这8种物质的食物都可算作是健脑食物。

养生经——这些食物让你越吃越聪明

核桃：享有“长寿果”之称，具有卓著的健脑效果，一直被列为世界四大著名干果之首。尽管人类大脑所需的脂肪中有近一半不能在体内由自身合成，但是核桃却可以直接提供。此外，核桃还含有多种微量元素，对保持心血管健康、调节内分泌、生殖功能以及增强人体内脏细胞活力都有重要作用。

蛋类：如鹌鹑蛋、鸡蛋。鸡蛋含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。另外，鸡蛋所含有较多的乙酰胆碱是大脑完成记忆所必需的。因此，每天吃一两个鸡蛋，对强身健脑大有好处。

鱼类：可为大脑提供丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙、磷、维生素B1、维生素B2等，它们均是构成脑细胞及提高其活力的重要物质。

大枣：大枣每百克含维生素C高达380~600毫克，被称为活维生素C丸。维生素C可使大脑的功能敏锐，加强脑细胞蛋白质功能，促使脑细胞兴奋，使大脑更好地发挥作用。

大豆和豆制品：含有约40％的优质蛋白质，可与鸡蛋、牛奶媲美。同时，它们还含有较多的卵磷脂、钙、铁、维生素B1、维生素B2等，是理想的健脑食品。

虾皮：虾皮中含钙量极为丰富，每百克含钙2000毫克。钙可以保证大脑处于最佳工作状态，适量吃些虾皮可加强记忆力。

生姜：常吃生姜能使人开阔思路，因为生姜中含有姜辣素和挥发油，能够使体内血液得到稀释，血液更加通畅，这样会给大脑提供更多的营养物质和氧气，从而有助于激发人的想象力和创造力，脑力工作者常吃姜可提高工作效率。

小米：含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1等营养成分，有“健脑王”之称。小米还有能防治神经衰弱的功效。

干果类食品：花生、葵花籽、芝麻、松子、榛子等富含大量的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。

菠菜：有很强的抗氧化能力，有助于减缓因年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜富含维生素C和E，特别适合老年人吃。

葡萄汁：常喝葡萄汁对健康十分有益。葡萄汁中抗氧化物的含量比其他任何水果和蔬菜都高，而且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆。

巧克力：巧克力原料来自可可，热可可不但可以暖身，而且健脑。两茶匙纯可可粉的饮品，其抗氧化物含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3～4倍，红茶的4～5倍。可可中的抗氧化物能够保护脑细胞，预防神经功能紊乱。

蓝莓：野生蓝莓果富含抗氧化物，能够清除体内杂质。长期食用蓝莓能够加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力。蓝莓还具有防止因年龄增长导致的身体平衡和协调能力减弱的功效，减少中风的发生几率。

动物性食物：主要有动物脑、鸡蛋、鱼、兔肉、羊肉、猪肉、牡蛎、虾、乌贼等。

◆好“吃”不生病

药食同源，以食治病，自古以来，人们崇尚“药疗不如食疗”。祖国传统医学认为，对疾病的防治，并非孤立地依靠药物，更注重于人的营养和饮食调理，以固根本。养生学告诉我们，食物可以帮助我们预防和抵抗疾病，但是食物的摄入量是建立在正确的饮食方式与饮食结构上的，我们不但要知道吃什么，更要知道如何吃。哪些食物对我们身体有不可忽视的作用，哪些食物能够防治某类疾病等等。科学地吃，不能在日常的饮食中犯忌，这样我们的身体才不生病。

食物是最好的医生

我国第一部中医典籍《内经》中就已载有食疗方，以后各代医家、养生家对这一学科不断研究、补充、完善和发展，为我们积累了丰富的宝贵经验，使我国食疗成为举世瞩目的科学。在我国，无论医家，养生家或寻常百姓家，都掌握了许多食疗知识和经验。如春天吃防风粥以散风寒；夏天喝绿豆汤、酸梅汤降暑去热；秋季吃芝麻以润燥；冬季吃狗肉、羊肉等进补。经济实惠，方便易行，又有很好的疗效，使我们受益无穷。

良好的食疗特别适合老年人。老年人处在人生重要时期，科学的食补，有选择性的食疗，将起到有病治病、无病益身的功能餐作用。老年人由于体弱多病，加之机体代谢和排泄功能下降，服药后常常会产生一些不良的副反应。如果采用饮食疗法，既可避免不良的副反应，又能取得较好的效果。

