第8章 动则不衰，用则不退，炼则寿长——抓住一切机会运动(2)

睡眠的最佳姿势——右侧卧位：右侧卧位有利于血液回流入肝脏，减轻对心脏的压迫，促进血液的流动。

思维的最佳姿势——平卧：平卧时人体肌肉和神经最为放松，情绪稳定，心跳最为缓慢，因此脑细胞极易调整至最佳思维状态。

骑车的最佳姿势——身体前倾20°～30°为最佳：这样可预防和减轻颈部和下肢的疲劳。

服药的最佳姿势——站立：坐着或躺着服药，药物容易黏附于食道壁上，这不仅使药物不能到达最佳的吸收部位，而且对食道壁产生有害刺激。站立时食道呈垂直状态，有利于药物下行到胃里，充分发挥其疗效。

9 科学地选择运动量

——养生在动，动过则损

适度的才是最好的，任何不足的或者过量的运动都对身体没好处，过度的运动还可能给身体造成伤害。选择适度的运动量是合理运动的一个重要环节。

只有适量的运动才是健康的。在适宜的负荷下运动对健康才能起到良好作用。运动负荷是人体在运动活动中所承受的生理刺激。运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身健体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，就会伤害身体。因此，适量运动是体育锻炼的首要原则。

适量运动的标准很难界定，不同体质的人和不同的运动项目其标准各不相同，即使同一个人、同一项运动在不同的季节、不同的场所，其标准也不一致。因此，适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。

确定适宜的锻炼强度

对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间比较适宜。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。身体强壮或有训练要求者，可在大强度范围内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应等情况，慎重决定。患有心血管疾病的人更应谨慎确定锻炼强度，以免造成对身体的伤害。

适度选择锻炼时间

锻炼时间长短应视强度大小而定。5分钟以上的锻炼都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。锻炼时间与强度的配合要恰当，锻炼时间短时强度可大一些，反之，锻炼时间长则可以让强度小一些。

合理确定锻炼频度

锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般情况下，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，1日1次或隔日1次的安排是比较科学的。如若锻炼时间间隔为1周，就失去强身健体的作用和效果了。

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跑步运动量的测定

以锻炼身体为目的的跑步：时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，对心肺功能的锻炼也就越好。跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

以减肥健美为目的的跑步：时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量消耗体内的糖原，而且要消耗体内的脂肪。由于慢速长跑不是很剧烈，不会使肌体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

10 怎样进行运动前的准备

——准备活动要做好，事先热身不可少

研究表明，运动前的准备活动一方面可使肌肉弹性增加，使其应激性上升，提高其收缩效率，增加关节的活动范围，另一方面也能调整心理，这些都有利于预防肌肉拉伤。

运动前的准备工作一般包括以下几个方面。

事前准备

必需的器材、服装、工具等要准备好，而心理上也要严肃地对待体能运动这件事，将全盘计划分期进行。

第一阶段　热身

每日在大约相同时段做一些轻微的少量运动，为时不超过5~10分钟，让身体的新陈代谢由静态转为动态。筋骨关节需要润滑、血液内荷尔蒙需要调节，这样的运动最好能持续一两个星期。这段时间之内不必心急，只要打好基础，日后的体能才有机会发挥。

第二阶段　运动初步阶段

无论你选择的是何种运动，起初都不要全力以赴地进行，否则会令你全身酸软，腰背疼痛，疲倦不堪。所以适宜的做法是先进行初阶运动，要跑就慢慢地跑，只宜做最初步的尝试。在肌肉不再有酸痛的感觉之后，才进入正式全速进行的阶段。

正式体能运动

经过了近1个月的热身及准备之后，就可以进入真正的运动阶段。每日都运动最为理想，如果不能的话，最少每星期有3次，运动可以多种形式进行，跑步与步行可以交替进行，但不能少于每星期3次。周末的时候可以进行康乐式运动，例如打打球、远足、放风筝等，每星期7天均进行运动，可以强化我们的体能。

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运动要选择好环境

体育锻炼应充分利用空气、阳光、水和山川景物等自然条件好的环境。

阳光中的红外线既可产生热量，又能促进新陈代谢，增进健康。紫外线与人体健康关系更密切，它可以增加皮肤内的黑色素，起防护作用；促进钙的吸收和利用，有利于骨骼的正常成长；可以杀伤细菌，起免疫作用。

