更新时间：2025-03-03 17:22:26
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第1章 会练不会吃，一切等于零
1.1 为什么你健身没效果
1.2 健身饮食，你只要做好三件事
1.3 减脂和增肌的热量管理
1.4 你躺着消耗什么
1.5 运动时能量底物的利用
1.6 跑步到底会不会“丢肌肉”
选读内容：ATP的形象讲解
第2章 健身，要学会操纵身体中的水分
2.1 为什么说“肌肉是水做的”
2.2 所谓“肌浆肥大”算不算长肌肉
2.3 怎么通过操纵水分让肌肉变得更大
2.4 健美备赛“充碳”到底怎么“充”
2.5 力量训练怎么精确补水
选读内容：备赛排钠——加压素与醛固酮
第3章 一切的基础——蛋白质
3.1 你需要重新认识蛋白质
3.2 吃氨基酸，就像打麻将
3.3 什么情况下氨基酸会变成“毒素”
3.4 可怕的“横纹肌溶解症”
3.5 拿什么保护你的肌肉不丢失
3.6 植物蛋白质没用吗
3.7 你可以用热水冲蛋白粉
3.8 减脂和增肌，都该怎么吃蛋白质
3.9 高蛋白饮食会伤肾吗
3.10 关于蛋白质的那些愚蠢伪科学
选读部分：氨基酸的结构
第4章 最好的“燃料”——碳水化合物
4.1 生酮饮食——使全因死亡率提高
4.2 红薯和白糖有区别吗
4.3 你其实不懂“快碳”和“慢碳”
4.4 增肌，胰岛素和睾酮同样重要
4.5 碳水循环——一种非常好的减肥方法
4.6 增肌该怎么吃碳水化合物
选读内容：运动对胰岛素水平的影响
第5章 亦正亦邪——脂肪
5.1 肥肉就是饱和脂肪吗
5.2 椰子油能减肥吗
5.3 饱和脂肪酸、反式脂肪酸和氢化脂肪酸
5.4 橄榄油真的能“促睾”吗
5.5 “胖人不胖脸”和“减肥不减胸”能实现吗
5.6 局部减肥完全做不到吗
5.7 肌内脂肪怎么帮你减肥
5.8 空腹有氧减脂效果更好吗
5.9 减脂者和增肌者应该怎么对待脂肪
选读内容：白色脂肪与褐色脂肪
第6章 极致完美——对健身有用的其他营养素
6.1 “小”营养的大作用
6.2 多补充，多受益
6.3 健身人群是否需要更多微量营养素
6.4 经常健身，为什么还老生病
6.5 健身人群，微量营养素该如何摄入
选读内容：运动后低血睾酮症
第7章 健身有捷径吗？详解补剂
7.1 健身补剂到底有用没用
7.2 可笑的“蛋白粉无用论”
7.3 蛋白质一次只能吸收30克吗
7.4 咖啡因与减脂和增肌
7.5 肌酸与增肌训练
7.6 肌酸和咖啡因不能一起补充吗
7.7 力量训练用氮泵有好处吗
选读内容：左旋肉碱能减肥吗
第8章 肌肉拼图——简单好用的增肌饮食方案
8.1 什么是“肌肉拼图”
8.2 “肌肉拼图”可以吃哪些食物
8.3 “肌肉拼图”分体重食谱
参考文献
