第1章 绪论：吃出健康来 (1)

近年来，随着居民膳食结构及生活方式的重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。

健康由四个元素组成，父母遗传15％，环境17％，医疗条件8％，生活方式60％。因此，光靠医疗技术可以治疗疾病，却不能带来健康，因为健康是躯体、心理、社会和道德的良好和完满的状态。最近我国公布对残疾人的状况调查，结果表明：2005年我国的残疾人比1987年增加了3000余万人，其中75％是60岁以上的老年人。也就是说，许多老人的寿命是延长了，但延长的不是健康寿命，而是带病残疾寿命，生活质量并不高。

什么叫健康寿命？假如一个人的健康转折点在40岁，40岁以前很健康，40岁以后开始得大病，他的健康寿命就是40岁，他可能会活到60岁，但在健康寿命之后经常受罪，而且要花巨额的医药费。但假如一个人活到100岁仍然很健康，无疾而终，他的健康寿命就是100岁。

按照世界卫生组织的定义：65岁以前算中年人，65岁至74岁算青年老年人，75岁至90岁才算正式老年人。那么，人的生理寿命应该是多大岁数呢？按照生物的原理，哺乳动物的寿命是其生长期的5倍至7倍，人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20至25岁）来计算，因此人的寿命最短100岁，最长175岁，公认人的寿命正常应该是120岁。那么应该怎么度过呢？

在120岁当中，70、80、90、100岁健康不是梦；人人都应该健康100岁，这是正常的生物规律。可现在的情况呢？

中国人有个观念，叫“好死不如赖活着”。就是活着是活着，癌症也算活着，植物人也算活着，但生命质量极差，这不是我们所要的。

我们医院有一名患者，4年植物人，花了150多万元，最后死的时候是皮包骨头，浑身褥疮。遗体告别时，美容师给他做整容，把脸上凹的地方贴上蜡，让它凸出来，最后，眉毛是假的，鼻子是假的。到遗体告别时，大家都看不出他是谁了。

生老病死是自然循环，亘古不变，但死亡的方式却有不同：一种是自然凋亡，一种是病理死亡。

前者是无病无痛，无疾而终，平安百岁，快乐轻松。生如春花绚烂，走如秋叶静美。后者是中年得病，肉体痛苦，精神折磨，身心煎熬，事业中止，人财两空。

造成两者差别的原因何在呢？只要看看百岁老人与英年早逝者的生活方式就明白了。百岁老人尽管生活方式各不相同，有不吃肉的，有吃肥肉的；有不沾烟酒的，有不离烟酒的：有早睡早起的，有晚睡晚起的。但仔细分析就知道了，所有百岁老人都有共同特点，无一例外：除了心胸宽阔、性格随和、爱劳动、爱运动之外，饮食上什么都吃，吃得很杂，但适可而止，七八分饱。而看看那些英年得病或早逝的白(领)、骨(干)、精(英)们，他们也都有共同规律，那就是“三少”和“三超”。“三少”是：自我保健知识少，保健意识更少，而实际保健行动更是少之又少。“三超”是：压力超载，工作超速，体力超累。他们往往生物钟节律被打乱，疲劳积累，健康透支，违背了自然规律，自然早早夭亡。

应该平均活到120岁却只有70岁，整整少活了50岁。本应该70、80、90岁健康，好多人40多岁就不健康，50多岁冠心病，60多岁死，也整整提前得病50岁。一个人即使活到100岁还不够，还要健康才有意义，不然活着就是受罪。没有了健康，一切的幸福生活都将不存在。

现在影响我们身体健康的主要是什么病呢？心血管病是第一位。去年全世界死于新老心血管病是1530万人，占总死亡人数的四分之一，是全世界最大的疾病。世界卫生组织总干事讲过，只要采取预防措施就能减少一半的死亡，也就是说有一半的死亡完全是可以预防的。因此钟道恒博士说过一句话：“许多人不是死于疾病，而是死于无知。很多病是可以不让它发生、可以避免死亡”。

