第3章 懒人应该掌握的基本做饭本领——事半功倍的饮食法则

●红烧，烧好了什么都对味

懒人虽懒，但是也经不起美食的诱惑。可是，如果没人给做饭，需要自己照顾自己，则懒人也应该掌握一些最基本的烹饪方法。

首先是红烧。红烧菜，家家都在做，成品多为深红、浅红或枣红色。它色泽红润，味道鲜咸微甜，酥烂适口，汁黄浓香。但做到红而发亮，味浓汁厚，则需要一点功夫和窍门。

1.选料加工

红烧菜对原料适应性较强，但原料质地对成菜影响较大，故选好料仍是做好菜的前提。如红烧肉宜用五花肘肉，红烧肘子宜用前肘，红烧鸡宜用隔年大公鸡，红烧鱼宜选用1公斤左右的鲤鱼等。原料应保持新鲜、无变质、无异味。加工时应根据原料特点，可以整只，也可切片（如红烧肉）、切块（如红烧鱼块）、切段（如红烧海参）、切茸（如红烧丸子）但一般不宜切得过小、过薄，否则因长时间加热，原料易碎。总的要求是整齐划一，大小一致，长短相等，厚薄均匀，便于烹调入味。

2.肉要煸透，鱼要煎香

所谓煸透，就是指将锅内所有的肉块煸炒变色，肥肉冒油，见有亮光。一般市场上买的肉，最好先用水悼一下，再煸炒。焯的意义在于去除肉中的残血和腥味，煸炒时不要放太多油，煸炒完后，可以倒出一些炒出的猪油，这样才能做到肥而不腻。如果做红烧鱼，一定要新鲜鱼，等煎至两面金黄，表面有一层薄薄的硬皮时方可出锅待烧这一步是红烧菜形成光泽的关键，否则成菜暗淡无光，不易成形。

3.要先上色，后加水一步到位

当原料煸炒或煎好后，另起净锅，锅内放油，烧热应先倒入料酒、酱油等作料。等酱油的颜色附着在原料上后，再加鲜汤或水（汤水一次放足，中途不要续水，一定记住还要盖上锅盖）。下主料后用急火烧开，撇净浮沫，调好口味然后用中火慢慢焖煮，烧至原料酥烂，使味汁渗入原料内部，最后用急火收浓汤汁即成。只有用慢火才能使味汁缓缓进入原料内部，使原料熟透入味。始末用旺火，中间用中小火，这是红烧菜的关键。如果不等原料上色就放水，调料被水稀释，成菜就会灰白无光。汤一次要放足，烧肉最好没过原料，烧鱼可以少一些。如果汤多，难以收浓卤汁；汤少，中途加水则会影响菜肴的口味和颜色。

4.“调色调味”的技巧

红烧菜的初步上色，是与烹调加工同时达到的。红烧鱼过油时即炸成浅红色，在正式烹调时上色需借助糖色、酱油、料酒、葡萄酒等提色。但注意不要上色过重，以免影响色泽。

红烧菜口味以咸鲜为主，略带甜味，主要是用酱油调味，糖的用量要适度，宜少不宜多。

红烧菜讲究原汁原味，因此下汤要适当，汤多则味淡，汤少则主料不易烧透。一般来说，下汤以原料的2倍左右为宜，当烧至占原料的1/4时起锅。收汁不要过紧，过紧汤汁浓稠，会失去红烧菜的特色。勾芡也不要过浓，勾少许水淀粉，使汁明咨亮，主料突出。

调色与调味，两者是不可分割的。调色时有调味的作用，调味时也有调色的作用。调色的原则是宜浅不宜深。这就要求在菜肴成菜阶段，下酱油、糖色时不宜过多，以免汤汁过深，影响口味和色泽。

5.焖烧用火

红烧菜根据原料的不同，可选择不同的焖烧用火，一般是“文火肉，急火鱼”。

●凉拌，清爽可口永不过时

凉拌是懒人最常用的做菜方式。凉拌，是指将熟食或可以生吃的蔬果切好后，加入调味料拌均匀即可食用的烹调方法。

凉拌菜鲜美嫩脆，味清爽口，四季皆宜，尤其在夏季更受欢迎。凉拌菜主料有荤有素，荤素搭配比例以蔬菜八成、荤菜二成为宜。调味品大多以酱油、醋、香油为主，也可根据原料、口味加些白糖、姜汁蒜泥、芝麻酱等。从种类上讲，有生拌、熟拌、生熟合拌等多种。不论做哪种凉拌菜，都要注意掌握以下六点：

