第3章 吃饭营养好，疾病自然少——合理安排膳食(2)

研究表明，白开水最容易被人体吸收而且还能起到保健作用。目前一些科学家又提出了喝低温开水的主张。所谓低温开水，即凉开水，是将开水放凉到25℃再喝，过热过凉都会降低白开水的功效。

低温开水最易被人体吸收

近年来，世界各国，尤其是发达国家，提倡喝低温开水，认为开水在低温时内聚力增大，分子间更加紧密，表面张力和水的密度、黏滞度以及电导率等理化性能都有改变，其生物活性比自然水要高出4~5倍。这些性质与人体细胞的液体十分接近，因而加强了与细胞的亲和性，所以低温开水最易被人体吸收。

运动后最适宜饮用低温开水

经常饮用低温开水，不仅可以冲淡体内毒素，起到“内洗涤”的作用，而且还有助于改善内分泌及心、肝、肾的生理功能，提高机体免疫力，保持皮肤水分，使人容光焕发。美国科学家研究发现，低温开水能提高人体脱氢酶的活性，有利于将肌肉中被称为“疲劳素”的乳酸降低，使人尽快恢复体力与精力。

低温开水，最适合口腔、食道和胃的保健

因为热开水过烫，对口腔、食道和胃的黏膜均会产生伤害，一些爱喝滚烫热茶、常吃热烫食物的人，也是口腔癌、食道癌和胃癌的高发人群。而过凉的水，是牙齿、咽喉、食道尤其是胃肠所不喜欢的。因为凉水不但会刺激胃肠道，令血管收缩，使胃液和肠液等消化液分泌减少，影响对食物的消化吸收，而且可引起胃肠痉挛，发生胃痛或腹痛、腹泻等。而低温开水，对消化道是一种不冷不热的良性刺激，很符合胃肠的需要。所以，喝水以低温开水最好。

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不能喝的几种水

老化水不能喝：老化水俗称“死水”，也就是长时间贮存不动的水。常饮这种水，危害很大。有关资料表明，老化水中的有毒物质，会随着水贮存时间的增加而增加。

千滚水不能喝：千滚水就是沸腾了一夜或很长时间的水，还有电热水器中反复煮沸的水。这种水因煮得过久，导致水中难挥发性物质，如钙、镁等重金属离子和亚硝酸盐含量很高。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能，出现暂时腹泻、腹胀；亚硝酸盐还会造成机体缺氧，严重者会昏迷惊厥，甚至死亡。

不开的水不能喝：人们饮用的自来水，都是经氯化消毒灭菌处理过的。当水温达到90℃时，卤代烃含量由原来的每千克53微克上升到每千克177微克，超过国家饮用水卫生标准的2倍。

9 选择适合自己的茶

——宁可三天无油盐，不可一日不喝茶

绿茶

绿茶是经过高温消毒但未作发酵处理的茶。绿茶所含有效成分变化较少，基本上保持了原茶的本质，营养与保健价值较高。绿茶属于凉性，有轻度苦味，适合炎热天气饮用，有解热、清暑的作用。体内有热、身体健壮者，宜饮绿茶；但脾胃虚寒、畏寒怕冷者，则不宜饮绿茶。

红茶

红茶是未经消毒但经发酵处理过的茶。红茶与绿茶迥然不同。绿茶是以保持天然绿色为贵，而红茶则以红艳为上。红茶对人体的作用比绿茶平缓，有和胃健脾之功效，适合脾胃虚寒者饮用，这一点与绿茶正相反。

花茶

又名熏花茶、香片，是用茶叶和含苞待放的鲜花窨制而成。其特点是保持了浓郁的茶味，又具有芬芳的花香。花茶性质平和，适合大多数人饮用。

白茶

其性类似绿茶，属凉性。白茶有防癌、抗癌、防暑、解毒、治牙痛的功效，尤其是陈年的白毫银针可用做患麻疹的幼儿的退烧药，退烧效果比抗生素还要好。

乌龙茶

既是茶名，又是品种名，就像人的乳名和大名一样。乌龙茶是采用萎凋和发酵方法及绿茶的杀毒方式加工而成的，故为半发酵茶。其性不寒不热，既有绿茶的清爽芳香，又有红茶的浓鲜风味，适合大多数人饮用。