我们要充分认识到，现在这么多各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的。如果我们坚持文明健康的生活方式，就可以不得病。内因在慢性病中所占的作用不是主要的，只占20%，80%是外因造成的。因此，可以通过分析调控，用科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。

有个例子：有位同志，因为我们知道他有冠心病，一定要避免着急和突然用力。有一回他去搬书，很重的书，其实一回搬两三本书，一点问题也没有，他一回搬一摞书，一使劲，当即心跳停了。经过全力抢救经后心脏跳动了，可脑子死亡了，变成了植物人，一个人年医药费花了150万元。另外一位北京同志在计划经济时代，有一天买了许多白菜回家放在墙根，结果第二天下了一场雪，他怕冻坏了，于是从三楼下来搬白菜，白菜一颗好几斤，第一次搬三颗，从楼底搬到三楼阳台，第二次又搬了三颗，第三次搬了七颗白菜，50斤重，可是呢，因为平常不干活，一下子上下三楼，累得直喘，越来越厉害，咳嗽吐血吐痰，他知道不行，就上医院。一到我们安贞医院，一看不行了，急性心肌梗塞，急性左心衰竭。得赶紧挽救。打上一针，这一针药0.1克15000元钱。同志们，金子1克才100块；0.1克才10块钱，这个药0.1克就要15000元钱；药还挺好，打进去之后就化开了，最后花了6万元，为了抢救这6块钱的白菜共花了6万元医药费，命差一点就没了。

再说说动脉硬化、肿瘤和糖尿病。

西方有句谚语：“人与自己的动脉是同龄的。”意思是说，动脉对健康和生命至关重要，保护动脉就是保护健康。

当前，动脉粥样硬化性疾病包括脑卒中、冠心病、急性心肌梗塞、心性猝死(所造成的死亡人数在城市人口中占41%，在北京占52%，已占人口死因第一位。怎么造成的呢？有四个杀手：悄悄的杀手———高血压；无声的杀手———高血脂；微笑的杀手———吸烟；甜蜜的杀手———糖尿病。

动脉粥样硬化性疾病是什么时候造成的呢？青少年时期是植根期，即早期；中青年时期是发展期，即中期；中老年时期是发病期，即晚期。临床上，冠心病、脑卒中的所谓“突发”是动脉粥样硬化病变“水到渠成”、“瓜熟蒂落”的必然结果，而并非“突发”。此时，动脉粥样硬化早已是全身性病变了，而且动脉的狭窄程度至少已经是50%狭窄，一般为75%～90%的狭窄，有的则为完全闭塞。也就是说，只要出现了临床症状，不论症状轻重，动脉粥样硬化都已经进入了中、重度病变。那么，年轻人的动脉是怎样的呢？50年代朝鲜战争时，美国对战场死亡士兵的尸检发现：在平均年龄为27岁的死亡者中，77%已有动脉硬化表现，可见病变确实植根于青少年。

儿童的情况又是怎样的呢？这方面有一项很有名的专门研究叫Bogalusa儿童动脉硬化研究。在2.2万名青少年中，其中2/3是白人，1/3是黑人，通过设计良好的前瞻性研究发现：儿童尸检中主动脉内膜所见到的脂纹和斑块与其生前血中总胆固醇、甘油三酯及体重指数呈正相关，而与高密度脂蛋白呈负相关。这进一步证明：动脉粥样硬化不仅开始发生于青少年，而且其危险因素也与成人相同。因而，惟有从儿童开始，采用健康生活方式，进行一级预防，才是真正的治本之道、健康之路。

对父母有高血压、脑卒中、冠心病的儿童而言，从小预防就显得格外重要，因为危险因素的种类增多所导致的危险性增高是以乘积增长的。如家族史阳性的儿童患高血压的机率是正常儿童的6倍；肥胖儿童患高血压的机率又是正常儿童的4倍；家族史阳性兼肥胖的儿童其高血压患病率则为正常儿童的12倍。如果加上不爱运动、嗜盐，则患病率将进一步增高。因而，儿童期是第一关。不把好这关，小学生患高血压就很危险。