1.讲卫生

凉拌菜大都是鲜生蔬菜，或加工熟后晾凉再食用的。如果不注意卫生会有害健康。据卫生部门统计，夏季17%的肠胃病是由凉菜不卫生所致。

在制作凉拌菜前，首先要用肥皂把手洗干净，用碱水把刀、菜墩（菜板）、盆（或碗）刷洗干净后，再进行一下消毒。凉拌菜切忌与生鱼、生肉、菜同放，以防污染。

2.选料精细，刀工美观

例如，拌黄瓜，要用鲜嫩黄瓜；蒜泥白肉，要选猪后腿肉。刀工要美观整齐，比如：切条时，条的长短要基本相同；切片时，片的薄厚要均匀；切块时，块的大小要一致。还可以在原料上剞出不同的花刀，如糖醋小萝卜刨出蓑衣花刀，既易入味，又显得好看。

3.菜色和谐，以料助香

菜色避免单一，要搭配合理。如在黄瓜丝拌海蜇中，加上海米，使绿、黄、红三色相兼，令人赏心悦目。再如小葱拌豆腐，看上去清淡素雅，再加上少许香油，就达到色香俱佳了。

4.调味合理，火候适当

味要注意一致胜。如糖拌西红柿，口味酸甜，耐人寻味，如加上盐，就令人扫兴了。对原料进行加工时要注意火候，如蔬菜焯到5～6成熟时即好，卤酱和煮白肉等则要用微火慢慢煮烂，做到鲜香嫩烂才能入味。

5.备好主料，随吃随拌

这样，既可保持水分，又可防止污染。

●爆炒，最家常的做法

爆炒是餐饮中非常常见的一种做法。爆炒原料易找，操作简单，非常适合懒人使用。

爆炒与油爆的区别在于：油爆时，原料多不挂糊，油温以八九成熟为宜，而爆炒类一般都挂糊，经过上浆、过油、爆炒几个过程，油温以五六成熟为宜。爆炒菜肴的特点是鲜、软、嫩、醇。如爆炒肉片，将猪里脊肉切成0.2厘米厚的薄片，用盐、味精煨好，然后加入蛋清、湿淀粉抓匀。勺内放油烧至五成热，将肉片下入滑至熟透，捞出控净油。另起油锅，用葱、蒜片爆锅，烹入醋，倒入肉片及用清汤、盐、香油、味精、湿淀粉、香菜梗兑成的汁，翻炒后勾芡即成。

爆炒菜如再细分，又可分为宫爆、酱爆、葱爆、芫爆、京爆等。

1.宫爆

配料讲究，有核桃仁、葱、玉兰片、香油、咸面酱、湿淀粉、糖、盐、味精、蒜片、清汤等。菜肴原料经上浆，油滑成熟后再炒面酱，然后再加调料、配料，下主料，勾芡起锅。

2.酱爆

与宫爆基本相同，只是不用咸面酱、核桃仁、白糖，而改用甜面酱。

3.葱爆

以葱作为主要配料，但主料、配料都要过油。作法与爆炒相同。

4.芜爆

与葱爆相同，只是去葱而改用芫菜，即香菜梗。

5.京爆

与爆炒相同，但原料挂蛋泡糊，要求菜肴色白似雪，糯软可口，汁少味清。

爆炒的主料一般是肉制品。那么，怎样炒肉才好吃呢？

切好的猪肉片或肉丝，加入少许湿淀粉，依口味加入盐或酱油、鸡精料酒腌制十分钟左右，这样下锅爆炒时不易粘锅。

肉滑炒为妙，口感有如浸了蛋液般滑嫩。滑炒的特点是，油以漫过要滑的材料为宜，当油温在四五成热时，滑入猪肉，用炒勺轻缓顺着一个方向推滑，直至肉半熟，以便再和蔬菜同烹。

●煮炖，营养的烹调方法

煮法是将食物及其他原料一起放在多量的汤汁或清水中，先用武火煮沸，再用文火煮熟。具体操作方法：将食物加工后，放置在锅中，加入调料，注入适量的清水或汤汁，用武火煮沸后，再用文火煮至熟。煮炖适用于体小、质软类的原料。所制食品清鲜、味美，煮的时间比炖的时间短，如猪肝豆腐汤、丹参鳗鱼汤等。