空气的温度对锻炼效果有着明显影响，寒冷可使运动者振奋，增强适应能力，锻炼意志，但低气温会使肌肉和韧带处于紧张状态，易于受伤，运动前需做充分的准备活动，并注意防止手脚冻疮。

11 黄昏锻炼比晨练有益

——找好运动时，黄昏赛过晨

许多人认为清晨的空气最新鲜，其实不然，由于昼夜的温差导致清晨的空气中的灰尘比例大大提高，而空气中灰尘量最小的时候是在黄昏时段，具体时间根据季节的不同有所改变。

科学家发现，15∶00~18∶00是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于高峰，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快、力气大、不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。一般人的体温14∶00~16∶00相对较高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前是最低的，此时如果运动，将达不到最好效果。

所以最佳运动时间段不是清晨而是黄昏。不过健康专家们认为，用不着斤斤计较体温的差别，更重要的是抓紧你能调配的时间去运动。

美国运动协会提出如下建议：

喜欢晨练的人，最好继续坚持下去，而不是改成下班后再去锻炼。

晨练的人需要注意，运动前应做足伸展与暖身运动，因为早上体温还在低点，易受伤且对心脏血管不利。

已经习惯早起的人，可以先在室内做一些不太消耗脑力和体力的活动。经过一夜的休息，人体各脏器的功能尚处在较低水平，需要一段时间去恢复正常。

专家建议，在太阳出来之后进行晨练，应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。早晨的太阳并不灼人，反而会使人体有温暖的感觉。晨练过后，特别是有心脑血管疾病的人，应在心跳等恢复正常之后再洗澡。如果过早洗热水澡，会造成体表毛细血管扩张，用血量增大，从而影响到心、脑以及其他重要脏器的正常血液供应，容易发生危险。

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不宜做运动的时间

饥饿时不宜做剧烈运动：因为这时体内能量已不够使用，需要补充，如勉强运动反而有损肌体。

饭后不宜做剧烈运动：因为这时胃肠道充血，正进行消化过程，如此时运动，势必使血液重新分布，影响胃肠的工作，这样不利于消化吸收，甚至会损伤胃肠。

睡前不宜做剧烈运动：睡前不宜过度兴奋，否则会影响睡眠。

12 平时散散步有利身体健康

——食时徐行百步多，手摩脐腹食消磨

散步同其他体育活动一样，也有一套方法和要领。

调身

调身就是调整身体，使散步的姿势端正。散步的时候，要抬头、挺胸、收腹，两臂前后自然摆动。眼睛要看前方远处的山、树、屋等目标，并注意由远而近、由近而远地调整视力。头部可以缓慢地左右转动，活动颈部。行走的时候注意用脚的大拇指、脚后跟的内侧有力着地。这不仅对端正姿势有好处，而且对舒经活络，防治静脉曲张、小腿抽筋有一定作用。

调心

调心就是调整心态，使心境处于宁静、喜悦的状态。丢掉一切烦恼和苦闷，轻松愉快地、专心致志地散步。为了做到这一点，可以边走边欣赏风景，看看蓝天、白云、绿树、红花。还可以用手指梳梳头发，促进头部血液微循环。

调息

调息就是一边走一边调整呼吸，把体内的二氧化碳等废气从口内慢慢吐出来，把新鲜空气徐徐吸进，不断进行“吐故纳新”。呼吸要做到轻、慢、深、细，不要憋气，不要拼命用力。

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不同体质的人应该选择不同的散步方法

体弱者——甩开胳膊大步跨：体弱者要达到锻炼的目的，最好每小时走5000米以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。时间最好选择在黄昏和饭后，每日两三次，每次半小时以上。

肥胖者——长距离疾步走：肥胖者宜长距离行走，每日2次，每次1小时。

失眠者——睡前缓行半小时：失眠者睡前散步，缓行半小时，可收到较好的镇静效果。

高血压患者——脚掌着地挺起胸：高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。

糖尿病患者——摆臂甩腿挺起胸：糖尿病患者行走时，步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间最好选择在餐后，以免餐后血糖升高，每次行走半小时或1小时为宜。

13 选择最佳的步行姿势

——常常步行走，活到九十九

步行姿势要正确

身体直立，耳、肩、髋、膝、踝应成一直线垂直于地面。头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收。双肩放松，屈臂，使肘部成直角（手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度），手松握成拳头状，屈起的肘在行走时做前后直线摆动。避开地面障碍物，眼睛直视4～6米的前方。步子呈自然跨度，跨出时膝伸直，如果条件允许（例如不是过度肥胖）尽量使前后脚踩在同一直线上，从脚跟到脚尖，将脚和缓地落地。最好使步伐保持一种韵律，尽量减少停下的次数。如果想加快速度，可增加步伐的频率而不是步子的跨度，跨度过大会损伤膝关节。