第二关就是中年的快速进展期，男人以30至39岁进展最快，女人则以40至49岁进展最快。这个时候，承上启下，生活、精神压力最大。第三关是中老年的发病期，这时期最关键的是要预防触发因素，防止发病诱因，如情绪激动、过度用力、体位变化等。

得这些病有两个原因，一个叫内因，一个叫外因，内因就是遗传基因，外因就是环境因素，得病是内因和外因相互作用的结果。首先讲内因，内因是一种遗传是一种倾向，比如爸爸高血压、妈妈高血压，生了的小孩45%得高血压；如果爸爸、妈妈都正常，孩子有没有高血压？也有，但只占3.5%。因为遗传，遗传有一定的影响。

怎样才能延长健康寿命，使人们高质量地生活呢？医学分为四个阶段：健康促进、预防疾病、医疗救治和功能康复。前两个阶段我们称为上游，是健康范畴；后两个阶段我们称为下游，是医疗范畴。

使人们更健康的关键是观念前移，抓上游，从中年抓起，从青少年抓起，从小抓起，越早越好。

比如，我们科学家经常强调一句话：老年人要注意三个半分钟，三个半小时。

三个半分钟，醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来后又坐半分钟；两条腿垂在床沿又等半分钟。经过这三个半分钟，不花一分钱，脑不会缺血，心脏不会骤停，减少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风。

三个半小时，就是早上起来运动半个小时，打打太极拳、跑跑步，但不超过三公里，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。其次，中午睡半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛。老年人更需要补充睡眠。因晚上老人睡得早，起得早，中午非常需要休息。三是晚上6至7时慢步行走半小时，可减少心肌梗塞、高血压的发病率。

有句老话：“民以食为天。”上了年纪的人不能在饮食上马马虎虎，否则就不能“健康七八九”，百岁就成了梦了。

随着年龄的增长，老人的基础代谢水平逐渐下降，过量饮食很容易增加心脏负担。因此老人要特别注意合理膳食，尤其要注意对富含脂肪的食物的摄入，这有利于避免高血脂等心血管疾病。

我曾读到一篇文章，讲的是“中国营养学泰斗谈长寿”。中国疾控中心营养与食品安全所研究员陈学存教授，已过了九十大寿。这位老人精力充沛，精神矍铄，不但每天上班，还收发电子邮件。有什么秘诀吗？他说：“我可没有什么秘诀，要说对我帮助最大的，就是心情愉快，经常运动和饮食多样化。”也就是大道至简：为人宽容，坚持散步，什么都吃。陈教授平时粗粮细粮肉荤蛋奶瓜果什么都吃，什么都适量，因为什么都吃才能最大限度地保证全面均衡的营养摄取。

2008年1月，中国卫生部召开专题新闻发布会，公布了新一版的《中国居民膳食指南》。《指南》以最新的科学知识为基础，论述了当前中国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，结合我国居民膳食消费的营养状况的实际情况，特别是最近的全国居民营养与健康状况调查的数据及资料，建议了实践平衡膳食，获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍的指导意义。

平衡膳食的第一原则就是食物多样化。原因是世上没有一种食物可提供人体的全部需要，因此食物越杂，种类越多，互补作用越强就越好，不偏食才可避免矿物质和维生素缺乏，什么病都少。不贪食，只吃七八分饱，可防肥胖，就可以防止绝大多数的慢性病。

陈教授说：“有些人年纪一大，就什么都不敢吃了，其实没必要。比如胆固醇，这是人体的正常需求，即使不从食物中补充，人体也会自己合成，还要耗费其他营养。”对于肉类，陈老觉得各种肉都可以吃一点儿，但他本人最喜欢的还是鱼肉，因为鱼肉蛋白含量相对较高，而脂肪少，无论是深海鱼还是淡水鱼都挺有营养。

对于蔬菜水果，陈老认为是绝对不能忽视的，因为有丰富的矿物质、微量元素、维生素和纤维素，对于老人摆脱便秘困扰，帮助很大。不同颜色的蔬菜有不同的营养成分，所以“红黄绿白黑”搭配吃最好。