炖有两种方法：

1.不隔水炖法

不隔水炖法是将原料在开水内烫去血污和腥膻气味，再放入陶制的器皿内，加葱、姜、酒等调味品和水（加水量一般可比原料稍多一些，如一斤原料可加一斤半到二斤水），加盖，直接放在火上烹制、烹制时，先用旺火煮沸，撇去泡沫，再移微火上炖至酥烂炖煮的时间，可根据原料的性质而定，一般约二三小时。

2.隔水炖法

隔水炖法是将原料在沸水内烫去腥污后，放入瓷制、陶制的钵内，加葱、姜、酒等调味品与汤汁，用纸封口，将钵放入水锅内（锅内的水需低于钵口，以滚沸水不浸入为度），盖紧锅盖，不使漏气。以旺火烧，使锅内的水一直滚沸，大约三小时即可炖好。

这种炖法原料的鲜香味不易散失，制成的菜肴香鲜味足，汤汁清澄。也有的把装好原料的密封钵放在蒸笼上蒸炖的，其效果与不隔水炖基本相同，但因蒸炖的温度较高，必须掌握好蒸的时间。蒸的时间不足，会使原料不熟和少香鲜味道；蒸的时间过长会使原料过于熟烂和散失香鲜滋味。

●清蒸，要的就是这个鲜美

清蒸一般用于鱼的烹调。清蒸鱼是一道非常鲜美而且制作非常简单的菜肴，它绝对适合懒人生活。蒸鱼通用守则有下面几点：

1.若选择普通蒸锅，一定要在蒸锅水开后，再将鱼入锅。

2.蒸鱼不要超过8分钟，如果是清蒸鲢鱼或草鱼等体积大的鱼（最好在1公斤左右），蒸的时间可以再延长2～3分钟，但不要太长时间。

3.蒸稍大的鱼时，可在鱼身下架两根筷子，或者将一根葱切成两段放在下面，使鱼离开底盘架空，这样鱼身能全面遇热快熟。

4.蒸稍大的鱼时，还可以将鱼立起来（像鱼在水里游动的样子）蒸。这时，可用一截约5厘米长的大葱撑开鱼腹，使鱼平稳立住，并在鱼身两侧扣放两个小陶瓷碗固定鱼身（鱼腹内不放肉馅）。此时，还可以在鱼身两边各侧刨三刀，并在每个刀缝处夹入一片姜。鱼蒸熟后，将小碗撤走再上桌。

要想蒸好鱼，还要领会下面这些秘诀：

秘诀一：鱼的重量控制在600克左右，这样大小的鱼，摆在鱼盘中看上去美观，而且生熟火候好把握。

秘诀二：收拾鱼时，可将鱼脊骨从腹内斩断（用刀尾锯断），以防鱼蒸熟后由于鱼骨收缩而使鱼身变形。但如果您的手艺比较生疏，不斩也行，免得还没开始蒸，就把鱼糟蹋变形。将鱼收拾干净后，在鱼体两侧抹匀猪油（清油也凑合啦），再沾少许白酒（也可以尝试沾些洋酒，也许又开创出新口味）。

秘诀三：将约50克肉馅拌入一点酱油、麻油、盐、姜末、香菇末后放入鱼腹中，既可使鱼味更鲜又可撑起鱼腹，使蒸出的鱼形体饱满。

秘诀四：备大块老姜，取最长段切成均匀漂亮的细长丝，将大葱取中段（不青不白处，与姜丝等长）切丝，铺在鱼盘上（为了美观，刺激食欲），将鱼入盘后再在鱼身上撒些葱姜丝。

秘诀五：一定要在蒸锅水开后，再将鱼入锅（千万别凉水时将鱼上锅蒸，那就砸锅了。很多清蒸菜的秘诀都是水开后食物入锅蒸）。

秘诀六：蒸6～7分钟即关火（火候是顶级秘诀）。

秘诀七：关火后，别打开锅盖，鱼不取出锅，利用锅内余温“虚蒸”5～8分钟后再出锅，再将预先备好的调料（酱油、醋、清油、很少的盐或不放盐）淋遍鱼身（不能放味精，以求清淡、鲜嫩），随意摆上几根散香菜后上桌。

特色：清蒸鱼嫩如豆腐、香如蟹肉，清淡爽口。

●煲汤，滋润肠胃的最佳饮食

煲汤在烹制上并不很繁琐，但是需要的烹调时间很长，有些耗工夫。事实上，煲汤很容易，只要原料调配合理，慢慢在火上煲着即可。注意：火不要过大，开锅后，小火慢煲，火候掌握在汤可以开着即可。