紧压茶

一般是用茶的枝梢制成黑茶、老青茶，或用绿茶、红茶片末为原料，经蒸压处理而成不同形状的茶，如茶砖、茶饼、茶球和窝头茶等。此类茶的特点是久藏不易变质，便于储运，很受边疆少数民族和牧民们的欢迎。其中比较有名的是普洱茶。

由于人们居住的地区、环境不同，饮茶习惯不太一样，及身体素质有差异，饮用哪一类茶合适，需要结合自身的需要来选择。

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健康的饮茶方法

饮茶要冲泡得法，首先不要用沸腾的水沏茶，水温过高会破坏其中的维生素；其次最好现冲现喝，因浸泡时间过久，茶叶中原有的极少量有害物质可能进入茶水中。

10 健康地饮用牛奶

——男子不可一日无奶，女子不可一日无浆

牛奶的保健功能已经得到了人们的认可，如何健康地喝牛奶是每个人都应该注意的生活问题。

喝牛奶最好选择适当的时间。许多人认为牛奶应该在早上喝，事实上，这种做法并不正确。过去，由于生产方式、保存条件等原因，牛奶都是在凌晨挤好后早上喝。早餐时喝牛奶，会给一天的活动提供充足的营养保证；晚上喝牛奶，不但有助于睡眠，而且有助于人体对其营养成分的吸收；对于生活节奏紧张的上班族，在工作休息时喝牛奶可以起到补充能量、调节身心的作用；而对于爱美的女性而言，经常喝牛奶还能够起到美容的作用。

另外每天摄取牛奶的量要因人而异。应该根据年龄、体质、工作消耗和经济条件等情况确定每天饮用牛奶的量。一般来说，成年人一天应喝400～500毫升（2杯）牛奶，如经济条件许可，最好能达到3杯，即750毫升左右。

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喝牛奶的误区

空腹喝牛奶

空腹饮用牛奶会使肠蠕动增加，令牛奶在胃内停留时间缩短，喝进去的牛奶不能被充分酶解，营养成分中的蛋白质便很快转化为能量消耗掉了，从而使营养成分不能得到很好的消化吸收，有的人还可能因此出现腹痛、腹泻。牛奶最好与一些淀粉类的食物，如馒头、面包、玉米粥、豆类等同食，有利于消化和吸收。

食物搭配不当

牛奶不宜与很多食物同食，如柿子、巧克力、韭菜、菠菜等，否则会影响消化和营养的吸收。

热牛奶贮存在保温瓶里

热牛奶在室温下久置时，随着温度的下降，细菌会在温度适宜时大量繁殖，从而使牛奶酸败变质。因此，煮好的牛奶宜在稍冷后立即饮用，不宜保温久贮。

药与牛奶同服

有人喜欢用牛奶代替白开水服药，其实，牛奶会明显地影响人体对药物的吸收。由于牛奶容易在药物的表面形成一层覆盖膜，使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水溶性物质，从而影响药效的释放及吸收。因此，在服药前后1小时也不要喝牛奶。

11 选择健康的汤饮

——饭前一碗汤，气死好药方

在吃饭时，不时喝点汤水也是有益的，可以稀释和搅拌食物，从而有助于胃肠对食物的消化、吸收。如果饭前不喝汤，饭时也不进点汤水，在饭后就会因胃液大量分泌使体液丧失过多而口渴。感到口渴才喝水，就会冲淡胃液，影响食物的消化、吸收。

研究发现，养成饭前或吃饭时不断喝点汤水的习惯，可以有效地减少食道炎、胃炎等疾病的发生。资料表明，常喝各种汤、牛奶、豆浆的人，消化道也最容易保持健康状态。

现在流行减肥，减肥的最好方法就是“少吃多运动”。也就是说，减肥的最好办法就是通过调控主食量来控制体重。在调控主食的同时，再增加适量运动，这是最经济最有效的减肥方法。“饭前喝汤，苗条健康”，其道理就在这里。饭前喝汤，汤流到胃里，通过迷走神经反射到脑干的食欲中枢，食欲中枢神经的兴奋就会下降，饭量可以减少1／3。如果没有汤，拨点菜用开水一冲，先喝掉，食欲也会下降。喝汤之后，吃饭的速度就会降下来，细嚼慢咽，就能少吃不少东西。

