第8章 生活养心必读篇 (4)
心血管疾病是美国人健康的头号威胁。近半个世纪以来，饮食因素与心血管疾病的关联一直是其健康研究的热点，美国有关媒体向大众推荐了10种护心食物。
燕麦：纤维丰富的燕麦可降低血液中的“坏胆固醇”（即低密度脂蛋白胆固醇），有助清理动脉血管，建议早上喝一碗热气腾腾的麦片粥。还可选择“一碗麦片+一根香蕉”的吃法，可多摄入4克纤维。此外，粗糙型麦片比速溶型麦片含有更多的膳食纤维。
亚麻籽：富含欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸，少量食用即可长期有益心脏。可在吃燕麦粥或全麦早餐时，撒点碾碎的亚麻子。
三文鱼：每周吃两次三文鱼，就可有效降低血压、防止血栓，使心脏病死亡危险降低1/3。三文鱼中的类胡萝卜素、虾青素是非常有效的抗氧化剂。建议选择野生三文鱼，因为养殖三文鱼体内可能富集了相当水平的污染物质。此外，鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等鱼类也是有益心脏健康的。
鳄梨：吃鳄梨还可以增加人体对多种类胡萝卜素，特别是β-胡萝卜素和番茄红素的摄入，这些对心脏健康都十分重要。做三明治或菠菜沙拉的时候，可以加些鳄梨，以增加饮食中有益心脏健康的脂肪——单不饱和脂肪。鳄梨中所含的这种脂肪有助于减少体内“坏”胆固醇，同时增加体内“好”胆固醇。
橄榄油：一项来自7个国家的心血管疾病研究表明，希腊克里特岛上的男子胆固醇水平较高，但是很少有人死于心脏病，主要原因是，其饮食含有大量来自橄榄油的有益心脏健康的脂肪。橄榄油中含有大量单不饱和脂肪酸，可降低坏胆固醇，减少得心脏病的危险。专家建议，加工程序最少的特级初榨橄榄油是最佳选择。在烹调过程中，最好以橄榄油取代其他油类。
坚果：杏仁、核桃和澳大利亚坚果都富含欧米伽-3脂肪酸、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。杏仁等坚果，还能提供大量的膳食纤维。
浆果：蓝莓、悬钩子、草莓等浆果含有抗炎物质，有益心血管健康，有助于降低心脏病和癌症的发病率。
菠菜：菠菜富含叶黄素、叶酸、钾和纤维，有助保持心脏健康。研究人员说，新鲜蔬菜多多益善。为期12年的美国“内科医生健康研究项目”调查了1.5万名没有心脏病的男子，结果发现，与不吃蔬菜者相比，每天至少食用2.5份蔬菜的人，其心脏病风险降低25%。每增加一份蔬菜，心脏病风险降低17%。
大豆：饱和脂肪酸的含量很低，可降低胆固醇，大豆也是人们摄取有益心脏健康的优质蛋白的重要食物来源。专家建议：选择自然来源的大豆或大豆制品，如豆腐、豆奶和豆豉等食物也是很好的选择。另外，早餐喝杯豆奶可以更好地补充燕麦或全谷食物的营养。但要控制大豆制品中加入过多的食盐，食盐太多会导致血压上升。
把好水质关
如今，重视喝水的人，越来越多了；但真正会喝水的人，却为数不多。不挑时间地喝、不计较内容地喝、不动脑筋地喝……都只能证明你只是喝水，却不一定是喝对了水。在这个爱惜身体成为一种流行的年代，曾经被认为最简单的喝水，也成为了一门高深的学问。
据世界卫生组织针对健康水提出的完整概念，健康水应具备以下三种特质。
·没有污染，不含致病菌、重金属和有害化学物质。
·含有人体所需的天然矿物质和微量元素。
·生命活力没有退化，呈弱碱性，小分子团水，活性强等。
世界卫生组织认为，水质标准中应当明确规定水的硬度。什么是水的硬度？它会对人体产生怎样的影响？下面我将为您一一解答。
★水的软硬之分
水中所含钙、镁等盐类的多少就构成水的硬度。通常把1升水中含有10毫克的氧化钙（或相当量的其他物质）称为1度。