步行时呼吸要自然

掌握腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧。

可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。

步行的最佳运动量

尽量每周步行4～5次，每次30～40分钟，这样对身体非常有益，有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥的效果。无须花费巨资去参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋子就可以了。

步行的最佳速度

步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

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步行的保健功能

增强心肺功能：长期坚持步行锻炼，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。

促进糖类代谢正常化：饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3000米的速度散步1.5～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。

能延缓和防止骨质疏松：步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。步行还能预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

14 制定适合自己的步行健身计划

——或多或少，合适最好

首先，在锻炼前看一下自己每天的工作安排，并按事件的轻重缓急排出顺序，看看哪些事情必须自己亲自做、哪些事情可以请别人做、哪些事情没有必要做，从而在一天看似满满当当的活动安排中找出可以用于锻炼的时间。然后，就可以根据自己的实际情况制定运动计划了。

第1周：要坚持每天行走半个小时。我们可以早上少睡一会儿，提早起床；也可以在上班或者回家时提前一两站下车，再步行走回去；还可以尽量少利用电梯，多利用楼梯上楼。如果时间和场所允许的话，可以进行1～2次坡地行走或者1小时行走，在行走中还可以调节行走的速度，实行快慢结合。

第2周：经过了第1周的探索性行走，已经对行走锻炼有了一定的认识和切身体验，所以接下来就可以具体安排出每天锻炼的内容了。

第3～5周：经过了半个月的行走练习，现在应该适当加大运动量了，可以加快行走速度或者在沙地等摩擦阻力大的地方行走。

第6～11周：每周锻炼4次，适当加快行走的速度，其中两次行走时间要达到1小时。因为，前面1个多月的行走练习已经使我们适应了这种锻炼方式。这一时期内可以体会到自己的体质已经悄悄起了变化。

经过4周的有规律的逐步加大步行锻炼的运动量后，你就可以明显感觉到自己体力上的一些变化。在总结这4周的锻炼体会和经验的基础上，下一步就可以适当加大锻炼时间和强度，但是一定要循序渐进地进行。如果在锻炼过程中出现肌肉酸痛或者感觉精神疲惫，可以适当降低行走的速度、减少行走的时间，避免对身体造成伤害。

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不当的行走姿势

步幅过小和屈膝走路：经常这样屈膝走路，会加重膝盖的负担，造成关节疼痛。走路时应该挺胸抬头，迈开大步向前走。

上下“弹跳”行进：一些人走路时，身体上下起伏过大，以至于上体晃动幅度较大，看起来像是踩在弹簧上行走。由于头、肩、腿部的运动量比较大，所以会消耗身体的大量能量，身体容易疲乏。要想改掉这种行走习惯，在走路时应该稳住上身，时刻提醒自己不要夸张地晃动头部和肩部。

走路时含胸驼背：要想改正这种错误的姿势，需要行走者时刻提醒自己保持正确的姿势，要挺直上身、胸部挺起、肩部向侧后方向打开、抬头向前看、目光落在10米以外的行走路线上。注意不可以绷紧肩部的肌肉，那样看起来很不自然，应该在肌肉放松的自然状态下挺直身体。

15 中老年人快步走意义大

——快步走，人长寿

每天10分钟快步行走，不但对身体健康极有裨益，还能把消沉的意志一扫而光，保持精神愉快。快步走非常适合不能参加剧烈运动的老年人。快步走路比慢步走路更能锻炼身体，因为它能促进血液循环，提高氧气的消耗，增加心脏的收缩力。

人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，能把血液推送回心脏，而下肢是肌肉最多的部位，其作用最为重要。如果下肢过分软弱无力，就不能产生足够的推动力向心脏输送血液。

每天快步走3次，每次15分钟，不仅可以健身，而且可以有效地防治肥胖症、糖尿病、下肢静脉曲张等。

现代医学研究证明，坚持快走锻炼，对防止大脑老化，预防痴呆有着积极作用。

痴呆是大脑老化、萎缩、大脑皮质高级功能损害所致的最终结果。当一个人经常健忘，经常丢三落四，往往就是其大脑老化的开始，发展下去就会产生痴呆。