养生经——家庭常见的食疗方

1.能防治心血管系统病症的食物：

海带、紫菜、山楂、黑木耳、香菇、大蒜、元葱、荷叶、茶叶、莲心、芹菜、海蜇、蜂蜜等，能降血脂、降血压，防治动脉硬化。

猪心、牛心、羊心、鸡心能治心悸及惊恐、健忘。

龙眼肉煮鸡蛋能治心悸、健忘等。

2.能防治呼吸系统病症的食物：

葱、姜煮粥或泡开水加红糖能治感冒。

冰糖蒸梨、梨子粥、甜杏仁粥均能防治呼吸系统病症。

3.能防治消化系统病症的食物：

鸡蛋黄、山药同煮粥能治滑肠久泻。

大蒜拌马齿苋能治肠炎、痢疾。

山楂、红枣粥能防治脾虚、消化不良等症。

黑芝麻嚼服（每次3匙，一日4次）能防顽固呃逆及大便秘结。

牛奶、羊奶能治胃阴虚所致的口渴、干呕、反胃等症。

蜂蜜能防治便秘、胃及十二指肠溃疡等。

甲鱼能治脱肛。

猪肚、鲫鱼同炖服能治胃下垂。

4.能防治血液系统疾病的食物：

藕节炖猪皮及甲鱼能治贫血及鼻衄、齿衄等。

猪肉、猪蹄、生花生米、红枣能防治血小板减少。

猪肝等动物肝脏均能防治贫血及夜盲症等。

龙眼肉煮红糖、红枣能治贫血。

菠菜能治缺铁性贫血。

药疗食疗并举，常可提高疗效。特别是慢性病人，更应该根据自己的实际情况定制食谱，达到治病的目的。

药膳的学问

药膳是以药物和食物为原料，经过烹饪加工制成的一种具有食疗作用的膳食。它是中国传统的医学知识与烹调经验相结合的产物。千百年来，药膳一直在民间备受推崇。

山西传统风味小吃中有一种称之为“头脑”的食品，在省会城市太原十分流行，许多饮食店长期经营，乐此不疲。旧址在太原上马街一个街角拐弯处的“清和元”清真饭店，便是被人们视为“头脑”正宗的百年老店。据说“头脑”是明末清初著名思想家、医学家、书法家傅山所创，将包括黄芪等中药材在内的八种原料配制而成一种汤状药膳，起初是用来为其母治病和滋补，这就是“八珍汤”或“十全大补汤”。

药膳寓医于食，既将药物作为食物，又将食物赋以药用，药借食力，食助药威变“良药苦口”为“良药可口”；既具有营养价值，又可防病治病、保健强身、延年益寿。药膳既不同于一般的中药方剂，又有别于普通的饮食，是一种兼有药物功效和食品美味的特殊膳食。它可以使食用者得到美食享受，又在享受中使其身体得到滋补，疾病得到治疗。

自制药膳，首先要先了解食物的食性。食性指食物在人体生理和病理状态下所发挥的作用，归纳起来为温热性、寒凉性及平性三类。狗肉、羊肉、牛肉、鳝鱼、雀肉、虾、黄豆、红糖、葱等，属温热性食物，具有祛寒、助阳、生热、温中及通络之功效，可用于寒症、阴症；猪肉、鳖肉、牡蛎肉、鸭肉、兔肉、菠菜、白菜、芹菜、黄瓜、苦瓜、梨等，属寒凉性食物，具有清热泻火、凉血解毒、滋阴生津等功效，可用于热症、阳症；鲳鱼、青鱼、鲫鱼、红豆、豇豆、丝瓜、木耳、山药、桃等，属平性食物，具有健脾开胃、补肾益阴的功效。

其次，在选料配伍上，要辨证施治。如血虚的病人多选用补血的食物大枣、花生，阴虚的病人多使用枸杞子、百合、麦冬等。另外，由于人的体质、年龄不同，用药膳时也应有所差异。小儿体质娇嫩，选择原料不宜大寒大热，老人多肝肾不足，用药不宜温燥，孕妇恐动胎气，不宜用活血滑利之品。这都是在药膳制作过程中应注意的。

第三，药物要筛选，并经加工泡制，避免苦味、涩味、怪味，使之易于接受；烹调要精细，色、香、味、形俱佳。

总之，制作药膳要结合现代营养学知识，实施合理平衡饮食；药食要功效确切，效用专一；药食配伍要合理，这样才能更好地发挥药膳的保健功效。

养成科学饮食好习惯

我国民间俗话说：吃饭留一口，活到九十九。这就是说，饭吃八分饱，有利于延年益寿。

胃肠道的活动是有规律、有顺序的，包括蠕动、分泌等。规律的饮食，有利于主管消化道蠕动和分泌的植物神经系统有规律的活动，而当饮食不规律时，比如饮食不能定时、定量，饥一顿、饱一顿等，自然会引起消化道的运动和分泌机能失调，导致相应的胃肠疾病产生。

江苏镇江有一家倡导“健康”饮食的“八分饱”饭庄，由于饭庄在起名上别具一格，很是抓人“眼球”，在镇江竞争异常激烈的餐饮界广受注目，以“名”夺人而生意红火。这家饭庄在硬件上并没有过多出奇之处，但细心人注意到，他们在为每一位食客点菜时，总要刻意提醒菜肴的荤素搭配和营养结构，经过培训的服务员，讲解起健康饮食来，也头头是道，明显优于一般饭店的服务员。这家店总部在台湾，是一家连锁店，而之所以要起这样一个店名，主要是因为他们发现现在的人猛吃猛喝、暴饮暴食的太多，不仅不注意饮食的合理搭配，在饮食的营养上也是顾此失彼，对健康很是不利。现在人不是没有的吃，而是不会吃，好多现代病，比如高血压、高血脂、“将军肚”等都是吃出来的“病”。正是基于此，古人提出了“事做十分勤，饭吃八分饱”的古训，“八分饱”饭庄即由此而得名。这一古训也是他们的店规，所以在“八分饱”饭庄，他们除了在客人点菜时适当给予“指点”外，如果在饮食过程中出现海吃海喝，他们还会及时提醒。

养生经——饭吃八分饱

正确的饮食规律，应该是一日三餐，饭吃八分饱，少吃零食，切不可暴饮暴食。一般的食物在胃中约4小时左右即被全部排入肠中，因此除晚餐至次日早餐外，每餐进食时间相隔在4~5小时为宜。间隔时间过短，胃中食物未消化尽而又进食，胃得不到休息，会影响胃的功能，久而久之容易得慢性胃炎和消化不良等疾病，而进食时间相隔过久，胃早已排空，过多的胃酸侵蚀胃和十二指肠黏膜，易发生消化性溃疡，还会使肠液分泌和肠道蠕动受到抑制，导致腹胀、便秘等症状。