水的硬度又分暂时性硬度与永久性硬度。像水中的钙、镁等碳酸盐，加热便分解、沉淀成水垢，可以清除掉，由这些盐类造成的硬度就叫暂时性硬度；而钙、镁的硫酸盐、硝酸盐及氯化物等，即使加热也不能分解清除掉，所以由这些盐类造成的硬度就叫永久性硬度。暂时性硬度与永久性硬度的总和称为水的总硬度。水的硬度差异很大，有的仅1度，有的可达100度。通常把不高于4度的水叫极软水，4～8度的水叫软水，8～16度的水叫中等硬水，16～30度的水叫硬水，30度以上的水叫极硬水。
★水硬度对人体的影响
我国北方不少地方饮用硬度较高的地下水，所以久居南方的人初到北方，开始一段时间会出现所谓“水土不服”的现象，时间长了，胃肠渐渐适应后，这种现象就会随之消失。那么硬水是否好毫无益处呢？情况恰恰相反，美、英等国家的一些科学家根据调查发现，人类的某些血管病，像高血压和动脉硬化性心脏病的死亡率，与饮水的硬度成反比关系，水的硬度低，死亡率反而高。
这是为什么呢？实验证明，缺镁可引起大白鼠的心肌坏死和心血管内膜钙盐沉积，摄入较多量的镁可预防胆固醇引起的动脉粥样硬化。生活在山区的人通常比较健康长寿，除其他各种因素外，和他们长期饮用矿物质含量比较高的山泉水有关。当然，生活用水的硬度也并非越高越好，太硬的水除了水味不好、对人体健康不利外，还会大大降低肥皂的去污能力，会使水壶内生成水垢。用硬水洗头，会使头发黏结、发脆。
硬度高的水对人毕竟是弊多利少，因此世界各国制定的饮用水质量标准中，都对硬度作了明确规定。我国目前对饮用水的硬度规定为“不超过25度”。
那么在日常生活中，我们都需要注意哪些饮水问题呢？
★清晨起床“四不饮”
自来水：有人习惯早晨起来打开水龙头，接一杯自来水来喝，这是不对的。停用一夜的水龙头及水管中的自来水是静止的，这些水及金属管壁及水龙头金属腔室会产生水化反应，形成金属污染水，并且自来水中的残留微生物也会繁殖起来，这种水含有大量对人体有害的物质，还可能藏着威胁人类健康的一种急性呼吸道传染病菌——军团菌。因此，清晨拧开水龙头，最初流出的自来水是不可饮用的死水，所以有这种习惯的人请马上纠正，以免损害自己的健康。
久置的开水：开水久置以后，其中含氮的有机物会不断被分解成亚硝酸盐。尤其是存放过久的开水，难免有细菌污染，此时含氮有机物分解加速，亚硝酸盐的生成也就更多。饮用这样的水后亚硝酸盐与血红蛋白结合，会影响血液的运氧功能。所以，在暖瓶里多日的开水、多次煮沸的残留水、放在炉灶上沸腾很久的水，其成分都已经发生变化而不能饮用了。应该喝一次烧开、不超过24小时的水。此外，瓶装、桶装的各种纯净水、矿泉水也不宜存放过久。大瓶的或桶装的纯净水、矿泉水超过3天就不应该喝了。
淡盐水：有人认为喝淡盐水有益于身体健康，于是晨起喝淡盐水，这种认识确是错误的。喝淡盐水有利于健康不假，这对于夏天出汗后补充水分是必要的，可对于晨起补充水分来说非但无益，还是一个危害健康的错误做法。生理学的研究认为，人在整夜睡眠中未饮滴水，然而呼吸、排汗、泌尿却在进行中，这些生理活动要消耗损失许多水分。早晨起床时，血液已成浓缩状态，此时如饮一定量的白开水可很快使血液得到稀释，纠正夜间的高渗性脱水。再喝盐开水反而会加重高渗性脱水，令人备加口干。何况，早晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐开水会使血压更高，危害健康。