饭后喝汤，越喝越胖。因为吃饱饭再喝汤，胃被撑得很大，加上汤里有很多脂肪，热量高，所以饭后喝汤就会越喝越胖。

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常见汤的营养价值

鸡汤：鸡汤味道鲜美、营养丰富。鸡肉中的一些氨基酸溶解在汤里，常适量喝些鸡汤，对于消化能力差的产妇和病人尤其有益，还对支气管炎和感冒有一定的疗效。

骨头汤：猪骨含有一定量的钙质。将其砸碎加点醋熬汤，有助于钙质溶解在汤中，给小孩喝可预防佝偻病。用牛骨熬汤，其药用价值高于猪骨汤。骨中含有的磷脂质和磷蛋白，是大脑所不可缺少的营养物质。骨中还含有骨胶原类黏蛋白、弹性硬蛋白，具有抗老化作用。

蔬菜汤：新鲜蔬菜含有大量的钾、钠、钙、镁和叶绿素，这些物质溶于汤中，饮用后可使体液保持在正常的弱碱性状态，能防止血液酸化从而减少疾病发生。常适量喝些蔬菜汤，还能促进人体内细胞里沉积的污染物或毒素随大小便一同排出体外。

面汤：面汤中溶解有大量的卵磷脂，这种物质被人体肠黏膜吸收后，可进一步转化为乙酰胆碱，补充大脑神经细胞的传递介质，强化人脑的记忆力。

大米汤：米汤中有丰富的B族维生素、淀粉等营养成分，不仅是消化不良、胃病、腹泻、失水等患者的食疗佳品，而且还有丰润肌肉、美白肌肤的作用。

12 生活中的健康粥饮

——粥食原本同源溯，粥谱食疗治百病

越来越多的人开始了“粥生活”，粥的美容功效也越来越多地受到爱美人士的追捧。口味善变的人对粥品尤为宠爱，特别是在炎炎夏日，人们更喜欢喝粥。粥已经成为了健康饮食的新宠儿，这种于简单中显深刻的饮食正成为一种新的饮食时尚。

怎样才能熬出一锅美味的粥呢

首先要浸泡米。用冷水把要煮的米浸泡30分钟，让米粒膨胀开，这样能节省熬粥的时间。

用开水煮粥。冷水煮粥是大家经常采用的方法，可是开水煮粥更科学，它不仅能缓解冷水煮粥煳底的现象，而且比冷水煮粥省时间。

煮粥时要注意用适当的温度。先用大火把水烧开，然后用文火熬煮30分钟。

搅拌是必不可少的步骤。搅拌能让粥更稠，使米粒达到颗颗饱满、粒粒黏稠的状态。具体方法是开水下锅时先搅几下，然后盖上锅盖用文火熬至20分钟时，开始不停地搅动，一直持续10分钟，到你满意的程度就可出锅。

适当放点油。改文火煮10分钟滴入少许植物油，既能防溢，又能增加粥的色泽和口感。

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健康粥的做法

百合红枣粥：糯米30克，百合9克，红枣10枚，白糖适量。先将百合用开水浸泡一下，以去除部分苦味。糯米淘净，和百合、红枣用文火缓熬成粥，加白糖适量即可。

红枣粥：取红枣20枚，粳米100克，同煮为粥，早、晚温热服食。红枣具有良好的补益作用，其性平和，能养血安神，适于久病体虚、脾胃功能薄弱者服食。红枣粥香甜可口，可治疗病后体虚、气血两亏、营养不良、脾胃虚弱、贫血等症，并有保护肝脏的作用。红枣粥对美容护肤也是大有益处的。

牛奶粥：大米100克淘洗干净，入锅加水按常法煮粥，当米将煮烂时，倒入300克牛奶稍煮即成。牛奶含有丰富的蛋白质及多种维生素与矿物质，与米做粥同食具有特殊的奶香。

银耳粥：银耳60克，糯米100克。银耳先用清水泡发洗净。糯米淘净后，置入锅内加水烧开，再放入银耳，熬煮成粥，调入一些冰糖即成。此粥滋阴生津、润肺养胃、益气活血，可治虚劳咳嗽、痰中带血、阴虚口渴。