无论是中餐还是西餐，无论是品尝丰盛的佳肴，还是普通的家常便饭，汤都是餐桌上的必备之菜。嗜汤、喜汤、品汤已是时尚，可谓“无汤不成席”。工作忙碌了一天回到家喝上一碗滋味鲜香、营养丰富的汤，感觉真是不一样。然而，要使喝汤真正起到强身健体、防病治病的作用，在汤的制作和饮用中一定要注重科学，做到“八要”。

1.选料要得当

选料得当是制好鲜汤的关键。

用于制汤的原料，一般为肉类原料，如鸡、鸭、猪瘦肉、猪肘子、猪骨、火腿、板鸭、鱼类等，但必须鲜味足、异味小、血污少。这类食品含有丰富的蛋白质、氨基酸、核苷酸等，以及家禽肉食中能溶解于水的含氮浸出物，包括肌凝蛋白质、肌酸、肌酐、尿素和氨基酸等非蛋白质含氮物质，它们是汤鲜味的主要来源。

2.食品要新鲜

新鲜并不是历来所讲究的“肉吃鲜，杀鱼吃跳”的“时鲜”。这里所讲的鲜，是指的禽杀死后3～5小时，此时鱼或禽肉的各种酶使蛋白质、脂肪等分解为氨基酸、脂肪酸等人体易于吸收的物质，此时食用不但营养最丰富，味道也最好。

3.炊具要有选择

制鲜汤以陈年瓦罐煨的效果最佳。

瓦罐是由不易传热的石英、长石、黏土等原料配合成的陶土经过高温烧制而成。其通气性、吸附性好，还具有传热均匀、散热缓慢等特点。煨制鲜汤时，瓦罐能均衡而持久地把外界热能传递给内部原料。相对平衡的环境温度，有利于水分子与食物的相互渗透，这种相互渗透的时间持续得越长，鲜香成分溢出得越多，煨出的汤的滋味就越鲜醇，被煨食品的质地就越酥烂。

4.火候要适当

煨汤的要诀是旺火烧沸，小火慢煨。

这样才能使食品内的蛋白质浸出物等鲜香物质尽可能地分解出来，以便达到鲜醇味美的目的。而后的文火又能使浸出物溶解得更多，达到汤既清澈又浓醇。

5.配水要合理

水既是鲜香食品的溶剂，又是食品传热的介质。

水温的变化、用量的多少，对汤的味道有着直接的影响。用水量一般是煨汤的主要食品的3倍，同时应使食品与冷水共同受热，既不直接用沸水煨汤，也不中途加冷水，以使食品中的营养物质缓慢溢出，最终达到汤色清澈的效果。

6.搭配要适宜

许多食物之间固定的搭配模式，使营养素起到互补作用，即餐桌上的“黄金搭配”。

例如，海带炖肉汤，酸性食品肉与碱性食品海带起“组合效应”，这是日本的长寿区冲绳地区的“长寿食品”。为了使汤的口味纯正，一般不用很多品种的动物食品同煨。

7.操作要精细

注意调味用料的投放顺序。

特别注意做汤时不宜先放盐，因盐具有渗透作用，会使原料中水分排出，蛋白质凝固，鲜味不足。一般来说，60℃～80℃的温度易引起部分维生素破坏，而煲汤使食物温度长时间维持在85℃～100℃，因此，若在汤中加蔬菜应随放随吃，以减少维生素C的破坏。汤中适量放入味精、香油、胡椒、姜、葱、蒜等调味品，能使其别具风味，但注意用量不宜大多，以免影响汤的原味。

8.喝汤时间要讲究

常言道，“饭前喝汤，苗条健康”、“饭后喝汤，越喝越胖”，这有一定的科学道理。

吃饭前，先喝汤，等于给消化道加点“润滑剂”，使食物顺利下咽，吃饭中途不时喝点汤水有助食物的稀释和搅拌，有益于胃肠道对食物的吸收和消化。同时，吃饭前先喝汤，让胃部分充盈，可减少主食的摄入，从而避免热量摄入过多。而饭后喝汤，容易使营养过剩，造成肥胖。

值得注意的是，不要片面地认为鱼、鸡等原料熬的“精汤”最营养。实验证明，无论你熬得多久，仍有营养成分留在“肉渣”中。因而，只喝汤不吃“肉渣”是不科学的。