饮料：早上起来的第一杯水最好不要喝市售的果汁、可乐、汽水、咖啡、牛奶等饮料。汽水和可乐等碳酸饮料中大都含有柠檬酸，在代谢过程中会加速钙的排泄，降低血液中钙的含量，长期饮用会导致缺钙。而另一些饮料有利于排尿作用，清晨饮用非但不能有效补充机体缺少的水分，还会增加身体对水分的要求，反而造成体内缺水。果汁、牛奶、咖啡也不宜作为清晨的第一杯饮料，因为这些物质并不能提供此时机体最需要的水分，还会使机体在缺水的状态下就让胃肠进行消化和吸收工作，不利于身体的健康。
所以为了自己的健康，大家要切记不可在清晨起床后立即喝以上四种水。
★健康饮水有讲究
餐前补水最养胃：吃饭前还要补水吗？那不是会冲淡胃液影响消化吗？西餐有餐前开胃的步骤，其道理在于利用汤菜来调动食欲，润滑食道，为进餐做好准备。那么，饭前补水也就有着同样的意义。进固体食物前，先小饮半杯(约100毫升)，可以是室温的果汁、酸奶，也可以是温热的冰糖菊花水或淡淡的茶水，或者是一小碗浓浓的开胃汤，都是很好的养胃之法。
多喝看不见的水：有的人看上去一天到晚都不喝水，那是因为由食物中摄取的水分已经足够应付所需。食物也含水，比如米饭，其中含水量达到60%，而粥呢，就更是含水丰富了。翻开食物成分表不难看出，蔬菜水果的含水量一般超过70%，即便一天只吃500克果蔬，也能获得300～400毫升水分。加之日常饮食讲究的就是干稀搭配，所以从三餐食物中获得1500～2000毫升的水分并不困难。不如充分利用三餐进食的机会来补水吧，多选果蔬和不咸的汤粥，补水效果都不错。
勤补水不明智：身体处于稳定状态的时候，每天正常补水1000～2000亳升，让小便保持清亮充沛就可以了。但是如果自觉或不自觉地大量饮水，这其中就有问题了。首先，说明你的身体可能处于脱水状态，身处高温环境，大量排汗或大量进食盐分都可能造成这种情况，那么补水是必要的。其次，可能存在高血糖、垂体或肾脏功能异常的情况；或者处于感昌、发烧等感染性疾病中；又或者有泌尿系统炎症，甚至是一名高尿酸血症患者，那也可以主动大量饮水。而一个健康人在不感觉口渴的情况下一天饮水超过2000毫升，那就实在没必要了。
记住利水食物：所谓利水食物是指能增加身体水分排泄的食物，如西瓜、咖啡、茶等含有利尿成分，能促进肾脏尿液的形成；还有粗粮、蔬菜水果等含有膳食纤维，能在肠道结合大量水分，增加粪便的重量；辛辣刺激的成分能促进体表毛细血管的舒张，让人大汗淋漓、体表水分流失。补也好、利也好，都是达到身体水分平衡的手段。
运动饮料的学问：剧烈运动前后不能补白水，也不能补高浓度的果汁，而应补运动饮料。运动饮料中应该含有少量糖分、钠盐、钾、镁、钙和多种水溶性维生素，以补充运动中身体所失及所需。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度会避免这些不良反应。运动饮料的温度也讲究，过高不利于降低体温散热，过凉会造成胃肠道痉挛，一般应口感清凉，温度在10度左右。
认识“人工”水：纯净水，经多重过滤去除了各种微生物、杂质和有益的矿物质，突出的是饮用的安全性，它是一种软水，许多人认为它不够营养，长期饮用不利健康，可是这种观点未被证实。矿物质水，在纯净水中按照人体浓度比例添加矿物质浓缩液配制而成的人工矿泉水，标志着饮用水科技的新高度。矿泉水，是种自然资源，由地层深处开采出来，含有丰富的稀有矿物质，略呈碱性，应该更有利于健康，但是不排除有机物污染的可能。
★识破“花样”水
警惕酸味饮料：各种果汁饮料多采用柠檬酸作味剂，柠檬酸食用过多，大量的有机酸骤然进入人体，当摄入量超过机体对酸的处理能力时，就会使体内的PH值不平衡，导致酸血症的产生，使人疲乏，困倦。特别是在盛夏，由于天气炎热，出汗较多，人体会损失大量的电解质，如钾、钠、氯等碱性成分，大量的酸味饮料更容易令体液呈酸性。因此，在夏季不宜过多饮用添加有机酸的酸味饮料。