13 健康饮品豆浆

——天天喝豆浆，长寿有保障

经常饮用豆浆能起到很好的保健作用。豆浆只有正确地喝才能更好地发挥它的保健作用。

热豆浆新鲜喝

尽量购买热腾腾的豆浆，现场食用。年轻人及工薪阶层往往为了寻求方便及追求口感而购买冰的杯装或袋装产品，这类豆浆常是前一日制备未使用完者。一般豆浆店不像工厂，具有适宜的冷藏设备及空间（如冷藏库），可以贮存体积庞大的液态豆浆，因而有可能出现以防腐剂来保存容易变质的豆浆的情况。若实在想喝冰豆浆，应自备保温容器，买回住处自行分装，及时冷藏。

购买较知名的商品

豆浆应购买知名度较高、质量有保证的厂家生产的产品。

选择无糖或咸豆浆

1杯甜豆浆约含7克蛋白质，与1杯鲜乳相比，所差无几，其脂肪含量约4克，与1杯低脂鲜乳相等，但却是不折不扣的植物性脂肪。值得注意的是，1杯甜豆浆含糖类物质近30克。不少人有此经验，在不吃其他食物的情形下，喝1杯鲜乳可维持一个上午不饿，但若喝1杯甜豆浆，在一两个小时后感到饥饿，这主要是豆浆中的高糖刺激血糖升高，使体内胰岛素快速分泌，继而使血糖快速下降，因而感到饥肠辘辘。对于怕胖又容易饥饿的人，或血糖水平不稳定的糖尿病患者，最好喝清豆浆，或尝试加入低糖的甜味剂，或改喝咸豆浆，或将蔗糖减至可接受的最低量，以期达到降低“胰岛素效应”。

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女性饮用豆浆的保健功效

科学研究认为，女性的衰老与雌激素的减少密切相关。现代营养学研究认为，鲜豆浆除了含有植物雌激素以外，还含有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等物质，对某些癌症如乳腺癌、子宫癌还有一定的预防作用，是一味天然的雌激素补充剂。

同时，豆浆还含有一种牛奶所没有的植物雌激素——“黄豆苷原”，该物质可调节女性内分泌系统的功能。每天喝300～500毫升的鲜豆浆，可明显改善女性心态和身体素质，延缓皮肤衰老，达到养颜美容之目的。

14 喝果汁要讲究健康

——酸味伤于筋，辛味损正气

果汁口感好，营养丰富，被越来越多的人喜欢。可是并不是任何情况下果汁都是健康的饮品。“酸味伤于筋，辛味损正气”说明果汁也可能给健康带来危害，只有正确地喝果汁，才能把可能的危害降到最低。

果汁要慢饮

果汁含有多种有机酸、芳香物质和酶类，可以刺激食欲，有助于消化，因此，果汁常常作为早上的开胃之用。既然为了“开胃”，自然不能一饮而尽，一般都是细斟慢品，数量也不宜太多。美国学校早餐计划中规定，早餐必须有一份水果和蔬菜或者半杯纯水果汁和蔬菜汁，实际上通常是水果汁。

果汁也可以餐间饮用

餐间饮用果汁的目的不在于“开胃”，而在于它的营养价值。果汁中特别富含钾、铁、硒、铬等无机盐和维生素C、胡萝卜素，以及多种抗氧化活性物质。此外，喝果汁还有利于膳食中铁的吸收。人体对谷物中铁的吸收率很低，如大米只有1%，面包也不过3%。然而，若与富含维生素C的水果或果汁一起吃，铁的吸收率就能提高3～6倍，其营养价值当然不可小觑。

新鲜果汁不应加糖

果汁是低热量食品，每百克热能含量不足50千卡，加糖会影响食欲，造成正餐食量减少，这样就失去了“开胃”的作用。另外，给婴儿饮用的果汁就更不应加糖，否则会造成婴儿对甜食的依赖，甚至养成喜欢甜食的习惯。新鲜果汁也不要加热，加热会使水果的香气跑掉，更重要的是一些营养成分，特别是维生素C会被破坏。

早餐饮用一杯橙汁，能够得到一天所需的维生素C。橙汁不透明，因为它含有的天然多糖呈悬浮状。橙汁能促进胃肠道正常工作。天然多糖所含的果胶有助于清除随着空气和食品一起进入体内的有害物质。

苹果汁含有大量的天然糖、维生素、微量元素和有机酸，适合体力衰竭时饮用，能促进新陈代谢，对血管和神经系统有益，还能预防感冒。